Verantwoord opbouwen naar...

Verantwoord opbouwen naar...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.


Trainingsschema’s voor lopers

Start to Run

Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
 

10 mijl – 20km – halve marathon

Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.

Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:

Trainingsschema 10 mijl

Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuserenvlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.

Verantwoord opbouwen naar 10km lopen

Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon

Marathon

Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen. 

Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.

Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.

Trainingsschema marathon

 

Trainingsschema’s voor wielrenners

Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.

Eéndaagse tocht

Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht

Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
 

Meerdaagse tocht

Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).

Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. 

Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in. 

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware ééndaagse bergtocht

Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen). 

Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.

Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux

 

Trainingsschema’s voor andere sporten

Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.

Verantwoord opbouwen naar een ¼ triatlon 

Zwemmen

Ropeskipping

Vind een expert

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Marc Schiltz

  • Bruno D'Hulster

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Erik Van Lierde

  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Willy Coosemans

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Justine Stevens

  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Ann Gillis

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BVBA Samcon

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jos Benders

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten