Praktische trainingstips voor beginners

Vooraleer je start met sporten is het interessant onderstaande tips eens te doorlopen zodat je optimaal kan beginnen met sporten én vooral veilig kan trainen. Dit alles onder het motto:

Begin liever te traag dan te snel

1. Preventief medisch onderzoek

Niet iedere beginnende sporter heeft een medisch onderzoek nodig. Om te weten of zo’n onderzoek in jouw geval nuttig of noodzakelijk is, surf naar www.sportkeuring.be, vul de medische vragenlijst in en hou rekening met het advies dat je vervolgens krijgt. Alles hangt af van je leeftijd, de sport die je wil beoefenen en hoe hard je er tegenaan wil gaan.

Verder is het als beginnende sporter een goed idee minstens één keer langs te gaan bij een huisarts of sportarts om je sportieve plannen te bespreken. Vraag je arts hoe je symptomen van vaak voorkomende blessures herkent en wat jou dan te doen staat. Bespreek eventueel tevens samen hoe je een oefenschema kunt opstellen. Verder kan je contact opnemen met een bewegingsexpert zoals bijvoorbeeld een sportleerkracht, kinesitherapeut, inspannings-deskundige in een degelijk fitnesscentrum, … die je kent van in je buurt. Zij kunnen nuttige bijkomende informatie opleveren.

2. Hou een dagboek bij 

Het oefenschema dat je samen met je arts hebt besproken of dat je zelf hebt opgesteld (zie Hoe bouw ik een trainingsplan op?) noteer je in een soort dagboek (dit kan een excelbestand zijn, een agenda, …): de datum, de afstand, de duur en de specifieke hartslagzones (als je hiervan gebruik maakt, zie Trainen met een hartslagmeter). Dit schema kan je na elke training aanvullen met verschillende belangrijke gegevens zoals je eventuele indrukken van vermoeidheid, pijn of ziekte, de weersomstandigheden, eventuele bedenkingen en vragen, … Wanneer je traint met een hartslagmeter is het interessant tevens je gemiddelde hartslag te noteren of het eigenlijke hartslaginterval waarin je de training hebt afgerond. Wanneer je traint met een hartslagmeter en je bent online verbonden aan een app (bijvoorbeeld Strava, Polar, Fitbit), is deze app jouw dagboek en kan je eventuele opmerkingen bij je afgelegde training noteren.

Aan de hand van je dagboek kan je je vorderingen monitoren. Dat helpt je om door te zetten. Bovendien is zo’n dagboek nuttig om samen met je arts of andere deskundigen eventuele problemen te documenteren, te verklaren of op te lossen of je training wat aan te passen indien nodig.

3. Begin rustig en bouw je trainingen geleidelijk op 

Begin liever te traag dan te snel. Dat advies kunnen we niet genoeg benadrukken. Mensen die nooit of lang niet hebben gesport zijn vaak te enthousiast en willen snel resultaat zien of voelen terwijl ze juist heel rustigmoeten beginnen. Je focust op uithouding, kracht, afstand of snelheid en je let amper op de signalen van je lichaam die bijvoorbeeld op overbelasting wijzen. Het risico op spier- of gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode namelijk groot. Je lichaam is de nieuwe belasting immers niet gewend en jijzelf voelt ook niet zo goed aan wat in jouw geval normaal of abnormaal is. Je moet je lichaam de tijd geven zich aan te passen aan het trainen. Bouw haalbare tussendoelen op en denk op langere termijn. Verwacht dus niet dat je meteen 10 kilometer kan lopen maar behaal eerst die 1km, dan de 3km, dan de 5km, enzovoort.

Als je tijdens het sporten last of pijn voelt in een spier of gewricht, doe het dan wat kalmer aan of rust even. Gaat het ongemak niet vanzelf weg of keert het terug zodra je het sporten of je normale tempo hervat, stop de training dan. Rust de volgende dag. Zit je twee dagen later met hetzelfde probleem op training, stop dan meteen en maak een afspraak met je huis- of sportarts. Pijn negeren verhoogt het risico op een ernstige blessure aanzienlijk.

Blessures vormen één van de belangrijkste oorzaken waardoor mensen stoppen met sporten. Ze veroorzaken een verzwakking van het bewegingsapparaat die tot een chronisch probleem kan uitgroeien als ze niet of slecht worden aangepakt. Vaak moet je het sporten onderbreken waardoor je conditie achteruitgaat. Beginners herkennen de eerste alarmtekens niet. Dit is een extra reden om het de eerste weken rustig aan te doen.

4. Zorg dat je nooit buiten adem raakt 

Voor beginners is het een gouden regel om nooit zo lang of zo hard te trainen dat je buiten adem of uitgeput raakt. Als je in ademnood komt tijdens het fietsen, zwemmen of hardlopen, dan train je intensiever dan nodig is om je conditie en uithouding op te bouwen. Zelfs geoefende atleten trainen meestal zonder buiten adem te raken. Tijdens de training zorg je ervoor dat je nog kan praten. Na een training moet je kunnen zeggen dat je het nog een poosje langer had kunnen volhouden. Dan weet je zeker dat je niet over je grenzen bent gegaan. 

Vergeet clichés als ‘no pain, no gain’. Van pijn word je nooit sterker of beter. Pijn, ademnood of uitputting verdragen kan stoer lijken, maar je schiet er niets mee op, integendeel, het zal je al gauw demotiveren. Sporten moet leuk genoeg blijven om het te kunnen volhouden.

Vermijd als beginner reeksen van korte, zeer hevige inspanningen die worden afgewisseld met rusten. Dergelijke intervaltrainingen kunnen later nuttig zijn, maar voor beginners die hun lichaam nog moeten leren kennen zijn ze te riskant. Met name 35-plussers die geen hartonderzoek hebben uitgevoerd, moeten dat soort trainingen vermijden. Met de leeftijd neemt het risico toe dat de kransslagaders van je hart vernauwen. Korte en zeer hevige belastingen kunnen in dat geval levensgevaarlijk zijn.

5. Slaap voldoende  

De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. ’s Nachts stijgt de afscheiding van het groeihormoon waardoor het ritme van diverse herstelmechanismen versnelt. Te weinig slapen maakt de herstelfase na een inspanning nodeloos langer. Vermijd alles wat je slaap kan storen zoals koffie of alcohol ’s avonds. Wanneer je slecht geslapen hebt, ben je niet optimaal uitgerust en doe je er goed aan die dag wat lichter te oefenen.

6. Rust bij en na koorts  

Koorts is altijd een reden om te rusten, het is dan ook een signaal van je lichaam dat het zich aan het verweren is tegen een indringer. De meeste mensen hebben trouwens ook weinig of geen zin om te sporten als ze koorts hebben. Na een infectie, zoals bij een verkoudheid of griep, kan het een tijdje duren voor je weer helemaal opgeknapt bent. Plan daarom na het verdwijnen van de koorts evenveel dagen rust als het aantal dagen dat je koorts hebt gehad. Wanneer je bijvoorbeeld zeven dagen met koorts hebt gelopen, moet je vanaf de eerste koortsvrije dag dus nog een week rusten. Pas daarna kan je weer veilig trainen. Voel je je ook dan nog steeds moe of vlot de training niet, doe het dan wat rustiger aan. Houdt het probleem dagenlang aan, neem dan contact op met uw arts.

7. Doe altijd aan cooling-down 

Een sportactiviteit kan je beter niet abrupt beëindigen. Er aan het einde nog een sprintje uitpersen en vervolgens de remmen dicht om op een bank van een drankje te genieten is ongunstig om twee redenen. Ten eerste zal de spierpomp stilvallen als je plots stopt en wordt het hart extra belast doordat het de spierpompwerking onmiddellijk moet overnemen – de regelmatige samentrekking en ontspanning van de spieren helpt namelijk de rondstuwing van het bloed tijdens de inspanning. Ten tweede is er het herstel. Tijdens de sportactiviteit draait het energiesysteem in de spieren op hoge toeren. Bij een plotse stop blijft het systeem nog een tijdje doordraaien terwijl de bloeddoorstroming sterk afneemt. Het gevolg is dat metabole stoffen zoals melkzuur zich in de spieren opstapelen, wat de herstelperiode verlengt.

Bouw dus de inspanning voor het einde van je training langzaam af. Wanneer je een uurtje fietst doe je er goed aan de laatste 10 minuten uit te bollen. Als je een sportactiviteit plots moet stopzetten, bijvoorbeeld doordat de huur van een terrein afgelopen is, moet je alsnog een afkoelingsperiode in acht nemen door een tiental minuten rond te wandelen en daarbij enkele gevarieerde oefeningen uit te voeren.

8. Draag zorg voor je sportmateriaal  

Kies materiaal dat afgestemd is op de sport van je keuze en laat je hierrond adviseren, zoals bijvoorbeeld rond de afstelling van je fiets of welk schoeisel je het beste draagt voor jouw voet en je gekozen sport. Een gammele fiets, versleten loopschoenen of vuile sportkleren nodigen niet uit tot sporten. Zorg ervoor dat je sportmateriaal in orde is en dat je kleren frisgewassen zijn als je tijdens je vorige training veel gezweet hebt of door een modderstrook bent gepasseerd. Degelijk materiaal hoeft niet duur te zijn en blijft lang degelijk als je het goed onderhoudt. Voorkom dat slecht en onverzorgd materiaal een excuus kan worden om af te zien van je oefeningen.

9. Kies de juiste plaats om te trainen  

Neem de tijd om uit te kijken naar een omgeving die zich leent voor het soort oefeningen die je wil uitvoeren. Een landelijk parcours houdt voor sommige mensen voordelen in, zoals de rust, de stilte en het contact met de natuur. Andere mensen stellen de aanwezigheid van andere sporters op prijs en verkiezen een drukbezocht park. Kies een plek die jij leuk en praktisch vindt.

Voor lopers is de ondergrond van belang. Een harde ondergrond veroorzaakt grote piekbelastingen in de gewrichten en het bewegingsapparaat. Zachte ondergrond is te verkiezen, al is die niet altijd even vlak. Naarmate je voeten en enkels beter getraind raken, kan je een meer ongelijkmatige ondergrond zoals veldwegels als parcours kiezen.

10. Kies het juiste moment 

Kies een geschikt tijdstip om te sporten. Zwembaden kunnen bijvoorbeeld tijdens de schooluren druk bezet zijn maar daarbuiten oorden van rust blijken.

Je traint het best (theoretisch) in de late namiddag of de vroege avond aangezien de eiwitsynthese en longcapaciteit op dat moment optimaal zijn. Praktisch is dit echter niet altijd mogelijk. Kies vooral een moment dat voor jou het aangenaamst is en wat in jouw dagschema past: ’s morgens voor je werk, tijdens je middagpauze of net na je werk. Het belangrijkste is dat je het tijdstip kiest waarvan de kans het grootst is dat je daadwerkelijk gaat sporten!

Wat wel af te raden valt is het heel laat sporten (na 22 uur) als je daardoor te laat in slaap valt en niet aan minstens zeven uur slaap komt, net als ’s ochtends vroeg sporten na een te korte nacht. 

Extra trainingstips

Hieronder vind je nog extra tips die je helpen om te blijven sporten, het trainen extra leuk maken en je gezondheid te verbeteren.

1. Zorg dat je ook écht gaat sporten 

Om je tot sporten aan te zetten, kan je het best je materiaal klaarleggen voor je gaat sporten zodat je eraan herinnerd wordt. Zo kan je bijvoorbeeld je loopschoenen aan de deur zetten of je sportkleren ergens zichtbaar leggen de avond van tevoren. Als beginnende sporter is het soms moeilijk door te zetten met je nieuwe gewoonte, dus probeer ervoor te zorgen dat je je geplande training niet overslaat en terug in je dagelijkse routine vervalt (om op de bank te ploffen bijvoorbeeld) – die o zo verleidelijk is. Denk dan terug aan waarom je nu ook alweer wilt sporten. 

2. Zoek een trainingsmaatje 

Als je niet graag alleen sport kan je een vriend, vriendin of een familielid zoeken om met je mee te sporten. Dit zal jullie beiden motiveren en kan de één de ander overhalen om te trainen als die een keer geen zin heeft. Probeer wel iemand te zoeken van ongeveer hetzelfde niveau – indien dit mogelijk is – zodat je niet het gevoel hebt dat je elkaar ophoudt. Wanneer je toch iemand hebt gevonden van bijvoorbeeld een hoger niveau kan die persoon de training zo aanpassen dat het toch uitdagend is maar dat je toch samen kan trainen. Zo kan je partner bij het hardlopen soms wat versnellen en bij het wachten oefeningen uitvoeren of teruglopen naar jou, of in de fitness meer en/of zwaardere oefeningen uitvoeren.

3. Muziek! 

Het is veel leuker om te sporten met je favoriete muziek erbij. We zouden beter presteren als we muziek in de oren hebben en bovendien zou muziek je kunnen afleiden van de uitputting die met sporten gepaard gaat. Een ander voordeel van muziek is dat het een tempo aangeeft om te sporten. Zo kan je op zoek gaan naar liedjes of een afspeellijst met een bepaald aantal beats per minute dat voor jou een ideaal tempo aangeeft tijdens het lopen of het fietsen. Naast muziek is ook het luisteren van podcasts handig wanneer je rustig sport. Zo kan je bijvoorbeeld je wandeling snel vooruit laten gaan én tegelijkertijd leerrijk maken.

4. Meer bewegen zonder te sporten 

Naast je trainingssessies is het tevens van belang dat je veel beweegt doorheen je dag. Beperk je beweging niet door enkel op je trainingsmoment actief te zijn. Dit zit in kleine dingen en zijn makkelijk toe te passen: 

• Neem de trap i.p.v. de lift.
• Kies voor de fiets wanneer de af te leggen afstand kleiner is dan 5 kilometer.
• Parkeer je auto wat verder zodat je nog een afstand moet stappen. Hetzelfde geldt voor het openbaar vervoer: stap gewoon een halte vroeger uit.
• Maak een actieve afspraak met je vrienden/vriendinnen: i.p.v. te gaan lunchen kan je gaan bowlen of gaan padellen.
• Ga wandelen wanneer je allerlei telefoontjes moet plegen voor je werk.
  
  

5. Pas je levensstijl aan 

Als je gezonder wilt gaan leven is sporten alleen niet voldoende. Een gezonde levensstijl is een combinatie van voldoende slaap, gezond eten, niet roken, alcohol met mate en voldoende bewegen. Die enkele uren sport in je week zal je niet gezonder maken als je nog een ongezonde levensstijl hanteert.