Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Karel Pardaens

  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Willy Coosemans

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten