Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marc Schiltz

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten