Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Vind een expert

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BVBA Samcon

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Carl De Crée

  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Justine Stevens

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Roben dedecker

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Bruno D'Hulster

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jempi Wilssens

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • jana stevens

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • An Konings

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten