Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

Cafeïne: van doping naar meest gebruikte legaal prestatiebevorderend middel

Het is haast onmogelijk om vandaag de dag geen cafeïne binnen te krijgen. Het zit van nature in koffie, thee en cacao, maar je vindt het ook in energiedranken en het wordt zelfs toegevoegd aan bepaalde soorten pindakaas en medicatie. Toch belandde cafeïne in 1984 en 2000 op de dopinglijst van respectievelijk het Internationaal Olympisch Comité (IOC) en het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA), al bleef ‘normaal’ koffiegebruik wel toegestaan. In 2004 werd cafeïne weer geschrapt als doping, en wordt het momenteel door ongeveer 3 op 4 professionele atleten - volledig legaal - gebruikt tijdens competitie.

Vooral wielrenners, lopers en roeiers grijpen graag naar cafeïne. Dit is niet toevallig aangezien het meeste onderzoek rond cafeïne zich richt op deze uithoudingssporten. Deze studies tonen vrij consistent aan dat uithoudingsprestaties met zo’n 3% verbeteren wanneer je 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht inneemt. Dat lijkt misschien weinig, maar in een tijdrit van 30 minuten kan dat al snel een verschil van 54 seconden maken — het verschil tussen winst en een anonieme ereplaats.

Hoewel de effecten op snelheid en kracht veel minder uitgesproken zijn, blijkt cafeïne ook daar voordelig te kunnen zijn.

Hoewel zeker nog meer onderzoek nodig is, lijkt het dus ook voordelen op te leveren voor sprinten, springen, werpen en kracht. En dan is er nog het effect waar onze geitenherder al iets van doorhad. Zo maakt cafeïne je ook energieker en verbeterd het je concentratie en alertheid. Dit effect doet zich wel voornamelijk voor in stresssituaties of bij een slaaptekort. Maar voor de duidelijkheid, geen enkele hoeveelheid cafeïne kan een goede nachtrust vervangen. Goede slaap blijft dus belangrijker dan een kop koffie om optimaal te presteren.

Timing en dosering: zo maximaliseer je het effect

De effectiviteit van cafeïne hangt sterk af van de juiste timing en dosering. Afhankelijk van de cafeïnebron en dosering duurt het na inname 30 tot 120 minuten voordat de cafeïne-niveaus in het bloed maximaal zijn. Cafeïne blijft vervolgens ongeveer 5 uur actief in het lichaam, hoewel dit kan variëren van anderhalf tot 10u.

Niet iedere cafeïnebron werkt even snel. Kauwgom dat cafeïne bevat werkt het snelst, omdat cafeïne al in de mond wordt opgenomen. Binnen 5 - 10 minuten voel je al een effect (piekconcentratie: 20-40 minuten), perfect voor situaties waar je snel een boost nodig hebt tijdens inspanning. Dit is ook voordelig omdat de opname niet wordt belemmerd door verminderde doorbloeding van de darmen tijdens intensieve inspanning of bij maagklachten. 

Een kopje koffie zorgt voor piekconcentraties na ongeveer 20-40 minuten, en bevat gemiddeld 80 mg per kopje, hoewel dit sterk afhangt van de zetmethode en hoeveelheid koffie. Zo toont onderzoek aan dat een espresso de hoogste concentratie cafeïne bevat, maar door het kleine volume per kopje is de totale cafeïne-inname beperkt. In tegenstelling, koffie met een lang extractieproces zoals lungo, levert door het grotere volume aan koffie een hogere hoeveelheid cafeïne per kopje op.

Voor een nauwkeurige dosering  en snelle opname zijn cafeïnecapsules het meest geschikt, omdat je precies weet hoeveel cafeïne je inneemt en de piekconcentratie binnen 60 minuten plaatsvindt. Energiedranken zoals Redbull zijn de traagste optie, de piekconcentratie wordt pas na 60 - 120 minuten bereikt door combinatie met suikers en andere stoffen.

Cafeïne dosissen vanaf 2 mg per kg lichaamsgewicht kunnen al voldoende zijn om de prestatie te verbeteren. Voor een optimale prestatie wordt een dosering van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Dit komt neer op ongeveer 200 tot 400 mg cafeïne voor een atleet van 70 kg. Bekijk dus goed het etiket van de cafeïnebron om te weten hoeveel kopjes koffie, kauwgommen, capsules,... je moet innemen!

Let op! Mogelijke bijwerkingen

Hoewel cafeïne een positief effect kan hebben op de prestatie, zijn er ook belangrijke aandachtspunten. Het grootste risico is een verstoorde slaap wat de recuperatie na het sporten zal belemmeren. Cafeïne heeft een gemiddelde halfwaardetijd van 5 uur, wat betekent dat na 5 uur nog steeds de helft van cafeïne in je lichaam aanwezig is. Drink je bijvoorbeeld tot 9 uur voor het slapengaan koffie? Dan kan het langer duren om in slaap te vallen en verhoogt de kans om ‘s nachts vaker wakker te worden. Voor atleten die ‘s avonds wedstrijd hebben, kan dit een probleem vormen voor optimaal herstel. 

Een andere veelvoorkomende bijwerking zijn een verhoogde rusteloosheid en alertheid, wat eventueel gepaard kan gaan met trillingen, hartkloppingen, hoofdpijn en verhoogde angstgevoelens. Deze symptomen ontstaan vooral bij hogere doseringen. Voor atleten in sporten die precisie vereisen (zoals tennis en biatlon) kunnen een verhoogde rusteloosheid en trillingen nadelig uitpakken. Tenslotte kunnen negatieve cardiovasculaire effecten optreden. Cafeïne zorgt tijdelijk voor een verhoogde hartslag en bloeddruk. Dit effect is meestal kortdurend en onschadelijk, maar sporters met hartritmestoornissen of hoge bloeddruk en zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn en het best eerst een arts raadplegen. 

Wist je datjes

• Er een grote variatie is hoe mensen reageren op cafeïne. Dit komt voornamelijk door  genetische variaties in het CYP1A2-gen. Dit gen bepaalt hoe snel je lichaam cafeïne afbreekt. Onderzoek wijst erop dat sporters met de AA-variant van dit gen ‘fast metabolizers’ zijn, en een bovengemiddelde prestatiewinst met cafeïne kunnen behalen. Daarentegen zijn sporters met de CC-variant ‘slow metabolizers’ en bij hen kan cafeïne inname tot geen effect leiden of zelfs een prestatiedaling veroorzaken. Sporters met de AC-variant zitten hiertussen in.
  
  Omdat je genetisch profiel niet eenvoudig te bepalen is, is het des te belangrijker om tijdens trainingen uit te testen hoe jouw lichaam reageert op verschillende cafeïne doseringen en timing. Let daarbij niet alleen op de prestatie, maar ook op mogelijke bijwerkingen. 
   
• Je hoeft zeker je dagelijkse portie koffie niet over te slaan. Zo is er geen duidelijk bewijs dat mensen die al veel koffie drinken minder prestatievoordelen zouden ervaren na inname van cafeïne.
   
• Hoewel vaak aangehaald dat koffie dehydraterend zou werken, doet dit zich enkel voor in rust bij heel hoge dosissen (> 500 mg of > 6 mg per kg lichaamsgewicht).