Waarom en hoe train ik met een hartslagmeter?

Waarom trainen o.b.v. je hartslag?

Je sport om een trainingseffect te genereren. Dit effect is voornamelijk afhankelijk van de intensiteit van je training, hoe zwaar de training is voor jou. Dit vertelt je hartslag juist: het zegt iets meer over hoe hard je lichaam moet werken om een bepaalde inspanning te leveren. Het is een handige parameter om je trainingsintensiteit te meten aangezien je hartslag zich aanpast aan externe omstandigheden. Wanneer je bijvoorbeeld 30 km/u fietst met een felle bries in de rug op een vlak parcours, is dit een heel andere training dan diezelfde snelheid fietsen met een strakke tegenwind op een licht hellend parcours. In de tweede situatie zal je hartslag hoger liggen, je lichaam moet namelijk harder werken om aan diezelfde snelheid te fietsen door de zwaardere context. 

Verder is een hartslag iets heel persoonlijks. Elk lichaam is anders en dat uit zich ook in je hartslag. Zo kan je maximale hartslag met tien slagen verschillen met iemand van dezelfde leeftijd, geslacht en trainingsniveau (zonder dat dit te maken heeft met onderliggende pathologieën); en zal als je éénzelfde training uitvoert met een vriend of vriendin, je hartslag niet dezelfde zijn. Door de eigenheid van je hartslag is het zeer bruikbaar voor het opstellen van optimale individuele intensiteiten voor jouw persoonlijk trainingsschema.

Over het algemeen is je eigen hartslag vrij stabiel, máár het kan wel beïnvloed worden door talrijke factoren zoals de omgevingstemperatuur, spanningen, voeding (bijvoorbeeld koffie), … Het komt erop neer je eigen lichaam te leren kennen. Over kleine afwijkingen moet je je niet al te ongerust maken. Wanneer je merkt dat je hartslag op een dag zo’n 20 slagen hoger ligt dan normaal, dan is er waarschijnlijk wel iets mis. De verhoogde hartslag kan dan wijzen op een toegenomen vermoeidheid, een nakende verkoudheid of iets dergelijks. Je beperkt dan best je sportieve activiteiten gedurende enkele dagen of je kan zelfs rusten tot je hartslag weer normaal is.

Wie traint het best met een hartslagmeter?

Een hartslagmeter is voornamelijk aan te raden aan duursporters die buiten trainen (in verschillende omstandigheden): lopers, fietsers, triatleten, … (zie voorbeeld fietser 30 km/u). Als zwemmer kan je hier tevens gebruik van maken, maar aangezien je quasi in dezelfde omstandigheden traint (je kent geen tegenwind of bergop), kan je o.b.v. een eenvoudigere methode trainen: tijden of afstanden. Wanneer je anaeroob traint (snelheids- of weerstandstraining), maak je eveneens beter gebruik van tijden. Dit mede om de reden dat je hartslag een moment nodig heeft om te stijgen en hiervoor onvoldoende tijd is tijdens anaerobe trainingen. Het is zeker niet verboden om tijdens deze trainingen een hartslagmeter om te hebben, maar dan gebruik je het best uit nieuwsgierigheid.

Hoe gebruik je een hartslagmeter?

Hoe hard je je lichaam wilt laten werken hangt af van je trainingsdoel en van je fitheid. Wanneer je nauwelijks aan sport doet of hebt gedaan, is het niet verstandig te trainen bij een hoge hartslag. Om deze reden is het dan ook interessant eerst een geschikte trainingsintensiteit te bepalen, waarbij gebruik wordt gemaakt van je maximale hartslag (hoe je deze juist bepaald wordt in de volgende paragraaf verteld). De onderstaande figuur geeft deze intensiteiten aan, gerelateerd aan de hartslagzones.

Op basis van deze info laat je je begeleider/trainer een trainingsvoorbereiding opstellen, of maak je deze zelf (zie Hoe bouw ik een trainingsplan op?). In dit schema kan je dan je gewenste hartslagzones aanvullen per training. Dit kan je doen a.d.h.v. de percentages weergegeven in de bovenstaande tabel o.b.v. je maximale hartslag (kolom 2) of door gebruik te maken van een specifieke formule (van Karvonen) o.b.v. je hartslagreserve (HSreserve) (kolom 3):

Wanneer je aan het sporten bent, helpt je hartslagmeter je dan om rond de vooropgestelde hartslagzone te blijven. Bij de start van de inspanning heeft je lichaam enkele minuten de tijd nodig om je hartslag te doen stijgen, er zit een soort van ‘achterstand’ op je hartslag. Geef je lichaam de tijd om de gewenste hartslag te bereiken en probeer niet te snel te gaan in het begin. Als je de vooropgestelde hartslagzone hebt bereikt zal je merken dat je hartslag geen stabiel gegeven is: je hartslag zal wat schommelen binnen een klein interval tijdens het sporten.

Een groot voordeel aan hartslagmeters is dat je na het sporten je training kan ‘inlezen’ in een onlineprogramma. Hierdoor kan je je hartslag doorheen de verschillende trainingssessie eenvoudig opvolgen. Dit online ‘dagboek’ geeft je een goed zicht op je progressie en trainingsintensiteit. Het is dan ook een handig hulpmiddel voor je begeleider/trainer bij het opstellen van (nieuwe) trainingsschema’s.

Hoe bereken je je maximale hartslag?

Je weet nu al dat je je trainingsintensiteit bepaalt a.d.h.v. je maximale hartslag. Aangezien dit iets individueels is, is het van belang te achterhalen wat nu juist jouw maximale hartslag is. Hiervoor zijn er enkele opties:

1. Je legt een inspanningstest af. Dit is de meest juiste en uitgebreide methode aangezien je nog veel meer te weten komt dan alleen je maximale hartslag, zoals bijvoorbeeld je maximale zuurstofopname (VO2max) – waarmee je onder meer je fitheidsniveau te weten kan komen – en je maximale capaciteit – waarmee je kan achterhalen hoe sterk je lichaam is op anaeroob niveau. Er hangen wel enkele nadelen aan vast: je moet zo’n test uitvoeren in een sportcentrum en je betaalt er wel wat geld voor (ongeveer €125). Als je grote trainingsdoelen hebt, zoals bijvoorbeeld het lopen van een marathon of het beklimmen van de Mount Ventoux, is dit wel een aanrader. Bij een inspanningstest is het belangrijk dat je de test sportspecifiek aflegt: als loper voer je de test uit op een loopband, als fietser op een fiets (denk aan het specificiteitsprincipe).
2. Je bepaalt je maximale hartslag zelf d.m.v. een veldtest. Dit kan je doen door zelf een oefening te kiezen – wandelen, lopen of fietsen – waarbij je de hartslagmeter draagt die je gebruikt tijdens je trainingen. Start door minstens 10 minuten rustig op te warmen waarna je rustig de intensiteit van je inspanning opdrijft om de halve minuut. Als je voelt dat je bijna aan het eind van je krachten bent, doe je nog een eindspurtje tot je écht niet meer kan. Je zorgt dus dat je alles hebt gegeven wat je in je hebt (all-out). Hierna kijk je onmiddellijk op je hartslagmeter (of achteraf op je online platform), dit is je maximale hartslag.
   Let hierbij wel op dat deze maximale inspanningstest niet aan te raden is voor 30-plussers die geen medische check-up met hartonderzoek hebben gekregen of voor mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
3. Je bepaalt je maximale hartslag zelf a.d.h.v. je leeftijd. Deze methode is het minst nauwkeurig aangezien de gebruikte formule wel rekening houdt met je leeftijd en je geslacht máár je hartslag is net iets persoonlijks en er kan toch wat verschil op zitten. De uitkomst van deze formule kan wel een richting aangeven die je zelf wat kan aanpassen door aan te voelen wanneer een training té licht of té zwaar is. Als je uitrekent dat jouw maximale hartslag 180 is (je bent bijvoorbeeld een 40-jarige man) en je voert een lichte training uit (aan een intensiteit van 60-70%), maar je moet al op je adem trappen en je kan niet meer lopen en praten tegelijkertijd, wilt dit zeggen dat je je maximale hartslag waarschijnlijk wat hebt overschat. Je zal dan tijdens je (volgende) training je hartslag wat meer moeten laten zakken en de hartslagzones wat meer naar onder moeten opschuiven.

♂: HSmax = 220 – leeftijd

♀: HSmax = 226 – leeftijd

Deze eenvoudige methode kan dus dienen voor volwassen recreanten, maar als je effectief wilt trainen heb je zeker baat bij een preciezere testmethode (echte atleten en topsporters gebruiken deze methode best niet omdat deze voor hen zeker niet nauwkeurig genoeg is).

Hoe bereken je je hartslag in rust?

Het bepalen van je rusthartslag is heel eenvoudig. Hiervoor lees je je hartslag af van jouw hartslagmeter net nadat je wakker bent en voor je opstaat – je blijft hiervoor dan ook gewoon liggen. Je hartslag is zeer beïnvloedbaar dus herhaal dit drie ochtenden na elkaar en neem hiervan het gemiddelde, zodat je een correct beeld kan vormen van jouw persoonlijke hartslag in rust.

Je rusthartslag is interessant als merkteken voor je algemene lichamelijke conditie. Wanneer je lichaam niet in goeden doen is, is je ochtendpols vaak merkbaar verhoogd.

WEETJE: Is je hartslag trainbaar?

Duursport brengt een heleboel aanpassingen van het cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten) met zich mee waardoor de conditie verbetert. Deze adaptaties zijn merkbaar in rust, tijdens submaximale inspanning en bij maximale inspanning. Zo hebben top-duursporters een lagere hartslag in rust (40-50 slagen/min) en wanneer ze zich submaximaal inspannen. Door de intensieve trainingen is hun hart groter en sterker geworden waardoor het efficiënter bloed kan rondpompen (meer bloed rondpompen naar de spieren per hartslag). Door de daling van de hartslag zal het hart ook minder zuurstof verbruiken tijdens een submaximale inspanning. De effecten op de hartslag op maximaal niveau zijn veel kleiner. Sterk getrainde atleten hebben vaak een iets lagere maximale hartslag (3-10 slagen/min). Verder vormt hartslag een belangrijke parameter voor recuperatie: hoe sneller de hartslag terug kan dalen na een inspanning, hoe sneller je kan recupereren en aan een nieuwe inspanning kan starten. Dit recuperatievermogen is een belangrijke factor bij veel sporten. Denk maar aan het veldrijden waar je na elk obstakel – waar je je intensiever moet inspannen – terug moet recupereren voor de volgende bergop.

De vermelde adaptaties van de hartslag van duursporters is pas merkbaar als je veel en intensief traint zoals topsporters. Je zal dus zelf door te trainen niet echt (grote) veranderingen ondervinden in je hartslag.