Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Zwemmen Fietsen Lopen Training Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Bruno D'Hulster

  • Johan Roeykens

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • BVBA Samcon

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • jana stevens

    Podoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Roben dedecker

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • Julie Zels

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten