Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Vind een expert

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bruno D'Hulster

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ann Gillis

  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jempi Wilssens

  • Peter Plessers

  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • BVBA Samcon

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten