Verantwoord opbouwen naar...

Verantwoord opbouwen naar...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Training Training

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsschema’s terug die zijn opgesteld voor specifieke prestatiedoelstellingen zoals het lopen van 10km of het beklimmen van de Mont Ventoux, dit voornamelijk voor lopers en wielrenners.


Trainingsschema’s voor lopers

Start to Run

Wie wil starten met lopen, vindt verschillende loopschema’s terug op de website van de Vlaamse Atletiekliga (5km, 10km en 15km). Hiermee kan je alleen aan de slag of je kan je inschrijven voor een start to run cursus in jouw buurt. Je vindt meer informatie op bovenstaande website van de VAL. Je kan je tevens aansluiten bij een loopgroep of atletiekclub in je buurt.
 

10 mijl – 20km – halve marathon

Als Start to Run je lukt, kan je verder opbouwen naar grotere afstanden. Voorzie wel minstens een trainingsschema van drie maanden. Best doe je vooraf een inspanningstest op de loopband zodat je je eigen hartslagwaarden en snelheden voor de verschillende trainingen kent. Zie Trainen met een hartslagmeter.

Hier vind je een voorbeeldschema voor de 10 mijl, met algemene tips zodat je zelf je eigen schema kan opstellen:

Trainingsschema 10 mijl

Loop je eerste 10 mijl of iets gelijkwaardig met maar één doel: je amuserenvlot uitlopen en zin krijgen om dit meer te doen. Stel zeker geen bepaalde tijd voorop. Sporten moet tof blijven en mag geen extra stress meebrengen.

Verantwoord opbouwen naar 10km lopen

Verantwoord opbouwen naar het lopen van een halve marathon

Marathon

Als je al een paar 10 mijl-wedstrijden of halve marathons liep, krijg je misschien zin om eens een epische marathon te lopen. Ook hiervoor moet je de tijd nemen. 

Bouw eerst rustig je uithoudingsvermogen op tot je vlot 1u30 kan lopen. Dan kan een programma richting marathon starten. Voorzie wederom een trainingsschema van minstens drie maanden en doe een inspanningstest op de loopband voor je individuele hartslagzones en snelheden.

Hier een voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week kan trainen – wat wel een minimum is om een marathon degelijk voor te bereiden – gedurende vier maanden. Trainingsmogelijkheden zijn bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en dan in het weekend.

Trainingsschema marathon

 

Trainingsschema’s voor wielrenners

Het wielertoerisme is de voorbije jaren sterk gestegen. Een zondagse fietstocht met je vrienden of je vaste fietsclub staat voor velen vast in de agenda. Om je fysieke conditie te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens één keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden. Drie keer per week (steeds één rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen sterk verbeterd worden. Uithoudingstrainingen zijn het allerbelangrijkst voor wielertoeristen.

Eéndaagse tocht

Voor het trainen van een ééndaagse tocht bouw je het best eerst je trainingsvolume op om daarna je intensiteit te doen toe nemen. In de eerste maand train je idealiter enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur. In maand twee kan je lange duur afwisselen met extensieve duurtraining. Vanaf maand drie komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

Verantwoord opbouwen naar een 100km toertocht

Verantwoord opbouwen naar rijden van Ronde van Vlaanderen
 

Meerdaagse tocht

Staat er in je vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doe je er het best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag-zondag) in te schakelen. Zo train je dus 4 keer per week (zaterdag-zondag en dinsdag en donderdag).

Voer deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei en juni toch een vijftal weken uit. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant. Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. 

Als je meerdaagse tocht over een bergachtig parcours gaat, schakel je de laatste twee maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in. 

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware ééndaagse bergtocht

Wanneer je in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er als hierboven beschreven uitzien. Wel is aan te raden om de laatste twee maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaerobe drempel benadert. Je fietst ook best ‘op souplesse’ en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg ervoor dat je klein genoeg kan schakelen. Gebruik zo nodig een ‘triple’ (drie kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan/achteraan bijna één wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Om deze reden moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kleiner kan schakelen bij een moeilijk moment of een zeer zware strook. Voor mensen die het klimmen echt niet meekregen kan eventueel een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen). 

Tevens is voeding van belang tijdens je zware bergtocht om de zware inspanningen vol te houden.

Verantwoord opbouwen naar het beklimmen van de Mont Ventoux

 

Trainingsschema’s voor andere sporten

Naast lopen en fietsen zijn er uiteraard nog heel wat andere sporten die je kan beoefenen. Niets is leuker om een nieuwe sport te leren kennen en ook hierbij is verantwoord opbouwen van groot belang. Hieronder vind je enkele voorbeelden.

Verantwoord opbouwen naar een ¼ triatlon 

Zwemmen

Ropeskipping

Vind een expert

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Peter Plessers

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten