Sporten in de hitte

Thema

We zullen steeds vaker te maken krijgen met warm weer en hittegolven, en met de bijbehorende hoge ozonconcentraties in de lucht. Zowel hitte, uv-straling als ozon kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.
Hitte kan aanleiding geven tot uitdroging, hittekrampen, uitputting of zelfs tot een hitteslag. De uv-straling kan zonnebrand veroorzaken en is schadelijk voor je huid. En Ozon kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken: kortademigheid of abnormaal ademen, oogirritatie, keelirritatie en hoofdpijn

Gezond Sporten bundelde alvast enkele praktische tips wanneer je gaat sporten in de hitte.

Download hier de factsheet voor in je sportclub

Sport veilig!

Het is van groot belang om je huid te beschermen tegen de UV-straling! Gebruik de UV-index als leidraad; dat getal is de richtlijn die je moet volgen als je je huid wil beschermen, niet de temperatuur die aangeeft hoe warm het die dag zal worden. De UV-index wordt in elk weerbericht vermeld! Daarnaast kan je ze ook terugvinden op een standaard-smartphoneapp of via de website www.meteo.be
Wees slim en sport/beweeg/wandel op koelere momenten van de dag, draag aangepaste kledij en neem ALTIJD voldoende water mee!

Wees voorbereid

Wanneer je sport, heb je niet altijd de mogelijkheid (of is het niet toegelaten) om de schaduw op te zoeken of om beschermende kledij te dragen. Smeer je daarom steeds goed in.
Gebruik waterbestendige zonnecrème met factor 30 of hoger (voor jonge kinderen en kinderen met risicofactoren gebruik je beter factor 50 of hoger).
Herhaal het insmeren elke 2u of na het zwemmen/zweten.
Breng niet teveel zonnecrème aan op het voorhoofd. Door overvloedig zweten kan dit de ogen irriteren.

#Smeerem

Drink voldoende

Te weinig drinken is samen met het te warm hebben een van de belangrijkste oorzaken van gezondheidsproblemen op erg warme dagen. Neem ALTIJD voldoende water mee!
Overmatig water drinken zorgt voor een verdunning van het bloed en verlies van zoutgehalte. Hierdoor kan de hartfunctie verstoord raken. Bij hogere temperaturen (>25°) en overmatig zweten is het aangeraden om water af te wisselen met een isotone sportdrank (bevatten extra zouten en mineralen).
Drink voor je dorstgevoel aanwezig is. De richtlijn op warme dagen is het volgende: 'Drink iedere 20 minuten een 300ml tijdens het sporten'.
Denk eraan om bij langdurige inspanningen (>60min) ook je suikers aan te vullen (via sportdranken of vast voedsel).

Lees meer

Hou jezelf koel!

Wees slim en sport/beweeg/wandel op koelere momenten van de dag.
Probeer je sportactiviteit te plannen in de voormiddag.
Train indoor (gekoelde ruimte) indien mogelijk of zoek schaduwrijke plekken op. Kies de juiste ondergrond: trainen op beton is warmer dan op een bosgrond of gras.
Draag een hoofddeksel in de zon.
Zorg voor afkoeling. Draag aangepaste, lichtgekleurde en ventilerende sportkledij die zweet doorlaat.

Zorg voor jezelf!

Door het warme weer is het mogelijk dat je last krijgt van bepaalde klachten zoals vermoeidheid, slaapproblemen, hoofdpijn, misselijkheid, overmatig zweten, ... . Voel je je anders dan op andere dagen? Doe het dan nog wat rustiger aan.
Hou je gezondheidstoestand in het oog. Is je urine donker of ga je minder vaak naar het toilet? Drink dan meer!
Start niet met intensief bewegen op erg warme dagen indien je dit niet gewoon bent. Laat je lichaam langzaam wennen aan de warmte. Ken je eigen capaciteiten en luister ten alle tijden naar je lichaam.
Let op de alarmsignalen van een zonnesteek en een hitteslag zoals duizeligheid, dorst, koorts, weinig zweten, onrustigheid, spierkrampen, misselijkheid en hoofdpijn. STOP met sporten en zoek verkoeling. Een hitteslag kan in de zon optreden, maar ook onder een bewolkte hemel, bijvoorbeeld bij inspanningen in vochtige warmte wanneer je zweet niet verdampt, of zelfs binnen, als de sporter te warm gekleed is.

Meer info

Warme dagen

Zon in overvloed. Verzorg je zelf en anderen goed.

Gratis campagnemateriaal voor organisaties

#smeerem

Onder het motto 'Schaduw, T-shirt, zonnecrème. En het loopt gesmeerd!' ondersteunen we ouders en jeugdsportorganisaties om sportende kinderen te beschermen tegen de zonnestralen. Want één keer verbrand, heeft een kind de rest van zijn leven een verhoogd risico op huidkanker.

Ga naar het campagnemateriaal

Factsheet sporten in de hitte

Wanneer je sport in de hitte hou je maar best rekening met een aantal zaken. In deze factsheet kom je te weten welke maatregelen je juist moet nemen en je kan ze gebruiken in je sportclub!

Ga naar de factsheet voor in je sportclub

Warm aanbevolen

Artikel

Sporten tijdens de Ramadan

Sporten en vasten, is dat wel een goed idee? Tijdens de Ramadan vasten veel moslims wat wil zeggen dat zij van zonsopgang tot zonsondergang niet mogen eten, drinken, roken of vrijen. Hoe combineer je de Ramadan met sporten?

Artikel Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding en eetgedrag Gezond Sporten Training Voeding Gezond Sporten

Blog

Thermoregulatie tijdens inspanning

Het is nog vier dagen wachten voor het grootste sportevenement ter wereld van start gaat: de Olympische Spelen. Deze keer gaan ze door in het warme en vochtige Tokio, omstandigheden waarmee onze Belgische sporters maar best rekening houden. Ook is het voor de gewone sporter van belang om op te letten wanneer er wordt gesport in de hitte. Sportfysioloog Maarten Lievens vertelt je meer over sporten in warme omstandigheden.

Blog Sporter Blog Training Training

Blog