HIIT: voor iedere sporter weggelegd?

HIIT: voor iedere sporter weggelegd?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

High-intensity intervaltraining of afgekort HIIT … was dat niet enkel voor doorwinterde competitie sporters en professionals? Of kan ik er als vrijetijdssporter er ook mijn voordeel mee doen? En hoe moet ik dat dan aanpakken? Inspanningfysioloog en coach Reinout Van Schuylenbergh beantwoordt deze vragen voor jou.

Wat is HIIT?

Intervaltraining is een trainingsmethodiek waarbij inspanning en herstel systematisch worden afgewisseld (Buchheit et al 2013a, 2013b). Hierdoor kan de sporter een hoge trainingsintensiteit langer volhouden en dus een hogere trainingsbelasting en trainingseffect bereiken. Stel dat u een fietsbelasting van 250 watt maximaal 5 min kan volhouden dan zal u een intervaltraining met blokken van 2 min aan 250 watt wellicht wel 4 à 6 keren kunnen herhalen en zo een langere trainingstijd aan 250 watt realiseren.

HIIT is trainen buiten de comfortzone

High-intensity verwijst naar een inspanningszone waarin geen metabole steady state meer mogelijk is. Dit wil zeggen dat in deze inspanningszone het lichaam niet meer in staat is om de hartslag, de lactaatconcentratie of het zuurstofverbruik constant te houden. In tegendeel, deze parameters bereiken mogelijks maximale waarden, wanneer de inspanning tot uitputting wordt volgehouden (Jamnick et al, 2020). Met andere woorden, HIIT is trainen buiten de comfortzone. U zal dit merken doordat u stevig aan de bak moet om de gewenste intensiteit te halen, u snel buiten adem geraakt en uw spieren gaandeweg pijnlijk aanvoelen. HIIT vraagt dus een stevige dosis doorzettingsvermogen. De beloning is evenwel een krachtige trainingsprikkel die de uithouding een boost kan geven.

HIIT

Welke HIIT is meest effectief om de uithouding te verbeteren?

Nu duidelijk is wat we met HIIT precies bedoelen, stelt zich de vraag welke HIIT vorm het meest effectief is: een HIIT met lange intervallen of kunnen we beter korte sprints herhalen? Om deze vraag te beantwoorden duiken we in de wetenschappelijke literatuur. 

Onze reis start in 2013 waarin de onderzoeksgroep van Prof Seiler een studie uitvoerde om de effectiviteit van 3 types HIIT in het verbeteren van de aerobe uithouding (VO2max) te vergelijken. Hieruit bleek een HIIT van 4x8 min aan een zo hoog mogelijke intensiteit superieur aan HIIT 4x16 min of 4x4 min. Allicht gaf deze trainingsvorm de beste combinatie van trainingsintensiteit (> 90% HF max) en trainingsduur (32 min). De training met langere blokken was allicht niet intensitief genoeg en deze met de kortere blokken accumuleerde niet voldoende trainingstijd waardoor in beide gevallen geen optimaal effect werd bekomen.

Bent Rønnestad, professor aan de INN Universiteit (Noorwegen), vergeleek een HIIT met intervallen van 30” (en 15” rust) met intervallen van 5 min (4x5 min) bij goed getrainde wielrenners (Rønnestad et al, 2020). De trainingseffecten van de HIIT met korte intervallen bleken superieur in vergelijking met de trainingsvorm met intervallen van 5 min. Dezelfde onderzoeksgroep ging nog een stap verder en onderzocht of het variëren van de intensiteit tijdens een HIIT met langere intervallen (5 min) een groter trainingsrendement geeft. Dit bleek effectief zo te zijn (Bossi et al, 2020).

En wat met sprint-intervaltraining? Doet de duursporter daar een voordeel mee? Hov en medewerkers (2023) onderzocht deze vraag bij uithoudingsgetrainde proefpersonen. Uit de studie bleek dat herhaalde sprints van 30” (met 3’30” rust) geen winst opleverde in VO2max, terwijl dit wel het geval was bij een 4x4 min HIIT.

HIIT ook voor triatleten en marathonlopers?

Dat middenafstandsatleten, omwille van de hoge wedstrijdintensiteit, HIIT afwerken klinkt zeer logisch. Maar hoe zit dat bij extreme duursporters en ultra-atleten, waarbij de wedstrijdintensiteit gevoelig lager ligt? Ook deze duursporters halen voordeel uit HIIT. Immers, voor elk van deze sportdisciplines speelt het aeroob energiesysteem een zeer belangrijke rol. Het maximaliseren van dit energiesysteem (lees: het verhogen van de VO2max) is een essentiële trainingsdoelstelling voor elke duursporter, ongeacht of de wedstrijdduur maar enkele minuten bedraagt of meerdere uren. Bovendien blijkt HIIT effectief in het verbeteren van de bewegingseconomie. Dit wil zeggen dat de sporter eenzelfde inspanning met minder energieverbruik kan uitvoeren. Dubbele winst!

Argumenten genoeg dus om regelmatig een HIIT uit te voeren. Ik wijs evenwel graag op een aantal aandachtspunten en tips.

Praktische tips

      • Vooraleer u met HIIT aan de slag gaat, zorg ervoor dat u de bewegingstechniek voldoende onder de knie heeft. Dit is misschien minder van toepassing bij fietsen, maar wel van belang bij lopen, zwemmen of andere technische sporten. Zonder een adequate techniek haalt u nooit het beste rendement uit de HIIT en riskeert u zelfs blessures.
      • Om blessures te voorkomen: verhoog eerst je belastbaarheid met kracht & mobiliteitsoefeningen vooraleer HIIT op te starten.
      • Gebruik een adequate dosering: 1 HIIT per 3 à 5 trainingssessies en nooit meer dan 20% van het totale trainingsvolume. Te veel HIIT geeft een contraproductief effect (Granata et al, 2018).
      • Effectieve HIIT vormen zijn: 
        • 4x8 min aan zo hoog mogelijke intensiteit
        • 2 à 3 series 12x (30 sec aan zo hoog mogelijke intensiteit + 15 sec herstel)
        • 4x5 min met gevarieerde intensiteit
      • Voelt u zich niet comfortabel om aan dergelijke hoge intensiteiten te trainen omwille van de belasting op uw gestel? Aarzel niet om uw sportarts om advies te vragen. U kan ook via deze weg www.sportkeuring.be nagaan of een sportmedisch onderzoek voor u aanbevolen is.

 

Referenties

    • Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, Rønnestad BR, Hopker JG. Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Apr 3;15(7):982-989. 
    • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.
    • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54. 
    • Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1809-1828.
    • Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159. 
    • Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1729-1756.
    • Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020 May;30(5):849-857.
    • Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):74-83.

Vind een expert

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Trees Dooms

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten