Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Een trainingsplan, waarom en hoe begin ik eraan?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Zwemmen Fietsen Lopen Training Training

Een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, waaronder meer bewegen of specifieke doelen halen zoals het uitlopen of uitfietsen van een bepaalde wedstrijd. Maar hoe zorg je ervoor dat je hiervoor klaar bent? Hoe bouw je zo'n trainingsplan op? En op wat moet je letten? Sportcoach Reinout Van Schuylenbergh geeft je een antwoord op deze vragen!

Het eindejaar is een uitgelezen moment om sportieve plannen te maken voor het nieuwe sportjaar. Of het nu gaat om het uitlopen van de Antwerp 10 Miles, het beklimmen van de Mont Ventoux of Belgisch kampioen worden, het zijn stuk voor stuk sportambities die een gedegen voorbereiding vragen.    

Tijdig plannen

Het is goed om sportieve doelen uit te spreken. Het geeft richting en het motiveert. Sommige doelen liggen misschien wat verder in het jaar en dan is het verleidelijk om de voorbereiding uit te stellen. Hierin schuilt het gevaar dat je de voorbereidingstijd inkort en in de laatste weken de trainingsbelasting te snel opvoert in de hoop alsnog goed voorbereid te zijn. Hierdoor neem je een enorm risico voor overbelasting en letsels.  Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het verstandig is de wekelijkse trainingsbelasting (acute trainingsbelasting in het jargon) met niet meer dan 10% te laten toenemen ten opzichte van je maandelijks gemiddelde (chronische trainingsbelasting) (figuur A Acute & chronisch training load, Gabbett 2020).  Deze aanbeveling wil niet zeggen dat er geen stevige trainingsbelasting mogelijk is; integendeel. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat net atleten met een lage trainingsbelasting meer risico lopen op overbelastingsletsels (figuur B). Wanneer je deze beide aanbevelingen combineert, is het duidelijk dat je best ruim op tijd start met een trainingsprogramma en met haalbare stapjes toewerkt naar een stevige trainingsbelasting. Afhankelijk van je sportieve achtergrond en het doel dat je nastreeft reken je best minimaal op 4 maanden tot meer dan een jaar voorbereidingstijd. Verloopt de planning al te gemakkelijk? Zoek de progressie in eerste plaats in een extra sessie alvorens de sessies op zichzelf langer of intensiever te maken. Omgekeerd, ervaar je het plan als te zwaar, verminder dan de duur van elke sessie, maar behoud je aantal sessies per week.

Trainingsplan

Van doel naar plan

Het trainingsplan vertaalt, in haalbare stappen, de opbouw naar uw sportieve doel. Dit vraagt een analyse van uw sportieve doel. Zo is het evident dat het volbrengen van een afstandsloop uithoudingstraining in het lopen vereist. Het is echter verstandig om de analyse verder uit te werken en antwoorden te zoeken op de volgende vragen:

    • Met welke trainingsvormen moet het programma aangevuld worden (bv. Lenigheid)? 
    • Is er een specifieke context waar ik me moet op voorbereiden (bv voor een uitdaging op hoogte of in een extreem klimaat)?
    • Hoe kan ik het herstel bevorderen? 
    • Welk materiaal is geschikt?
    • Wat is de aanbevolen voeding?
    • Hoe kan ik de combinatie maken van sport/gezin/werk/studie?
    • Hoe kan ik me mentaal versterken? 

Deze holistische aanpak wordt aanbevolen door wetenschappelijk onderzoek (Mujika et al 2018) en door de meest succesvolle coaches in de praktijk gebracht.

Fictief voorbeeld van hoofddoel en tussendoelen

Hoofddoel: 

    • Uitlopen van de Antwerp 10 Miles 

Mogelijke tussendoelen:

    • Uithouding in het lopen opbouwen naar 8km 2 maanden voor de race en 12km 1 maand voor de race
    • Minimaal 3x per week lopen
    • Minimaal 1 volledige rustdag per week
    • Leren drinken tijdens het lopen
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op mobiliteit. Bv Yoga sessie
    • Minimaal 1x per week een sessie gericht op rompstabiliteit
    • Aankoop van geschikte loopschoenen bij de start van het trainingsprogramma
    • Minimaal 7u30 slaap per nacht

Ziek of gekwetst? Wat nu?

Geen enkele sporter is immuun voor ziekte of letsel. Heb je medische klachten, raadpleeg zonder aarzelen een (sport)arts. De arts kan de ernst van de kwaal bepalen, de behandeling opstarten of doorverwijzen naar meer gespecialiseerde hulp. In sommige situaties, zoals bij een virale infectie en koorts, dient er een sportverbod gerespecteerd te worden (link). Maar het is ook mogelijk dat de kwaal geen beletsel is om (aangepast) te sporten. Respecteer in elk geval het medisch advies en pak bij volledig herstel de training zeer geleidelijk weer op.

Zo pak je het aan

    • Formuleer je trainingsdoel zo concreet mogelijk.
    • Leg je momenten vast wanneer trainen mogelijk is en wanneer het moeilijk is.
    • Formuleer haalbare tussendoelen, bekijk dit vanuit verschillende perspectieven en neem dit op in het trainingsplan.
    • Bouw zeer progressief de trainingsbelasting op en voorzie elke 3 à 4 weken een rustigere week om een gunstige trainingsaanpassing toe te laten.
    • De laatste week voor je doel, halveer je de trainingsbelasting. (meer informatie
    • Hulp nodig met het opmaken van een trainingsplan? Laat je adviseren door een deskundige coach.

Referenties:

Gabbett TJ (2020) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J Sports Med January 2020 Vol 54 No 1 

Mujika I et al (2018) An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538-561

Vind een expert

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Schiltz

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Willy Coosemans

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Plessers

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • BVBA Samcon

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Trees Dooms

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten