Thermoregulatie tijdens inspanning

Thermoregulatie tijdens inspanning

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training

Het is nog vier dagen wachten voor het grootste sportevenement ter wereld van start gaat: de Olympische Spelen. Deze keer gaan ze door in het warme en vochtige Tokio, omstandigheden waarmee onze Belgische sporters maar best rekening houden. Ook is het voor de gewone sporter van belang om op te letten wanneer er wordt gesport in de hitte. Sportfysioloog Maarten Lievens vertelt je meer over sporten in warme omstandigheden.

Meer dan 75% van de energie die ons lichaam produceert tijdens het sporten komt vrij als warmte. Dit zorgt er voor dat de lichaamstemperatuur sterk kan oplopen en - zeker in warme en vochtige omstandigheden - kan leiden tot een daling van het prestatievermogen of zelfs tot hitte uitputting. In deze blog gaan we dieper in op de onderliggende fysiologie en geven we praktische tips om zich voor te bereiden op sporten in de hitte.

 

Warmtebalans

Thermoregulatie is het vermogen van het lichaam om de lichaamstemperatuur of de warmtebalans constant te houden. De factoren die de warmtebalans beïnvloeden zijn weergegeven in de volgende figuur: 

Warmtebalans

Figuur 1: warmtebalans = metabolisme (rust vs. inspanning) +/- radiatie (stralingswarmte van de zon vs. van ons lichaam naar de omgeving) +/- convectie (warme vs. koude luchtstroom) +/- conductie (geleiding via vaste materialen) - evaporatie (zweet dat verdampt)

Het menselijke lichaam is ingesteld op een kerntemperatuur van ongeveer 37°C, onder of boven deze temperatuur worden een aantal mechanismen in werking gesteld om de balans te herstellen. Wanneer de kerntemperatuur oploopt, zal warmte van de kern van het lichaam via het bloed naar de huid gebracht worden waar de bloedvaten uitzetten om warmte af te geven aan de omgeving (radiatie, convectie). Tijdens inspanning zal het grootste deel van de overtollige warmte worden afgegeven door te zweten en meer bepaald door zweet dat verdampt van de huid (evaporatie).

 

(De)hydratatie en zoutverlies

Tijdens intensief sporten in een warme omgeving wordt vaak een zweetverlies van 1 tot 2.5 l/u en meer gehaald. Wanneer het netto vochtverlies groter is dan 2% van het eigen lichaamsgewicht, is er sprake van dehydratatie en bestaat de kans op prestatieverlies. Het percentage vochtverlies waarbij een negatief effect op de prestatie optreedt, kan individueel verschillen en hangt ook af van het type inspanning en de klimatologische omstandigheden.

Door zich voor en na de training/wedstrijd te wegen - bij voorkeur met zo min mogelijk kleren aan - kan berekend worden of er voldoende gedronken werd: [(gewicht voor inspanning - gewicht na inspanning) / gewicht voor inspanning] x 100 < 2%

Om het totale vochtverlies te berekenen tel je bij het lichaamsgewicht voor de training ook de totale hoeveelheid vloeistof op die tijdens de training werd geconsumeerd. Door het totale vochtverlies te delen door de tijdsduur van de inspanning kan de 'sweat rate' per uur berekend worden. 

Naast vochtverlies gaat zweten ook gepaard met het verlies van elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Ook hier bestaan grote verschillen tussen atleten waardoor een opdeling kan gemaakt worden tussen 'salty' en 'non-salty' sweaters. Voor natrium gaat dit bijvoorbeeld over 120 tot 1600 mg/l zweet. Door de sweat rate te vermenigvuldigen met deze concentratie kan ook de totale hoeveelheid zoutverlies berekend worden. Welke sportdrank het meest geschikt is en onder welke omstandigheden, lees je in de voorgaande blog geschreven door diëtiste Inge De Ridder.

 

Sporten in de hitte

Er wordt verwacht dat de omstandigheden in Tokyo - met temperaturen boven 30°C en een vochtigheidsgraad tussen de 60-80% - mogelijks zullen zorgen voor de warmste Olympische Spelen ooit. Ook de wedstrijden van recreatieve sporters worden vaak op het warmste tijdstip van de dag georganiseerd waardoor ook zij zich goed moeten voorbereiden op de hitte. Want hoewel de hitte een negatieve impact heeft op de prestatie, zijn er wel degelijk een aantal maatregelen die getroffen kunnen worden om deze impact te verkleinen:

1. Warmte acclimatisatie

Door regelmatig te trainen in warme omstandigheden past het lichaam zich aan waardoor de warmtebalans minder snel verstoord raakt. Een belangrijke aanpassing is dat geacclimatiseerde sporters reeds bij een lagere kerntemperatuur beginnen te zweten en dat ze per liter zweet minder zout verliezen. Op deze manier is er een beter warmteverlies en wordt - ondanks het grotere vochtverlies - het plasmavolume minder verstoord en blijft de hartfrequentie beter onder controle.

2. Kledij

Aangepaste kledij beschermt tegen stralingswarmte van de zon en is daarnaast zweet doorlatend waardoor er betere afkoeling mogelijk is. Uit onderzoek blijkt dat een synthetische vezel het zweet beter afvoert in vergelijking met kledij in katoen.

3. (Pre)hydratatie

De vochtbalans speelt een cruciale rol om de temperatuur te reguleren. Goed gehydrateerd aan de inspanning beginnen is daarom het halve werk. In de praktijk zien we dat een groot deel van de sporters (+/- 50%!) onvoldoende drinkt vóór de inspanning. Dit kan gecontroleerd worden aan de hand van de densiteit of kleur van de urine. Door een urine kleurkaart in de kleedkamer uit te hangen worden de sporters zich hier meer van bewust.

Urine kleurenkaart

Figuur 2: Urine kleurenkaart.

Tijdens de inspanning volstaat het vaak om te drinken wanneer je dorst hebt en heeft het zeker geen zin om meer vocht op te nemen dan je verliest. Toch zijn er ook sporters die aangemoedigd moeten worden om meer te drinken. Dit wordt extra belangrijk wanneer ze de inspanning al onvoldoende gehydrateerd aanvatten. Schenk ook na de inspanning aandacht aan het aanvullen van het vochtverlies om de recuperatie te verbeteren. Extra zoutinname is meestal niet nodig omdat de dagelijkse hoeveelheid zout die we via de normale voeding binnen krijgen deze behoefte al overstijgt.

4. Koelingsstrategieën 

Door de warmteopslag van het lichaam te beïnvloeden wordt de marge voor metabole warmte productie groter. Door bijvoorbeeld het lichaam voor de inspanning af te koelen zal de kerntemperatuur pas op een later tijdstip een kritieke grens bereiken en dus pas later de prestatiecapaciteit negatief beïnvloeden. Dit kan door het nemen van een koud bad of door het dragen van verkoelende kledij. Hou er rekening mee dat de koelingsstrategie zal verschillen naargelang het type sport en de bijhorende spelregels (tijdsduur, onderbrekingen, beschermende kledij). In de praktijk zijn de effecten van koelingsstrategieën beperkt omdat vaak niet voldoende afkoeling bereikt wordt voor de inspanning.

 

Tot slot

Probeer als recreatieve sporter op de warmste dagen van het jaar de hitte te vermijden door eerder 's ochtends of in de avonduren te sporten en/of pas de duur en intensiteit van de inspanning aan. Wanneer er toch wedstrijden gepland staan in zeer warme omstandigheden, hou dan rekening met bovenstaande tips. Bouw de belasting geleidelijk aan op - een getrainde sporter verdraagt sporten in de warmte beter - en schenk voldoende aandacht aan een goede hydratatie voor, tijdens en na het sporten.

Vind een expert

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Bruno D'Hulster

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Trees Dooms

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julie Zels

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Coosemans

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten