Thermoregulatie tijdens inspanning

Thermoregulatie tijdens inspanning

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Het is nog vier dagen wachten voor het grootste sportevenement ter wereld van start gaat: de Olympische Spelen. Deze keer gaan ze door in het warme en vochtige Tokio, omstandigheden waarmee onze Belgische sporters maar best rekening houden. Ook is het voor de gewone sporter van belang om op te letten wanneer er wordt gesport in de hitte. Sportfysioloog Maarten Lievens vertelt je meer over sporten in warme omstandigheden.

Meer dan 75% van de energie die ons lichaam produceert tijdens het sporten komt vrij als warmte. Dit zorgt er voor dat de lichaamstemperatuur sterk kan oplopen en - zeker in warme en vochtige omstandigheden - kan leiden tot een daling van het prestatievermogen of zelfs tot hitte uitputting. In deze blog gaan we dieper in op de onderliggende fysiologie en geven we praktische tips om zich voor te bereiden op sporten in de hitte.

 

Warmtebalans

Thermoregulatie is het vermogen van het lichaam om de lichaamstemperatuur of de warmtebalans constant te houden. De factoren die de warmtebalans beïnvloeden zijn weergegeven in de volgende figuur: 

Warmtebalans

Figuur 1: warmtebalans = metabolisme (rust vs. inspanning) +/- radiatie (stralingswarmte van de zon vs. van ons lichaam naar de omgeving) +/- convectie (warme vs. koude luchtstroom) +/- conductie (geleiding via vaste materialen) - evaporatie (zweet dat verdampt)

Het menselijke lichaam is ingesteld op een kerntemperatuur van ongeveer 37°C, onder of boven deze temperatuur worden een aantal mechanismen in werking gesteld om de balans te herstellen. Wanneer de kerntemperatuur oploopt, zal warmte van de kern van het lichaam via het bloed naar de huid gebracht worden waar de bloedvaten uitzetten om warmte af te geven aan de omgeving (radiatie, convectie). Tijdens inspanning zal het grootste deel van de overtollige warmte worden afgegeven door te zweten en meer bepaald door zweet dat verdampt van de huid (evaporatie).

 

(De)hydratatie en zoutverlies

Tijdens intensief sporten in een warme omgeving wordt vaak een zweetverlies van 1 tot 2.5 l/u en meer gehaald. Wanneer het netto vochtverlies groter is dan 2% van het eigen lichaamsgewicht, is er sprake van dehydratatie en bestaat de kans op prestatieverlies. Het percentage vochtverlies waarbij een negatief effect op de prestatie optreedt, kan individueel verschillen en hangt ook af van het type inspanning en de klimatologische omstandigheden.

Door zich voor en na de training/wedstrijd te wegen - bij voorkeur met zo min mogelijk kleren aan - kan berekend worden of er voldoende gedronken werd: [(gewicht voor inspanning - gewicht na inspanning) / gewicht voor inspanning] x 100 < 2%

Om het totale vochtverlies te berekenen tel je bij het lichaamsgewicht voor de training ook de totale hoeveelheid vloeistof op die tijdens de training werd geconsumeerd. Door het totale vochtverlies te delen door de tijdsduur van de inspanning kan de 'sweat rate' per uur berekend worden. 

Naast vochtverlies gaat zweten ook gepaard met het verlies van elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Ook hier bestaan grote verschillen tussen atleten waardoor een opdeling kan gemaakt worden tussen 'salty' en 'non-salty' sweaters. Voor natrium gaat dit bijvoorbeeld over 120 tot 1600 mg/l zweet. Door de sweat rate te vermenigvuldigen met deze concentratie kan ook de totale hoeveelheid zoutverlies berekend worden. Welke sportdrank het meest geschikt is en onder welke omstandigheden, lees je in de voorgaande blog geschreven door diëtiste Inge De Ridder.

 

Sporten in de hitte

Er wordt verwacht dat de omstandigheden in Tokyo - met temperaturen boven 30°C en een vochtigheidsgraad tussen de 60-80% - mogelijks zullen zorgen voor de warmste Olympische Spelen ooit. Ook de wedstrijden van recreatieve sporters worden vaak op het warmste tijdstip van de dag georganiseerd waardoor ook zij zich goed moeten voorbereiden op de hitte. Want hoewel de hitte een negatieve impact heeft op de prestatie, zijn er wel degelijk een aantal maatregelen die getroffen kunnen worden om deze impact te verkleinen:

1. Warmte acclimatisatie

Door regelmatig te trainen in warme omstandigheden past het lichaam zich aan waardoor de warmtebalans minder snel verstoord raakt. Een belangrijke aanpassing is dat geacclimatiseerde sporters reeds bij een lagere kerntemperatuur beginnen te zweten en dat ze per liter zweet minder zout verliezen. Op deze manier is er een beter warmteverlies en wordt - ondanks het grotere vochtverlies - het plasmavolume minder verstoord en blijft de hartfrequentie beter onder controle.

2. Kledij

Aangepaste kledij beschermt tegen stralingswarmte van de zon en is daarnaast zweet doorlatend waardoor er betere afkoeling mogelijk is. Uit onderzoek blijkt dat een synthetische vezel het zweet beter afvoert in vergelijking met kledij in katoen.

3. (Pre)hydratatie

De vochtbalans speelt een cruciale rol om de temperatuur te reguleren. Goed gehydrateerd aan de inspanning beginnen is daarom het halve werk. In de praktijk zien we dat een groot deel van de sporters (+/- 50%!) onvoldoende drinkt vóór de inspanning. Dit kan gecontroleerd worden aan de hand van de densiteit of kleur van de urine. Door een urine kleurkaart in de kleedkamer uit te hangen worden de sporters zich hier meer van bewust.

Urine kleurenkaart

Figuur 2: Urine kleurenkaart.

Tijdens de inspanning volstaat het vaak om te drinken wanneer je dorst hebt en heeft het zeker geen zin om meer vocht op te nemen dan je verliest. Toch zijn er ook sporters die aangemoedigd moeten worden om meer te drinken. Dit wordt extra belangrijk wanneer ze de inspanning al onvoldoende gehydrateerd aanvatten. Schenk ook na de inspanning aandacht aan het aanvullen van het vochtverlies om de recuperatie te verbeteren. Extra zoutinname is meestal niet nodig omdat de dagelijkse hoeveelheid zout die we via de normale voeding binnen krijgen deze behoefte al overstijgt.

4. Koelingsstrategieën 

Door de warmteopslag van het lichaam te beïnvloeden wordt de marge voor metabole warmte productie groter. Door bijvoorbeeld het lichaam voor de inspanning af te koelen zal de kerntemperatuur pas op een later tijdstip een kritieke grens bereiken en dus pas later de prestatiecapaciteit negatief beïnvloeden. Dit kan door het nemen van een koud bad of door het dragen van verkoelende kledij. Hou er rekening mee dat de koelingsstrategie zal verschillen naargelang het type sport en de bijhorende spelregels (tijdsduur, onderbrekingen, beschermende kledij). In de praktijk zijn de effecten van koelingsstrategieën beperkt omdat vaak niet voldoende afkoeling bereikt wordt voor de inspanning.

 

Tot slot

Probeer als recreatieve sporter op de warmste dagen van het jaar de hitte te vermijden door eerder 's ochtends of in de avonduren te sporten en/of pas de duur en intensiteit van de inspanning aan. Wanneer er toch wedstrijden gepland staan in zeer warme omstandigheden, hou dan rekening met bovenstaande tips. Bouw de belasting geleidelijk aan op - een getrainde sporter verdraagt sporten in de warmte beter - en schenk voldoende aandacht aan een goede hydratatie voor, tijdens en na het sporten.

Vind een expert

  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Peter Plessers

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Ann Gillis

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten