Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Gerelateerde items

Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Beleid
Post Covid.png

En dan nu terug naar een normale sportbeoefening?

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Beleid Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
NAQI_2018_cycling_NL.jpg

Management van traumatische huidwonden bij beroepswegrenners

Sportprofessional Artikel Fietsen Blessurepreventie Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
NAQI_2021_hockey_NL.jpg

Systematic Review: Blessures bij veldhockey spelers

Sportprofessional Artikel Hockey Blessurepreventie Training
Sluiten