High-intensity intervaltraining of afgekort HIIT … was dat niet enkel voor doorwinterde competitie sporters en professionals? Of kan ik er als vrijetijdssporter er ook mijn voordeel mee doen? En hoe moet ik dat dan aanpakken? Inspanningfysioloog en coach Reinout Van Schuylenbergh beantwoordt deze vragen voor jou.
Wat is HIIT?
Intervaltraining is een trainingsmethodiek waarbij inspanning en herstel systematisch worden afgewisseld (Buchheit et al 2013a, 2013b). Hierdoor kan de sporter een hoge trainingsintensiteit langer volhouden en dus een hogere trainingsbelasting en trainingseffect bereiken. Stel dat u een fietsbelasting van 250 watt maximaal 5 min kan volhouden dan zal u een intervaltraining met blokken van 2 min aan 250 watt wellicht wel 4 à 6 keren kunnen herhalen en zo een langere trainingstijd aan 250 watt realiseren.
HIIT is trainen buiten de comfortzone
High-intensity verwijst naar een inspanningszone waarin geen metabole steady state meer mogelijk is. Dit wil zeggen dat in deze inspanningszone het lichaam niet meer in staat is om de hartslag, de lactaatconcentratie of het zuurstofverbruik constant te houden. In tegendeel, deze parameters bereiken mogelijks maximale waarden, wanneer de inspanning tot uitputting wordt volgehouden (Jamnick et al, 2020). Met andere woorden, HIIT is trainen buiten de comfortzone. U zal dit merken doordat u stevig aan de bak moet om de gewenste intensiteit te halen, u snel buiten adem geraakt en uw spieren gaandeweg pijnlijk aanvoelen. HIIT vraagt dus een stevige dosis doorzettingsvermogen. De beloning is evenwel een krachtige trainingsprikkel die de uithouding een boost kan geven.
Welke HIIT is meest effectief om de uithouding te verbeteren?
Nu duidelijk is wat we met HIIT precies bedoelen, stelt zich de vraag welke HIIT vorm het meest effectief is: een HIIT met lange intervallen of kunnen we beter korte sprints herhalen? Om deze vraag te beantwoorden duiken we in de wetenschappelijke literatuur.
Onze reis start in 2013 waarin de onderzoeksgroep van Prof Seiler een studie uitvoerde om de effectiviteit van 3 types HIIT in het verbeteren van de aerobe uithouding (VO2max) te vergelijken. Hieruit bleek een HIIT van 4x8 min aan een zo hoog mogelijke intensiteit superieur aan HIIT 4x16 min of 4x4 min. Allicht gaf deze trainingsvorm de beste combinatie van trainingsintensiteit (> 90% HF max) en trainingsduur (32 min). De training met langere blokken was allicht niet intensitief genoeg en deze met de kortere blokken accumuleerde niet voldoende trainingstijd waardoor in beide gevallen geen optimaal effect werd bekomen.
Bent Rønnestad, professor aan de INN Universiteit (Noorwegen), vergeleek een HIIT met intervallen van 30” (en 15” rust) met intervallen van 5 min (4x5 min) bij goed getrainde wielrenners (Rønnestad et al, 2020). De trainingseffecten van de HIIT met korte intervallen bleken superieur in vergelijking met de trainingsvorm met intervallen van 5 min. Dezelfde onderzoeksgroep ging nog een stap verder en onderzocht of het variëren van de intensiteit tijdens een HIIT met langere intervallen (5 min) een groter trainingsrendement geeft. Dit bleek effectief zo te zijn (Bossi et al, 2020).
En wat met sprint-intervaltraining? Doet de duursporter daar een voordeel mee? Hov en medewerkers (2023) onderzocht deze vraag bij uithoudingsgetrainde proefpersonen. Uit de studie bleek dat herhaalde sprints van 30” (met 3’30” rust) geen winst opleverde in VO2max, terwijl dit wel het geval was bij een 4x4 min HIIT.
HIIT ook voor triatleten en marathonlopers?
Dat middenafstandsatleten, omwille van de hoge wedstrijdintensiteit, HIIT afwerken klinkt zeer logisch. Maar hoe zit dat bij extreme duursporters en ultra-atleten, waarbij de wedstrijdintensiteit gevoelig lager ligt? Ook deze duursporters halen voordeel uit HIIT. Immers, voor elk van deze sportdisciplines speelt het aeroob energiesysteem een zeer belangrijke rol. Het maximaliseren van dit energiesysteem (lees: het verhogen van de VO2max) is een essentiële trainingsdoelstelling voor elke duursporter, ongeacht of de wedstrijdduur maar enkele minuten bedraagt of meerdere uren. Bovendien blijkt HIIT effectief in het verbeteren van de bewegingseconomie. Dit wil zeggen dat de sporter eenzelfde inspanning met minder energieverbruik kan uitvoeren. Dubbele winst!
Argumenten genoeg dus om regelmatig een HIIT uit te voeren. Ik wijs evenwel graag op een aantal aandachtspunten en tips.
Praktische tips
|
Referenties
- Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, Rønnestad BR, Hopker JG. Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Apr 3;15(7):982-989.
- Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.
- Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54.
- Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1809-1828.
- Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159.
- Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1729-1756.
- Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020 May;30(5):849-857.
- Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):74-83.
