Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Trees Dooms

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Karel Pardaens

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Marc Schiltz

  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • An Konings

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Training
Moeten duursporters gaan sprinten?

Moeten duursporters gaan sprinten?

Sporter Blog Fietsen Lopen Training Training
Training
Smartwatch.png

Helpt een sporthorloge als je aan je conditie wil werken?

Sporter Podcast Video Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Training
Event_lopen

Verantwoord opbouwen naar...

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Sluiten