Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?
Wat is glycogeen?
Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.
Wat is glycogeenloading?
De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer.
Uithongeren hoeft niet
De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.
Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.
Wie heeft er baat bij glycogeenloading?
Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.
Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.
Praktische tips
- Eet tussendoortjes (snacks).
- Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
- Eet vetarm.
- Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).
Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:
Waarop moet je letten?
- Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
- Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
- Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
- Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
- Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
- Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.
