Voeding voor spieropbouw

Voeding

Voeding voor spieropbouw

Karolien Rector Sportdiëtiste

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .

Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Sport jij omdat je spieren wilt opbouwen? Voeding speelt hierin een zeer belangrijke rol! Sportdiëtiste Karolien Rector vertelt je hier alles over.

Waarom?

Voor veel sporters is het nuttig om sterker en/of gespierder te worden. De voeding speelt een belangrijke rol ter ondersteuning van de krachttraining.

Wat?

De belangrijkste voedingsstof voor spieropbouw is eiwit. Maar daarnaast is het ook belangrijk om voldoende energie beschikbaar te hebben. Logisch toch: wanneer je geen energie in je lichaam hebt kan er ook niets omgezet worden in spieren.

Dit betekent dus dat je voor maximale spiergroei minstens zo veel energie moet binnen krijgen als je verbruikt (liefst zelf iets meer). Koolhydraten helpen daarbij spierafbraak te voorkomen en geven je energie om de krachttraining op een goede manier uit te oefenen. Een krachttraining uitvoeren in een nuchtere toestand heeft dus ook weinig zin. Neem altijd op voorhand een gevarieerde maaltijd dat bestaat uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten.

Spieropbouw

Hoeveel eiwitten?

De dagelijkse behoefte aan eiwitten voor spieropbouw ligt hoger, namelijk tussen de 1,5-2g/kg LG/per dag (normaal 1-1,2g/KG/LG per dag). Dus bijvoorbeeld een man van 70kg heeft dagelijks tussen 84-140gr eiwitten nodig. De beste manier om deze hoeveelheid in te nemen is door de inname te spreiden over 4 tot 5 maaltijdmomenten doorheen de dag, met een maximum van 25-30gr eiwitten per keer. Meer eiwitten innemen dan dit heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Zoals je verder kan zien in de tabel is het niet moeilijk om aan je maximale hoeveelheid eiwitten te komen, enorme hoeveelheden zijn dus niet nodig.

Een gemiddelde trainingsdag:

Voorbeeld trainingsdag	Serving 25gr eiwitten per maaltijdmoment
Ontbijt	2 eieren 3 sneetjes volkoren brood (105gr) 150ml halfvolle melk
Tussendoor voormiddag	200gr cottage cheese
Lunch	200gr gekookte rijst 70gr kip 200gr groenten
Tussendoor namiddag	30gr noten 200gr skyr
Avondmaal	200gr gekookte pasta 100gr gegrilde vis
Tussendoor avond	20gr eiwitpoeder 150ml magere melk

25gr eiwitten in

125gr gegrilde vis

125gr zalm of tonijn in blik

100gr kip

450gr magere yoghurt

250gr skyr

105gr of 3 sneetjes kaas

…

Inname rond de inspanning

Niet alleen de hoeveelheid en de spreiding van de eiwitten is belangrijk maar ook de timing van inname. Om maximale spieropbouw te realiseren is het aan te raden om eiwitten in te nemen dicht bij de inspanning. In de praktijk betekent dit een kleine hoeveelheid (10gr eiwitten) vlak voor de inspanning en een normale portie (25-30gr eiwitten) binnen het half uur na de inspanning. Goede snacks zijn: magere yoghurt, skyr, magere platte kaas, magere melk, sandwich met kip, proteïne shake, proteïne bar enz.

Soorten eiwitten

Ook de soort eiwit heeft een impact op de spiersynthese. Whey, melkeiwitten (waaronder caseïne), soja eiwitten en ei eiwitten zijn goede bronnen van eiwitten. Melkeiwitten en zijn isolaten en whey zijn meer anabole dan soja eiwitten. Algemeen hebben whey eiwitten de hoogste kwaliteit voor spieropbouw meteen na de inspanning. Caseïne daarentegen is een traag werkend melkeiwit dat ideaal is om vlak voor het slapengaan in te nemen om spierherstel doorheen de nacht te optimaliseren zeker op zware trainingsdagen.

Bron:

Gary Slater & Stuart M. Phillips (2011) Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, DOI: 10.1080/02640414.2011.574722