Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • BVBA Samcon

  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • An Konings

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Karel Pardaens

  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Training
Moeten duursporters gaan sprinten?

Moeten duursporters gaan sprinten?

Sporter Blog Fietsen Lopen Training Training
Training
Smartwatch.png

Helpt een sporthorloge als je aan je conditie wil werken?

Sporter Podcast Video Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Training
Event_lopen

Verantwoord opbouwen naar...

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Sluiten