Verantwoord opbouwen naar...

Verantwoord opbouwen naar...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.


Trainingsschema’s voor lopers

Start to Run

Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
 

10 mijl – 20km – halve marathon

Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.

Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:

Trainingsschema 10 mijl

Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuserenvlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.

Verantwoord opbouwen naar 10km lopen

Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon

Marathon

Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen. 

Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.

Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.

Trainingsschema marathon

 

Trainingsschema’s voor wielrenners

Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.

Eéndaagse tocht

Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht

Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
 

Meerdaagse tocht

Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).

Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. 

Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in. 

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware ééndaagse bergtocht

Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen). 

Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.

Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux

 

Trainingsschema’s voor andere sporten

Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.

Verantwoord opbouwen naar een ¼ triatlon 

Zwemmen

Ropeskipping

Vind een expert

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Karel Pardaens

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten