Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Wanneer en hoe moet ik stretchen?

Master revalidatiewetenshappen en kinesitherapie. Afgestudeerd aan de UGent in 2013 en sindsdien actief bij diverse sportclubs en verenigingen als sportkinesitherapeut. Als praktijkassistente binnen de opleiding Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie aan de UGent ontstond de interesse voor communicatie en educatie. Sinds 2019 is Sandra werkzaam bij Gezond Sporten als projectmanager letselpreventie om het gezond sporten beleid mee te ondersteunen bij sportfederaties en – clubs.
Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie

Voor veel sporters is stretchen een vast onderdeel van een training of opwarmingsroutine op wedstrijd. Er is echter veel onduidelijkheid over het nut van stretching om het risico op blessures te verminderen en de sportieve prestaties te verbeteren. Bekijk je stretching en de blessurepreventieve waarde ervan wetenschappelijk, dan zie je dat de studies elkaar tegenspreken. De ene studie stelt dat stretchen helpt om spieren en pezen rekbaarder te maken. De andere zegt dat je door stretchen het rekken wel beter verdraagt, maar dat je spieren of pezen er niet langer van worden. 

Wat is het nut van stretching? Wanneer moet ik stretchen? Hoe moet ik stretchen? Een eenduidig antwoord kunnen we jammer genoeg niet formuleren omdat het nut van stretching en de manier waarop en wanneer je stretcht afhankelijk is van persoon tot persoon, alsook de sportieve activiteit die men wenst uit te oefenen. 

 

Moet je stretchen voor het sporten? 

Niet per se. Een belangrijk aspect is dat bewegingen mogelijk worden gemaakt door een samenwerking tussen verschillende spieren; heel simplistisch gezegd zal bij iedere beweging er een spier verkorten en een andere dienen te verlengen. Sporten die een grote vorm van beweeglijkheid vragen (denk maar aan voetbal, basketbal gymnastiek, dans, ..) vereisen met andere woorden meer flexibiliteit en lenigheid van het lichaam (en dus ook de spieren en pezen) in vergelijking met sporten die een kleine vorm van beweeglijkheid vragen zoals lopen, zwemmen, fietsen, .. Je kan dus stellen dat stretching een onderdeel van de training dient te zijn voor deze sporten die een grote beweeglijkheid van het lichaam vereist; veelal zal een vorm van stretching vervat zitten in het opwarmingsroutine van deze sporters.

Toch merk je dat ook bij andere sporters een vorm van stretching vervat zit in hun opwarming (lopers, zwemmers, ..)  is dit wel zinvol? JA, stretching kan een onderdeel vormen van je routine en bijdragen tot letselpreventie voor zij die luisteren naar hun lichaam. Je flexibiliteit en lenigheid zijn geen constante, klassiek gezien wordt het lichaam zelf stijver met ouder te worden, maar het kan ook variëren van dag tot dag. Spiervermoeidheid en spierstijfheid kunnen leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vormen een risicofactor voor het oplopen van blessures. Stretching voor het sporten kan bijgevolg een manier zijn om je lichaam te gaan evalueren op mogelijke stroeve ‘schakels’. Indien je plots heel duidelijke links – rechts verschil gaat opmerken of een verminderde beweeglijkheid ten opzichte van voorgaande dagen dien je je geplande sportieve activiteiten misschien wel aan te passen. 

  

Hoe moet ik stretchen? 

Er zijn verschillende methoden om te stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spiergroep uit (je zoekt de spanning op) en houdt deze positie voor een langere duur (20-30 tot wel 60 seconden) aan, zonder verder te bewegen. Deze vorm van stretching is het meest bekend. Bij dynamisch stretchen rek je een spiergroep uit aan de hand van beweging; anders dan bij statisch stretchen, wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar worden er meerdere herhalingen gedaan en blijf je in beweging zodat de spieren afwisselend stretchen en ontspannen. 

Welke stretching is de beste? Dit is afhankelijk van je doelstelling. Wanneer meer flexibiliteit het doel is, is statisch stretchen geschikter dan dynamisch stretchen. Hierbij denken we aan sporten zoals dans, gymnastiek, ballet, vechtsport,… Voor deze sporters zal statische stretching aan bod komen in de opwarming en cooling down maar kan ze ook gezien worden als een training op zich. Bij andere sporten ligt de nadruk op snelheid, kracht of accuratesse van bewegingen (bal- en sprongsporten zoals voetbal, basket, tennis, ..), bij deze sporten is een dynamische vorm van stretching binnen een opwarming aangewezen. dynamische stretching

Moet je stretchen na het sporten? 

De cooling down is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen, ongeacht de sportactiviteit. Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig.

Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Dit zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd)  na de sportactiviteit.  “Stretchen doe je voor de volgende training”. 

   

Mag je stretchen buiten je sportieve activiteiten? 

Absoluut! Met je uitrekken ’s ochtends is niets mis. Hetzelfde geldt voor statisch stretchen om krampen te verlichten. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen, het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken (wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, … ). Alternatieven voor klassieke stretchoefeningen zijn holistische methoden zoals yoga, fascia- en mobiliteitstraining. Deze trainingen kunnen een nuttige aanvulling vormen op andere sporten en stimuleren je flexibiliteit van kop tot teen.

Stretching
Nog enkele praktische tips: 

    • Stretching op zichzelf voorkomt geen blessures maar stretchen kan gebruikt worden als preventieve controle tijdens een warming-up
    • Er wordt een onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen: dynamisch stretchen doe je voor het sporten, statisch stretchen na het sporten.
    • Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt. De rekpijn moet draaglijk zijn, bij een normale ademhaling. Zodra je sneller of oppervlakkig gaat ademen, neem je een pauze en ontspan je je spieren.
    • Beëindig je statische stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
    • Bij acute spierpijn of blessures moet je geen intensieve statische stretching te doen, tenzij op advies van je arts en/of kinesitherapeut.
    • Yoga, fascia-training en mobiliteitstraining zijn geschikte alternatieven voor conventionele stretchings methoden.

Vind een expert

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Karel Pardaens

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten