Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.
Trainingsschema’s voor lopers
Start to Run
Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
10 mijl – 20km – halve marathon
Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.
Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:
Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuseren, vlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.
Verantwoord opbouwen naar 10km lopen
Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon
Marathon
Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen.
Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.
Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.
Trainingsschema’s voor wielrenners
Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.
Eéndaagse tocht
Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.
Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht
Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
Meerdaagse tocht
Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).
Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen.
Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in.
Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.
Zware ééndaagse bergtocht
Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.
Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen).
Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.
Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux
Trainingsschema’s voor andere sporten
Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.
