Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Johan Roeykens

  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten