Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Sport jij omdat je spieren wilt opbouwen? Voeding speelt hierin een zeer belangrijke rol! Sportdiëtiste Karolien Rector vertelt je hier alles over.

Waarom? 

Voor veel sporters is het nuttig om sterker en/of gespierder te worden. De voeding speelt een belangrijke rol ter ondersteuning van de krachttraining.

Wat?

De belangrijkste voedingsstof voor spieropbouw is eiwit. Maar daarnaast is het ook belangrijk om voldoende energie beschikbaar te hebben. Logisch toch: wanneer je geen energie in je lichaam hebt kan er ook niets omgezet worden in spieren. 

Dit betekent dus dat je voor maximale spiergroei minstens zo veel energie moet binnen krijgen als je verbruikt (liefst zelf iets meer). Koolhydraten helpen daarbij spierafbraak te voorkomen en geven je energie om de krachttraining op een goede manier uit te oefenen. Een krachttraining uitvoeren in een nuchtere toestand heeft dus ook weinig zin. Neem altijd op voorhand een gevarieerde maaltijd dat bestaat uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten. 

Spieropbouw

Hoeveel eiwitten? 

De dagelijkse behoefte aan eiwitten voor spieropbouw ligt hoger, namelijk tussen de 1,5-2g/kg LG/per dag (normaal 1-1,2g/KG/LG per dag). Dus bijvoorbeeld een man van 70kg heeft dagelijks tussen 84-140gr eiwitten nodig. De beste manier om deze hoeveelheid in te nemen is door de inname te spreiden over 4 tot 5 maaltijdmomenten doorheen de dag, met een maximum van 25-30gr eiwitten per keer. Meer eiwitten innemen dan dit heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Zoals je verder kan zien in de tabel is het niet moeilijk om aan je maximale hoeveelheid eiwitten te komen, enorme hoeveelheden zijn dus niet nodig.

Een gemiddelde trainingsdag:

Voorbeeld trainingsdag

Serving 25gr eiwitten per maaltijdmoment

Ontbijt

2 eieren

3 sneetjes volkoren brood (105gr)

150ml halfvolle melk

Tussendoor voormiddag

200gr cottage cheese

Lunch

200gr gekookte rijst

70gr kip

200gr groenten

Tussendoor namiddag

30gr noten
200gr skyr

 Avondmaal

200gr gekookte pasta 

100gr gegrilde vis

Tussendoor avond

20gr eiwitpoeder

150ml magere melk

25gr eiwitten in

125gr gegrilde vis

125gr zalm of tonijn in blik

100gr kip

450gr magere yoghurt

250gr skyr

105gr of 3 sneetjes kaas

 

 

Inname rond de inspanning

Niet alleen de hoeveelheid en de spreiding van de eiwitten is belangrijk maar ook de timing van inname. Om maximale spieropbouw te realiseren is het aan te raden om eiwitten in te nemen dicht bij de inspanning. In de praktijk betekent dit een kleine hoeveelheid (10gr eiwitten) vlak voor de inspanning en een normale portie (25-30gr eiwitten) binnen het half uur na de inspanning. Goede snacks zijn: magere yoghurt, skyr, magere platte kaas, magere melk, sandwich met kip, proteïne shake, proteïne bar enz. 

Soorten eiwitten

Ook de soort eiwit heeft een impact op de spiersynthese. Whey, melkeiwitten (waaronder caseïne), soja eiwitten en ei eiwitten zijn goede bronnen van eiwitten. Melkeiwitten en zijn isolaten en whey zijn meer anabole dan soja eiwitten. Algemeen hebben whey eiwitten de hoogste kwaliteit voor spieropbouw meteen na de inspanning. Caseïne daarentegen is een traag werkend melkeiwit dat ideaal is om vlak voor het slapengaan in te nemen om spierherstel doorheen de nacht te optimaliseren zeker op zware trainingsdagen. 

  

Bron:

Gary Slater & Stuart M. Phillips (2011) Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, DOI: 10.1080/02640414.2011.574722 

Vind een expert

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Erik Van Lierde

  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Jempi Wilssens

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Ann Gillis

  • BVBA Samcon

  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jana Stevens

    Podoloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Vetinname Gino

Het belang van een goede vetinname bij sporters

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten