Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Fietsen Lopen Training Voeding

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Roben dedecker

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • jana stevens

    Podoloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Karel Pardaens

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Bruno D'Hulster

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Willy Coosemans

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julie Zels

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Training
Hoe voorkom je een hongerklop?

Hoe voorkom je een hongerklop tijdens het sporten?

Sporter Podcast Video Training Voeding
Sluiten