Verantwoord opbouwen naar...

Verantwoord opbouwen naar...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.


Trainingsschema’s voor lopers

Start to Run

Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
 

10 mijl – 20km – halve marathon

Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.

Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:

Trainingsschema 10 mijl

Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuserenvlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.

Verantwoord opbouwen naar 10km lopen

Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon

Marathon

Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen. 

Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.

Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.

Trainingsschema marathon

 

Trainingsschema’s voor wielrenners

Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.

Eéndaagse tocht

Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht

Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
 

Meerdaagse tocht

Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).

Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. 

Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in. 

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware ééndaagse bergtocht

Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen). 

Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.

Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux

 

Trainingsschema’s voor andere sporten

Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.

Verantwoord opbouwen naar een ¼ triatlon 

Zwemmen

Ropeskipping

Vind een expert

  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Trees Dooms

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Karel Pardaens

  • BVBA Samcon

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten