Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Marc Schiltz

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Johan Roeykens

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten