Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Plessers

  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Training
Moeten duursporters gaan sprinten?

Moeten duursporters gaan sprinten?

Sporter Blog Fietsen Lopen Training Training
Training
Smartwatch.png

Helpt een sporthorloge als je aan je conditie wil werken?

Sporter Podcast Video Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Training
Event_lopen

Verantwoord opbouwen naar...

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Sluiten