Voeding voor hoogtestages

Tijdens hoogtetraining ervaart het lichaam een afname van zuurstofniveaus, wat diverse fysiologische processen op gang brengt. Denk aan verhoogde ventilatie, betere bufferingscapaciteit, een verhoogde productie van erytropoëtine, betere zuurstofopname en zelfs een mogelijke stijging van het basaal metabolisme of een mogelijk veranderd substraatgebruik. Deze gecombineerde reacties kunnen leiden tot een verhoogde maximale zuurstofopname en betere prestaties op zeeniveau. Hoewel deze veranderingen gunstig kunnen zijn, brengen ze ook risico's zoals uitdroging en een verhoogd risico op ziekte of blessures. Een goed doordachte voedingsaanpak in combinatie met het trainingsschema is daarom cruciaal.

Energie-inname: balans

Tijdens hoogtetraining zijn energie-inname en energiebeschikbaarheid erg belangrijk. Het lijkt dat de RMR toeneemt, dit werd geconcludeerd op basis van onderzoeken bij goedgetrainde middellangeafstandslopers en elite-roeiers. Tijdens hoogtetraining heeft het lichaam dus meer energie nodig, vooral door een mogelijke stijging van het basaal metabolisme en het vaak voorkomen van een intensieve trainingsperiode. Het vermijden van een energietekort is essentieel om aanpassingen aan de hoogte te ondersteunen enblessures te voorkomen. Daarom dient er gezorgd te worden voor een goede energie-inname, verdeeld over de dag en een focus op een koolhydraatinname van 7-10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit helpt om glycogeenvoorraden te herstellen na trainingen en energie te leveren voor volgende trainingssessies. Het is verder niet aan te raden om tijdens hoogtestages aan gewichtsverlies te werken. Atleten moeten zorgen voor een uitgebalanceerde energie-inname om optimale erytropoëtine- en hemoglobine-responsen, trainingsefficiëntie en gezondheid te waarborgen. Kleine veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen optreden door vochtverlies in de eerste dagen op hoogte (door verhoogd vochtverlies en ventilatie), maar lichaamsgewicht mag niet verder dalen tijdens deze stages.

Hydratatie: voorkom uitdroging

Uitdroging is een veelvoorkomend probleem in de eerste dagen van een hoogtestage door verhoogde ademhaling en verhoogd vochtverlies. Dit proces is echter wel een noodzakelijke korte termijn-aanpassing om het zuurstofgehalte in het bloed te verhogen. Met deze reden dient er gestreefd te worden naar een dagelijkse vochtinname van 3 tot 5 liter, inclusief drinken tijdens het sporten. Er mag wel geen overmatige vochtinname zijn, want dit kan zorgen voor regelmatig nachtelijk urineren, wat slaap en herstel van de atleet kan verstoren.

IJzersuppletie: essentieel voor zuurstoftransport

IJzer speelt een cruciale rol in de productie van rode bloedcellen en het transport van zuurstof, en speelt daarom een belangrijke rol tijdens hoogtestages. Aangezien tijdens hoogtestages er een verhoogde erytropoëtine productie en homoglobine aanmaak is, is er dus een verhoogde ijzerbehoefte. Voor atleten kan het daarom verstandig zijn om al 2 tot 6 weken vóór een hoogtestage met ijzersupplementen te starten, afhankelijk van de ijzerwaarden in het bloed. Het is belangrijk dat dit steeds onder toezicht van een arts gebeurt. 

Antioxidanten: voeding boven supplementen

Hoewel oxidatieve stress toeneemt bij hoogtetraining, is het effect van suppletie van antioxidanten nog onduidelijk. Dit komt doordat kleine hoeveelheden oxidatieve stress nodig zijn voor trainingsadaptatie. Het wordt daarom aanbevolen om te kiezen voor voeding rijk aan antioxidanten, zoals bessen, groenten encitrusvruchten, om je lichaam op natuurlijke wijze te ondersteunen. Zonder dat hierbij extra suppletie wordt toegevoegd. 

Supplementen: niet altijd nodig

Veel populaire supplementen, zoals bietensap (nitraat) en beta-alanine, tonen beperkte voordelen voor hoogtetraining zonder effectief wetenschappelijk bewijs dat ze een meerwaarde kunnen bieden. Het is belangrijk om te concentreren op een uitgebalanceerd dieet en goed getimede maaltijden, tenzij specifiek geadviseerd in functie van eventuele doelen die na de hoogstestage plaatsvinden.

Bronnen: 

1. Arnold, J.T., Oliver, S.J., Lewis-Jones, T,M., et al. (2015) Beetroot juice does not enhance altitude running performance in well-trained athletes. ApplPhysiol Nutr Metab, 40(6), 590–595. doi: 10.1139/apnm-2014-0470
2. Aucouturier, J., Boissière, J., Pawlak-Chaouch, M., Cuvelier, G., & Gamelin, F.X. (2015). Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide, 15, 16-25. doi: 10.1016/j.niox.2015.05.004
3. Brooks G.A., Butterfield, G.E., Wolfe, R.R., et al. (1991). Increased dependence on blood glucose after acclimatization to 4,300m. Journal of AppliedPhysiology, 70(2), 919-927. doi: 10.1152/jappl.1991.71.1.333
4. Burtscher, M., Niedermeier, M., Burtscher, J., Pesta, D., Suchy, J. & Strasser, B. (2018). Preparation for Endurance Competitions at Altitude:Physiological, Psychological, Dietary and Coaching Aspects. A Narrative Review. Frontiers in Physiology, 9, 1504. doi: 10.3389/fphys.2018.01504
5. Carriker, C.R., Mermier, C.M., Van Dusseldorp, T.A., Johnson, K.E., Beltz, N.M. (2016). Effect of Acute Dietary Nitrate Consumption on OxygenConsumption During Submaximal Exercise in Hypobaric Hypoxia. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 26(4), 315-322. doi:10.1123/ijsnem.2015-0144
6. Chapman, R.F. (2013). The individual response to training and competition at altitude. British Journal of Sports MedicineI,47 (suppl 1), i40-i44. doi: 10.1136/bjsports-2013-092837
7. Garvican-Lewis L.A., Govus A.D., Peeling P, Abbiss C.R., Gore C.J. (2016). Iron supplementation and altitude: decision making using a regressiontree. Journal of Sports Sciene and Medicine, 15, 204–205.
8. Gough, L.A., Deb, S.K., Brown, D., Sparks, S.A., McNaughton, L.R. (2019) Journal of Sports Sciences, 37(13), 1464-1471. doi:10.1080/02640414.2019.1568173
9. Govus, A.D., Garvican-Lewis, L.A., Abbiss, C.R., Peeling, P. & Gore C.J. (2014). Pre-Altitude Serum Ferritin Levels and Daily Oral Iron SupplementDose Mediate Iron Parameter and Hemoglobin Mass Responses to Altitude Exposure. PLoS One, 10(8). doi: 10.1371/journal.pone.0135120
10. Halson, S.L., Lancaster, G.I., Achten, J., et al. (2004) Effects of carbohydrate supplementation on performance and carbohydrate oxidation after intensified cycling training. Journal of Applied Physiology, 97, 1245-1253. doi: 10.1152/japplphysiol.01368.2003
11. Heikura, I.A., Burke, L.M., Bergland, D., Uusitalo, A.L.T., Mero, A.A. & Stellingwerff, T. (2018). Impact of Energy Availability, Health and Sex onHemoglobin Mass Responses Following LHTH Altitude Training in Elite Female and Male Distance Athletes. International Journal of Sports Physiologyand Performance, 3(8), 1090-1096. doi: 10.1123/ijspp.2017-0547
12. Jones, A.M., Thompson, A., Wylie, L.J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Nutrition, 30, 303-328. doi:10.1146/annurev-nutr-082117-051622
13. Karl J. P., Cole R. E., Berryman C. E., Finlayson G., Radcliffe P. N., Kominsky M. T., et al. (2018). Appetite suppression and altered food preferencescoincide with changes in appetite-mediating hormones during energy deficit at high altitude, but are not affected by protein intake. High Alt. Med. Biol.19, 156–169. doi: 10.1089/ham.2017.0155
14. Katayama K., Goto K., Ishida K. & Ogita F. (2010). Substrate utilization during exercise and recovery at moderate altitude. Metabolism, 59, 959–966. doi: 10.1016/j.metabol.2009.10.017
15. Koivisto-Mørk, A.E., Paur, I., Paulsen, G., Gartje, I., Raastad, T., et al. (2020). Dietary Adjustments to Altitude Training in Elite Endurance Athletes;Impact of a Randomized Clinical Trial With Antioxidant-Rich Foods. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 106. doi: 10.3389/fspor.2020.0010.
16. León-López, J., Calderón-Soto, C., Pérez-Sánchez, M., Ferinche, B., Iglesias, X., et al. (2018). Oxidative stress in elite athletes training at moderate altitude and at sea level. European Journal of Sport Science, 18(6), 832-841. doi: 10.1080/17461391.2018.1453550
17. Matu, J., Deighton, K., Ispoglou, T. & Duckworth, L. (2017). The effect of moderate versus severe simulated altitude on appetite, gut hormones, energy intake and substrate oxidation in men. Appetite, 113, 284-292. doi: 10.1016/j.appet.2017.02.041
18. Maughan, R.J., Burke, L.M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D.E., Peeling, P., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. doi: 10.1136/bjsports- 2018-099027
19. MacLeod K.E., Nugent S.F., Barr S.I., Koehle M.S., Sporer B.C., et al. (2015). Acute beetroot juice supplementation does not improve cyclingperformance in normoxia or moderate hypoxia. Interantional Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 25(4), 359–366. doi:10.1123/ijsnem.2014-0129
20. Michalczyk, M., Czuba, M., Zydek, G., Zajac, A. & Langfort, J. (2016). Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Nutrients, 8(6),377. doi: 10.3390/nu8060377
21. Muggeridge, D.J., Howe, C.C., Spendiff, O., Pedlar, C., James, P.E., Easton, C. (2014). Single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med. Sci. Sports Exerc., 46, 143–150. doi: 10.1249/mss.0b013e3182a1dc51
22. Mujika, I., Sharma, A.P. & Stellingwerff, T. (2019). Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review.Sports Medicine, 49, 1651-1669. doi: 10.1007/s40279-019-01165-y
23. Okazaki, K., Stray-Gundersen, J.S., Chapman, R.F. & Levine, B.D. (2019). Iron isufficiency diminishes the erythropoetic response to moderate altitude exposure. Journal of Applied Physiology, 127, 1569-1578. doi: 10.1152/japplphysiol.00115.2018
24. Patel, K.A., Farias de Oliveira, L. Sale, C. & James, R.M. (2021). The effect of β-alanine supplementation on high intensity cycling capacity in normoxia and hypoxia. Journal of Sport Sciences, 39(11), 1295-1301. doi: 10.1080/02640414.2020.1867416
25. Peeling, P., Binnie, M.J., Goods, P.S.R., et al. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178–187. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0343
26. Saunders, B., Sale, C., Harris, R.C. & Sunderland, C. (2014). Effect of Sodium Bicarbonate and Beta-Alanine on Repeated Sprints During Intermittent Exercise Performed in Hypoxia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 196-205. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0102
27. Saunders, P.U., Garvican-Lewis, L.A., Chapman, R.F. & Périard, J.D. (2019). Special Environments: Altitude and Heat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29, 210-219. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0256
28. Schuler B., Thomsen J. J., Gassmann M. & Lundby C. (2007). Timing the arrival at 2340 m altitude for aerobic performance. Scand. J. Med. Sci. Sportsn, 17, 588–594. doi: 10.1111/j.1600-0838.2006.00611.x
29. Senefeld J.W., Wiggins, C.C., Regimbal, R.J., Dominelli, P.B., Baker S.E. & Joyner, M.J. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: asystematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52 (10), 2250- 2261. doi: 10.1249/MSS.0000000000002363
30. Senefeld J.W., Wiggins, C.C., Regimbal, R.J., Dominelli, P.B., Baker S.E. & Joyner, M.J. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: asystematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52 (10), 2250- 2261. doi: 10.1249/MSS.0000000000002363
31. Shannon, O.M., Barlow, M.J., Duckworth, L., Williams, E., Wort, G., et al (2017). Dietary nitrate supplementation enhances short but not longer durationrunning time-trial performance. European Journal of Applied Physiology, 117, 775-785. doi: 10.1007/s00421-017-3580-6
32. Sim, M., Garvican-Lewis, L.A., Cox, G.R., Govus, A., McKay, A.K.A., Stellingwerf, T. & Peeling, P. (2019) Iron considerations for the athlete: a narrativereview. European Journal of Applied Physiology, 119, 1463-1478. doi: 10.1007/s00421-019- 04157-y
33. Stellingwerf, T., Peeling, P., Garvican-Lewis, L.A., Hall, R., Koivisto A.E., Heikura, I.A., & Burke L.M. (2019). Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Sports Medicine, 49, 169-184. doi: 10.1007/s40279-019-01159-w
34. Subudhi A. W., Jacobs K. A., Hagobian T. A., Fattor J. A., Fulco C. S., Muza S. R., et al. (2004). Antioxidant supplementation does not attenuate oxidativestress at high altitude. Aviat. Space Environ. Med., 75, 881–888.
35. Townsend N. E., Gore C. J., Ebert T. R., Martin D. T., Hahn A. G. & Chow C. M. (2016). Ventilatory acclimatisation is beneficial for high-intensity exercise at altitude in elite cyclists. Eur. J. Sport Sci., 16, 895–902. doi: 10.1080/17461391.2016.1139190
36. Woods, A.L., Sharma, A.P., Garvican-Lewis, L.A., Saunders, P., Rice, T. & Thompson, K.G. (2017). Four Weeks of Classical Altitude Training IncreasesResting Metabolic Rate in Highly Trained Middle-Distance Runners. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 27, 83-90. doi:10.1123/ijsnem.2016-0116
37. Wylie, L.J., Ortiz de Zevallos, J., Isidore, T., Nyman, L., Vanhatalo, A., et al. (2016). Dose-dependent effects of dietary nitrate on the oxygen cost ofmoderate-intensity exercise: acute vs. chronic supplementation. Nitric Oxide, 57, 30–39. doi: 10.1016/j.niox.2016.04.004