Verantwoord opbouwen naar...

Verantwoord opbouwen naar...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Zwemmen Fietsen Lopen Training

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.


Trainingsschema’s voor lopers

Start to Run

Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
 

10 mijl – 20km – halve marathon

Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.

Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:

Trainingsschema 10 mijl

Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuserenvlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.

Verantwoord opbouwen naar 10km lopen

Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon

Marathon

Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen. 

Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.

Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.

Trainingsschema marathon

 

Trainingsschema’s voor wielrenners

Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.

Eéndaagse tocht

Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht

Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
 

Meerdaagse tocht

Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).

Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. 

Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in. 

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware ééndaagse bergtocht

Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen). 

Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.

Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux

 

Trainingsschema’s voor andere sporten

Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.

Verantwoord opbouwen naar een ¼ triatlon 

Zwemmen

Ropeskipping

Vind een expert

  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Schiltz

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Johan Roeykens

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten