Thermoregulatie tijdens inspanning

Thermoregulatie tijdens inspanning

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Het is nog vier dagen wachten voor het grootste sportevenement ter wereld van start gaat: de Olympische Spelen. Deze keer gaan ze door in het warme en vochtige Tokio, omstandigheden waarmee onze Belgische sporters maar best rekening houden. Ook is het voor de gewone sporter van belang om op te letten wanneer er wordt gesport in de hitte. Sportfysioloog Maarten Lievens vertelt je meer over sporten in warme omstandigheden.

Meer dan 75% van de energie die ons lichaam produceert tijdens het sporten komt vrij als warmte. Dit zorgt er voor dat de lichaamstemperatuur sterk kan oplopen en - zeker in warme en vochtige omstandigheden - kan leiden tot een daling van het prestatievermogen of zelfs tot hitte uitputting. In deze blog gaan we dieper in op de onderliggende fysiologie en geven we praktische tips om zich voor te bereiden op sporten in de hitte.

 

Warmtebalans

Thermoregulatie is het vermogen van het lichaam om de lichaamstemperatuur of de warmtebalans constant te houden. De factoren die de warmtebalans beïnvloeden zijn weergegeven in de volgende figuur: 

Warmtebalans

Figuur 1: warmtebalans = metabolisme (rust vs. inspanning) +/- radiatie (stralingswarmte van de zon vs. van ons lichaam naar de omgeving) +/- convectie (warme vs. koude luchtstroom) +/- conductie (geleiding via vaste materialen) - evaporatie (zweet dat verdampt)

Het menselijke lichaam is ingesteld op een kerntemperatuur van ongeveer 37°C, onder of boven deze temperatuur worden een aantal mechanismen in werking gesteld om de balans te herstellen. Wanneer de kerntemperatuur oploopt, zal warmte van de kern van het lichaam via het bloed naar de huid gebracht worden waar de bloedvaten uitzetten om warmte af te geven aan de omgeving (radiatie, convectie). Tijdens inspanning zal het grootste deel van de overtollige warmte worden afgegeven door te zweten en meer bepaald door zweet dat verdampt van de huid (evaporatie).

 

(De)hydratatie en zoutverlies

Tijdens intensief sporten in een warme omgeving wordt vaak een zweetverlies van 1 tot 2.5 l/u en meer gehaald. Wanneer het netto vochtverlies groter is dan 2% van het eigen lichaamsgewicht, is er sprake van dehydratatie en bestaat de kans op prestatieverlies. Het percentage vochtverlies waarbij een negatief effect op de prestatie optreedt, kan individueel verschillen en hangt ook af van het type inspanning en de klimatologische omstandigheden.

Door zich voor en na de training/wedstrijd te wegen - bij voorkeur met zo min mogelijk kleren aan - kan berekend worden of er voldoende gedronken werd: [(gewicht voor inspanning - gewicht na inspanning) / gewicht voor inspanning] x 100 < 2%

Om het totale vochtverlies te berekenen tel je bij het lichaamsgewicht voor de training ook de totale hoeveelheid vloeistof op die tijdens de training werd geconsumeerd. Door het totale vochtverlies te delen door de tijdsduur van de inspanning kan de 'sweat rate' per uur berekend worden. 

Naast vochtverlies gaat zweten ook gepaard met het verlies van elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Ook hier bestaan grote verschillen tussen atleten waardoor een opdeling kan gemaakt worden tussen 'salty' en 'non-salty' sweaters. Voor natrium gaat dit bijvoorbeeld over 120 tot 1600 mg/l zweet. Door de sweat rate te vermenigvuldigen met deze concentratie kan ook de totale hoeveelheid zoutverlies berekend worden. Welke sportdrank het meest geschikt is en onder welke omstandigheden, lees je in de voorgaande blog geschreven door diëtiste Inge De Ridder.

 

Sporten in de hitte

Er wordt verwacht dat de omstandigheden in Tokyo - met temperaturen boven 30°C en een vochtigheidsgraad tussen de 60-80% - mogelijks zullen zorgen voor de warmste Olympische Spelen ooit. Ook de wedstrijden van recreatieve sporters worden vaak op het warmste tijdstip van de dag georganiseerd waardoor ook zij zich goed moeten voorbereiden op de hitte. Want hoewel de hitte een negatieve impact heeft op de prestatie, zijn er wel degelijk een aantal maatregelen die getroffen kunnen worden om deze impact te verkleinen:

1. Warmte acclimatisatie

Door regelmatig te trainen in warme omstandigheden past het lichaam zich aan waardoor de warmtebalans minder snel verstoord raakt. Een belangrijke aanpassing is dat geacclimatiseerde sporters reeds bij een lagere kerntemperatuur beginnen te zweten en dat ze per liter zweet minder zout verliezen. Op deze manier is er een beter warmteverlies en wordt - ondanks het grotere vochtverlies - het plasmavolume minder verstoord en blijft de hartfrequentie beter onder controle.

2. Kledij

Aangepaste kledij beschermt tegen stralingswarmte van de zon en is daarnaast zweet doorlatend waardoor er betere afkoeling mogelijk is. Uit onderzoek blijkt dat een synthetische vezel het zweet beter afvoert in vergelijking met kledij in katoen.

3. (Pre)hydratatie

De vochtbalans speelt een cruciale rol om de temperatuur te reguleren. Goed gehydrateerd aan de inspanning beginnen is daarom het halve werk. In de praktijk zien we dat een groot deel van de sporters (+/- 50%!) onvoldoende drinkt vóór de inspanning. Dit kan gecontroleerd worden aan de hand van de densiteit of kleur van de urine. Door een urine kleurkaart in de kleedkamer uit te hangen worden de sporters zich hier meer van bewust.

Urine kleurenkaart

Figuur 2: Urine kleurenkaart.

Tijdens de inspanning volstaat het vaak om te drinken wanneer je dorst hebt en heeft het zeker geen zin om meer vocht op te nemen dan je verliest. Toch zijn er ook sporters die aangemoedigd moeten worden om meer te drinken. Dit wordt extra belangrijk wanneer ze de inspanning al onvoldoende gehydrateerd aanvatten. Schenk ook na de inspanning aandacht aan het aanvullen van het vochtverlies om de recuperatie te verbeteren. Extra zoutinname is meestal niet nodig omdat de dagelijkse hoeveelheid zout die we via de normale voeding binnen krijgen deze behoefte al overstijgt.

4. Koelingsstrategieën 

Door de warmteopslag van het lichaam te beïnvloeden wordt de marge voor metabole warmte productie groter. Door bijvoorbeeld het lichaam voor de inspanning af te koelen zal de kerntemperatuur pas op een later tijdstip een kritieke grens bereiken en dus pas later de prestatiecapaciteit negatief beïnvloeden. Dit kan door het nemen van een koud bad of door het dragen van verkoelende kledij. Hou er rekening mee dat de koelingsstrategie zal verschillen naargelang het type sport en de bijhorende spelregels (tijdsduur, onderbrekingen, beschermende kledij). In de praktijk zijn de effecten van koelingsstrategieën beperkt omdat vaak niet voldoende afkoeling bereikt wordt voor de inspanning.

 

Tot slot

Probeer als recreatieve sporter op de warmste dagen van het jaar de hitte te vermijden door eerder 's ochtends of in de avonduren te sporten en/of pas de duur en intensiteit van de inspanning aan. Wanneer er toch wedstrijden gepland staan in zeer warme omstandigheden, hou dan rekening met bovenstaande tips. Bouw de belasting geleidelijk aan op - een getrainde sporter verdraagt sporten in de warmte beter - en schenk voldoende aandacht aan een goede hydratatie voor, tijdens en na het sporten.

Vind een expert

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Trees Dooms

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Willy Coosemans

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Peter Plessers

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Johan Roeykens

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten