Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Een enkeldistorsie komt vaker voor bij sporten waarbij veel wordt gelopen, wordt gesprongen en richtingsveranderingen aanwezig zijn (voetbal, rugby, volleybal, basketbal, gymnastiek, dans, …). Een misstap, verkeerd landen of op de bal stappen… voordat je het weet is het kwaad geschied. ‘Door je enkel gaan’ is een ervaring waar bijna iedereen mee geconfronteerd wordt, ook buiten sportactiviteiten. In eerste instantie weet je niet hoe erg het is en de omvang van de blessure varieert van een ‘banale’ blessure waarmee men nog kan sporten tot een ernstige blessure met enkele weken of maanden sport-inactiviteit als gevolg.

Wat is de oorzaak? 

Een verstuikte enkel kan ontstaan als u zich verstapt en de voet zijwaarts kantelt. Aan de buiten- en binnenzijde van je enkel verbinden gewrichtsbanden je onderbeen met je voet. Wanneer de voet plots omklapt, meestal naar binnen, komen deze gewrichtsbanden onder spanning te staan waardoor deze eventueel uitrekken of scheuren. De pijn ontstaat dus op een specifiek moment en de zwelling ontstaat in de meeste gevallen kort na het oplopen van de blessure. Omwille van een eerste scherpe pijn ervaart men vaak moeilijkheden om te stappen kort na het oplopen van deze blessure. Na enkele minuten hoort u in staat te zijn om 4 stappen zonder steun te zetten. Indien dit niet het geval is, consulteer een arts voor verdere diagnose. De ernst en pijnklachten na een enkelverzwikking variëren; sommigen ervaren geen zwelling en pijn meer na een week, in andere gevallen kunnen de klachten tot weken aanhouden.  

Wat is het?  

Een enkel verzwikking, - verstuiking, - distorsie; allemaal termen die men gebruikt wanneer de voet plotseling naar binnen of buiten klapt. Door het verdraaien, verstappen of vallen kan je jouw enkelbanden (stevige banden bestaande uit elastisch weefsel en de verbinding tussen twee botstukken) uitrekken of scheuren; je ervaart een plotselinge scherpe pijn.

Een enkeldistorsie is een acuut gewrichtsletsel zonder breuk of ontwrichting, waarbij het probleem in één of meer ligamenten zit of in het gewrichtskapsel. Wanneer de voet naar binnen verzwikt werd, worden de ligamenten aan de buitenzijde van de enkel onder stress (rek) gebracht en omgekeerd. Die weefsels kunnen omwille van die stress te veel gerekt zijn (verrekking), gedeeltelijk gescheurd (partiële ruptuur) of helemaal doorgescheurd (volledige ruptuur). Afhankelijk van de ernst ervaar je pijn en zwelling aan de enkel waardoor ook stappen en steunen bemoeilijkt kan worden. In de dagen na het trauma zal ten gevolge van scheurtjes in je enkel gewrichtsbanden en de omliggende bloedvaten een blauwe plek zichtbaar worden ter hoogte van je enkel en voet.

• Graad 1 of Verrekking
  
  Men spreekt van een verrekking wanneer de elastische vezels van je gewrichtsbanden nog intact zijn. Op microscopisch niveau vertonen enkele elastische vezels wel scheurtjes maar macroscopisch gezien is het ligament of gewrichtskapsel nog intact. Ten gevolge van de miniscule scheurtjes in enkele elastische vezels zijn je gewrichtsbanden gedurende enkele dagen gevoeliger voor rek. De hoeveelheid zwelling is eerder beperkt en in vele gevallen zal er geen blauwe plek ontstaan.
   
• Graad 2 of Gedeeltelijke gescheurd
  
  Indien meerdere elastische vezels werden beschadigd, kan een ligament of gewrichtskapsel een scheur vertonen. Dit is veelal in het midden van de structuur of ter hoogte van het bot. Ten gevolge van de structurele schade zal er zwelling en pijn optreden die de eerste dagen het steunen en stappen kan bemoeilijken, alsook treedt er enkele uren na het trauma een blauwe verkleuring op ter hoogte van de enkel en voet.
  
  
• Graad 3 of Volledig gescheurd
  
  In dit geval is het weefsel volledig onderbroken waardoor het ligament geen bewegingremmende werking meer kan uitvoeren. Net zoals bij een graad 2 zal er zwelling en pijn optreden, treedt er een blauwe verkleuring op enkele uren na het trauma en verloopt steunen en stappen moeizaam.  
   

Wat kan ik zelf doen bij een enkel verzwikking? 

Koel je enkel direct na het oplopen van de blessure; doe dit met een ice-pack of enkele blokjes ijs in een plastic zak of theedoek. Koude zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen. Hierdoor kan je een eventuele bloeding in het weefsel stoppen alsook de zwelling en ontstekingsreactie verminderen. Naast het beperken van vochtophoping heeft koude ook een ‘pijnstillend’ effect; het verdooft als het ware de zenuwen die pijnsignalen doorgeven. Om bovenstaande redenen adviseren we om ook de dagen na het voorval regelmatig koude toe te passen. Pijnstillers en een brace kunnen helpen om de pijn te verminderen maar zorgen niet voor een sneller herstel.  

Mag je sporten? Of je wel of niet kunt doorgaan met sporten hangt af van de ernst van je blessure en bespreek je best met je behandelende (sport)arts en/of kinesitherapeut. Indien er sprake is van structurele schade (graad 2 en 3) moet je alvast rekening houden met een minimum hersteltijd van 6 tot 8 weken. Tijdens deze periode merk je een afname in pijn en zwelling en zal je je activiteiten geleidelijk aan terug dienen op te bouwen. Bij ernstige verzwikkingen heeft men de neiging om de eerste dagen al zittend door te brengen, plaats je voet op een verhoog om de zwelling te beperken. Probeer echter zo snel mogelijk je enkel opnieuw te belasten door regelmatig recht te staan en te steunen op je beide voeten en indien mogelijk een normaal stappatroon uit te voeren.

Bewegen is goed voor de genezing op voorwaarde dat deze de pijn niet gaat uitlokken of verergeren.

Wat zijn de risicofactoren? 

• Door te vallen en draaien kan een distorsie plaatsvinden. Het spelen van een contactsport of sport met veel draaien is daardoor een risicofactor. 
• Vermoeidheid heeft een impact op je reactiesnelheid en coördinatie. 
• Een eerdere blessure aan de enkel en een verminderde enkelstabiliteit verhogen het risico op een blessure.

Wat kan je doen ter preventie?

Uit onderzoek blijken twee maatregelen het risico op een enkelverzwikking daadwerkelijk te verkleinen;

• Draag een brace of tape
  
  Het dragen van een tape of brace vermindert de kans op een enkelverzwikking tot wel 70%, maar de effectiviteit hangt af van de gebruikte materialen, de toegepaste techniek en persoonlijke factoren (blessure voorgeschiedenis, ..).
  
  
  

  Gezien het risico op een hervalblessure (het risico op een enkelverzwikking is dubbel zo hoog binnen het eerste jaar) wordt het dragen van een brace of tape door de behandelende sportarts en/of kinesitherapeut frequent toegepast bij sporthervatting na een enkelverzwikking graad 2 en 3 en dit tot één jaar na de blessure.

  
  
  
  
• Versterk je enkel
  
  Het risico op een enkelverzwikking vermindert naarmate je de belastbaarheid van je enkel gaat verbeteren. Dit realiseer je door regelmatige kracht-, coördinatie- en stabilisatie-oefeningen uit te voeren die aan bod komen in diverse preventieprogramma’s (Get Fit 2 Sport, Fifa 11+ , …). De grootste uitdaging in het regelmatig uitvoeren van blessurepreventieve oefeningen situeert zich bij het inplannen van blessurepreventie oefeningen binnen je trainingsschema, waarbij een frequentie van 3x per week 20 tot 30 minuten wordt aangeraden in de literatuur.
  
  

  Het meest haalbare advies is om blessurepreventieve oefeningen te implementeren in je opwarming en cooling-down, die normaliter wel deel uitmaken van je trainingsschema.

Enkele voorbeeld oefeningen die bijdragen tot het verbeteren van de belastbaarheid van je enkelgewricht zijn:

Bovenstaande oefeningen werden uitgevoerd op blote voeten in een thuis omgeving maar kunnen even goed buitenshuis met sportschoenen aan worden uitgevoerd! Blessurepreventie kan ook buiten een sportcontext worden uitgevoerd; poets je tanden op één been of oefen je stabiliteit tijdens het wachten aan de kassa of het openbaar vervoer.

Samenvattende infographic

Download de factsheet hier