Tijdens de revalidatieperiode na een blessure verandert de focus van de atleet van de sportieve prestaties naar het herstel van het lichaam. De accenten verschuiven, ook in de voeding. Sportdiëtist Karolien Rector geeft je een duidelijk overzicht van deze verschuivingen!
Zorg dat je energiebehoefte in evenwicht is
Tijdens een blessure periode zal je dagelijkse energiebehoefte wijzigen. Waarschijnlijk zal deze lager zijn dan voor de blessure, doordat trainingen zullen wegvallen. Belangrijk is dat je de energie-inname aanpast aan deze gewijzigde situatie. Wellicht dus wat minder eten, maar toch ook opletten dat je ook niet te weinig eet. Want je energiebalans moet in evenwicht zijn om goed te kunnen herstellen. Zorg er daarom voor dat je voldoende blijft eten en kies voor de juiste voedingsstoffen. Je gewicht monitoren (om de 1 à 2 weken) kan daarbij helpen om een zicht te krijgen op eventuele gewichtschommelingen.
Verhoog de eiwitinname
Hoewel je dagelijkse energie-inname waarschijnlijk lager zal zijn, is het heel belangrijk de dagelijkse eiwitinname zeker niet te verlagen. Het advies is zelfs om meer eiwitten in te nemen dan normaal: ongeveer 1,6 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voldoende eiwitinname zorgt ervoor dat spierafbraak bij verminderde activiteit wordt tegengegaan. Tracht de eiwitten te verdelen over 4 tot 6 eetmomenten per dag. En kies daarbij voor eiwitten met een hogere biologische waarde (rijk aan leucine). Goede bronnen van leucine zijn voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zoals: vlees, zuivel, soja producten, bonen en andere peulvruchten. Daarnaast kan een atleet tijdens zijn revalidatie training eventueel ook creatine innemen om meer en sneller spiermassa op te bouwen (en het verlies te beperken). Het gebruik van collageen kan nuttig zijn bij blessures van de pezen, ligamenten en gewrichten. Maar voor de praktische toepassing daarvan contacteer je best een sportdiëtiste.
Kies voor trage koolhydaten
Als je minder traint en dus minder actief bent heb je minder koolhydraten nodig. Maar belangrijk: je mag deze absoluut niet weglaten.
Je behoefte zal misschien iets minder zijn, maar toch is het belangrijk dat je voornamelijk trage koolhydraten (zoals volkorenbrood, rijst,…) voorziet bij iedere hoofdmaaltijd en zeker voorafgaand aan je revalidatie/alternatief voor training.
Koolhydraten zijn namelijk de brandstof voor de spieren en deze heb je dus ook wel nodig als je minder traint, wel in een iets lagere hoeveelheid… Snelle suikers of snelle koolhydraten zoals uit frisdranken, snoep, koekjes etc. zijn daarentegen wel best te mijden.
Kies voor gezonde vetten
Neem meer omega 3 vetzuren op in je dagelijkse voeding. Deze hebben namelijk een anti-inflammatoir/ontstekingsremmend effect. Rijk aan omega 3 vetzuren zijn: noten, pitten, zaden, zalm, makreel, olijfolie, avocado,… Mijd daarbij wel een overdaad aan verzadigde vetzuren uit: gebak, vet vlees, oude kazen,…
Eet alle kleuren van de regenboog
Neem dagelijks voldoende groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten belangrijke mineralen, vitaminen en anti-oxidanten die het lichaam ook helpen goed te herstellen.
Neem voldoende calcium en vitamine D
Zeker bij een botblessure besteed je best voldoende aandacht aan je dagelijkse inname van calcium en vitamine D. Dat zijn namelijk de twee belangrijkste voedingsstoffen voor de botten. Calcium is cruciaal in het opbouwen en herstellen van de botten, maar zonder voldoende vitamine D, zal het lichaam het calcium minder goed opnemen.
Voeding rijk aan vitamine D: halfvolle/volle melkproducten, eieren, vette vis (zoals zalm, makreel,.. ). Voeding rijk aan calcium zijn vooral zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas. Maar ook peulvruchten, groene groenten en noten zijn een goede bron van calcium.
Bronnen:
- Papadopoulou, S. K. (2020). Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients, 12(8), 2449.
- Papadopoulou, S.K.; Mantzorou, M.; Kondyli-Sarika, F.; Alexandropoulou, I.; Papathanasiou, J.; Voulgaridou, G.; Nikolaidis, P.T. The Key Role of Nutritional Elements on Sport Rehabilitation and the Effects of Nutrients Intake. Sports 2022,10,84. https://doi.org/ 10.3390/sports10060084
- Abbie E. Smith-Ryan. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. Journal of Athletic Training 2020;55(9):918–930 doi: 10.4085/1062-6050-550-19
