De feiten en fabels van Core Stability Training (CST): wat je moet weten

Wat is Core Stability?

Core stability is het vermogen om je rug en bekken stabiel te houden tijdens bewegingen. Dit gaat verder dan de zichtbare 'six-pack' spieren en omvat een netwerk van zowel diepe als oppervlakkige spieren die samenwerken om je lichaam te ondersteunen en in balans te houden. Het idee dat één specifieke spier, zoals de transversus abdominis, de sleutel is tot stabilisatie, wordt steeds vaker in twijfel getrokken. Stabilisatie is een dynamisch proces waarbij meerdere spiergroepen intersegmentaal samenwerken (Lederman, 2010).

Daarnaast draait core stability ook om het beheersen van rompbewegingen om krachtproductie en krachtoverdracht tijdens sportieve activiteiten optimaal te maken (Kibler, 2006). Dit vereist een subtiel evenwicht tussen stabilisatie en beweging, dat wordt bereikt door zowel grote spiergroepen (zoals de rechte en schuine buikspieren) als diepere stabilisatiespieren. Deze spieren werken via myofasciale ketens samen om kracht en stabiliteit over verschillende lichaamssegmenten te verdelen.

Core Stability vs. Core Strength

Hoewel de termen vaak door elkaar worden gebruikt, zijn core stability en core strength twee verschillende fysieke capaciteiten. Core strength verwijst naar het vermogen van je spieren om kracht te genereren, terwijl core stability draait om het gecontroleerd overbrengen van die kracht tijdens bewegingen (Kibler, 2006). Sterke spieren zijn essentieel voor explosieve prestaties, maar alleen sterke buikspieren volstaan niet. Een effectieve core vraagt om een gebalanceerde training van alle spieren rond de romp—zowel de diepe als oppervlakkige lagen. Helaas is core strength nog te weinig bekend bij zowel patiënten als atleten.

Effectieve strategieen voor CST

1. Train zowel core strength als core stability

De functionele wisselwerking tussen core strength en core stability is essentieel voor het uitvoeren van efficiënte en krachtige bewegingen in zowel sport als het dagelijks leven. Kracht zonder voldoende stabiliteit kan leiden tot inefficiënte bewegingen en een verhoogd blessurerisico. Aan de andere kant zal stabiliteit zonder kracht je prestaties beperken.

Voor optimale resultaten moet je trainingsprogramma daarom beide elementen omvatten. Core strength zorgt voor de kracht en explosiviteit die je nodig hebt om te presteren, terwijl core stability ervoor zorgt dat je deze kracht gecontroleerd kunt overdragen en behouden, zodat je efficiënt kunt bewegen. Balans tussen beide is cruciaal.

2. Train dynamisch, niet geïsoleerd

Core stabiliteit is geen statisch gegeven, zoals vaak wordt gedacht. Het idee dat de romp voortdurend moet worden “gestabiliseerd” door geïsoleerde spieren, zoals de transversus abdominis, is inmiddels achterhaald (Lederman, 2010). In werkelijkheid is stabiliteit een dynamisch proces waarin meerdere spiergroepen samenwerken tijdens bewegingen. Dit betekent dat oefeningen zoals planking, hoewel nuttig voor piekspanning, niet de meest effectieve manier zijn om stabiliteit in een functionele context te trainen.

In plaats daarvan ligt de nadruk op functionele bewegingen waarbij zowel kracht als stabiliteit worden gecombineerd. Denk aan oefeningen zoals deadlifts, squats, en lunges, waarbij de core actief moet stabiliseren terwijl andere spieren kracht genereren. Je lichaam functioneert als één geheel, en je core speelt hierbij een centrale rol. Functionaliteit boven isolatie is de sleutel tot effectieve core training.

Dynamische oefeningen zoals de farmer's walk, anti-rotatie-oefeningen met kabelmachines, en balansoefeningen trainen de core op een manier die beter aansluit bij de eisen van sport en dagelijks leven. Deze bewegingen versterken je vermogen om kracht efficiënt over te dragen naar andere lichaamsdelen, wat essentieel is voor zowel prestatie als blessurepreventie.

3. Excentrisch belasten van je core 

Excentrische training, waarbij spieren onder belasting verlengen, is een cruciaal maar vaak over het hoofd gezien aspect van coretraining. Het helpt niet alleen bij blessurepreventie, maar ook bij prestatieverbetering door de weerstand van je core tegen externe krachten te vergroten. Oefeningen zoals het afrollen met een ab wheel en weerstandsoefeningen met kabelmachines zijn bijzonder effectief. Andere nuttige excentrische oefeningen zijn onder andere excentrische sit-ups, Swiss ball rollouts. Deze variatie in bewegingen helpt je core uit te dagen vanuit verschillende hoeken en in diverse bewegingspatronen.

4. Integreer explosieve kracht

Om optimaal te presteren in sport, is niet alleen kracht belangrijk, maar ook hoe snel je die kracht kunt genereren—de zogenaamde Rate of Force Development (RFD). Dit is cruciaal voor acties zoals sprinten, springen, of het werpen van een bal, waar explosieve kracht van de core nodig is. Core strength moet dus niet alleen gericht zijn op uithoudingsvermogen of statische kracht, maar ook op explosiviteit.

Dynamische oefeningen zoals medicine ball throws en plyometrische drills zijn bijzonder effectief om zowel stabiliteit als explosieve kracht in je core te trainen. Deze oefeningen bootsen sport-specifieke bewegingen na en helpen je om sneller en krachtiger te reageren, wat je prestaties naar een hoger niveau tilt.

5. Periodisering van core training

Een effectief (core)trainingsprogramma moet periodisering omvatten, waarbij zowel stabiliteit als kracht op verschillende manieren worden aangesproken. Begin met stabilisatie-oefeningen, zoals planken en dead bugs, die de basis leggen voor een sterke core. Ga vervolgens over naar dynamische en explosieve oefeningen, zoals medicine ball throws en plyometrische bewegingen, die de core in functionele contexten aanspreken.

Het is ook belangrijk om na te denken over de trainingsfrequentie en het tijdstip. Aangezien de core spieren als uithoudingsspieren functioneren, kan een hoge trainingsfrequentie per week voordelig zijn. Bedenk of je de core direct na een intensieve training, wanneer de spieren vermoeid zijn, of juist ervoor wilt trainen, wanneer ze fris zijn. Training onder vermoeidheid kan de functionele kracht en stabiliteit verbeteren, terwijl een frisse core helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht. Door deze elementen strategisch te combineren, maximaliseer je de effectiviteit van je core-training.

6. Beoordeel je noden

Bij het ontwerpen van een coretrainingsprogramma is het essentieel om rekening te houden met de specifieke behoeften:

• Sport-Specifieke Behoeften: Focus op dynamische stabiliteit voor sporters zoals hardlopers, terwijl krachtsporters meer baat hebben bij kracht- en stabiliteitsoefeningen.
• Blessuregeschiedenis: Bij rugklachten of instabiliteit is het belangrijk om de nadruk te leggen op stabilisatieoefeningen.
• Prestatiedoelen: Recreatieve sporters hebben vaak behoefte aan algemene stabiliteit, terwijl topsporters zich richten op explosiviteit en kracht in de core.

Literatuur:

• Clark, D.R., Lambert, M.I., Hunter, A.M. (2018). "Muscle activation in the core during dynamic exercises." Journal of Sports Sciences.
• Lederman, E. (2010). "The myth of core stability." Journal of Bodywork and Movement Therapies.
• Kibler, W.B., Press, J., Sciascia, A. (2006). "The role of core stability in athletic function." Sports Medicine.
• McGill, S. (2016). "Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Lloyd, R.S., et al. (2012). "Explosive strength training and rate of force development in youth athletes." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Gamble, P. (2010). "Strength and conditioning for team sports: Sport-specific physical preparation for high performance." Routledge.