Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jana Stevens

    Podoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten