Wat is taperen?

Wat is taperen?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Training Wielrennen Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Karel Pardaens

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Johan Roeykens

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Trees Dooms

  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
hartslagmeter.png

Waarom en hoe train ik met een hartslagmeter?

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training
Training
Krachttoestel.png

Kan ik krachttraining steken in mijn programma als duursporter?

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training
Sluiten