Er is al heel wat geschreven over training en recovery. Toch merk ik binnen mijn ervaring als coach dat er nog andere aspecten zijn binnen herstel die een impact hebben op de outcome van een training. Ik start hierbij graag met een van de basisprincipes van trainingsleer: het supercompensatiemodel. (zie afbeelding). Hierbij focus ik voornamelijk op de periode na training (belasting), waar het lichaam in de fase van herstel komt. Daarna volgt de supercompensatie (in het ideale scenario). Er valt heel veel te winnen of te verliezen in de fase tussen load en supercompensatie. In de jaren waar ik als (topsport)coach werk, merk ik vaak dat de outcome van een belasting (training) niet altijd objectief te voorspellen valt. Wanneer een bepaalde aanpak later opnieuw op vergelijkbare manier onder dezelfde omstandigheden herhaald wordt, zijn er vaak verschillen in outcome. In deze blog heb ik het specifiek over de factoren die een verschil maken na de training die zorgen voor een andere outcome.
Figuur 1: supercompensatiemodel
Voorbeelden
Enkele parktijkvoorbeelden om dit te duiden: Een recent voorbeeld is de prestatie van Justine Ghekiere in de Tour de France femmes. Ze steeg daar boven zichzelf uit met ritwinst en de bollentrui terwijl ze en ver van ideale voorbereiding kende. De week voor de Tour wist ze nog niet dat ze zou starten. De riem zou er even af gaan en na een succesvolle prestatie van Lotte Kopecky was een goed feestje op zijn plaats. Trainingstechnisch was de aanloop naar de Tour ver van ideaal maar doordat Justine zo goed in haar vel zat oversteeg ze alle verwachtingen in de Tour.
In een ander voorbeeld maakte een atleet in een korte tijd na een operatie een extreem grote progressie. Amper na 2 maanden training na ene zware operatie legde hij zijn beste inspanningstest af en nog eens een maand later haalde hij meteen het podium in zijn eerste wegkoers. De variabele die voor zoveel progressie zorgde bleek prille verliefdheid en optimisme te zijn.
Factoren die herstel bepalen
Ik schets in figuur 2 de 3 belangrijkste groepen van factoren die het herstel gaan beïnvloeden. Deze 3 groepen van factoren zal ik meer in detail toelichten.
Figuur 2: Factoren die mate van herstel beïnvloeden
Slaap, voeding en rust
De basics slaap, voeding en rust hebben de grootse impact op het herstel.
Slaap
Slaap heeft de grootste impact op het herstel na load. Zowel fysiek en mentaal. Tijdens de diepe slaapfase maken we groeihormonen aan en zal het lichaam fysiek herstellen. Tijdens de REM slaap gaat vooral het neurologisch systeem herstellen en verbindingen maken. Je zal alles wat je bewust / onbewust meemaakte of leerde de dag voordien in verbinding brengen met wat er reeds in je hersenen is opgeslagen. We denken vaak dat we hier vrij weinig controle over hebben, maar er zijn best wat factoren die we wel kunnen beïnvloeden om een betere slaap te bekomen. Een meta-analyse van Gwyther et al. (2021) toonde aan dat slaapinterventies de sportprestaties met gemiddeld 1,7% verbeterden (95% CI: 0,86-2,55%), wat significant is in topsport waar kleine marges vaak het verschil maken.
Voeding
Over voeding zijn al heel veel boeken geschreven. Vaak zeer uiteenlopende boeken met zeer uiteenlopend advies. Geen koolhydraten en enkel vetten en eiwitten tot geen vetten en wel koolhydraten en eiwitten, detoxdieet, vastperiodes,...
Over het algemeen kan je stellen dat je ALLE voedingsstoffen nodig hebt om goed te herstellen. Afhankelijk van de duur van de inspanning en intensiteit kan dat iets meer naar koolhydraten of eiwitten overhellen maar bepaalde nutriënten laten vallen of zeer sterk beperken is over het algemeen in herstel af te raden. Een review van Dupuy et al. (2018) benadrukt het belang van een evenwichtige voeding voor herstel, waarbij zowel koolhydraten als eiwitten een cruciale rol spelen in het verminderen van spierschade en ontstekingen na inspanning. Meer info kan je ook in deze blog vinden: https://gezondsporten.be/wiki/item/2021/04/26/Wat-moet-ik-eten-en-drinken-na-mijn-inspanning-voor-een-optimaal-herstel
Mentale en fysieke rust
Mentaal herstel is een vaak onderschatte factor. Meteen na training of belasting, zowel fysiek als mentaal, een andere mentale belasting opzoeken heeft een groot effect op het rendement van de training. Enkele voorbeelden: meteen na een intervaltraining in een stressvolle zoomcall gaan = negatief voor het rendement. Na een zeer lange duurtraining meteen 2 uur op social media scrollen = negatief voor het rendement.
Kort gesteld: het lichaam is tijdens training/belasting in een “stressfase”, waarbij het sympathisch systeem de overhand heeft. We hebben er alle voordeel bij om snel na de stress in een parasympathische status te komen. Alleen op die manier worden herstelprocessen in het lichaam in gang gezet.
Marginal gains
Als we spreken over herstel denken we al snel aan allerhande tools die het herstel bevorderen. IJsbaden, cryotherapie, compressie, massage,... Deze strategieën kunnen we plaatsen onder de marginal gains, maar hebben zeker en vast een meerwaarde. Deze zullen in deze blog minder besproken worden. Ik kan hierbij verwijzen naar onder andere deze blog: https://gezondsporten.be/wiki/item/2023/02/06/Vermoeidheid-en-herstel-in-voetbal
Andere factoren
Naast de meer gekende basics als slaap, voeding en rust + de marginal gains valt er ook nog heel wat te winnen in andere factoren die het herstel beïnvloeden.
1. Hormonen
- Er zijn diverse voorbeelden binnen topsport waar atleten boven zichzelf uitstijgen in periode van verliefdheid of nieuwe relatie. De invloed van “gelukshormonen” endorfines, dopamine, serotonine en oxytocine is groot op het herstel.
- Er is steeds meer onderzoek naar hormonale cycli bij vrouwen waarbij men ziet dat vrouwen in de folliculaire en ovulatiefase sneller herstellen van training. Onderzoek suggereert dat vrouwelijke atleten tijdens de folliculaire fase van hun menstruatiecyclus tot 15% sneller kunnen herstellen van zware trainingen in vergelijking met andere fasen van de cyclus.
- Testosteron, cortisol,.. hebben tevens een invloed op het herstelproces.
|
Take away: Je kan ervoor zorgen dat je omgeving optimaal is in periodes van zware trainingsbelasting of periodes waar je goed moet herstellen. Enkele voorbeelden uit de topsportwereld:
|
2. Fysieke trauma’s
De impact van een valpartij en blessures heeft een enorme invloed op het herstel na training. Er gaat veel energie naar het herstelproces waardoor er minder energie beschikbaar is om fysiek te herstellen van de trainingsprikkel.
|
Take away: Je kan ervoor zorgen dat je omgeving optimaal is in periodes van zware trainingsbelasting of periodes waar je goed moet herstellen. Enkele voorbeelden uit de topsportwereld:
|
3. Mentale stress
Sporters die kampen met zware mentale druk, zoals examens of persoonlijke problemen, herstellen vaak minder goed. Hun sympathisch zenuwstelsel is constant actief, wat het herstel belemmert. Filho et al. (2015) onderstrepen in hun studie het belang van het evenwicht tussen prestatie en herstel-stress factoren in de wielersport, waarbij mentale aspecten een cruciale rol spelen.
|
Take away: Je kan ervoor zorgen dat je omgeving optimaal is in periodes van zware trainingsbelasting of periodes waar je goed moet herstellen. Enkele voorbeelden uit de topsportwereld:
|
4. “Flow”
Atleten herstellen beter en presteren beter wanneer ze weten wat het doel van hun training is en zich in een zogenaamde 'flow' bevinden. Atleten die rapporteren in een 'flow'-toestand te verkeren, presteren gemiddeld 10-15% beter dan hun baseline prestaties, volgens een meta-analyse van 38 studies.
|
Take away: Je kan ervoor zorgen dat je omgeving optimaal is in periodes van zware trainingsbelasting of periodes waar je goed moet herstellen. Enkele voorbeelden uit de topsportwereld:
|
Control the controllables
Enkele actiepunten voor een optimaal rendement:
- Zorg voor een ondersteunende omgeving
- Positief steun van ouders / gezin / partner
- Omgeving waar je rust kan vinden
- Sociale contacten die je energie geven, afhankelijk van je persoonlijkheid
- Neem tijd voor mentale ontkoppeling en rust.
- Plan je fysieke EN mentale belasting zorgvuldig.
Er zijn tal van tools beschikbaar om het herstel te monitoren. Veel sportwearables kunnen metrics zoals HRV, rustpols en slaap registreren. Dit kan helpen bij het objectiveren van herstel, maar het is cruciaal om je subjectieve gevoel als primaire maatstaf te behouden en dit te combineren met objectieve gegevens.
Referenties
- Athletic performance and recovery–stress factors in cycling: An ever changing balance; Edson Filho, Selenia di Fronso, Fabio Forzini, Mauro Murgia, Tiziano Agostini, Laura Bortoli, Claudio Robazza, Maurizio Bertollo
- Interpersonal Supports for Basic Psychological Needs and Their Relations With Motivation, Well-Being, and Performance: A Meta-Analysis; Gavin R. Slemp, James G. Field, Richard M. Ryan, Vivien W. Forner, Anja Van den Broeck, Kelsey J. Lewis
- The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review; Lúcio A. Cunha, Júlio A. Costa, Elisa A. Marques, João Brito, Michele Lastella & Pedro Figueiredo
- Sleep interventions for performance, mood and sleep outcomes in athletes: A systematic review and meta-analysis; K Gwyther, S Rice, R Purcell, V Pilkington, O Santesteban-Echarri, A Bailey, CC Walton
- Relationships between heart rate variability, sleep duration, cortisol and physical training in young athletes; C Mishica, H Kyröläinen, E Hynynen, A Nummela, HC Holmberg, V Linnamo
- Deep rest: An integrative model of how contemplative practices combat stress and enhance the body's restorative capacity.; AD Crosswell, SE Mayer, LN Whitehurst, M Picard, S Zebarjadian, ES Epel
- Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations; SP Bird
- An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis; Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet, and Benoit Dugué
- Implicit Theories about Athletic Ability Modulate the Effects of If-Then Planning on Performance in a Standardized Endurance Task; Anna Hirsch, Maik Bieleke, Julia Schüler and Wanja Wolff
