Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding

Gewicht is een belangrijk aspect voor veel sporters, om verscheidene redenen kan het nodig zijn om gewicht te verliezen. Maar wat is nu het beste dieet? Sportdiëtiste Karolien Rector geeft je antwoord op deze vraag!

Heel wat sporters hechten groot belang aan het bereiken van een optimaal lichaamsgewicht. De redenen om gewichtsverlies na te streven, kunnen zeer verschillend zijn: betere sportprestaties, esthetische redenen, lagere gewichtsklasse in hun sportdiscipline, etc. 

Maar wat is nu het beste dieet? Moeilijke vraag toch? Er zijn zoveel meningen en diëten, en iedereen is ervan overtuigd dat net dat dieet het beste is. Misschien zijn er ook wel meerdere benaderingen/diëten die werken. 

Hoe verschillende diëten werken om gewicht te verliezen. 

Dieetnaam.

Korte beschrijving.

Hoe het werkt.

Laag koolhydraten

Eet minder koolhydraten en meer voedingsmiddelen die vetten en eiwitten bevatten

Door een energietekort te creëren. 

Keto

Eet zo goed als geen koolhydraten, een beetje eiwitten maar voornamelijk vet 

Door een energietekort te creëren.

Paleo 

Eet enkel minimaal bewerkte paleolithische voedingsmiddelen

Door een energietekort te creëren.

Laag vet 

Mijd voedingsmiddelen hoog in vetten en eet vooral koolhydraten en eiwitten

Door een energietekort te creëren.

Intermittent fasting

Beperk je eten tot slecht enkele uren per dag

Door een energietekort te creëren.

Weight watchers

Een puntensysteem om zo te helpen porties te beperken

Door een energietekort te creëren.

Sapjes dieet

Eet alleen maar groenten en fruit sapjes. En mijd al het andere vast voedsel

Door een energietekort te creëren.

 
Er bestaan verschillende diëten waarmee sporters gewicht kunnen verliezen. De courante diëten zijn allen ongeveer even effectief. Ze vertrekken telkens van het principe dat om gewicht te verliezen, of je nu veel of weinig weegt,  een negatieve energiebalans is vereist. Je verliest gewicht wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt of omgekeerd wanneer je meer energie verbruikt dan je inneemt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon afhankelijk van de trainingsfrequentie, -intensiteit, de lichaamssamenstelling (spiermassa), enz.... En dus moeten de voedingsprogramma’s hierop worden afgestemd.

Als algemene regel geldt:

“hoe hoger het lichaamsvet, hoe groter het calorietekort kan worden opgelegd”.

 
Bovendien: bij langzamer gewichtsverlies zal de hoeveelheid magere massa (spieren) beter behouden blijven dan wanneer er een groot energie-efficiënt wordt gecreëerd.

Het verhogen van de eiwitinname tot niveaus die aanzienlijk hoger zijn dan de huidige aanbevelingen voor atleten, kan resulteren in een verbeterde lichaamssamenstelling.

De huidige aanbeveling voor atleten is 1,4-2,0 g eiwit/KG/LG per dag. Hogere eiwitinnames van 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa kunnen nodig zijn om spierretentie te maximaliseren bij atleten die weerstand training doen onder hypo calorische omstandigheden. Bovendien zorgen de hogere eiwitinnames voor een betere verzadiging en behoud van de hoeveelheid magere massa bij atleten in hypo calorische omstandigheden zonder weerstandtraining. 

Het beperken van de energie-inname in bepaalde periodes (bijv. intermittent fasting) heeft geen significant voordeel ten opzichte van de dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het is ook niet minder efficiënt. Het kan best individueel per atleet bekeken worden wat zijn/haar voorkeur en doel is om de strategie te bepalen: periodieke restricties of een dagelijkse energiebeperking.

Conclusie: wanneer je geen verlies van spiermassa wenst tijdens het afvallen is een voldoende hoge eiwitinname, een passend tempo van gewichtsverlies (dus niet te restrictief) in combinatie met weerstandtraining, de beste strategie om spiermassa te behouden in periodes van vetmassa verlies! 

Het succes van een dieet op lange termijn hangt af van de complience. Getrouw naleven van de voedingsvoorschriften en de wijze waarop de atleet omgaat met verzachtende factoren, zullen het effect op langere termijn bepalen. Het is ook daarom dat té restrictieve diëten worden afgeraden. 

 
Sowieso is het een goed idee om als sporter die gewicht wenst te verliezen, hiervoor beroep te doen op de begeleiding van een erkende sportdiëtiste, die in samenwerking met de sporter en de coach het proces van gewichtsverlies professioneel kan begeleiden.

  

Bron: Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Conrad P. Earnest CP, Paul J. Arciero PJ, Colin Wilborn C, Douglas S. Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:16

Vind een expert

  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Coosemans

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • An Konings

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Erik Van Lierde

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Michel De Bruyne

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Vetinname Gino

Het belang van een goede vetinname bij sporters

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten