Verantwoord opbouwen naar...

Verantwoord opbouwen naar...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.


Trainingsschema’s voor lopers

Start to Run

Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
 

10 mijl – 20km – halve marathon

Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.

Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:

Trainingsschema 10 mijl

Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuserenvlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.

Verantwoord opbouwen naar 10km lopen

Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon

Marathon

Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen. 

Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.

Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.

Trainingsschema marathon

 

Trainingsschema’s voor wielrenners

Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.

Eéndaagse tocht

Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht

Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
 

Meerdaagse tocht

Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).

Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. 

Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in. 

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware ééndaagse bergtocht

Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen). 

Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.

Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux

 

Trainingsschema’s voor andere sporten

Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.

Verantwoord opbouwen naar een ¼ triatlon 

Zwemmen

Ropeskipping

Vind een expert

  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Plessers

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Justine Vandenbroeck

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marc Schiltz

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten