Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Voeding Fietsen Lopen Training

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Peter Plessers

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jana Stevens

    Podoloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten