Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Fietsen Lopen Training Training Voeding

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • BVBA Samcon

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Justine Vandenbroeck

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Karel Pardaens

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten