Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Fietsen Lopen Training Voeding Training Voeding

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Carl De Crée

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Julie Zels

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Ann Gillis

  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Bruno D'Hulster

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • BVBA Samcon

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Willy Coosemans

  • An Konings

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten Training Voeding Gezond Sporten
Training
Hoe voorkom je een hongerklop?

Hoe voorkom je een hongerklop tijdens het sporten?

Sporter Podcast Video Training Voeding Training Voeding
Sluiten