Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Voeding Fietsen Lopen Training

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Willy Coosemans

  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Peter Plessers

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jempi Wilssens

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten