Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Sport jij omdat je spieren wilt opbouwen? Voeding speelt hierin een zeer belangrijke rol! Sportdiëtiste Karolien Rector vertelt je hier alles over.

Waarom? 

Voor veel sporters is het nuttig om sterker en/of gespierder te worden. De voeding speelt een belangrijke rol ter ondersteuning van de krachttraining.

Wat?

De belangrijkste voedingsstof voor spieropbouw is eiwit. Maar daarnaast is het ook belangrijk om voldoende energie beschikbaar te hebben. Logisch toch: wanneer je geen energie in je lichaam hebt kan er ook niets omgezet worden in spieren. 

Dit betekent dus dat je voor maximale spiergroei minstens zo veel energie moet binnen krijgen als je verbruikt (liefst zelf iets meer). Koolhydraten helpen daarbij spierafbraak te voorkomen en geven je energie om de krachttraining op een goede manier uit te oefenen. Een krachttraining uitvoeren in een nuchtere toestand heeft dus ook weinig zin. Neem altijd op voorhand een gevarieerde maaltijd dat bestaat uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten. 

Spieropbouw

Hoeveel eiwitten? 

De dagelijkse behoefte aan eiwitten voor spieropbouw ligt hoger, namelijk tussen de 1,5-2g/kg LG/per dag (normaal 1-1,2g/KG/LG per dag). Dus bijvoorbeeld een man van 70kg heeft dagelijks tussen 84-140gr eiwitten nodig. De beste manier om deze hoeveelheid in te nemen is door de inname te spreiden over 4 tot 5 maaltijdmomenten doorheen de dag, met een maximum van 25-30gr eiwitten per keer. Meer eiwitten innemen dan dit heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Zoals je verder kan zien in de tabel is het niet moeilijk om aan je maximale hoeveelheid eiwitten te komen, enorme hoeveelheden zijn dus niet nodig.

Een gemiddelde trainingsdag:

Voorbeeld trainingsdag

Serving 25gr eiwitten per maaltijdmoment

Ontbijt

2 eieren

3 sneetjes volkoren brood (105gr)

150ml halfvolle melk

Tussendoor voormiddag

200gr cottage cheese

Lunch

200gr gekookte rijst

70gr kip

200gr groenten

Tussendoor namiddag

30gr noten
200gr skyr

 Avondmaal

200gr gekookte pasta 

100gr gegrilde vis

Tussendoor avond

20gr eiwitpoeder

150ml magere melk

25gr eiwitten in

125gr gegrilde vis

125gr zalm of tonijn in blik

100gr kip

450gr magere yoghurt

250gr skyr

105gr of 3 sneetjes kaas

 

 

Inname rond de inspanning

Niet alleen de hoeveelheid en de spreiding van de eiwitten is belangrijk maar ook de timing van inname. Om maximale spieropbouw te realiseren is het aan te raden om eiwitten in te nemen dicht bij de inspanning. In de praktijk betekent dit een kleine hoeveelheid (10gr eiwitten) vlak voor de inspanning en een normale portie (25-30gr eiwitten) binnen het half uur na de inspanning. Goede snacks zijn: magere yoghurt, skyr, magere platte kaas, magere melk, sandwich met kip, proteïne shake, proteïne bar enz. 

Soorten eiwitten

Ook de soort eiwit heeft een impact op de spiersynthese. Whey, melkeiwitten (waaronder caseïne), soja eiwitten en ei eiwitten zijn goede bronnen van eiwitten. Melkeiwitten en zijn isolaten en whey zijn meer anabole dan soja eiwitten. Algemeen hebben whey eiwitten de hoogste kwaliteit voor spieropbouw meteen na de inspanning. Caseïne daarentegen is een traag werkend melkeiwit dat ideaal is om vlak voor het slapengaan in te nemen om spierherstel doorheen de nacht te optimaliseren zeker op zware trainingsdagen. 

  

Bron:

Gary Slater & Stuart M. Phillips (2011) Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, DOI: 10.1080/02640414.2011.574722 

Vind een expert

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Plessers

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist

Gerelateerde items

Voeding
Hoogtestage_Blog Jana.png

Voeding voor hoogtestages

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten