Sport jij omdat je spieren wilt opbouwen? Voeding speelt hierin een zeer belangrijke rol! Sportdiëtiste Karolien Rector vertelt je hier alles over.
Waarom?
Voor veel sporters is het nuttig om sterker en/of gespierder te worden. De voeding speelt een belangrijke rol ter ondersteuning van de krachttraining.
Wat?
De belangrijkste voedingsstof voor spieropbouw is eiwit. Maar daarnaast is het ook belangrijk om voldoende energie beschikbaar te hebben. Logisch toch: wanneer je geen energie in je lichaam hebt kan er ook niets omgezet worden in spieren.
Dit betekent dus dat je voor maximale spiergroei minstens zo veel energie moet binnen krijgen als je verbruikt (liefst zelf iets meer). Koolhydraten helpen daarbij spierafbraak te voorkomen en geven je energie om de krachttraining op een goede manier uit te oefenen. Een krachttraining uitvoeren in een nuchtere toestand heeft dus ook weinig zin. Neem altijd op voorhand een gevarieerde maaltijd dat bestaat uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten.
Hoeveel eiwitten?
De dagelijkse behoefte aan eiwitten voor spieropbouw ligt hoger, namelijk tussen de 1,5-2g/kg LG/per dag (normaal 1-1,2g/KG/LG per dag). Dus bijvoorbeeld een man van 70kg heeft dagelijks tussen 84-140gr eiwitten nodig. De beste manier om deze hoeveelheid in te nemen is door de inname te spreiden over 4 tot 5 maaltijdmomenten doorheen de dag, met een maximum van 25-30gr eiwitten per keer. Meer eiwitten innemen dan dit heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Zoals je verder kan zien in de tabel is het niet moeilijk om aan je maximale hoeveelheid eiwitten te komen, enorme hoeveelheden zijn dus niet nodig.
Een gemiddelde trainingsdag:
|
Voorbeeld trainingsdag |
Serving 25gr eiwitten per maaltijdmoment |
|
Ontbijt |
2 eieren 3 sneetjes volkoren brood (105gr) 150ml halfvolle melk |
|
Tussendoor voormiddag |
200gr cottage cheese |
|
Lunch |
200gr gekookte rijst 70gr kip 200gr groenten |
|
Tussendoor namiddag |
30gr noten |
|
Avondmaal |
200gr gekookte pasta 100gr gegrilde vis |
|
Tussendoor avond |
20gr eiwitpoeder 150ml magere melk |
|
25gr eiwitten in |
|
125gr gegrilde vis |
|
125gr zalm of tonijn in blik |
|
100gr kip |
|
450gr magere yoghurt |
|
250gr skyr |
|
105gr of 3 sneetjes kaas … |
Inname rond de inspanning
Niet alleen de hoeveelheid en de spreiding van de eiwitten is belangrijk maar ook de timing van inname. Om maximale spieropbouw te realiseren is het aan te raden om eiwitten in te nemen dicht bij de inspanning. In de praktijk betekent dit een kleine hoeveelheid (10gr eiwitten) vlak voor de inspanning en een normale portie (25-30gr eiwitten) binnen het half uur na de inspanning. Goede snacks zijn: magere yoghurt, skyr, magere platte kaas, magere melk, sandwich met kip, proteïne shake, proteïne bar enz.
Soorten eiwitten
Ook de soort eiwit heeft een impact op de spiersynthese. Whey, melkeiwitten (waaronder caseïne), soja eiwitten en ei eiwitten zijn goede bronnen van eiwitten. Melkeiwitten en zijn isolaten en whey zijn meer anabole dan soja eiwitten. Algemeen hebben whey eiwitten de hoogste kwaliteit voor spieropbouw meteen na de inspanning. Caseïne daarentegen is een traag werkend melkeiwit dat ideaal is om vlak voor het slapengaan in te nemen om spierherstel doorheen de nacht te optimaliseren zeker op zware trainingsdagen.
Bron:
Gary Slater & Stuart M. Phillips (2011) Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, DOI: 10.1080/02640414.2011.574722
