Waarom is drinken tijdens het sporten belangrijk?

Je bent misschien wel bekent met de onvergetelijke marathonfinish in de Olympische Spelen in Los Angeles in 1984: Gabriela Andersen-Schiess doet 5 minuten 44 seconden over haar laatste 400 meter en zakt volledig in elkaar als ze over de eindmeet loopt, ze eindigde ‘maar’ 37ste van de 44. Ze had namelijk het laatste waterstation gemist in de wedstrijd. Hierdoor kon ze het vocht dat ze verloor door de geleverde inspanning en de hitte niet meer aanvullen, wat nefaste gevolgen met zich meebracht: volledige uitputting en een enorme daling van haar prestatievermogen.

Dit voorbeeld van Andersen-Schiess is een extreme gebeurtenis, maar het geeft wel de waarde weer van drinken als je sport. Het is belangrijk voor iedere sporter om het vocht dat je bent verloren door inspanning terug aan te vullen zodat je lichaam optimaal kan blijven functioneren. Sporten vraagt namelijk veel van je lichaam en je wilt absoluut niet dat je lijf verzwakt.

Je vochtbalans is essentieel

Vochtverlies door zweten 

Wanneer je je inspant zal je vocht verliezen doordat je zweet. Dit komt enerzijds omdat je lichaam warmte gegenereert door je stofwisseling tijdens het sporten en anderzijds omdat je warmte opneemt uit de omgeving, je lichaamstemperatuur zal stijgen. Om deze opgestapelde warmte af te voeren en overhitting tegen te gaan, zal je lichaam vocht afgeven via ademhaling en de huid (je zweet). Op deze manier houdt je lichaam je lichaamstemperatuur stabiel zodat het normaal kan blijven functioneren. Hoeveel vocht je verliest hangt af van de intensiteit en de duur van je inspanning, alsook van de weersomstandigen (in een warme omgeving zweet je bijvoorbeeld meer). Gemiddeld zweet je zo’n 400 tot 600 mililiter vocht uit per uur inspanning. 

Zweten is een reactie van je lichaam om de opgestapelde warmte tijdens je inspanning af te voeren en overhitting tegen te gaan.

Uitdroging 

Zweten tijdens inspanningen is dus normaal en noodzakelijk. Maar als je veel vocht verliest en dit niet aanvult, zal je uitdrogen of dehydrateren. Je lichaam raakt dus meer vocht kwijt dan het binnenkrijgt waardoor zijn normale taken niet meer naar behoren vervuld kunnen worden. Zo wordt je warmteregeling verstoort: je lichaamstemperatuur en hartslag gaan de hoogte in, je wordt moe en je sportieve prestaties gaan achteruit. Je maag zal zich tevens trager leegmaken waardoor je maagdarmproblemen kan krijgen. Verder heeft uitdroging eveneens een negatieve invloed op je hersenen: je motorische controle verslechtert, je reactiesnelheid neemt af en je bent minder goed in staat juiste beslissingen te nemen. De nadelige gevolgen van uitdroging kunnen al beginnen bij een mild vochttekort van slechts twee procent van je lichaamsgewicht (1,4 liter voor een sporter die 70 kg weegt), weergegeven in de onderstaande tabel.

Oorzaken van uitdroging

Hoeveel vocht je verliest varieert van sporter tot sporter (persoonlijke factoren) en hangt af van de omstandigheden waarin je sport (omgevingsfactoren).

Persoonlijke factoren:

• Je erfelijke aanleg: sommige sporters zweten bij dezelfde inspanning van nature meer dan andere sporters.
• Je lichaamsgewicht: zwaardere sporters zweten meer dan lichtere.
• Je conditie: niet getrainden zweten meer dan getrainde sporters.
• Je gezondheidstoestand: je kunt extra vocht verliezen als je koorts of diarree hebt, door te braken of als je abnormaal veel moet plassen als gevolg van een specifieke aandoening (bijvoorbeeld type 2-diabetes) of van vochtafdrijvende medicijnen die je hebt ingenomen.
• Je kleding: als je te warm gekleed bent of kleren draagt waaronder je zweet niet kan verdampen loopt je lichaamstemperatuur op en kun je uitdrogen.
• De intensiteit van je inspanning: hoe harder je sport, des te meer vocht je verliest.

 Omgevingsfactoren:

• De temperatuur: hoe warmer de lucht waarin je sport, des te meer vocht je verliest.
• De luchtvochtigheid: in heel vochtige lucht kan je zweet niet verdampen, wordt er minder warmte aan je lijf onttrokken, stijgt je lichaamstemperatuur en gaat je lichaam meer zweten om toch maar af te koelen. Ook in heel droge lucht kun je meer vocht verliezen via slijmvliezen en je ademhaling. Alsook als het heel koud is of als je op grote hoogte sport.

Alle sporters moeten op hun hoede zijn voor uitdroging, zelfs zwemmers en waterpolospelers, ook als het koud is of je in de regen sport.

Symptomen van uitdroging

Er bestaan verschillende mogelijke symptomen van uitdrogen die apart of samen kunnen voorkomen. Ze worden ernstiger naarmate je uitdroogt en kunnen in extreme gevallen levensgevaarlijk worden. Kinderen en ouderen zijn extra gevoelig voor uitdroging.

• Dorst, 
• droge mond,
• zoute smaak in de mond,
• stemverlies, 
• donkergele urine,
• stinkende urine (ruikt naar ijzer, vis of ammoniak),
• ingezonken ogen,
• hoofdpijn,
• misselijkheid,
• maagkrampen,
• spierkrampen (vooral in benen, handen, voeten of tenen),
• lage bloeddruk,
• hoge of zwakke polsslag,
• abnormaal weinig moeten plassen,
• hartritmestoornissen,
• tintelingen,
• moe worden, loomheid,
• verwardheid.
  
  

Waardoor drinken sporters te weinig?

Dat sporters te weinig drinken kent verschillende redenen. Om te beginnen onderschatten ze vaak hun vochtverlies. Dat is voornamelijk het geval als ze binnen in koele omstandigheden of bij bewolking sporten, er is namelijk geen zon om hen te herinneren dat ze vocht aan het verliezen zijn. Tevens als ze in water, in de buurt van water of in de regen sporten, denken ze er niet aan om te drinken. Andere sporters zijn dan weer zo gefocust op hun training of competitie dat ze gewoon vergeten vocht in te nemen. Er zijn tevens sommige sporters die bewust weinig drinken omdat ze bang zijn voor misselijkheid, buikkrampen, een klotsende maag of een opgeblazen gevoel.

Hoe monitoor ik mijn vochtbalans?

Inschatten hoeveel je moet drinken als je sport, is niet zo simpel. Om je te helpen geven we je verscheidene methoden mee die je eventueel kan gebruiken om je vochtbehoefte in te schatten.

1. Je gewichtsverlies meten

Je weegt je voor (nadat je naar het toilet bent geweest) en na het sporten (bij voorkeur naakt, anders weeg je na het sporten het zweet in je kleren mee). Wat je minder weegt ben je tijdens het sporten door je ademhaling en zweet kwijtgespeeld en is gelijk aan je gewichtsverlies. Dit mag maximaal 2 % bedragen en ligt idealiter tussen de 0 en 1 %. 

Hou wel rekening met wat je tussen de twee weegmomenten eventueel hebt gedronken. Als je bijvoorbeeld voor het sporten 70 kg woog en erna 68 kg, en je hebt tijdens je inspanning een halve liter water gedronken, dan heb je in het totaal 2,5 liter vocht verloren. Dat is dan ook de hoeveelheid die je de volgende keer – gespreid over diverse momenten tijdens of kort na een soortgelijke inspanning – zeker moet drinken. Indien mogelijk ga je bij deze methode tijdens je training niet naar het toilet.

Het is ook wel niet de bedoeling dat je stijgt in gewicht doordat je te veel hebt gedronken. Je vermijdt dus tevens een toename in je lichaamsgewicht.

2. Controle van je urinekleur

De kleur van je urine is een goede indicatie van je vochtbalans. Hoe donkerder deze is, hoe meer uitgedroogd je bent en hoe meer je moet drinken. Je kan dus je niveau van hydratatie nagaan alvorens je start met je inspanning door naar de kleur van je urine te kijken. Je kunt ze vergelijken met dranken: wanneer ze dezelfde kleur heeft als mojito, zit je hydratatie goed; wanneer ze de kleur heeft van appelsap ben je uitgedroogd; en wanneer ze de kleur heeft van een trappist ben je volledig uitgedroogd.

Hoeveel moet ik nu drinken?

Wanneer je sport is het dus van groot belang om je vochtbalans onder controle te houden, anders zal je uitdrogen waardoor je verschillende nefaste gevolgen kan ondervinden die je liever vermijdt (verlies van focus, moeheid, hoofdpijn, …). Om deze reden moet je minstens evenveel drinken als de hoeveelheid vocht die je tijdens het sporten verliest. Je beperkt je vochtverlies het best tot hooguit 1% van je lichaamsgewicht. Dit kan je doen door al tijdens het sporten geregeld te drinken, sporters kunnen namelijk tijdens de inspanning 30 tot 70% van het vochtverlies aanvullen. De rest maak je zo snel mogelijk goed na het sporten. Tevens kan je ervoor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht start met sporten door in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.

Voor inspanning

Grote hoeveelheden drinken vlak voor een inspanning is niet aan te raden. Beperk de hoeveelheid tot 500 milliliter om klotsende darmen te voorkomen. Kijk naar de kleur van je urine.

Tijdens inspanning

Wacht niet met drinken tot je dorst hebt maar probeer iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok (100-200 milliliter) te nemen. Aan inspanningen die langer dan een uur duren moet je extra aandacht besteden (je moet je zoutgehalte ook tijdig aanvullen).

Na inspanning

Je herstelt je vochtbalans na de inspanning zo snel mogelijk (binnen de 4-6 uur erna). 

Voldoende drinken is belangrijk bij alle weersomstandigheden, ook wanneer het koud is (ondanks het feit dat je minder zweet en minder snel dorst hebt). Kies voor een koele drank (10-15°C) wanneer je sport in warm weer en voor een warme drank (zo warm als je vlot kan drinken) wanneer je sport in koud weer.

Is te veel drinken mogelijk?

Je kunt zeker te veel drinken waardoor je zogezegd te veel gehydrateerd bent. Hierdoor zal je belangrijke mineralen (zoals kalium) uit je lichaam verwijderen. We spreken dan wel over een hoeveelheid van 7 tot 8 liter als je niet sport, wat ontzettend veel is. Deze toestand is dus eerder zeldzaam.

Wat moet ik drinken?

Water

Voor de meeste sporters en het merendeel van de sportactiviteiten volstaat (gekoeld) kraantjeswater. Het is goedkoop, veilig om te drinken in ons land (in sommige landen drink je beter flessenwater) en haast overal beschikbaar. Water heeft als nadeel wel dat het geen smaak heeft. Als dat een belangrijke reden is waarom je er te weinig van zou innemen, dan kan je beter iets lekkerder drinken zoals een hypotone sportdrank. 

Sportdrank

Sportdranken zijn nuttig om meer te drinken aangezien onderzoek aantoont dat sporters meer vocht innemen – en dus minder risico op uitdroging en uitputting lopen – als hun drank een smaakje heeft en naast suikers ook zouten bevat. Je gebruikt ze het best als je meer dan één uur intensief sport (langdurige inspanningen) of als het warm is. Je verliest door te zweten naast vocht ook zout, dat je tevens terug moet aanvullen via je voeding en/of drank.

Een ‘goede’ sportdrank bevat minimaal 4 en maximaal 8 procent koolhydraten en 40-110 mg natrium per deciliter. De suikers helpen de voorraad koolhydraten op peil te houden en de zouten zorgen ervoor dat het water sneller in de cellen dringt. Als je meer te weten wilt komen over de verschillende soorten sportdranken en hoe ze juist werken, zie dan Sportdranken.

De voorkeur gaat naar water, tenzij je meer dan een uur intensief sport of je liever iets drinkt met een smaakje (en je zo meer zou drinken). 

Liever geen frisdrank of vruchtensap

Softdrinks en vruchtensappen zijn een minder goede keuze aangezien deze meestal geen zouten en meer dan 10 procent suiker bevatten, wat de maaglediging vertraagt.

Drinktips

Om af te sluiten geven we je enkele tips mee zodat je je vochtbalans op peil kunt houden wanneer je sport:

• Drink genoeg in de loop van de dag. Drink de hele dag door regelmatig tijdens en tussen de maaltijden zodat je aan ongeveer 1 tot 1,5 liter per dag komt (zonder fysieke inspanningen heeft je lichaam dit nodig om te kunnen functioneren).
• Drink 200 tot 600 milliliter vlak voor de inspanning.
• Wacht tijdens het sporten niet met drinken tot je dorst krijgt. Begin kort na de start van je sportsessie al te drinken als dat kan en drink om de 10 of 15 minuten een flinke slok. Volg dit schema strikt als je langer dan een uur wil sporten.
• Drink per keer niet te veel of te weinig. Een halve liter ineens drinken doet je maag klotsen, maar voortdurend kleine beetjes nippen is ook niet doeltreffend. Als er wat meer water in de maag zit, gaat het sneller naar de darm en wordt het verloren vocht efficiënter aangevuld.
• Herstel je vochtbalans zo snel mogelijk na de inspanning door 150 % van het vochtverlies te drinkenin de 4 tot 6 uur na je inspanning.
• Drink koel water, ongeveer 15°C. Deze temperatuur is een goed compromis tussen smaak en doeltreffendheid. IJskoud water koelt je sneller af en voelt tevens aangenamer in de mond zodat je er meer van drinkt (wat op zich goed is), maar het kan buikkrampen en duizeligheid veroorzaken en het verlaat de maag trager, wat eveneens geldt voor warme dranken.
• Drink uit je eigen fles. Flessen doorgeven mag handig en sympathiek lijken, maar één sporter met een virus volstaat om het hele team ziek te maken. Denk tevens aan het milieu en gebruik een herbruikbare drinkbus. Spoel ze uit na het sporten, laat ze droog lekken en vervang de drinkbus een paar keer per jaar om woekering van ziektekiemen te voorkomen.