Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ann Gillis

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Training
Moeten duursporters gaan sprinten?

Moeten duursporters gaan sprinten?

Sporter Blog Fietsen Lopen Training Training
Training
Smartwatch.png

Helpt een sporthorloge als je aan je conditie wil werken?

Sporter Podcast Video Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Training
Event_lopen

Verantwoord opbouwen naar...

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training
Sluiten