Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten