Wat is taperen?

Wat is taperen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Coosemans

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Roben dedecker

  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten