Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Sport jij omdat je spieren wilt opbouwen? Voeding speelt hierin een zeer belangrijke rol! Sportdiëtiste Karolien Rector vertelt je hier alles over.

Waarom? 

Voor veel sporters is het nuttig om sterker en/of gespierder te worden. De voeding speelt een belangrijke rol ter ondersteuning van de krachttraining.

Wat?

De belangrijkste voedingsstof voor spieropbouw is eiwit. Maar daarnaast is het ook belangrijk om voldoende energie beschikbaar te hebben. Logisch toch: wanneer je geen energie in je lichaam hebt kan er ook niets omgezet worden in spieren. 

Dit betekent dus dat je voor maximale spiergroei minstens zo veel energie moet binnen krijgen als je verbruikt (liefst zelf iets meer). Koolhydraten helpen daarbij spierafbraak te voorkomen en geven je energie om de krachttraining op een goede manier uit te oefenen. Een krachttraining uitvoeren in een nuchtere toestand heeft dus ook weinig zin. Neem altijd op voorhand een gevarieerde maaltijd dat bestaat uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten. 

Spieropbouw

Hoeveel eiwitten? 

De dagelijkse behoefte aan eiwitten voor spieropbouw ligt hoger, namelijk tussen de 1,5-2g/kg LG/per dag (normaal 1-1,2g/KG/LG per dag). Dus bijvoorbeeld een man van 70kg heeft dagelijks tussen 84-140gr eiwitten nodig. De beste manier om deze hoeveelheid in te nemen is door de inname te spreiden over 4 tot 5 maaltijdmomenten doorheen de dag, met een maximum van 25-30gr eiwitten per keer. Meer eiwitten innemen dan dit heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Zoals je verder kan zien in de tabel is het niet moeilijk om aan je maximale hoeveelheid eiwitten te komen, enorme hoeveelheden zijn dus niet nodig.

Een gemiddelde trainingsdag:

Voorbeeld trainingsdag

Serving 25gr eiwitten per maaltijdmoment

Ontbijt

2 eieren

3 sneetjes volkoren brood (105gr)

150ml halfvolle melk

Tussendoor voormiddag

200gr cottage cheese

Lunch

200gr gekookte rijst

70gr kip

200gr groenten

Tussendoor namiddag

30gr noten
200gr skyr

 Avondmaal

200gr gekookte pasta 

100gr gegrilde vis

Tussendoor avond

20gr eiwitpoeder

150ml magere melk

25gr eiwitten in

125gr gegrilde vis

125gr zalm of tonijn in blik

100gr kip

450gr magere yoghurt

250gr skyr

105gr of 3 sneetjes kaas

 

 

Inname rond de inspanning

Niet alleen de hoeveelheid en de spreiding van de eiwitten is belangrijk maar ook de timing van inname. Om maximale spieropbouw te realiseren is het aan te raden om eiwitten in te nemen dicht bij de inspanning. In de praktijk betekent dit een kleine hoeveelheid (10gr eiwitten) vlak voor de inspanning en een normale portie (25-30gr eiwitten) binnen het half uur na de inspanning. Goede snacks zijn: magere yoghurt, skyr, magere platte kaas, magere melk, sandwich met kip, proteïne shake, proteïne bar enz. 

Soorten eiwitten

Ook de soort eiwit heeft een impact op de spiersynthese. Whey, melkeiwitten (waaronder caseïne), soja eiwitten en ei eiwitten zijn goede bronnen van eiwitten. Melkeiwitten en zijn isolaten en whey zijn meer anabole dan soja eiwitten. Algemeen hebben whey eiwitten de hoogste kwaliteit voor spieropbouw meteen na de inspanning. Caseïne daarentegen is een traag werkend melkeiwit dat ideaal is om vlak voor het slapengaan in te nemen om spierherstel doorheen de nacht te optimaliseren zeker op zware trainingsdagen. 

  

Bron:

Gary Slater & Stuart M. Phillips (2011) Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, DOI: 10.1080/02640414.2011.574722 

Vind een expert

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Johan Roeykens

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Hoogtestage_Blog Jana.png

Voeding voor hoogtestages

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten