Glycogeen laden, iets voor mij?

Glycogeen laden, iets voor mij?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Fietsen Lopen Training Training Voeding

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanning maar voor een beperkte tijd volhouden mede omdat de opslag van deze brandstof beperkt is en onze koolhydraatreserves dus snel uitgeput raken. Maar bestaat er misschien een manier dat we deze opslag (tijdelijk) kunnen uitbereiden met oog op een wedstrijd?


Wat is glycogeen?

Koolhydraten en vetten zijn onze energiebronnen, waarbij je vetten voornamelijk verbruikt bij langdurige inspanningen aan een lage intensiteit en koolhydraten wanneer je intensief sport. Naar een competitiewedstrijd toe zijn dus zeker koolhydraten van groot belang. Wanneer je deze inneemt, worden ze afgebroken tot glucose – dat onmiddellijk energie levert – of opgeslagen in je spieren en je lever onder de vorm van glycogeen – dit zijn energiereserves voor later. Deze voorraad spierglycogeen bepaalt de tijd tot uitputting tijdens een duurinspanning: hoe meer glycogeen er is opgeslagen in je spieren, hoe langer je de inspanning kunt volhouden (aan een hoge intensiteit). Wel is deze stockage van reserve-energie beperkt (wat niet het geval is voor je vetreserve) en moet je tijdig aanvullen na verbruik op training. Over voldoende glycogeen beschikken voor een wedstrijd is dus van groot belang om (als eerste) over de eindstreep te komen. Dit kun je doen door koolhydraten te laden.

 

Wat is glycogeenloading?

De term ‘glycogeenloading’ staat voor een combinatie van trainings- en voedingsaanpassingen om tijdens de voorbereiding op een zware, lange inspanning zoveel mogelijk glycogeen op te kunnen slaan in je spieren. Normaal zit er 100-120 mmol glycogeen in een kilogram spiermassa, wat je kunt opvoeren tot 150-200 mmol met een glycogeenloading. Dat stelt een sporter in staat een gewenst inspanningsniveau zo’n 2-3% langer vol te houden, wat het verschil kan maken tussen het wel of niet tegenkomen van de man met de hamer. 

 

Uithongeren hoeft niet

De techniek werd in de jaren ’60 ontwikkeld en bestond toen uit twee fasen: (1) een uithongeringsfase van drie dagen waarin sporters heel weinig koolhydraten innamen en hard trainden, en (2) een even lange fase waarin sporters moesten rusten en juist heel veel koolhydraten eten. Er werd toen aangenomen dat op die manier een enzym dat glycogeen opbouwt (glycogeensynthase), werd gestimuleerd.

Intussen weten we dat die uithongeringsfase niet hoeft – en maar goed ook want zo’n koolhydraatarme periode is hard voor een getraind lichaam dat gewend is regelmatig koolhydraten te krijgen. Ook mentaal is die fase zwaar. Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten kun je de glycogeenvoorraad in je spieren ook verhogen door de trainingsintensiteit één tot vier dagen af te bouwen en in die periode koolhydraatrijk (10-12 g/kg lichaamsgewicht) te eten.

 

Wie heeft er baat bij glycogeenloading?

Maar een beperkt aantal sporters hebben baat bij het laden van koolhydraten. Glycogeenloading heeft alleen nut voor een heel zware, aangehouden inspanning die langer dan anderhalf uur duurt. Met name in duursporten als wielrennen, mountainbikemarathon, langeafstandslopen, duurzwemmen, triatlon of langlauf komen zulke inspanningen wel voor. Deze techniek wordt zeker afgeraden aan beginners.

Het laden van glycogeen (en op deze manier zoveel mogelijk glycogeen op te slaan voor zware, lange inspanningen) heeft alleen nut voor een heel zware en lange inspanning.

 

Praktische tips

    • Eet tussendoortjes (snacks).
    • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen als rozijnen, bananen of deegwaren.
    • Eet vetarm.
    • Eet compact (smoothie, maaltijdsoep).

Hieronder vind je een voorbeeld van een dagmenu met veel koolhydraten (650 g), voldoende eiwitten (120 g) en met weinig vet (60 g) maar toch genoeg essentiële vetzuren:

Dagmenu glycogeenloading

 

Waarop moet je letten?

    • Glycogeenloading vergt het afbouwen van je training. De laatste drie dagen voor de inspanning moet je minder trainen, anders zal er onvoldoende glycogeenstapeling zijn.
    • Om veel koolhydraten in te nemen moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Koolhydraatrijke voeding is vaak volumineus.
    • Soms kan het nodig zijn minder vezels te eten omdat die een vol gevoel geven.
    • Snelle suikers zoals in confituur, stroop, honing of frisdrank, zijn in het algemeen geen ideale voedingsmiddelen maar tijdens een glycogeenloading kunnen ze wél nuttig en nodig zijn.
    • Van koolhydraten laden kom je snel aan, zowat 2 kg, omdat er naast glycogeen tevens vocht wordt opgestapeld. Dat is geen reden tot ongerustheid want het extra gewicht gaat er ook snel weer af naarmate de reserve tijdens de inspanning wordt gebruikt.
    • Koolhydraten laden is geen excuus om junkfood te kunnen eten. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een glycogeenloading.

Vind een expert

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Willy Coosemans

  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Carl De Crée

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Ann Gillis

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ine Schops

    Podoloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Windy Lycke

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten