Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Training Voeding Fietsen Lopen Training

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • BVBA Samcon

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Willy Coosemans

  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten