Wat is taperen?

Wat is taperen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Justine Vandenbroeck

  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Peter Plessers

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Bruno D'Hulster

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Trees Dooms

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • jana stevens

    Podoloog
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Johan Roeykens

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Ann Gillis

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten