Het klinkt je misschien wel bekend in de oren: je besluit op een dag dat je wilt beginnen met sporten – omdat je ooit nog eens een hele of een halve marathon wilt lopen of misschien om je gewoon beter te voelen. Iedereen heeft wel een persoonlijke reden om te starten met trainen, al deze mensen worden echter geconfronteerd met dezelfde vraag: ‘Hoe moet ik beginnen met sporten?’. Omdat ze hierop het antwoord vaak niet weten, wordt er onbesuisd van start gegaan, wat verkeerd kan uitpakken. In deze blogpost vind je een antwoord op deze vraag.
Hoe past je lichaam zich aan sport aan?
Herstel staat centraal
Je lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning. Tijdens de sportactiviteit treedt er vermoeidheid op in je lichaam, wanneer je hiermee stopt zal je lichaam zich beginnen herstellen (aanvullen van gebruikte energievoorraden, afvalstoffen afvoeren, …). De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefasegenoemd. Van deze fase moet je gebruik maken om je conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krik je je conditie beetje bij beetje op. (Voor meer info kijk je het best verder naar het Het principe van de supercompensatie bij Verschillende trainingsprincipes.)
Er moet dus een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van de conditie. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam ná de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker. Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die manier zorgt je lichaam ervoor dat het beter is voorbereid op gelijkaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die je op deze wijze na elke inspanning bereikt, wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt.
Uiteraard is de inspanning ook van belang. Je conditie kan immers slechts verbeteren indien je lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt je lichaam gedwongen zich aan te passen. Veel sportievelingen (en niet alleen beginnelingen) lijken echter alleen maar bezorgd over het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enzovoort en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit houdt risico in. Wanneer je begint met een nieuwe training nog voor de herstelfase volledig voorbij is, dan loop je het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de gewenste conditie-opbouw. Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.
Hoe lang duurt herstel?
Vermits je de volgende activiteit best niet te vroeg begint, maar ze ook niet te lang mag uitstellen, komt het eropaan te weten hoelang de herstelfase duurt. Die lengte wordt hoofdzakelijk beïnvloed door twee factoren: enerzijds je persoonlijke conditie (hoe beter je conditie, hoe sneller je herstelt) en anderzijds de geleverde inspanning (hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer je volledig bent herstelt).
Aangezien je als beginner voornamelijk traint aan een lage tot matige intensiteit, máár je conditie nog aan het opbouwen bent, is 1 of 2 rustdagen tussen twee trainingsdagen ideaal. Dit is ook iets dat je zelf wat aanvoelt. Als je lichaam na bijvoorbeeld een dag rusten nog vermoeid aanvoelt, stel je je training met een dag uit. Je lichaam leren kennen is dus van belang als sporter.
Hoe hard moet ik nu juist trainen?
Intensiteit van de training: hoe hard moet ik trainen?
De intensiteit van je trainingen ligt best laag. De praktische richtlijnen gaven het al duidelijk mee: zorg dat je nooit buiten adem raakt. Dit wil zeggen dat je traint aan een tempo waarbij je nog goed kan praten, het zogezegde ‘praattempo’. Zo voer je de actieve momenten uit aan matige intensiteit: je hartslag en ademhaling nemen toe, je zal lichtjes zweten tijdens deze activiteit maar het kost je weinig moeite om te blijven praten (looptraining: traag lopen); en de rustmomenten aan een lichte intensiteit: je hartslag en ademhaling stijgen lichtjes, je kan dit al pratend tot een goed einde brengen (looptraining: stevig doorwandelen).
Een handige manier om de intensiteit van je training te objectiveren is het gebruik maken van je hartslag a.d.h.v. een hartslagmeter. Kijk hiervoor verder op Trainen met een hartslagmeter.
Trainingsduur: hoe lang moet ik trainen?
De lengte van je training kan wat variëren training per training en is afhankelijk van verschillende factoren zoals de trainingsintensiteit en je opbouw. Algemeen kunnen we stellen dat deze tussen de 20 en 40 minutenduurt. Bekijk vooral wat voor jou lukt.
Trainingsfrequentie: hoe vaak moet ik trainen?
Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om 1 dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Trainingsopbouw: hoe bouw ik mijn trainingsbelasting op?
Zoals uit de trainingstips duidelijk werd, ligt de focus op een trage opbouw in trainingsbelasting. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan een nieuwe belasting. Bij een beginnende sporter is het belangrijk eenzelfde training enkele malen te herhalen alvorens verder op te bouwen. Hierna is een leidraad voor een geleidelijke opbouw de ‘10% regel’. Deze regel stelt dat wanneer de wekelijkse trainingsbelasting (het product van de trainingsduur en -intensiteit) de 10% overschrijdt, het risico op het oplopen van sportletsels enorm toeneemt.
Trainingsschema voor beginners
Als beginnende sporter is ook een persoonlijk opbouwend trainingsschema een belangrijk aandachtspunt om blessures te voorkomen en je sportieve prestaties te verbeteren. Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden.
Voorbeeldschema voor beginnende lopers
Uitleg bij het schema: Week 1 ziet er als volgt uit: 10 minuten opwarmen – 1 min lopen – 2 min stappen – 1 min lopen – 2 min stappen – 1 min lopen – 2 min stappen – 1 minuut lopen – 10 minuten uitstappen.
Indien je dit schema kunt volgen, kan je op acht weken tijd ongeveer een half uur lopen, zij het nog in verschillende stukken met korte wandelpauze(s) tussenin. Je kan dit schema verder uitwerken door de looptijden per week te verlengen en de minuutjes dat je wandelt in te korten of volledig weg tot laten tot je een half uur aan één stuk kan lopen, zonder buiten adem te raken. Drie keer per week een half uur lopen is voldoende om je conditie op peil te houden. Oefen je minder, dan zal je conditie slechts langzaam verbeteren.
Dit schema is bestemd voor mensen die willen starten met lopen. Een eerste blik maakt duidelijk dat er op een zeer rustige manier van start gegaan wordt: met enkele minuten lopen en wandelen tussendoor. De bedoeling is dat je streeft naar een gelijkmatig loopritme dat je kan aanhouden zonder buiten adem te raken. De gouden richtlijn is: ‘Kunnen blijven praten terwijl je loopt’. Dit ritme kan aanvankelijk zeer laag liggen, maar dit is geen probleem vermits het raadzaam is eerder te traag dan te snel te beginnen. Het streefdoel van dit schema is dat je je uithouding verbetert. Dit wordt vooral nagestreefd door de looptijd te verlengen en dus ook de afstand die je loopt. Het is de bedoeling dat je een zekere snelheid bereikt, maar niet dat je er systematisch naar streeft je snelheid te vergroten. Naarmate je beter geoefend bent, zal je vermoedelijk tevens wat sneller beginnen lopen, dit wordt echter niet bewust nagestreefd.
Wat als het schema mij niet past?
Het schema gaat te snel voor mij/is mij te zwaar:
- Als de opbouw je te snel zou af gaan, blijf dan bij het weekschema dat je het best afgaat of zak naar een lager weekschema. Is dit het schema voor week 1, hou je daar dan aan tot je het zonder problemen kan afwerken.
- Is volgens je aanvoelen het schema voor week 1 te zwaar, beperk je dan tot wandelen en pleeg eventueel een kort loopje tussendoor dat je wel aankunt. Je kan bijvoorbeeld beginnen met 15 minuten wandelen en 2 maal een halve minuut lopen.
- Leidt het wandelen en lopen tot pijn in je voeten en gewrichten, dan kan je een activiteit kiezen waarbij je gewicht wordt gedragen zoals fietsen of zwemmen.
- Ben je reeds verder in het schema en lijk je last te hebben, doe dan een stapje terug. Herneem het schema van vorige week. Controleer ook of je je niet hebt geforceerd.
Het schema gaat te traag voor mij/is mij te licht:
- Als het schema je te licht lijkt, schakel dan over naar het schema voor de volgende week. Bedenk wel dat het opbouwen van de conditie langzaam verloopt en de nodige tijd vergt. Het is niet omdat je in een bepaalde week zeer vlot loopt dat je conditie plots ook een reuzensprong heeft gemaakt. Let ervoor op dat je niet te snel wil gaan en forceer jezelf niet.
- Je kan eventueel meer oefenen dan 3 keer per week. Bedenk hierbij wel dat je lichaam de nodige tijd nodig heeft om uit te rusten en volledig te herstellen. Indien je vaker oefent dan het vooropgestelde aantal, moet je zeer aandachtig letten op alle tekens die op vermoeidheid kunnen wijzen en je schema daaraan aanpassen (dit betekent dat je het schema terug lichter moet maken).
Andere activiteiten
Dit schema kan je aanpassen als je liever fietst, zwemt, enzovoort. Je moet er wel rekening mee houden dat oefeningen waarbij het gewicht gedragen wordt, minder inspanning vragen. Dit betekent dat je de tijd best wat verlengt of zelfs verdubbelt.
Het kan wat zoekwerk vragen om uit te vissen hoelang je met je favoriete sport bezig moet zijn, maar de praktische richtlijnen blijven gelden voor alle soorten oefeningen: voorzichtig beginnen, opletten voor overbelasting en kwetsuren, oefenen zonder dat je buiten adem raakt, stoppen op een moment dat je zegt ‘Ik had nog wat langer kunnen blijven trainen’, …
Verder kan je de tempowisselingen volgen. Bijvoorbeeld voor het fietsen: afwisselen tussen gewoon fietsen (te vergelijken met wandelen aan een stevig tempo) en even wat sneller gaan (zonder buiten adem te raken). Bij het zwemmen kan je één lengte wat sneller zwemmen en vervolgens twee of drie lengtes uitzwemmen.
Andere schema’s: Start to …
Er bestaan nog enkele andere – en meer uitgebreidere – trainingsschema’s voor beginnende sporters in verscheidene sporten. Hieronder vind je verschillende linken om te starten met een specifieke sport. Dezelfde tips onder ‘Wat als het schema mij niet past’ gelden eveneens voor deze opgestelde planningen.
Als je over een basisconditie beschikt en je wilt uitgebreider trainen voor bijvoorbeeld een specifiek doel zoals het lopen van een marathon of het beklimmen van de Mont Ventoux, kijk je best eens op Hoe bouw ik een trainingsplan op? Hier vind je uitleg over hoe je zelf een doorgedreven trainingsschema opstelt en vind je reeds uitgewerkte schema’s voor specifieke doelstellingen.
