Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts, Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Plessers

  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Erik Van Lierde

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Karel Pardaens

  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Marc Schiltz

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Trees Dooms

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Cafeïne en sport

Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

Sporter Blog Voeding
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Sluiten