Wat is taperen?

Wat is taperen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Peter Plessers

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
hartslagmeter.png

Waarom en hoe train ik met een hartslagmeter?

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training
Training
Krachttoestel.png

Kan ik krachttraining steken in mijn programma als duursporter?

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training
Sluiten