Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • An Konings

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Karel Pardaens

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten