Blessurepreventie
Sneller herstellen na training of wedstrijd
Sporter Blog Blessurepreventie Sportmedisch Blessurepreventie
Goed herstellen na een training of wedstrijd is voor sporters van groot belang. Het helpt je lichaam zo goed mogelijk te recupereren van de vorige inspanning en zich voor te bereiden op de volgende sportsessie. De basisprincipes (training, voeding, slaappatroon, rust en mentaal herstel) zijn essentieel voor een optimaal herstel. Naast deze belangrijkste regels bestaan er heel wat (recent ontwikkelde) recovery strategieën die je eventueel aanvullend kan toepassen. Sportkinesist Lander Vansteene vertelt je over de meest gebruikte hersteltechnieken.
Sneller herstellen na training of wedstrijd
Op vlak van training en voorbereiding hebben we als recreant al grote stappen gezet de afgelopen jaren en doen we het vaak al heel erg goed. We volgen een schema op, ondernemen ook de eerste stappen om onze voeding te verbeteren, investeren in het juiste materiaal, ... Wist je ook dat we na een zware training of wedstrijd enkele zaken kunnen doen waardoor we sneller herstellen? De meerwaarde hiervan is dat je de volgende training of wedstrijd met een frisser gevoel kan aanvatten! Hierdoor kunnen trainingen zich sneller na elkaar opvolgen, of kan je trainen met meer trainingsload.
We zullen vandaag meerdere recovery-strategieën bespreken zodat je een overzicht hebt van wat het mogelijks voor jou kan betekenen. Compressiekousen, compressie-boots, foamroll, fascia-gun, elektrostimulatie, koeling-strategieën en massage komen aan bod.
Train, eat, sleep, repeat, ... Don’t forget your basics
Om te vermijden dat je meteen naar de lokale sportwinkel holt om al dat nieuwe recovery-materiaal aan te schaffen, moet ik je toch eventjes af je dromerige wolk halen. Alle onderwerpen die we vandaag opsommen zijn ondergeschikt aan de basisprincipes van training en herstel. Ik zet er enkele op een rij zonder er dieper op in te gaan.
Training. Elke trainingsessie aanvatten en afsluiten met respectievelijk een warming-up en cooling down (actieve recuperatie/herstel).
Voeding. In eerste instantie correct hydrateren, dat wil zeggen voldoende drinken voor, tijdens en na inspanning. Alsook de juiste voeding na een inspanning zal je helpen om sneller te recupereren.
Slaappatroon en rust. Een goede slaaphygiëne bevat 8 uur of meer slaap per nacht. Het is bewezen dat je hiermee ook minder kans op blessures hebt. Een vast ritme qua slaap en waak is belangrijk, probeer consistent te zijn in het uur waarop je naar bed gaat, ook in het weekend! Daarnaast is een powernap van 15-20 minuten prima wanneer je er nood aan hebt.
Mentaal herstel. Je fris voelen uit zich niet alleen in fysieke termen, ook in het kopje moet het goed zitten. Sporten zorgt ook voor ons mentaal welzijn. Laten we ook de sociale component niet vergeten wanneer je met je beste vriend(in) gaat sporten!
Op jullie plaatsen... Klaar... START!
Compressiekousen
Van start gaan doen we met onze compressiekousen want deze hebben heel wat voordelen. Ze zijn relatief goedkoop, je hebt ze snel aan (na wat oefenen), en eenmaal je ze hebt aangetrokken moet je zelf niets meer doen.
Ze zorgen voor een betere bloedcirculatie en zijn daarom vooral aanbevolen na intensieve trainingen (zoals weerstandstrainingen en krachttraining). Ook bij de snelle opeenvolging van wedstrijden of trainingen zijn ze aan te raden. Tijdens lange vluchten of autoritten ondersteunen ze opnieuw de bloedcirculatie en kunnen ze zo ook van pas komen. Nog een aangenaam weetje is dat ze meer effect hebben bij recreanten dan bij professionele atleten.
Nog enkele tips om dit hoofdstuk af te sluiten. Belangrijk is dat je de juiste maat kiest, hiervoor moet je onder andere de lengte van je onderbeen en de omtrek van je kuit op voorhand meten. Je ziet veel lopers ze dragen tijdens het sporten, maar je kunt ze ook uitsluitend gebruiken na het sporten, dan doe je ze net na het sporten aan voor twee uur. Doe ze niet bij elke training aan, alleen maar na intensieve trainingen, want de levensduur is beperkt. Dit wil zeggen dat de elasticiteit (de mate van compressie, en dus ook de werking van de sokken) achteruit gaat na veelvuldig gebruik. Kies bij voorkeur voor volledige sokken (van tenen tot net onder de knie). Heb je reeds sokken waar je je goed bij voelt, dan kan je voor “tubes” gaan, deze zit enkel rond de kuitspieren. Gebruik ze niet als je last hebt van het logesyndroom, scheenbeenvliesontsteking of klachten ter hoogte van je achillespees.
Je kan ze vinden in allerlei felle kleuren, you hate it or you love it. Wil je liever wat minder opvallen, kies dan voor de zwarte exemplaren.
Mag het iets meer zijn?
Als je de term compressie naar een hoger niveau wil tillen dan zijn compression-boots wellicht de overtreffende trap. Je hebt zowel beenstukken als armstukken. Deze worden opgeblazen in verschillende fases (er zijn verschillende compartimenten) waardoor langzame impulsen van compressie en ontspanning elkaar opvolgen in een sequentie. Een basisregel is dat de compressie altijd vanuit het verste deel van het lichaam wordt opgebouwd, de druk van de “boots” voel je dus eerst in je handen of voeten en dan zo naar de schouder of heup. Je kan de mate van druk makkelijk instellen (bv. 1 tot 7) en een sessie duurt zo’n 20 minuten.
Let’s rock and (foam)roll
Als tweede herstelstrategie kiezen we wederom voor een tool dat weinig plaats inneemt, makkelijk in gebruik is en weinig impact zal hebben op je budget. Een foamroll gaat trouwens je hele sportcarrière mee. Ze worden gebruikt om de verhardingen in je spieren (spierknopen/triggerpoints) los te rollen. Je hebt ze niet alleen als cilindervormige rollers, maar ook als triggerpoint-ball, of als duo-ball (bijvoorbeeld voor de rug). Voor de liefhebbers van gadgets kan je er ook reeds kopen met ingebouwde vibratie. De trillingen versterken het effect van het losmaken. Eerder verscheen er al een artikel op gezondsporten.be over foam rollen, daarom gaan we er hier niet verder op in. De link naar het artikel kan je onderaan terugvinden.
In alle vormen en formaten beschikbaar, de foam roll, foam ball, foam duo ball
De opmars van de fascia-guns
Afgelopen jaren waren ze een echte hype, momenteel is de storm wat gaan liggen. Desalniettemin worden ze nog vaak gebruikt door sporters en kinesisten, we hebben het over de fascia-guns (soms ook wel massage-gun genaamd). Er is een grote verscheidenheid aan merken, modellen en kwaliteit. In de beginjaren vertrouwde ik alleen maar de gereputeerde merken (met als nadeel de hogere kostprijs). Inmiddels hebben alle grote merken ook kleine, handige modellen in het assortiment ruim onder de 200 euro.
Je hebt verschillende kopstukken dat je op het pistool kan plaatsen, afhankelijk van het effect. Een vlakkere kop zal een algemener “massage-effect” geven, een puntig kopstuk zal eerder op de verhardingen werken, een 2-koppig kopstuk is bijvoorbeeld meer voor de rugspieren aan weerszijden van de wervelkolom.
Het is een goede mix van zelf-massage en triggerpunten-therapie. Je kan het 's avonds in de zetel makkelijk uitvoeren, het vraagt ongeveer 10 minuten van je tijd.
Foto 1: Heel wat verschillende kopstukken, elk met hun eigen functie/effect.
Foto 2: de nieuwe compacte madellen nemen weinig plaats in en liggen prettig in de hand.
Elektrostimulatie 2.0
De spierstimulatoren hebben een grote sprong voorwaarts gemaakt. Sinds ze zeer licht en compact zijn (of gewoon helemaal wireless) zie je ze terug vaker bij sporters en kine-praktijken. Je hoeft niet meer passief in de zetel te liggen met je elektroden op je lichaam die verbonden zijn via tal van kabeltjes. De elektroden werken draadloos, of je plaatst het lichtgewicht toestelletje rechtstreeks op de elektrode. Zo kan je ze zelf op een actieve manier gebruiken. Er is een breed gamma van programma’s beschikbaar, waaronder ook een recovery-programma (soms heet dit herstel of recuperatie). Als je het liever wat actiever hebt dan kan je ook oefeningen uitvoeren (denk bijvoorbeeld aan een squat-beweging) terwijl de elektroden bevestigd zijn op je spieren. Zo krijg je nog meer actiepotentiaal gestuurd naar je spieren, wat zorgt voor een grotere contractie. Door de compactere toestellen zijn de prijzen van de goedkopere en mid-range modellen afgelopen jaren eerder gedaald.
Voorbeeld van een wireless model; bij de 2e foto is het toestel op de elektrode gekleefd en kan je dit bedienen met de app.
Wanneer je de term cooling down letterlijk neemt
Bij de koelingsstrategieën maak ik een onderscheid tussen koelvesten, ijsbaden en cryotherapie. Koelvesten (cool vests) en ijsslurry’s worden gebruikt voorafgaand aan een duurinspanning in warme temperaturen om op voorhand al pre-cooling te krijgen. Het zorgt ervoor dat je kern-lichaamstemperatuur voldoende laag blijft voor je inspanning. Na inspanning zie je ze in de praktijk niet zo vaak als recovery, daarom bespreken we dit gebruik hier niet verder.
Ijsbaden, of cold water immersion (onderdompeling in koud water) is al vele jaren in gebruik bij topsporters. Soms in een klein opblaasbaar zwembadje gevuld met ijsblokken. Er bestaan natuurlijk ook dergelijke systemen met een filtersysteem die zeer koud water circuleert.
De ideale temperatuur van het water bevindt zich tussen 10-15°C, en de ideale tijdsduur is 10-15 minuten. Afhankelijk van je leeftijd, je ervaring met ijsbaden en je vetreserve kan je dus zeer veel variëren. Zo kan je zeggen dat een jonge onervaren atleet eerder 10 minuten op 15°C alleen met de benen in het ijsbad zal zitten. Daarentegen zal een doorwinterd atleet 15 minuten aan 10°C met alleen het hoofd boven blijven zitten.
De effecten zijn dat je gevoel van spierpijn daalt en de ontstekingsreactie in je lichaam na een inspanning zal ook afnemen. Het is ideaal in een periode waarin je aan het overtrainen bent (dus bij zware trainingen) en bij meerdaagse wedstrijddagen. Je doet het beter niet na een krachttraining want het heeft impact op onze satellietcellen (voor de kenners onder ons).
In de praktijk is het niet altijd evident om een ijsbad te gebruiken. Op buitenlandse wedstrijden heb ik al meermaals de lokale supermarkten geplunderd waarmee ik bedoel dat ik al hun ijsblokken in de diepvriesafdeling opkocht. Het hotel waar je verblijft kan/wil soms zulke grote hoeveelheden niet aanleveren. Kleine anekdote, enkele jaren geleden, tijdens een wereldbeker wielrennen in Italië gingen we meermaals naar de lokale discotheek om er hun ijs op te kopen voor een zacht prijsje. Lang blijven deden we als staf natuurlijk niet.
Cryotherapy
Spectaculair is het zeker. De metalen kokers waar je met je lichaam in -110 tot -160°C inzit. Cryotherapie werkt via stikstof, of op elektriciteit en je lichaam kan dit aan omdat het gaat over droge koude lucht. De kostprijs is hoger (betaling per sessie) en de plaatsen waar ze het aanbieden zijn nog eerder gering. 3 a 4 minuten is vaak voldoende voor 1 sessie.
Last but not least, de sportmassage
Recreanten vinden steeds vaker de weg naar de sportmasseur, sportverzorger of sportkine. Vaak willen ze 1 a 2 dagen voor een wedstrijd nog eens losgemaakt worden. Meer en meer komen ze ook na hun wedstrijd op de tafel liggen als recovery.
De lokale bloedcirculatie van de gemasseerde spieren gaat erop vooruit alsook komen er stoffen vrij die zorgen voor zowel spierontspanning als algemene relaxatie. Vaak wordt de sessie nog aangevuld met bijvoorbeeld dry needling, stretching, manuele triggerpunten, kinesiotape, cupping, fascia, ... afhankelijk van de skills van je masseur.
Laten we hierbij ook het mentale aspect niet vergeten. Je hebt een vertrouwensband met die persoon en in een ontspannen setting voel je je ook vrij om te ventileren over hoe je wedstrijd verlopen is. Mens sana in corpore sano.
| Klik hier voor een overzicht van de meest gebruikte recovery strategieën (pdf). |
Lees meer op Gezond Sporten over de ‘de basis van trainen’:
Correct trainen (waaronder cooling down, als herstelmethode):
Hydratatie en voeding na een inspanning (belangrijk voor je herstel!):
Lees meer op gezondsporten over foam rollen in dit uitgebreidere artikel:
Stretchen als herstel kwam vandaag niet aan bod omdat er reeds een artikel verscheen op gezondsporten waarbij enkele tips staan voor stretchen na een inspanning. Lees meer op gezondsporten over stretchen in dit uitgebreidere artikel:
