Krachttraining voor lopers: gezonder en beter presteren

Hardnekkige mythes

Ondanks duidelijke wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen zijn er nog steeds tegenstrijdige opvattingen en mythes over krachttraining en de implementatie ervan in de trainingsprogramma's van afstandslopers.

Sommigen menen dat om de voordelen voor de loopprestaties te maximaliseren, krachttraining met lichte gewichten en veel herhalingen moet gebeuren om de uithoudingseisen van het hardlopen na te bootsen. Dit is onjuist. Men traint immers al het uithoudingsvermogen door de loopspecifieke trainingen. Bij het extra stimuleren via lichte en langdurige krachttraining creëert men opnieuw eenzelfde aërobe prikkel waardoor de loper net meer vatbaar is voor extra vermoeidheid en zelfs overbelastingsletsels.

Intensievere krachttraining met zwaardere gewichten en een beperkt aantal herhalingen daarentegen is wel effectief voor het verbeteren van loopprestaties. (5)

Veel afstandslopers vrezen dat krachttraining zal leiden tot het opbouwen van spiermassa (hypertrofie), wat hen zal vertragen. Ook dit klopt niet, tenminste als de krachttraining dus voldoende intensief is. Bovendien zal de opbouw van spiermassa onderdrukt worden (interferentie effect) in periodes waarin looptrainingen in afstand toenemen in combinatie met krachttrainingen in toenemende intensiteit. (6)

Er heerst ook de idee dat krachttraining gevaarlijk zou zijn voor spieren en gewrichten zoals bijvoorbeeld de knieën en de rug. Wel, het tegendeel is waar. Krachttraining zorgt net voor meer robuuste en gezonde spieren en pezen en verbetert de gewrichtsstabiliteit (7). Om die redenen wordt krachttraining overigens aangewend ter preventie en revalidatie van sportletsels door sportfysiotherapeuten en Strength & Conditioning trainers. (8)

Hoog tijd dus om het potentieel van krachttraining voor optimale gezondheid en loopprestaties te verduidelijken.  

Voordelen

Krachttraining biedt verschillende voordelen voor lopers, waaronder:

1. Verbeterde loopeconomie 

Krachttraining verbetert onder andere de aansturing en samenwerking van spieren en beïnvloedt de elasticiteit van pezen. Dit stelt de loper in staat trainingen en wedstrijden efficiënter af te werken met een lagere zuurstof- en energiekost bij een gegeven submaximale snelheid. 

Zowel bij recreatieve lopers als bij zeer getrainde elite-atleten zijn een verbeterde loopeconomie gerapporteerd. (5)

2. Verhoogde weerstand tegen vermoeidheid

Door krachttraining wordt men sterker. Wanneer lopers sterker zijn, hoeven ze minder relatieve kracht per pas te produceren. Dit betekent dat ze hun spieren efficiënter kunnen gebruiken en naarmate de wedstrijd vordert nog steeds voldoende kracht kunnen genereren zonder zich extra te vermoeien. Dit fenomeen wordt toegeschreven aan een vertraagde aanspraak op snelle spiervezels, die in een latere fase van de wedstrijd extra ‘ingezet’ kunnen worden. Deze verbeterde weerstand tegen vermoeidheid heeft als voordeel langer aan een hogere snelheid te kunnen blijven lopen, wat dus je tijd verbetert op een bepaalde af te leggen afstand. (9)

3. Verminderd blessurerisico

Hoewel het ontstaan van letsels eerder complex is en door een samenloop van verschillende factoren gebeurt, geldt krachttraining als superieure, veilige en relatief simpele aanpak voor preventie van acute (bvb plotse spierscheur) en overbelastingslestels (bvb kniepijn). Regelmatige krachttraining zorgt voor het versterken van pezen, spieren, beenderen en gewrichten wat de tolerantie verhoogt. Het lichaam heeft hierdoor een hogere capaciteit en is als het ware beter beschermd tegen de continue repetitieve loopspecifieke impact. (10,11)

Zeker voor lopers vanaf 30 jaar wordt het aangeraden om aan krachttraining te doen.

Vanaf die leeftijd is er een progressieve afname van bot - en spiermassa van ongeveer 1% per jaar. Krachttraining countert deze trend en heeft hier dus een extra voordeel om als loper in optimale gezondheid te kunnen blijven presteren. (12)

Hoe doe je als loper aan krachttraining?

Voor een goede opbouw van kracht is het belangrijk te focussen op het verbeteren van eerst de maximale, dan de explosieve en tenslotte de reactieve kracht van loopspecifieke heup-, been- en voetspieren. Het uitvoeren van een combinatie van één- en tweebenige oefeningen met een matige tot hogere weerstand (60%–80% 1 Rep Maximum) gedurende 3–5 sets van 3–10 herhalingen, heeft de grootste positieve impact op loopprestaties. Goede voorbeelden van oefeningen zijn squats , deadlifts, split squats, lunges, calf raise variaties en sprongen (‘plyometrie’). (links cfr onder)

De opbouw van intensiteit hangt af van de fase van de trainingscyclus en de trainingservaring van de atleet. Start je net met krachttraining, dan ligt de nadruk op het aanleren van de bewegingen zonder of met lichtere halters, best onder begeleiding van een trainer.

Er wordt aangeraden 2 maal per week aan krachttraining te doen tijdens de algemene voorbereidende fase met een groter volume (bvb 3x10 tot 3x8) , 1 à 2 maal per week in de specifieke voorbereidende fase met nadruk op grotere intensiteit (4x6 tot 5x4) en 1 maal per week krachtonderhoudend (3x3) tijdens de competitiefase. (13, 14)

Als krachttraining uit een trainingsprogramma wordt verwijderd, treedt er binnen 6 weken verlies van prestatievoordelen op (15).

Krachttraining kan dus best als essentieel trainingsonderdeel behouden blijven gedurende de ganse opbouw voorafgaand aan wedstrijden om de loopprestaties te maximaliseren.Ondersteuning door een coach of een app (16) biedt structuur, helpt bij kwaliteit van uitvoering en garandeert de continuïteit. 

Heb je toch te weinig tijd om telkens een volledig krachtschema uit te voeren, dan bestaat er nog ‘microdosering’. Hierbij kan je kiezen om 1 of 2 krachtoefeningen telkens als opwarming voor iedere looptraining te voorzien. (14)

Ga zelf aan de slag:

• Squat Bodyweight

• Barbell back squat

• Deadlift

• Bodyweight Lunges

• Split Squat

• Calf raises

• Plyo Jumps

Referenties

1. Schumann M, Rønnestad B. Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific basics and Practical Applications , 2019
2. Rønnestad B., Mujika I. Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A Review. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2013;24:603–612
3. Baldwin K et al. Strength Training for Long-Distance Triathletes: Theory to Practice, Strength & Conditioning Journal. 2021 Jun; 
4. Turner A, Comfort P. Advanced Strength and Conditioning: An evidence-Based approach. 2^nd ed. 2022
5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med 2018;48:1117–49. 
6. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–307. 
7. Maestroni et al. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health:
   Practical Applications for Interdisciplinary Care.Sports Medicine. 2020;50:1431–1450.
8. Maestroni et al. Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning
   Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High
   Performance. Sports Medicine . 2020; 50:239–252
9. Blagrove R. The Utility of Strength-Based Exercise for Middle- and Long-Distance Runners. Doctoral thesis, Northumbria University.2018
10. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–7. 
11. Turner M. The Role of Resistance Training Dosing on Pain and Physical Function in Individuals With Knee Osteoarthritis:
A Systematic Review . Sports Health. 2020 Mar/Apr;12(2):200-206
12. Snijders T, Verdijk LB, van Loon LJ. The impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. Ageing Res Rev. 2009 Oct;8(4):328-38. 
13. Beattie K. Strength Training for Endurance Runners. In ‘Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific basics and Practical Applications. 2019; 341-355.
14. Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. Crowood Press. 2015
15. Karsten B, Stevens L, Colpus M, et al. The effects of sport-specific maximal strength and conditioning training on critical velocity, anaerobic running distance, and 5-km race performance. Int J Sports Physiol Perform 2016;11:80–5.
16. Trenara App https://www.trenara.com/nl/welcome?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=brd&gad_source=1&gclid=CjwKCAjwl4yyBhAgEiwADSEjeDqr8YWHNKGqQ3jIMpRGjcOM3yHt54i1gq3fPbXWVF5TnQST_RRK1xoCx3QQAvD_BwE