Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Justine Stevens

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Roben dedecker

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Julie Zels

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 4.png

Get Fit 2 Snow - Week 4

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 3.png

Get Fit 2 Snow - Week 3

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten