Wat is taperen?

Wat is taperen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • An Konings

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Roben dedecker

  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Coosemans

  • Trees Dooms

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Carl De Crée

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Plessers

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten