Taperen voor topprestaties

Taperen voor topprestaties

Maarten Lievens is Master in de Lichamelijke Opvoeding en Bewegingswetenschappen (UGent). Hij is sinds 2015 inspanningsfysioloog in het Centrum voor Sportgeneeskunde (UZ Gent). Daar begeleidt hij verschillende populaties: van elite, competitieve en recreatieve atleten tot de revalidatie van patiënten, met specialisatie in het analyseren van inspanningstests en het opstellen van trainingsprogramma’s. Binnen de onderzoeksgroep inspanningsfysiologie aan de UGent voert hij onderzoek naar praktijkgerichte topics in voetbal (hydratatie, plyometrietraining) en wielrennen (het critical power model). Sinds 2018 is hij verantwoordelijk voor de sportwetenschappelijke ondersteuning van het U21 team van SV Zulte Waregem.
Sporter Blog Training Training

Sporters doen alles om hun prestatie op belangrijke wedstrijden te maximaliseren. Zo verlagen veel uithoudingssporters de belasting van hun training de periode voor de wedstrijd, dit heet taperen. Maar wat zorgt fysiologisch voor een topprestatie wanneer je tapert en hoe pak je zo'n taperperiode het beste aan? Sportfysioloog Maarten Lievens geeft je een antwoord op deze vragen.

De weken voorafgaand aan belangrijke wedstrijden kiezen atleten en coaches vaak bewust voor een periode met een lagere trainingsbelasting, ook gekend als de taperperiode. Het doel van de taperperiode is het maximaliseren van de prestatiemogelijkheden door enerzijds het doen afnemen van de vermoeidheid en anderzijds het optimaliseren van de fysiologische adaptaties (Bosquet et al., 2007). Atleten en coaches zijn echter nog vaak onzeker over hoe ze deze periode het beste invullen om de kans op een succesvolle taper te vergroten. In deze blog wordt de onderliggende fysiologie gekaderd binnen het trainingsproces en komen wetenschappelijk onderbouwde basisregels en tips aan bod om de kans op een succesvolle taper te vergroten.

Onderliggende fysiologie

Elke training die een atleet uitvoert zorgt zowel voor een positief (fitheid) als een negatief effect (vermoeidheid) op de prestatie (Figuur 1A) (Calvert et al., 1976). Meteen na de training is de vermoeidheid groter dan de toegenomen fitheid waardoor initieel de prestatiecapaciteit daalt. Tijdens de recuperatieperiode tussen opeenvolgende trainingen neemt de vermoeidheid sneller af dan de opgebouwde fitheid waardoor de prestatiecapaciteit zal toenemen boven het initiële niveau (baseline). 

Binnen een trainingsprogramma wordt de totale belasting bepaald door de frequentie, de intensiteit en het volume van de trainingen (Figuur 1B). Het manipuleren van één of meerdere van deze variabelen zal een impact hebben op de fitheid en vermoeidheid van een atleet (Borresen en Lambert, 2009). Tijdens de taperperiode, waar het de bedoeling is om de prestatie te maximaliseren, is het belangrijk om enerzijds de trainingsbelasting voldoende af te bouwen zodat de vermoeidheid kan verdwijnen maar anderzijds ook voldoende trainingsstimulus te behouden om de opgebouwde fitheid niet teveel te laten afnemen. 

Integratie fitness-fatigue model binnen gestructureerd trainingsprogramma

Figuur 1. Integratie van het fitness-fatigue model (acute aanpassingen aan training) binnen het gestructureerde trainingsprogramma (chronische aanpassingen aan training).

Basisregels en modaliteiten

Hoewel elke atleet anders reageert op een taperperiode zijn er een aantal algemene regels (Mujika en Padilla, 2004) die gevolgd kunnen worden om de kans op prestatiewinst te vergroten. Vergeet niet dat het doen verdwijnen van opgebouwde vermoeidheid de belangrijkste reden is om een taperperiode in te lassen. Voor recreatieve sporters die 3 tot 4 keer per week trainen is het daarom niet nodig om de trainingsbelasting sterk af te bouwen. In dit geval kan het normale trainingsregime aangehouden worden richting de belangrijk(st)e doelstellingen. 

De trainingsfrequentie blijft tijdens de taperperiode dezelfde als tijdens een normale trainingsperiode. Een extra rustdag mag zeker maar het heeft geen positief effect om het aantal trainingen met meer dan 20% te doen dalen. Een afname in het trainingsvolume van 40 tot 60% zorgt bij de meeste atleten voor de grootste prestatiewinst. De duur van de trainingen mag dus stevig worden ingekort. De trainingsintensiteit blijft hierbij behouden maar de intensieve blokken worden aangepast aan het nieuwe trainingsvolume. Laat dus niet alle intensieve trainingen vallen maar kort de duur en/of het aantal herhalingen van de intensieve prikkels in.

Een tijdsduur van 7 tot 14 dagen is een goede richtlijn. Start de taperperiode na een periode van overload (= hogere trainingsbelasting dan normaal) voor het grootste effect (zie figuur 2). Voorlopig is er nog meer onduidelijkheid over de optimale manier om de trainingsbelasting af te bouwen, dit noemen we het type van de taper. Er kan gekozen worden om de belasting plots te verlagen (step taper) maar meestal wordt gekozen om de belasting geleidelijk af te bouwen (progressieve taper). 

Planning en effect van efficiënt afbouwen trainingsbelasting

Figuur 2. De planning en het effect van het efficiënt afbouwen van de trainingsbelasting (= taper) op de fitheid, vermoeidheid en uiteindelijke prestatie.

Het is dus belangrijk om tijdens de taperperiode gelijkaardig te werken aan hoe je de rest van het jaar werkt met voornamelijk het accent op daling van trainingsvolume om de totale trainingsbelasting te verlagen. Het effect van de taper wordt geoptimaliseerd door ervoor een intensievere trainingsperiode in te plannen. 

Wist je dat...

… deze richtlijnen gelden voor zowel mannen als vrouwen?

… deze richtlijnen gelden onafhankelijk van de sporttak of duur van de inspanning?

… een prestatiewinst van 3% realistisch is maar er grote verschillen zijn tussen atleten?

… het belangrijk is op individueel niveau de modaliteiten bij te sturen i.f.v. de atleet?

Referenties

    • Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-95.
    • Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
    • Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976; 6: 94–102.
    • Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 ;35(7):1182-7. 

Vind een expert

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Jempi Wilssens

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Roeykens

  • Windy Lycke

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Trees Dooms

  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Schiltz

  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Plessers

  • jana stevens

    Podoloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten