Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Johan Roeykens

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten