Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Sport jij omdat je spieren wilt opbouwen? Voeding speelt hierin een zeer belangrijke rol! Sportdiëtiste Karolien Rector vertelt je hier alles over.

Waarom? 

Voor veel sporters is het nuttig om sterker en/of gespierder te worden. De voeding speelt een belangrijke rol ter ondersteuning van de krachttraining.

Wat?

De belangrijkste voedingsstof voor spieropbouw is eiwit. Maar daarnaast is het ook belangrijk om voldoende energie beschikbaar te hebben. Logisch toch: wanneer je geen energie in je lichaam hebt kan er ook niets omgezet worden in spieren. 

Dit betekent dus dat je voor maximale spiergroei minstens zo veel energie moet binnen krijgen als je verbruikt (liefst zelf iets meer). Koolhydraten helpen daarbij spierafbraak te voorkomen en geven je energie om de krachttraining op een goede manier uit te oefenen. Een krachttraining uitvoeren in een nuchtere toestand heeft dus ook weinig zin. Neem altijd op voorhand een gevarieerde maaltijd dat bestaat uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten. 

Spieropbouw

Hoeveel eiwitten? 

De dagelijkse behoefte aan eiwitten voor spieropbouw ligt hoger, namelijk tussen de 1,5-2g/kg LG/per dag (normaal 1-1,2g/KG/LG per dag). Dus bijvoorbeeld een man van 70kg heeft dagelijks tussen 84-140gr eiwitten nodig. De beste manier om deze hoeveelheid in te nemen is door de inname te spreiden over 4 tot 5 maaltijdmomenten doorheen de dag, met een maximum van 25-30gr eiwitten per keer. Meer eiwitten innemen dan dit heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Zoals je verder kan zien in de tabel is het niet moeilijk om aan je maximale hoeveelheid eiwitten te komen, enorme hoeveelheden zijn dus niet nodig.

Een gemiddelde trainingsdag:

Voorbeeld trainingsdag

Serving 25gr eiwitten per maaltijdmoment

Ontbijt

2 eieren

3 sneetjes volkoren brood (105gr)

150ml halfvolle melk

Tussendoor voormiddag

200gr cottage cheese

Lunch

200gr gekookte rijst

70gr kip

200gr groenten

Tussendoor namiddag

30gr noten
200gr skyr

 Avondmaal

200gr gekookte pasta 

100gr gegrilde vis

Tussendoor avond

20gr eiwitpoeder

150ml magere melk

25gr eiwitten in

125gr gegrilde vis

125gr zalm of tonijn in blik

100gr kip

450gr magere yoghurt

250gr skyr

105gr of 3 sneetjes kaas

 

 

Inname rond de inspanning

Niet alleen de hoeveelheid en de spreiding van de eiwitten is belangrijk maar ook de timing van inname. Om maximale spieropbouw te realiseren is het aan te raden om eiwitten in te nemen dicht bij de inspanning. In de praktijk betekent dit een kleine hoeveelheid (10gr eiwitten) vlak voor de inspanning en een normale portie (25-30gr eiwitten) binnen het half uur na de inspanning. Goede snacks zijn: magere yoghurt, skyr, magere platte kaas, magere melk, sandwich met kip, proteïne shake, proteïne bar enz. 

Soorten eiwitten

Ook de soort eiwit heeft een impact op de spiersynthese. Whey, melkeiwitten (waaronder caseïne), soja eiwitten en ei eiwitten zijn goede bronnen van eiwitten. Melkeiwitten en zijn isolaten en whey zijn meer anabole dan soja eiwitten. Algemeen hebben whey eiwitten de hoogste kwaliteit voor spieropbouw meteen na de inspanning. Caseïne daarentegen is een traag werkend melkeiwit dat ideaal is om vlak voor het slapengaan in te nemen om spierherstel doorheen de nacht te optimaliseren zeker op zware trainingsdagen. 

  

Bron:

Gary Slater & Stuart M. Phillips (2011) Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, DOI: 10.1080/02640414.2011.574722 

Vind een expert

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Peter Plessers

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • An Konings

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Erik Van Lierde

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut

Gerelateerde items

Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten