Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Vind een expert

  • Jempi Wilssens

  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Marc Schiltz

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten