Wat moet ik eten en drinken na mijn inspanning (voor een optimaal herstel)?

Waarom is herstellen van een inspanning zo belangrijk?

Goed sporten en steeds beter kunnen trainen en presteren gaat alleen als je ook goed hersteld bent van de vorige inspanning. Dat geldt voor alle sporters, maar nog meer voor sporters die meerdere keren per dag trainen, een intensief trainingsschema volgen of deelnemen aan wedstrijden die elkaar snel opvolgen. In dat laatste geval is er soms te weinig tijd voor ideaal herstel, maar ook dan kun je verstandige keuzes maken om optimaal te recuperen.

Optimaal herstellen van een inspanning is van groot belang zodat je lichaam klaar is voor een nieuwe trainingsprikkel en je steeds kan verbeteren.

Wat betekent herstellen van een inspanning?

Als je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen – niet te weinig, maar ook niet te veel –, dan keert het niet alleen terug naar de toestand voor de laatste inspanning, maar kan het dat punt voorbijgaan en na elke sportsessie een betere toestand bereiken (zie Trainingsprincipes: supercompensatie). Door deze supercompensatie kan je een steeds betere conditie ontwikkelen. 

Herstellen wil dus zeggen dat: 

1. Je je energie terug aanvult ⟹ koolhydraten (je belangrijkste energiebron waarvan de voorraad beperkt is).
2. Je schade aan spieren herstelt ⟹ eiwitten (bouwstoffen van je lichaam die spieren nodig hebben om nieuw weefsel op te bouwen en spierschade te herstellen).
3. Je hydrateert ⟹ vocht (en elektrolyten) (zodat je het vocht dat je bent verloren via je zweet en ademhaling tijdens het sporten terug kan bijvullen).

Pas als je deze samen verwezenlijkt, kan je herstel van start gaan en kan tevens je immuunsysteem recupereren.

Wat en wanneer eten en drinken?

1. Koolhydraten aanvullen voor het bijtanken van brandstof

Je opgeslagen koolhydraten in je spieren (spierglycogeen) is je belangrijkste brandstof als je matig tot intensief sport. Als deze voorraad te traag of onvoldoende wordt aangevuld, is dat nadelig voor je volgende sportsessie. Om deze reden is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet onmiddellijk na je inspanning (binnen de twee uur), maar ook doorheen de hele dag. Zo telt de totale hoeveelheid koolhydraten die je inneemt om je spierglycogeen terug aan te vullen. Het goed herstellen van een uitputtende inspanning vergt dan ook een dagplanning. Je mag immers niet te veel energie tanken en zeker niet te veel vetten. In onderstaande tabel staan richtlijnen voor het bijtanken van je verbruikte brandstof.

Aangezien in de eerste uren na inspanning je spierglycogeen het vlotst wordt aangevuld, eet/drink je het best op dat ogenblik 1 tot 1,2 gram koolhydraten per lichaamsgewicht (zo moet bijvoorbeeld een sporter van 70 kg 1 liter sportdrank drinken met 7% koolhydraten). Deze gevoelige periode moet je benutten, ook als je nog geen honger hebt. Het verder aanvullen van je koolhydraatreserves doe je doorheen de komende 24 uur, afhankelijk van hoe intensief je inspanning was. 

Zie ook Koolhydraten: dé energiebron als je (intensief) sport.

Inspiratie voor wat je meteen na het sporten kunt eten en drinken:

2. Eiwitten aanvullen voor spierherstel en -opbouw

Tijdens langdurige of intensieve inspanningen wordt heel wat spiereiwit afgebroken. In de herstelfase moet die afbraakfase omslaan naar een opbouwfase die minstens tot 24 uur na de inspanning doorgaat. Als je snel na de inspanning (binnen het uur) kwaliteitsvolle eiwitten eet die alle essentiële aminozuren bevatten, dan bevorder je de opbouw van spiereiwit. Ook daarna kunnen de eiwitten in je voeding bijdragen tot herstel, wel minder dan in de eerste fase.

Duursporters en vooral krachtsporters kunnen hun voordeel doen met het eten van 20 gram kwaliteitsvolle eiwitten binnen het uur na een inspanning. Als die maaltijd tevens koolhydraten bevat, dan wordt het herstel nog versterkt aangezien eiwitten versneld worden opgenomen in combinatie met koolhydraten. Voor krachtsporters is de eiwitinname van extra groot belang. Zie ook Eiwitten en Eiwitinname voor krachtsporters.

Overzicht van koolhydraatrijke snacks die minstens 10 gram eiwit bevatten:

3. Vocht aanvullen om te hydrateren

Als sporter moet je 125 tot 150 procent van je verloren vocht aanvullen binnen 4 tot 6 uur na de inspanning. Hoeveel je ook drinkt tijdens het sporten, je vochtvolume helemaal op peil houden is meestal niet mogelijk. Net als met koolhydraten begin je het best meteen na de inspanning al vocht aan te vullen, zeker als je diezelfde dag opnieuw wil sporten. Dat je meer vocht moet tanken dan je tijdens het sporten verloren hebt, komt doordat je ook na het sporten nog zweet en meer vocht verliest dan voor de training of wedstrijd.

Als je zweet, verlies je naast vocht tevens elektrolyten, voornamelijk natrium. Om deze reden is het verstandig om na een zware inspanning niet alleen water te drinken – want een flink deel daarvan plas je weer uit – maar ook een sportdrank of andere voedingsmiddelen die zout bevatten. Dat zout houdt het vocht langer vast en maakt je ook dorstig, wat je stimuleert om nog meer te drinken. In de meeste sportdranken zit te weinig natrium dus die combineer je het best met bijvoorbeeld groentesappen, bouillon, soep, zoute stengels of zoute popcorn.

Je kunt het vochtherstel eveneens combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld door smoothies, chocolademelk of een ander melkdrankje te drinken.

Zie ook Sportdranken en Het belang van drinken als je sport.

Soorten inspanningen

Wat en hoeveel je van bovenstaande elementen juist moet innemen na je training, hangt af van de intensiteit en duur van je training, wanneer je je volgende training hebt en wat je gevoel is na je inspanning. Hieronder vind je concrete voorbeelden inzake recuperatievoeding voor verscheidene soorten inspanning.

Na een lichte inspanning (niet zo intensief, korte duur):

• Neem een herstelmaaltijd binnen de 2 uur na de inspanning (met eiwitten en koolhydraten).

Na een matige inspanning (intensief, korte duur):

• Vloeibare recuperatiedrank binnen de 30 minuten na je inspanning (wordt makkelijker opgenomen dan een maaltijd), welke bestaat uit ongeveer 20 gram eiwitten en 20-25 gram koolhydraten. Denk maar aan magere chocomelk en magere drinkyoghurt (portie van 300-500 ml).
• Dit wordt gevolgd door een maaltijd rijk aan koolhydraten en eiwitten binnen de 2 uur na je training.

Na een zware inspanning (intensief, lange duur of meerdere sessies per dag):

• Vloeibare recuperatiedrank met wei-eiwit binnen de 30 minuten na je inspanning, welke bestaat uit ongeveer 20-25 gram wei-eiwit en 60-80 gram koolhydraten. Hiervoor kan je een Recovery Shake innemen.
• Dit wordt even later het best gevolgd door een herstelmaaltijd rijk aan koolhydraten en eiwitten.

Immuunsysteem herstellen

Intensieve training zet het afweersysteem onder druk tijdens de uren na een inspanning waardoor sporters tijdelijk vatbaarder zijn voor infecties. Van diverse voedingselementen zoals de vitaminen C en E, zink, glutamine, probiotica en betaglucanen, is bekend dat ze die verhoogde gevoeligheid voor ziektekiemen kunnen milderen. Wel biedt geen enkele van deze stoffen totale bescherming. Ook op dit front kunnen koolhydraten nuttig zijn, want een goed gevulde voorraad koolhydraten is gunstig voor de immuniteit.

Recuperatievoeding organiseren

Zorg dat je maaltijden of snacks na een sportsessie alle ingrediënten bevatten die nodig zijn voor het herstel en dat je tijdig eet. Dat kan wilskracht vergen als je na een uitputtende training weinig of geen eetlust hebt. Een sportdrank kan dan een oplossing zijn aangezien zo’n drankje makkelijk te drinken is en je tegelijk je vocht- en koolhydraatvoorraad aanvult. Als je toch liever voor vaste levensmiddelen kiest, drink dan toch tot het vochtverlies is aangevuld en eet herstelvoeding die naast koolhydraten tevens andere voedingsstoffen levert zoals calcium, ijzer en eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn yoghurtdrankjes en gedroogde vruchten.

Wat met voedingssupplementen?

Heel wat sporters vallen voor de marketing van supplementen en geloven dat ze de beste manier zijn om te herstellen. Vaak mondt dat uit in dubbele consumptie: eerst nemen ze een commercieel product, bijvoorbeeld een koolhydraatgel, en daarna een maaltijd die soortgelijke herstelingrediënten bevat zoals granen met vers fruit. Dat is niet nodig en bovendien zijn commerciële producten vaak duur. Supplementen zijn alleen aan te raden als er geen betrouwbare voedingsmiddelen ter beschikking zijn of kunnen commerciële supplementen een uitweg bieden als je echt geen tijd hebt om te eten. Lees ook Voedingssupplementen in de sport.

Take home

• Herstelvoeding legt de basis voor goede recuperatie en voor de voorbereiding van de volgende inspanning.
• Koolhydraten voor het aanvullen van je energie: streef naar een koolhydraatrijke voeding met 1 tot 1,2 g koolhydraten per uur inspanning en per kilo lichaamsgewicht en dat tot 2 uur na de inspanning. De rest van je koolhydraten vul je aan doorheen je dag. (Hoe intensiever en langer je training, hoe meer koolhydraten je moet aanvullen.)
• Eiwitten voor spierherstel en -opbouw: streef naar ongeveer 20 gram binnen het uur na inspanning.
• De combinatie van koolhydraten met eiwit het eerste uur na de inspanning werkt het best.
• Vocht om te hydrateren: 125 en 150% van de verloren vochthoeveelheid aanvullen en zoutinname om het herstel van de vochtbalans te bestendigen.
• Slaag je er zelf niet in om deze aanbeveling te vertalen naar maaltijden en snacks, vraag dan raad aan een sportdiëtist.