Thermoregulatie tijdens inspanning

Thermoregulatie tijdens inspanning

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Het is nog vier dagen wachten voor het grootste sportevenement ter wereld van start gaat: de Olympische Spelen. Deze keer gaan ze door in het warme en vochtige Tokio, omstandigheden waarmee onze Belgische sporters maar best rekening houden. Ook is het voor de gewone sporter van belang om op te letten wanneer er wordt gesport in de hitte. Sportfysioloog Maarten Lievens vertelt je meer over sporten in warme omstandigheden.

Meer dan 75% van de energie die ons lichaam produceert tijdens het sporten komt vrij als warmte. Dit zorgt er voor dat de lichaamstemperatuur sterk kan oplopen en - zeker in warme en vochtige omstandigheden - kan leiden tot een daling van het prestatievermogen of zelfs tot hitte uitputting. In deze blog gaan we dieper in op de onderliggende fysiologie en geven we praktische tips om zich voor te bereiden op sporten in de hitte.

 

Warmtebalans

Thermoregulatie is het vermogen van het lichaam om de lichaamstemperatuur of de warmtebalans constant te houden. De factoren die de warmtebalans beïnvloeden zijn weergegeven in de volgende figuur: 

Warmtebalans

Figuur 1: warmtebalans = metabolisme (rust vs. inspanning) +/- radiatie (stralingswarmte van de zon vs. van ons lichaam naar de omgeving) +/- convectie (warme vs. koude luchtstroom) +/- conductie (geleiding via vaste materialen) - evaporatie (zweet dat verdampt)

Het menselijke lichaam is ingesteld op een kerntemperatuur van ongeveer 37°C, onder of boven deze temperatuur worden een aantal mechanismen in werking gesteld om de balans te herstellen. Wanneer de kerntemperatuur oploopt, zal warmte van de kern van het lichaam via het bloed naar de huid gebracht worden waar de bloedvaten uitzetten om warmte af te geven aan de omgeving (radiatie, convectie). Tijdens inspanning zal het grootste deel van de overtollige warmte worden afgegeven door te zweten en meer bepaald door zweet dat verdampt van de huid (evaporatie).

 

(De)hydratatie en zoutverlies

Tijdens intensief sporten in een warme omgeving wordt vaak een zweetverlies van 1 tot 2.5 l/u en meer gehaald. Wanneer het netto vochtverlies groter is dan 2% van het eigen lichaamsgewicht, is er sprake van dehydratatie en bestaat de kans op prestatieverlies. Het percentage vochtverlies waarbij een negatief effect op de prestatie optreedt, kan individueel verschillen en hangt ook af van het type inspanning en de klimatologische omstandigheden.

Door zich voor en na de training/wedstrijd te wegen - bij voorkeur met zo min mogelijk kleren aan - kan berekend worden of er voldoende gedronken werd: [(gewicht voor inspanning - gewicht na inspanning) / gewicht voor inspanning] x 100 < 2%

Om het totale vochtverlies te berekenen tel je bij het lichaamsgewicht voor de training ook de totale hoeveelheid vloeistof op die tijdens de training werd geconsumeerd. Door het totale vochtverlies te delen door de tijdsduur van de inspanning kan de 'sweat rate' per uur berekend worden. 

Naast vochtverlies gaat zweten ook gepaard met het verlies van elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Ook hier bestaan grote verschillen tussen atleten waardoor een opdeling kan gemaakt worden tussen 'salty' en 'non-salty' sweaters. Voor natrium gaat dit bijvoorbeeld over 120 tot 1600 mg/l zweet. Door de sweat rate te vermenigvuldigen met deze concentratie kan ook de totale hoeveelheid zoutverlies berekend worden. Welke sportdrank het meest geschikt is en onder welke omstandigheden, lees je in de voorgaande blog geschreven door diëtiste Inge De Ridder.

 

Sporten in de hitte

Er wordt verwacht dat de omstandigheden in Tokyo - met temperaturen boven 30°C en een vochtigheidsgraad tussen de 60-80% - mogelijks zullen zorgen voor de warmste Olympische Spelen ooit. Ook de wedstrijden van recreatieve sporters worden vaak op het warmste tijdstip van de dag georganiseerd waardoor ook zij zich goed moeten voorbereiden op de hitte. Want hoewel de hitte een negatieve impact heeft op de prestatie, zijn er wel degelijk een aantal maatregelen die getroffen kunnen worden om deze impact te verkleinen:

1. Warmte acclimatisatie

Door regelmatig te trainen in warme omstandigheden past het lichaam zich aan waardoor de warmtebalans minder snel verstoord raakt. Een belangrijke aanpassing is dat geacclimatiseerde sporters reeds bij een lagere kerntemperatuur beginnen te zweten en dat ze per liter zweet minder zout verliezen. Op deze manier is er een beter warmteverlies en wordt - ondanks het grotere vochtverlies - het plasmavolume minder verstoord en blijft de hartfrequentie beter onder controle.

2. Kledij

Aangepaste kledij beschermt tegen stralingswarmte van de zon en is daarnaast zweet doorlatend waardoor er betere afkoeling mogelijk is. Uit onderzoek blijkt dat een synthetische vezel het zweet beter afvoert in vergelijking met kledij in katoen.

3. (Pre)hydratatie

De vochtbalans speelt een cruciale rol om de temperatuur te reguleren. Goed gehydrateerd aan de inspanning beginnen is daarom het halve werk. In de praktijk zien we dat een groot deel van de sporters (+/- 50%!) onvoldoende drinkt vóór de inspanning. Dit kan gecontroleerd worden aan de hand van de densiteit of kleur van de urine. Door een urine kleurkaart in de kleedkamer uit te hangen worden de sporters zich hier meer van bewust.

Urine kleurenkaart

Figuur 2: Urine kleurenkaart.

Tijdens de inspanning volstaat het vaak om te drinken wanneer je dorst hebt en heeft het zeker geen zin om meer vocht op te nemen dan je verliest. Toch zijn er ook sporters die aangemoedigd moeten worden om meer te drinken. Dit wordt extra belangrijk wanneer ze de inspanning al onvoldoende gehydrateerd aanvatten. Schenk ook na de inspanning aandacht aan het aanvullen van het vochtverlies om de recuperatie te verbeteren. Extra zoutinname is meestal niet nodig omdat de dagelijkse hoeveelheid zout die we via de normale voeding binnen krijgen deze behoefte al overstijgt.

4. Koelingsstrategieën 

Door de warmteopslag van het lichaam te beïnvloeden wordt de marge voor metabole warmte productie groter. Door bijvoorbeeld het lichaam voor de inspanning af te koelen zal de kerntemperatuur pas op een later tijdstip een kritieke grens bereiken en dus pas later de prestatiecapaciteit negatief beïnvloeden. Dit kan door het nemen van een koud bad of door het dragen van verkoelende kledij. Hou er rekening mee dat de koelingsstrategie zal verschillen naargelang het type sport en de bijhorende spelregels (tijdsduur, onderbrekingen, beschermende kledij). In de praktijk zijn de effecten van koelingsstrategieën beperkt omdat vaak niet voldoende afkoeling bereikt wordt voor de inspanning.

 

Tot slot

Probeer als recreatieve sporter op de warmste dagen van het jaar de hitte te vermijden door eerder 's ochtends of in de avonduren te sporten en/of pas de duur en intensiteit van de inspanning aan. Wanneer er toch wedstrijden gepland staan in zeer warme omstandigheden, hou dan rekening met bovenstaande tips. Bouw de belasting geleidelijk aan op - een getrainde sporter verdraagt sporten in de warmte beter - en schenk voldoende aandacht aan een goede hydratatie voor, tijdens en na het sporten.

Vind een expert

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Peter Plessers

  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Erik Van Lierde

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marc Schiltz

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten