Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Vind een expert

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • An Konings

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jempi Wilssens

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • jana stevens

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Willy Coosemans

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Justine Vandenbroeck

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten