Wat is taperen?

Wat is taperen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Ann Gillis

  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sara Van Bostraeten

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Willy Coosemans

  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Windy Lycke

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Koen Nys

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Effect van leeftijd op de sportprestatie

Het effect van leeftijd op de prestatiecapaciteit

Sporter Blog Training
Training
Meer trainen, minder progressie_SG

Meer trainen, minder progressie: Mismatch in trainingsbelasting tussen coach en roeier

Sportprofessional Artikel Training
Training
Krachttraining bij kinderen en jongeren

Krachttraining bij kinderen en jongeren

Sporter Sportprofessional Artikel Training
Training
Veelzijdige ontwikkeling vs. vroegtijdige specialisatie.png

Veelzijdige ontwikkeling vs. vroegtijdige specialisatie

Sporter Sportprofessional Artikel Training
Sluiten