Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Training
Moeten duursporters gaan sprinten?

Moeten duursporters gaan sprinten?

Sporter Blog Fietsen Lopen Training Training
Training
Smartwatch.png

Helpt een sporthorloge als je aan je conditie wil werken?

Sporter Podcast Video Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Training
Event_lopen

Verantwoord opbouwen naar...

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Sluiten