Wat is taperen?

Wat is taperen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Ann Gillis

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten