Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Vind een expert

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Windy Lycke

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Justine Stevens

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Julie Zels

  • jana stevens

    Podoloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • BVBA Samcon

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten