Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Vind een expert

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • BVBA Samcon

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Roeykens

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten