Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Zwemmen Fietsen Lopen Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Bruno D'Hulster

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Windy Lycke

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Trees Dooms

  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • An Konings

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten