Welke trainingen kan ik uitvoeren?

Aerobe trainingsmethoden: uithouding

De aerobe trainingsmethoden voer je uit met het idee je uithouding (conditie) te verbeteren en bestaan uit zowel herhalingen van korte inspanningen als continue, langdurige inspanningen aan een relatief lage tot matige intensiteit (inspanningen onder de anaerobe drempel). Aerobe trainingen zijn trainingen waarbij je voornamelijk vet verbruikt wanneer je traint aan een lage intensiteit (onder aerobe drempel) en verbrand je lichaam vet én koolhydraten als de trainingen worden uitgevoerd aan een matige intensiteit (tussen de aerobe en de anaerobe drempel). Typerend aan aerobe training is het feit dat het lichaam niet in verzuring gaat.
 

Duurtraining

Duurtrainingen worden gekenmerkt door ononderbroken inspanningen aan een relatief lage intensiteit, zodat je de training lange tijd kan volhouden en je hoofdzakelijk vet verbrandt. Een lage intensiteit houdt in dat je je inspanning uitvoert op een ‘praattempo’ (je kan nog duidelijk en constant babbelen tijdens het sporten) – aan 50-70% van je HS-reserve (formule van Karvonen) of aan 70-80% als je voor een intensievere duurtraining gaat. Meestal gaat het om trainingen die langer dan een uur duren. Je kan hierbinnen zeker afwisselen tussen een lange duurtraining met een lage snelheid en een kortere duurtraining met een hoge snelheid (waarbij je kan werken met lange blokken van 10-30 minuten aan een sneller tempo, afgewisseld met rustige korte blokken). Een andere manier om een duurtraining wat ‘levendiger’ te maken, is om ze te combineren met snelheidstraining: steek korte versnellingen in je duurloop. Tijdens een duurloop neem je bijvoorbeeld de loopsnelheid geleidelijk toe van joggen via hardlopen naar sprinten: na elke 5 minuten joggen, loop je 40 seconden hard en sprint je voor 6 seconden. Let hierbij wel op dat je niet begint te verzuren. Als dit het geval is, breek je de snelheidstraining het beste af. Je kan deze training invullen zoals jij het het liefst hebt.

Wanneer je start met duurtraining, zoals bijvoorbeeld Start 2 Run, begin je met loopblokken van enkele minuten aan praattempo afgewisseld met intervallen waarin je stapt. Je start waarbij jij je het best voelt en wat voor jou lukt. De blokken waarin je loopt worden steeds langer en de rustintervallen steeds korter om uiteindelijk aan één stuk een duurtraining te kunnen lopen. De trainingsduur van deze ononderbroken trainingen kan je dan elke week met maximaal 10% verlengen en er later afwisseling insteken.

• 70’ lopen @lage intensiteit    
• 60’ lopen @lage intensiteit met korte versnellingen
• 60’ lopen: 5’ @lage intensiteit; 3x10’ @matige intensiteit; 5’ @lage intensiteit
• 40’ lopen @matige intensiteit
• 4u fietsen @lage intensiteit
• 2u fietsen @lage intensiteit met korte versnellingen
• 1u40 fietsen: 10’ @lage intensiteit; 3x20’ @matige intensiteit; 10’ @lage intensiteit
• 1u20 fietsen @matige intensiteit
• 60’ zwemmen @lage intensiteit
• 50’ zwemmen @lage intensiteit met korte versnellingen
• 50’ zwemmen: 5’ @lage intensiteit; 2x10’ @matige intensiteit; 5’ @lage intensiteit
• 40’ zwemmen @matige intensiteit
   

Intervaltraining: middellange en lange duur

Een intervaltraining bestaat uit een aantal relatief korte periodes van belasting aan hoge intensiteit die worden afgewisseld met inspanningen aan lage intensiteit. Deze laatste geven geen volledige recuperatie. Om op aeroob niveau aan intervaltraining te doen liggen de periodes aan hoge intensiteit in lijn met de intensiteit voor de intensievere duurtrainingen: je kan nog moeilijk een gesprek voeren (75-85% van je HS-reserve), je snelheid zal iets hoger liggen en is constant overheen de verschillende herhalingen. Tijdens de onvolledige herstelperioden is je hartslag verhoogd maar je kan wel nog praten.

Wanneer je niet de tijd hebt om meer dan een uur actief te zijn, is dit een ideale trainingsvorm aangezien ze zeer efficiënt is: je kan heel wat meer inspanning leveren in één trainingssessie (30 tot 60 minuten) in vergelijking met een continue duurtraining (> 60 minuten). 

Bij het opstellen van een intervaltraining kan gespeeld worden met de intensiteit, de duur van het herstelinterval, het aantal werkintervallen (herhalingen) en het aantal series (het aantal herhalingen per trainingssessi)e. Het wordt meestal aangenomen dat hoe meer herhalingen worden uitgevoerd, hoe korter de afstanden, maar hoe hoger de snelheid wordt en hoe korter de recuperatietijd. De duur van middellange inspanningen loopt van 1 tot 4 minuten aan een intensiteit van 80-90%, voor lange inspanningen is dit 4 tot 15 minuten aan een intensiteit van 70-80%. De onvolledige recuperatie tussen de herhalingen duurt even lang of is de helft van de inspanningsduur. Tussen de reeksen wordt een langer herstel ingelast. De midellange intervaltrainingen zijn tevens goed voor het trainen van het anaeroob systeem.            

• Middellang:10’ inlopen – 6 x 3’ @80-90% (2’ recup) – 10’ uitlopen
• Lang: 10’ inlopen – 3 x 6’ @70-80% (4’ recup) – 10’ uitlopen
  
  
• Middellang: 10’ infietsen – 6 x 4’ @80-90% (3’ recup) – 10’ uitfietsen
• Lang: 10’ infietsen – 2 x 8’ @70-80% (5’ recup) – 10’ uitfietsen
  
  
• Middellang: 10’ inzwemmen – 6 x 400m zwemmen @80-90% (2’ recup loszwemmen) – 10’ uitzwemmen         
• Lang: 10’ inzwemmen – 2 x 800m zwemmen @70-80% (4’ recup loszwemmen) – 10’ uitzwemmen
  
  

Fartlektraining

Fartlektraining is een leuke en eenvoudige manier om aan duurtraining te doen gecombineerd met intervallen door de omgeving of je gevoel te gebruiken. Je traint aan verschillende intensiteiten waarbij je afwisselend traag en snel loopt (of fietst, …). Deze trainingsvorm kan je zo zwaar of uitdagend maken zoals je wilt. Maar als je ervoor kiest om je uithouding te trainen en de training lang wil volhouden, is het van belang dat je de snelle stukken niet té snel uitvoert maar aan een matige intensiteit (onder de anaerobe drempel). 

• Ga eens lopen of fietsen met muziek. Zet een liedje op aan een matig tot snel tempo waarop je loopt (of jogt) of wat zwaarder trapt, gevolgd door een liedje aan een rustig tempo waarop je jogt (of wandelt) of lichter trapt.
• Neem je fiets mee naar een heuvelachtig gebied. Op deze manier wissel je klimmen met dalen af en maakt de natuur jouw intervaltraining. 
• Maak een stevige boswandeling (kan ook met muziek) en ook hier wordt klimmen afgewisseld met afdalen.
   

Recuperatietraining

Een recuperatietraining is een heel rustige training waarbij je je lichaam de tijd geeft te herstellen door de bloedtoevoer en -afvoer naar je spieren te stimuleren. Deze training (loslopen of -fietsen) doe je best de dag voor of na een wedstrijd of na een intensieve of anaerobe training. Ook als je techniek traint of als je twee keer per dag traint, kan recuperatietraining in het schema worden ingepast.

• < 40’ loslopen
• 60-90’ losfietsen
• < 30’ loszwemmen
   

Vettraining

Vettraining (nuchter trainen) is een trainingsvorm voor getrainde sporters, niet voor beginners aangezien je lichaam sterk genoeg moet zijn. Hierbij train je op je nuchtere maag (je hebt 8uur niets meer gegeten). Deze training is van lage intensiteit en duurt maximaal 1,5 uur. Hierdoor is je lichaam verplicht je vetreserves aan te spreken aangezien je koolhydraatreserve na enige tijd is opgebruikt. Je mag zeker water drinken voor of tijdens een vettraining, maar geen dranken die suikers bevatten. Lees hier meer over op Nuchter trainen, iets voor mij?

Anaerobe trainingsmethoden: weerstand en snelheid

Anaerobe trainingen zijn trainingen bestaande uit zeer intensieve inspanningen boven je anaerobe drempel, zodat de zuurstoflevering onvoldoende is om voor energie te voorzien voor je hardwerkende lichaam waardoor je lichaam beroep doet op anaerobe energielevering. Wanneer deze intense inspanningen ‘lang’ genoeg duren (10 seconden tot enkele minuten), verbruik je hoofdzakelijk koolhydraten en gaat je lichaam in verzuring – hierdoor kan je de inspanningen aan hoge intensiteit niet volhouden. Een voorbeeld hiervan is high-intensity intervaltraining waarbij je voornamelijk weerstand traint (je anaeroob lactisch systeem).

Als de intensieve inspanningen van korte duur zijn (0-10 seconden) en je dus gebruik kan maken van je directe energielevering waardoor je nagenoeg niet verzuurt, train je overwegend je snelheid/explosiviteit (je anaeroob alactisch systeem). Denk maar aan sprintjes, sprongen maar ook gewichtheffen en krachttraining.

Voor er anaeroob wordt getraind is het van belang dat je over een basisconditie beschikt, die verkrijg je door eerst aeroob te trainen. Anaeroob trainen zal zeker ook je fitheid ten goede komen, maar ook je spiermassa.

High-intensity interval training (HIIT)

Je hebt wellicht al gehoord over High-intensity interval training, of kortweg HIIT, een trainingsvorm die zeer populair is. HIIT hoort ook in het rijtje van de intervaltrainingen (zie hierboven) maar zal door de hogere intensiteit (90-100%, boven de anaerobe drempel) en kortere duur voornamelijk het anaeroob systeem aanspreken en trainen. De rustpauzes tussen de herhalingen kunnen actief of passief zijn van variabele lengte. De herstelperioden na elke set zijn wat langer (beginners: 1:2 ratio arbeid:rust; kan je doen evolueren naar 1:1). In totaal duurt een HIIT 15 tot 30 minuten, dit is heel kort maar je gaat all-out en op het einde ben je helemaal opgebrand. Deze training combineer je met een opwarming en een cooling-down. De intensieve periodes duren 10 seconden tot enkele minuten, welke 10 tot 30 keer worden herhaalt.

Het leuke aan HIIT is dat er oneindig veel mogelijkheden en combinaties bestaan die je helemaal zelf kan kiezen of bedenken. Het is mogelijk binnen één sport maar kan ook verschillende sporten combineren. En het leukst van al: het verveelt niet!

• • Lopen: 20 x 100m @90-100% ⟹ 2-3 reeksen (recup tussen herhalingen: rustig lopen; recup tussen reeksen: wandelen)
  • Fietsen: 25 x 30” @90-100% ⟹ 2-3 reeksen (recup tussen herhalingen: rustig losfietsen (lage versnelling); recup tussen reeksen: passieve rust)
  • Zwemmen: 20 x 25m @90-100% ⟹ 2-3 reeksen (recup tussen herhalingen: lengte rustig zwemmen; recup tussen reeksen: passieve rust)
  • Rope skipping:
    • 5’ opwarming
    • Set 1: 30” springen – 10” rust – 30” burpees – 10” rust – 30” springen – 10” rust – 30” mountain climbers – 10” rust – 30” springen – 10” rust – 30” jumping jacks 
    • 1’ rust
    • Set 2: 30” springen – 10” rust – 30” squat – 10” rust – 30” springen – 10” rust – 30” lunges – 10” rust – 30” springen – 10” rust – 30” duck walk
    • 1’ rust
    • …
    • 5’ cooling-down
      
      

Snelheidstraining: sprintjes en sprongen

Snelheidstraining – of ook wel explosiviteitstraining – bestaat uit zeer korte, maximale inspanningen waarbij je nagenoeg niet verzuurt. De sprintjes duren 6-8 seconden. Je momenten van rust zijn voldoende lang zodat je je directe energiereserves de tijd geeft terug aan te vullen. Omwille van de beperkte lactaatopstapeling zijn er een groot aantal herhalingen mogelijk. Zoals eerder vermeld, kan je snelheidstraining combineren met je duurtraining.

• Fietsen & lopen:
  • Maximale sprints van 6-8 seconden onderbroken door een korte rustpauze van 3-5x de duur van de sprint.
  • Explosieve start trainen
• Zwemmen: Explosieve duiksprong trainen
  
  

Krachttraining

Wanneer je aan krachttraining doet, zal je voornamelijk anaeroob trainen. Zie Krachttraining voor een uitgebreide uitleg.