Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Erik Van Lierde

  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • An Konings

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten