Wat is taperen?

Wat is taperen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Wielrennen Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training

Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Kom hier meer te weten over dit trainingsconcept.

Is het je al voorgevallen dat je maanden hebt getraind voor bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd maar je uiteindelijk ondermaats presteerde? Hierin ben je zeker niet alleen. Veel sporters denken dat je progressief moet trainen tot voor de wedstrijddag. Nog veel afstand fietsen of lopen de week voor je wedstrijd is echter niet zo’n goed idee. Het is belangrijk om in je onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen om op die manier te pieken naar je topprestatie. Deze periode van verlaagde trainingsbelasting met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder de fitheid (trainingswinst) te verliezen, krijgt ook wel de naam ‘taperen’. Je rust eigenlijk gewoon meer. Taperen is een trainingstechniek die voornamelijk door topsporters wordt gebruikt die lange afstanden afleggen (lopen, wielrennen, roeien, …): in de voorbereiding van de Ronde van Vlaanderen zullen Van Aert en zijn ploegmaats geen honderden kilometers meer fietsen, of zal Bashir Abdi voor zijn recordpoging op de 20 km deze afstand de afgelopen week niet meer gelopen hebben. Het vraagt wel wat ervaring maar het is zeker de moeite eens uit te proberen en je eigen draai te vinden voor jouw sport.
 

Waarom moet je taperen?

De reden voor deze herstelperiode kunnen we uitleggen a.d.h.v. de supercompensatie. Zowel je trainingswinst als je vermoeidheid bepalen je uiteindelijke prestatieniveau. Om een zo hoog mogelijk prestatieniveau te behalen moet je zo fit mogelijk zijn en zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben in je lichaam. Dit kan je bereiken door op het moment van je maximale fitheid te minderen met trainen zodat de vermoeidheid daalt maar je fitheid wel onderhouden blijft. Het is namelijk zo dat vermoeidheid sneller verdwijnt dan je fitheid bij het stopzetten van je training. In de onderstaande grafiek wordt dit effect weergegeven.


Taperen

Hoe moet je taperen?

Taperen betekent niet dat je meer dagen van de week in je zetel moet gaan liggen. Je voert best ongeveer hetzelfde aantal trainingen uit, waarbij de verdeling tussen rustige en zwaardere trainingen wordt behouden. Je onderhoudt de intensiteit van deze trainingen (om het verlies van trainingsaanpassingen te vermijden), maar ze worden alleen veel korter. Deze trainingsomvang bouw je progressief af tot een reductie van 40-60%. Dit betekent dat als je normaal gesproken 20km loopt, je in de laatste weken vermindert naar 12 en zelfs 8km, máár deze afstand loop je wel aan dezelfde intensiteit als de 20km. Of als je normaal een intervaltraining met 10 x 400m uitvoert, kan je dit aanpassen tot 8 x 400m twee weken voor de wedstrijd en 6 x 400m in de laatste week. Of als je 100km fietst, je afbouwt naar 60 en later 40km, aan diezelfde intensiteit. Je kan in de taperperiode spelen met korte intensieve trainingen zoals interval en tempoduur. De termijn van de taperperiode is afhankelijk van je sport en afstand (en hoeveel vermoeidheid je hebt opgebouwd overheen de trainingsperiode) en duurt gemiddeld 8 tot 14 dagen. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen, taper je het best twee weken. Voor afstanden van 10km of minder is een week taperen voldoende. Aangezien het toch wel een complex gegeven is, moet je wat uitproberen wat voor jou het best is. Ook bij taperen moet je dus individualiseren en het is sportspecifiek.

Voor en na de taperperiode kan je nog twee zaken toepassen. Als eerste wordt er aangeraden je trainingsbelasting enkele weken te doen toenemen (overload) voordat je start met taperen. Het is dus de bedoeling dat je wat intenser traint zodat je een extra zware trainingsprikkel veroorzaakt en meer vermoeidheid produceert. Dit zou namelijk in combinatie met de taperperiode voor een nóg grotere prestatiewinst zorgen. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je taperperiode voldoende lang is (langer dan het taperen als je niet zou werken met deze overloadtechniek) zodat je de extra opgestapelde vermoeidheid de tijd geeft voldoende af te nemen. Als tweede voer je je volume en intensiteit terug op ongeveer twee dagen voor je prestatie voor een optimaal effect op deze prestatie.

 

Effecten van taperen

Door te taperen zorg je ervoor dat de fysiologische en psychologische vermoeidheid als gevolg van het vele trainen vermindert zonder dat je je trainingsgeïnduceerde aanpassingen verliest. Uit experimenteel onderzoek blijkt dat dit een positieve invloed zou hebben op je VO2max, je zou meer aanvoer hebben van zuurstof naar je spieren, je zou minder spierschade genereren (creatine kinase concentratie daalt) en je kracht en power zouden verhoogd zijn. Naast gunstige fysiologische effecten zou taperen tevens een psychologisch effect kennen: het zou je gemoedstoestand en je beleving van inspanning (perception of effort) verbeteren.

Vind een expert

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Karel Pardaens

  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Erik Van Lierde

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Peter Plessers

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
hartslagmeter.png

Waarom en hoe train ik met een hartslagmeter?

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training
Training
Krachttoestel.png

Kan ik krachttraining steken in mijn programma als duursporter?

Sporter Artikel Zwemmen Fietsen Lopen Roeien Training Training
Sluiten