Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Erik Van Lierde

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Training
Moeten duursporters gaan sprinten?

Moeten duursporters gaan sprinten?

Sporter Blog Fietsen Lopen Training Training
Training
Smartwatch.png

Helpt een sporthorloge als je aan je conditie wil werken?

Sporter Podcast Video Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Training
Event_lopen

Verantwoord opbouwen naar...

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Sluiten