Het weekend van 12-13 april is de hoogmis van de afstandsloper met het EK marathon met een traject van Brussel naar Leuven dat duizenden deelnemers tot de verbeelding spreekt. Niet alleen de uitdagende afstand, maar ook het golvende Brabantse landschap zal voor een pittige race zorgen. Hoe pak je nu best de laatste trainingsweken aan? Laat ons eerst eens bekijken welke factoren de marathonprestatie bepalen en hoe deze fysieke kwaliteiten te ontwikkelen.
Science to the rescue
De marathontijden spreken tot de verbeelding en flirten bij de mannen rond de 2u en bij de vrouwen rond 2u12min. Wat een snelle marathontijd bepaalt, is al decenia onderwerp van wetenschappelijk onderzoek. Een populair prestatiemodel beschrijft de marathonprestatie in functie van het maximaal aeroob vermogen (VO2max) de fractie van de VO2max die tijdens de marathon kan volgehouden worden en de loopeconomie.
Marathonsnelheid = Functie (VO2max * %VO2max * economy)
Daarnaast spelen uiteraard nog omgevingsfactoren zoals de weersomstandigheden, de hoogte, de pacingstrategie, drafting en voeding een belangrijke rol.
Laat ons even de belangrijkste factoren onder de loupe leggen:
- VO2max
- %VO2max
- Loopeconomie
- Voeding
Training om de maximale zuurstofopname (VO2max) te verhogen
De trainingsrecepten om VO2max te verhogen, zijn uitvoerig bestudeerd. Zowel rustige duurtrainingen, als hoog intensieve intervaltrainingen (HIIT) blijken goed te werken. De duurtrainingen aan matige intensiteit hebben een positieve impact op lange termijn (maanden, jaren), terwijl de HIIT op korte termijn sterke effecten kan opleveren (weken). Met nog circa 8 weken voor D-day, biedt HIIT kansen om nog enkele percentjes winst te halen. In een eerdere bijdrage hebben we al wat adviezen voor effectieve HIIT op een rij gezet: HIIT voor iedere sporter weggelegd.
De verhouding tussen het rustige duurwerk en de hoog intensieve trainingen wordt beschreven in het Training Intensity Distribution (TID) model. In een notedop: het Polarized trainingsmodel beschrijft dat circa 80% van de trainingseenheden aan een rustig tempo worden uitgevoerd en 20% van de trainingen HIIT zijn, blijkt een slimme keuze bij de snellere marathonlopers (< 3u). Recreatieve sporters zijn allicht meer gebaat bij een zogenaamd piramidaal model, waarbij een deel van de HIIT vervangen wordt door trainingen aan een gematigde intensiteit (tempotrainingen).
Lees hier meer over TID: Hoe bereiden uithoudingsatleten zich voor op de jacht naar Olympisch succes.
Training om het %VO2max te verhogen
Topmarathonlopers slagen erin om hun race aan een zeer hoog percentage van hun maximum zuurstofverbruik af te leggen. Tempolopen zijn hét middel bij uitstek om deze kwaliteit te ontwikkelen. Tijdens de tempolopen bouw je intervallen in van 10 à 20 min rond je marathontempo of net iets sneller. Deze trainingsvorm is vooral voor recreatieve lopers interessant: met relatief korte sessies creëer je een sterke prikkel op de aerobe uithouding en je leert tevens je inspanningen verdelen. Dat laatste komt beslist van pas op de wedstrijddag.
Training om de loopeconomie te verhogen
Tot slot zal ook de vereiste energie om een bepaalde loopsnelheid te ontwikkelen ook de marathonprestatie beïnvloeden. Een betere loopeconomie betekent dat je een bepaalde loopsnelheid kan halen met een lager energieverbruik. En dat telt natuurlijk ook door op een marathon.
Elke looptraining kan bijdragen aan het ontwikkelen van de loopeconomie. Het is werk van lange adem en de vrucht van jarenlange looptraining om naar een economisch looppatroon te evolueren. Wellicht zijn er toch wat quick-wins te halen vanuit heuveltrainingen. Deze kan je integreren in de duurlopen door heuvelend terrein op te zoeken, alsook door het inlassen van versnellingen bergop, de zogenaamde hill-strides. Acht à tienmaal een helling van 100m à 5% oplopen aan een pittig tempo, is al een stevige heuveltraining.
Tot slot kan ook krachttraining bijdragen aan een efficiëntere loopstijl en sterkere loopeconomie. Echter, om nog een krachtprogramma op te starten, is de tijd tot het EK wat kort. Ben je gewoon om aan krachttraining te doen, dan is het zinvol om dit vol te houden. In het andere geval, adviseer ik om een krachtprogramma op te starten na het EK in voorbereiding op je volgende loopdoelen. (link naar: krachttraining voor lopers gezonder en beter presteren).
Kaderstukje: voorbeeld van 21-dagen schema
|
|
Ma |
Di |
Wo |
Do |
Vr |
Za |
Zo |
|
Week 1 |
Rust |
Hill strides |
Duurloop |
Tempo run |
Rust |
Nuchter duurloop |
Long run |
|
Week 2 |
Rust |
VO2max HIIT |
Duurloop |
Tempo run |
Rust |
Nuchter duurloop |
Long run |
|
Week 3 |
Rust |
Hill strides |
Rust |
Duurloop |
Rust |
Tempo run |
Duurloop |
Voeding on race-day
Tijdens de marathon is het cruciaal om je energie- en vochtniveau’s op peil te houden. Volg je dorstgevoel als leidraad om te drinken. Dit kan water zijn of een sportdrank. Daarnaast dien je ook suikers aan te vullen. Voor een marathon is een inname van 60 gram per uur aanbevolen. Dit is het equivalent van 500 ml isotone sportdrank en een energiegel, per uur. Kijk op de verpakking voor de exacte samenstellingen zodat je de dosis correct kan bepalen. Om maag-darm klachten op de wedstrijd te vermijden, is het noodzakelijk regelmatig de voedingsinname te oefenen, bijvoorbeeld tijdens je lange duurlopen en tempolopen.
Take home:
|
Referenties
- Gordon D, Wightman S, Basevitch I, Johnstone J, Espejo-Sanchez C, Beckford C, Boal M, Scruton A, Ferrandino M, Merzbach V. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open Access J Sports Med. 2017;8:231-241 https://doi.org/10.2147/OAJSM.S141657
- Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.
- Jones AM, Kirby BS, Clark IE, Rice HM, Fulkerson E, Wylie LJ, Wilkerson DP, Vanhatalo A, Wilkins BW. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol (1985). 2021 Feb 1;130(2):369-379. doi: 10.1152/japplphysiol.00647.2020.
- Mølmen, K.S., Almquist, N.W. & Skattebo, Ø. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med (2024).
- Robberechts R, Poffé C, Van Schuylenbergh R (2023) Calculated glycolytic power and substrate utilization during a world record marathon in a female runner, Sport Sci Perf Reports.
- Rosenblat, M.A., Watt, J.A., Arnold, J.I. et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med (2025).
- Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):74-83.
