Sportburn-out voorkomen en overwinnen

Fem van Empel last een pauze in: "Beste stap voor mijn mentale gezondheid", Sporza, 20/3/2025

De voorbije jaren zijn een geweldige trip geweest met onder meer drie wereldtitels in het veld. Dat heeft veel toewijding en dagelijkse inzet gevergd. Momenteel kijk ik tegen enkele uitdagingen aan. Na overleg met mijn team hebben we beslist dat een pauze de beste stap is voor mijn mentale gezondheid en welzijn. Ik focus me op mijn herstel en probeer sterker terug te komen.

Tijdens haar herstelperiode nam Fem op 29 april deel aan een recreatieve loopwedstrijd over 7.5 km., die ze won in 30:34. Voor haar was het een ontspannende alternatieve sportactiviteit zonder prestatiedruk om ‘haar hoofd leeg maken’ en haar zelfvertrouwen te herwinnen.      

Wat is sportburn-out?

Burn-out bij sporters/atleten is een complexe psychologische en fysiologische ontregeling die wordt gekenmerkt door drie factoren (Dišlere et al., 2025; Glandorf et al., 2023).

• Emotionele en fysieke uitputting door een te hoge trainings- en wedstrijdbelasting. 
• Verminderd competentiegevoel en constante neiging om eigen prestaties negatief te beoordelen.
• Sport devaluatie: verminderde interesse en negatieve attitude ten aanzien van sport waarbij de atleet zich niet meer druk maakt over zijn/haar sportprestaties (psychologische onthechting).

De symptomen van sportburn-out zijn zowel psychisch als fysiek. De psychische klachten zijn: het verlies van enthousiasme voor hun sport, verminderde energie en motivatie, prikkelbaarheid en een gevoel van onthechting van zijn/haar atletische identiteit. Fysieke klachten zijn: de aanhoudende vermoeidheid en afname van sportprestaties ondanks volgehouden training. Verminderde prestaties kunnen ertoe leiden dat sporters nog harder gaan trainen waardoor ze in een vicieuze cirkel terecht komen.   

Sportburn-out wordt veroorzaakt door langdurige fysieke en mentale overbelasting 

Competitiesporters lopen een groot risico op blessures en infecties als gevolg van een hoge trainingsintensiteit en -frequentie. Blessures zijn niet alleen lichamelijk pijnlijk, maar ook mentaal belastend. De ontgoocheling/frustratie omwille van een revalidatieperiode en competitieonderbreking in combinatie met de interne en/of externe druk, om snel te herstellen, kunnen burn-out- en depressieve klachten veroorzaken. Ook overtraining, gekenmerkt door extreme vermoeidheid en verminderde prestaties, is geassocieerd met burn-outklachten, motivatieverlies en faalangst. 

Welke zijn de beschermende factoren voor sportburn-out?  

Een meta-analyse en een overzichtsartikel rapporteren onderstaande factoren (Dišlere et al, 2025; Glandorf et al. 2023):

Persoonsgebonden beschermende factoren 

• Prestatiegericht perfectionisme: hoge realistische doelen, de lat hoog leggen (toekomstgericht)
• Gezonde copingstrategieën om met stress en problemen om te gaan, bv. geruststellende gedachten oproepen, sociale steun zoeken en relativeringsvermogen.  
• Mindfulness
• Mentale veerkracht, vaardigheden om met tegenslagen en mislukking om te gaan.
• Levenstevredenheid  

Sportgerelateerde beschermende factoren 

• Tevredenheid over de verbondenheid met coaches en teamleden   
• Emotioneel welbevinden in de sportcontext
• Motivationele ondersteuning en waardering
• Materiële en/of financiële ondersteuning

Welke zijn de risicofactoren voor sportburn-out?

Persoonsgeboden risicofactoren 

• Zelfkritisch perfectionisme: zich zorg maken over (vermeende) fouten, negatieve zelfbeoordeling, angst voor negatieve evaluatie door anderen, gevoel te kort te schieten (heden, verleden).
• Te hoge combinatie van trainings-, school- en werkbelasting
• Competitiestress 
• Faalangst
• Lage veerkracht
• Overtraining: verminderde prestaties en vertraagd herstel na een training
• Ongezonde copingstrategieën om met stress en problemen om te gaan zoals alcohol, drugs en eetbuien. 
• Emotionele en interpersoonlijke uitputting
• Onevenwicht tussen sport, werk, school, familiale en sociale contacten. Vooral topsporters vinden moeilijk een evenwicht tussen hun professionele sport en andere levensaspecten. Atleten die alles opofferen voor hun sport en andere levensdomeinen verwaarlozen zijn kwetsbaar voor burn-out en verliezen hun identiteit buiten de sport. 

Sportgerelateerde risicofactoren 

• Weinig autonomie-ondersteunende coachingstijl (weinig inspraak en dominante/directieve coaching) 
• Gespannen relatie met coach, gebrek aan waardering, kwetsende feedback, negatieve sociale contacten met teamleden en grensoverschrijdend gedrag.  

Wat kunnen sporters/atleten en sportprofessionals doen om burn-out te voorkomen?

Periodisering van trainingen is een effectieve strategie om burn-out en overtraining te voorkomen. De afwisseling van intensieve trainingsperiodes en herstelperiodes beschermt sporters tegen chronische fysieke en mentale overbelasting die leidt tot burn-out.

Ambitieuze, realistische/haalbare doelen, die flexibel gehanteerd worden, beschermen tegen burn-out. Lange termijndoelen worden bij voorkeur opgesplitst in tussenliggende korte termijndoelen. Het realiseren van korte termijndoelen creëert succeservaringen die cruciaal zijn in de preventie van burn-out.    

Stressmanagementtechnieken beschermen atleten tegen burn-out. Mindfulness, yoga,  ademhalingsoefeningen eventueel in combinatie hartcoherentietraining en progressieve spierontspanning helpen atleten stress beheersen. Dagelijkse/regelmatige toepassing versterkt de stressbestendigheid en mentale veerkracht.        

Een uitgebalanceerd voedingsschema, aangepast aan de individuele energiebehoeften, is essentieel om het energieniveau op peil te houden en voor een snel herstel na de wedstrijd of training. Ook voldoende diepe slaap bevordert het herstel. 

Een sociaal netwerk van mensen die de uitdagingen en valkuilen van competitiesport begrijpen, kan sporters beschermen tegen burn-out.  

Positieve feedback van coaches, goede sociale contacten met teamleden, duidelijke communicatie en afspraken, inspraak van sporters, focus op succeservaringen, verlaagde prestatiedruk en teambuilding zijn efficiënte proactieve strategieën.  

Wat kunnen sporters/atleten en sportprofessionals doen om te herstellen van burn-out? 

De eerste stap voor het overwinnen van een sportburn-out is het herkennen en accepteren van het probleem. Veel atleten kunnen moeilijk toegeven dat ze burn-outklachten ervaren, omdat ze het als een teken van zwakte zien. Het herkennen van een burn-out is echter cruciaal om de nodige stappen naar herstel te zetten. Een pauze kan langdurige burn-outklachten en overbelastingsletsels voorkomen. 

Herstel is gericht op zowel fysieke als de psychologische aspecten van burn-out. Het herstel verloopt in drie fases (1) fysieke rust en onderzoek naar eventuele onderliggende medische en psychische problemen, (2) implementeren van stressmanagementtechnieken en (3) geleidelijke trainings- en sporthervatting. 

De duur van de herstelperiode is afhankelijk de ernst van de burn-out. In geval van ernstige klachten is een lange herstelperiode nodig. Sportpsychologen kunnen atleten helpen copingstrategieën te ontwikkelen en onderliggende psychische problemen op te lossen. Interdisciplinaire teams van sportartsen, -psychologen, -kinesitherapeuten, -diëtisten en coaches kunnen geïntegreerde zorg aanbieden.  

De tijdens herstelperiode wordt het trainingsschema drastisch afgebouwd met voldoende rustdagen en nadruk op hersteltechnieken zoals lichte stretching , yoga, rustige natuurwandelingen, zwemmen of wellness. Sporters kunnen afleiding zoeken in andere interesses/hobby’s en sociale contacten met familie en vrienden. 

Technieken als mindfulness en meditatie helpen atleten zich te focussen op het’ hier en nu’ en hun lichaam, zodat ze minder overspoeld worden door negatieve gedachten en emoties. 

Het terugvinden van passie en motivatie is vaak een belangrijke uitdaging voor herstellende atleten. Hoe kan je dat doen? Tracht je te focussen op plezier en genieten, de vriendschap met teamgenoten en de voldoening van geleidelijke heropbouw.  

Een progressieve terugkeer naar training en sport is cruciaal. Herstellen vergt tijd en geduld. Als een atleet opnieuw (te) intensief traint, riskeert hij/zij te hervallen. Een voorzichtige, goed gestructureerde trainingshervatting is nodig voor een standvastige heropbouw van de fysieke fitheid en het zelfvertrouwen.

Referenties 

• Arijs C. Depressie en burn-out voorkomen als topsporter. Sportieq Gezond Sporten.
• Arijs C. Mentaal welzijn bij topsporters komt niet vanzelf. Sportieq Gezond Sporten.
• Dišlere B, Mārtinsone K, Koļesņikova J. A scoping review of longitudinal studies of athlete burnout. Front. Psychol 2025;16:1502174. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1502174.
• Gerber, M., Gustafsson, H., Seelig, H et al. Usefulness of the Athlete Burnout Questionnaire (ABQ) as a screening tool for the detection of clinically relevant burnout symptoms among young elite athletes. Psychology of sport and exercise 2018;39:104–113. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2018.08.005.
• Glandorf H, Madigan D, Kavanagh O, et al. Mental and physical health outcomes of burnout in athletes: a systematic review and meta-analysis. International review of sports and exercise psychology 2023;1-45. https://doi.org/10.1080/1750984X.2023.2225187.
• Knapen J. Sportburn-out: wetenschappelijk onderzoek en implicaties voor de praktijk. Sportieq Gezond Sporten. 
• Knapen J. Psychomotorische kinesitherapie in de multidisciplinaire preventie en behandeling van burn-out. Onderzoek en aanknopingspunten voor de praktijk. AXXON Magazine, aanvaard voor publicatie. 
• Maenhout E. Mentale impact van blessures. Sportieq Gezond Sporten. 
• Zels, J. Van 'moetivatie' naar motivatie: Het belang van jeugdspelers engageren zonder dwang. Sportieq Gezond Sporten.