Verantwoord opbouwen naar...

Verantwoord opbouwen naar...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.


Trainingsschema’s voor lopers

Start to Run

Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
 

10 mijl – 20km – halve marathon

Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.

Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:

Trainingsschema 10 mijl

Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuserenvlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.

Verantwoord opbouwen naar 10km lopen

Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon

Marathon

Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen. 

Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.

Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.

Trainingsschema marathon

 

Trainingsschema’s voor wielrenners

Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.

Eéndaagse tocht

Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht

Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
 

Meerdaagse tocht

Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).

Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. 

Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in. 

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware ééndaagse bergtocht

Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen). 

Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.

Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux

 

Trainingsschema’s voor andere sporten

Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.

Verantwoord opbouwen naar een ¼ triatlon 

Zwemmen

Ropeskipping

Vind een expert

  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Willy Coosemans

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Roben dedecker

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Ann Gillis

  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Carl De Crée

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Julie Zels

  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Van Bostraeten

  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kevin Robson

    Trainer
  • An Konings

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Training
Effect van leeftijd op de sportprestatie

Het effect van leeftijd op de prestatiecapaciteit

Sporter Blog Training
Training
Meer trainen, minder progressie_SG

Meer trainen, minder progressie: Mismatch in trainingsbelasting tussen coach en roeier

Sportprofessional Artikel Training
Training
Krachttraining bij kinderen en jongeren

Krachttraining bij kinderen en jongeren

Sporter Sportprofessional Artikel Training
Training
Veelzijdige ontwikkeling vs. vroegtijdige specialisatie.png

Veelzijdige ontwikkeling vs. vroegtijdige specialisatie

Sporter Sportprofessional Artikel Training
Sluiten