De voorbereiding van een nieuw voetbalseizoen vraagt veel aandacht op verschillende vlakken. Zo moet er hard getraind worden om de spelers terug op een fysiek hoog niveau te krijgen. Hierbij speelt voeding een niet te onderschatte rol! Sportdiëtist van KAA Gent Gino Devriendt vertelt je over de voorbereidingen inzake de voeding bij een voetbalclub.
Inmiddels is het startschot al terug gegeven van de Jupiler Pro League en zijn de eerste wedstrijden al opnieuw gespeeld. Maar voorafgaand aan deze periode hebben de meeste spelers hier al een ruime voorbereidingsperiode achter de rug met heel wat trainingsuren. Heel vaak tot 2 trainingen per dag of soms zelfs eens 3 wanneer we het nuchtere loopje van ’s morgens erbij tellen.
Nooit wordt er tijdens de rest van het seizoen nog zo intensief getraind. Maar wel belangrijk & noodzakelijk want de spelers komen immers uit een periode van 3 tot 4 weken rust (vakantie) en moeten hun conditie terug bijwerken. En dit zowel op aëroob (loopvermogen) als op anaëroob vlak (sprints, kracht, explosiviteit).
Tijdens deze periode is de begeleiding met de juiste (sport-)voeding cruciaal om de beoogde trainingseffecten te kunnen helpen realiseren alsook blessures te voorkomen.
Een overzicht van de belangrijkste aspecten.
Koolhydraten
Sowieso is behoefte tot het nemen van koolhydraten in de voorbereidingsperiode verhoogt. De intensiteit van de trainingen is zoals eerder aangegeven een pak hoger dan in het verdere verloop van het seizoen maar ook dus het aantal trainingen. Hoeveel koolhydraten exact, wordt door de sportdiëtist van de club bepaald maar in de voorbereiding kan dit al snel variëren tussen de 6 & 8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht/dag (Collins). Uiteraard hangt alles ook af van de targets die een speler krijgt bij de start van het seizoen. Indien er bijvoorbeeld wat overgewicht moet weggewerkt worden – of de trainingen zijn bij momenten verlaagd in frequentie/duur - kan er zelfs gereduceerd worden tot 4 - 6 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht/dag.
Eiwitten
De aanbeveling in eiwitten ligt voor niet-sportende mensen op 0.8 gram per kg lichaamsgewicht/dag maar voor sporters ligt deze behoefte een stuk hoger. Bij voetballers in volle voorbereiding kan dit zelfs oplopen tot 2.2 (2.5) gram per kg lichaamsgewicht/dag of dus bijna het 3-voud t.o.v. de normale inname. Deze inname is belangrijk ter ondersteuning van de trainingsadaptie die noodzakelijk is voor de oplopende intensiteit van trainingen.
De verhoogde inname aan eiwitten helpt de spierrecuperatie te bevorderen door het beter herstel van de micro-scheurtjes die ontstaan bij de toenemende belasting.
Met behulp van een goed uitgebalanceerde voeding, kan deze behoefte aan eiwitten gemakkelijk gecompenseerd worden maar ook specifieke supplementen/hersteldranken - op basis van whey-proteïnen - kunnen hierbij een nuttige ondersteuning zijn.
Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong hebben de hoogste anabole of spierversterkende eigenschappen door de verhoogde aanwezigheid van het aminozuur ‘leucine’. Spelers die echter voor een plantaardig voedingspatroon kiezen hebben dit voordeel niet maar kunnen dankzij een nog hogere inname aan eiwitten (+30%) deze anabole eigenschappen min of meer benaderen. Belangrijk om dit steeds mee te geven bij de keuze voor dergelijke voedingsstrategieën!
Vetten
Vetten worden vaak belicht vanuit hun negatieve kant van energieleveranciers voor het lichaam maar kunnen zeker niet ontbreken in het voedingspatroon van een sporter. Naast energie leveren ze namelijk ook een aanzienlijke hoeveelheid aan vetoplosbare vitaminen en bevatten ze een aantal essentiële vetzuren die ook een belangrijke rol spelen in het recuperatieproces. Vooral de omega-3 vetzuurrijke bronnen zoals vette vis, noten, pitten, zaden, plantaardige oliën (koolzaad, lijnzaad, …) spelen hierbij een belangrijk rol.
Antioxidanten
Antioxidanten is de verzamelnaam voor een groep van stoffen die o.a. de zuurstofschade (vrije radicalen) helpen te neutraliseren tijdens het intensief sporten. Op die manier herstelt het lichaam ook sneller! Vaak worden ze hiervoor ook voorgeschreven of worden ze ingenomen op eigen initiatief van de sporter. Maar in de voorbereiding op het nieuwe seizoen is het geen goed idee om het lichaam te suppleren met dergelijke supplementen!
Ons lichaam beschikt namelijk ook over een eigen anti-oxidatief vermogen die kan ondermijnd worden bij een te sterke afhankelijk van supplementen. De winst ligt in de voorbereiding om die oxidatieve schade - die ontstaat tijdens de opbouw van de conditie - te laten compenseren door het eigen recuperatievermogen.
Mineralen - elektrolyten
Tijdens de voorbereiding op het nieuwe seizoen liggen de gemiddelde temperaturen hoger dan tijdens de rest van het seizoen. Logisch want die voorbereiding start in de zomer. Meer trainingen met hogere intensiteit bij hogere temperaturen betekent een hoger verlies van vocht en de daarmee gekoppelde verliezen aan elektrolyten zoals o.a. natrium, kalium & magnesium. Maar om dit verlies aan zowel vocht als elektrolyten beter te compenseren, wordt het gebruik van een isotone dorstlesser nog iets meer aanbevolen tijdens de voorbereiding. Tegelijktertijd worden ook wat extra koolhydraten aangebracht die mede de energiebalans helpen te ondersteunen tijdens de voorbereiding. Op het trainingsveld zal je dus flesjes water aantreffen maar ook kleurrijke drankjes (isotone dorstlesser).
Creatine
Creatine-monohydraat is een supplement dat kan helpen in de voorbereiding om de spiermassa beter en sneller te helpen opbouwen maar ook ter bevordering van de explosiviteit. Belangrijk in het spel van voetbal ter ondersteuning van de repetitieve sprints en het hieraan gekoppelde recuperatievermogen.
Bij de start van de voorbereiding kan het dus zinvol zijn om deze suppletie te voorzien wanneer er uiteraard geen contra-indicaties zijn.
Zo is er bijvoorbeeld enige voorzichtigheid nodig wanneer een speler gevoelig is voor ongewenste gewichtsfluctuaties.
Qua opstart zijn er 2 systemen:
1. Oplaadfase + onderhoudsfase:
-
- 20 gram per dag voor 5-7 dagen
- 5 gram per dag voor de rest van de periode
2. Onderhoudsfase:
-
- 5 gram per dag voor de ganse periode van suppletie
Beide methoden leiden finaal na 6 weken suppletie tot eenzelfde hoeveelheid aan opgebouwde voorraad creatinefosfaat maar de methode zonder oplaadfase brengt minder vochtretentie met zich mee. Belangrijk voor spelers die wel de focus op gewicht moeten houden.
Lichaamssamenstelling
Tijdens de voorbereiding wordt de lichaamssamenstelling nauwlettend opgevolgd door de sportdiëtist van de club. Fluctuaties kunnen dan immers sneller opgepikt worden om eventueel nutritionele interventies tijdig te kunnen doorvoeren. Er bestaan verschillende technieken om de lichaamssamenstelling te monitoren maar een goede uitgevoerde huidplooimeting volgens het ISAK protocol level 1 (8 skinfolds) biedt de grootste meerwaarde omdat die frequent kan uitgevoerd worden en zo sneller enige afwijkingen kan opsporen. Uiteraard kan een DEXA ook zinvol zijn maar alleen als die ook frequent met hetzelfde toestel kan herhaald worden.
Referenties:
- Collins J, et al. Br J Sports Med 2021;55:416–442. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research
