Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Fietsen Lopen Training Voeding

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Sara Van Bostraeten

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Justine Stevens

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Roben dedecker

  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Jan Boon

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • André Dewit

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • jana stevens

    Podoloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Erik Van Lierde

  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Training
weegschaal.jpg

Waarom val ik niet af, ook al sport ik 3x per week?

Sporter Podcast Video Training Voeding Gezond Sporten
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Training
Sporten om af te vallen

Sporten om af te vallen: drie mythes uitgelicht

Sporter Artikel Training Voeding
Sluiten