Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Gewicht is een belangrijk aspect voor veel sporters, om verscheidene redenen kan het nodig zijn om gewicht te verliezen. Maar wat is nu het beste dieet? Sportdiëtiste Karolien Rector geeft je antwoord op deze vraag!

Heel wat sporters hechten groot belang aan het bereiken van een optimaal lichaamsgewicht. De redenen om gewichtsverlies na te streven, kunnen zeer verschillend zijn: betere sportprestaties, esthetische redenen, lagere gewichtsklasse in hun sportdiscipline, etc. 

Maar wat is nu het beste dieet? Moeilijke vraag toch? Er zijn zoveel meningen en diëten, en iedereen is ervan overtuigd dat net dat dieet het beste is. Misschien zijn er ook wel meerdere benaderingen/diëten die werken. 

Hoe verschillende diëten werken om gewicht te verliezen. 

Dieetnaam.

Korte beschrijving.

Hoe het werkt.

Laag koolhydraten

Eet minder koolhydraten en meer voedingsmiddelen die vetten en eiwitten bevatten

Door een energietekort te creëren. 

Keto

Eet zo goed als geen koolhydraten, een beetje eiwitten maar voornamelijk vet 

Door een energietekort te creëren.

Paleo 

Eet enkel minimaal bewerkte paleolithische voedingsmiddelen

Door een energietekort te creëren.

Laag vet 

Mijd voedingsmiddelen hoog in vetten en eet vooral koolhydraten en eiwitten

Door een energietekort te creëren.

Intermittent fasting

Beperk je eten tot slecht enkele uren per dag

Door een energietekort te creëren.

Weight watchers

Een puntensysteem om zo te helpen porties te beperken

Door een energietekort te creëren.

Sapjes dieet

Eet alleen maar groenten en fruit sapjes. En mijd al het andere vast voedsel

Door een energietekort te creëren.

 
Er bestaan verschillende diëten waarmee sporters gewicht kunnen verliezen. De courante diëten zijn allen ongeveer even effectief. Ze vertrekken telkens van het principe dat om gewicht te verliezen, of je nu veel of weinig weegt,  een negatieve energiebalans is vereist. Je verliest gewicht wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt of omgekeerd wanneer je meer energie verbruikt dan je inneemt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon afhankelijk van de trainingsfrequentie, -intensiteit, de lichaamssamenstelling (spiermassa), enz.... En dus moeten de voedingsprogramma’s hierop worden afgestemd.

Als algemene regel geldt:

“hoe hoger het lichaamsvet, hoe groter het calorietekort kan worden opgelegd”.

 
Bovendien: bij langzamer gewichtsverlies zal de hoeveelheid magere massa (spieren) beter behouden blijven dan wanneer er een groot energie-efficiënt wordt gecreëerd.

Het verhogen van de eiwitinname tot niveaus die aanzienlijk hoger zijn dan de huidige aanbevelingen voor atleten, kan resulteren in een verbeterde lichaamssamenstelling.

De huidige aanbeveling voor atleten is 1,4-2,0 g eiwit/KG/LG per dag. Hogere eiwitinnames van 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa kunnen nodig zijn om spierretentie te maximaliseren bij atleten die weerstand training doen onder hypo calorische omstandigheden. Bovendien zorgen de hogere eiwitinnames voor een betere verzadiging en behoud van de hoeveelheid magere massa bij atleten in hypo calorische omstandigheden zonder weerstandtraining. 

Het beperken van de energie-inname in bepaalde periodes (bijv. intermittent fasting) heeft geen significant voordeel ten opzichte van de dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het is ook niet minder efficiënt. Het kan best individueel per atleet bekeken worden wat zijn/haar voorkeur en doel is om de strategie te bepalen: periodieke restricties of een dagelijkse energiebeperking.

Conclusie: wanneer je geen verlies van spiermassa wenst tijdens het afvallen is een voldoende hoge eiwitinname, een passend tempo van gewichtsverlies (dus niet te restrictief) in combinatie met weerstandtraining, de beste strategie om spiermassa te behouden in periodes van vetmassa verlies! 

Het succes van een dieet op lange termijn hangt af van de complience. Getrouw naleven van de voedingsvoorschriften en de wijze waarop de atleet omgaat met verzachtende factoren, zullen het effect op langere termijn bepalen. Het is ook daarom dat té restrictieve diëten worden afgeraden. 

 
Sowieso is het een goed idee om als sporter die gewicht wenst te verliezen, hiervoor beroep te doen op de begeleiding van een erkende sportdiëtiste, die in samenwerking met de sporter en de coach het proces van gewichtsverlies professioneel kan begeleiden.

  

Bron: Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Conrad P. Earnest CP, Paul J. Arciero PJ, Colin Wilborn C, Douglas S. Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:16

Vind een expert

  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Erik Van Lierde

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Ann Gillis

  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Vetinname Gino

Het belang van een goede vetinname bij sporters

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten