Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Voeding

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Karolien Rector Sportdiëtiste

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding

Gewicht is een belangrijk aspect voor veel sporters, om verscheidene redenen kan het nodig zijn om gewicht te verliezen. Maar wat is nu het beste dieet? Sportdiëtiste Karolien Rector geeft je antwoord op deze vraag!

Heel wat sporters hechten groot belang aan het bereiken van een optimaal lichaamsgewicht. De redenen om gewichtsverlies na te streven, kunnen zeer verschillend zijn: betere sportprestaties, esthetische redenen, lagere gewichtsklasse in hun sportdiscipline, etc.

Maar wat is nu het beste dieet? Moeilijke vraag toch? Er zijn zoveel meningen en diëten, en iedereen is ervan overtuigd dat net dat dieet het beste is. Misschien zijn er ook wel meerdere benaderingen/diëten die werken.

Hoe verschillende diëten werken om gewicht te verliezen.

Dieetnaam.	Korte beschrijving.	Hoe het werkt.
Laag koolhydraten	Eet minder koolhydraten en meer voedingsmiddelen die vetten en eiwitten bevatten	Door een energietekort te creëren.
Keto	Eet zo goed als geen koolhydraten, een beetje eiwitten maar voornamelijk vet	Door een energietekort te creëren.
Paleo	Eet enkel minimaal bewerkte paleolithische voedingsmiddelen	Door een energietekort te creëren.
Laag vet	Mijd voedingsmiddelen hoog in vetten en eet vooral koolhydraten en eiwitten	Door een energietekort te creëren.
Intermittent fasting	Beperk je eten tot slecht enkele uren per dag	Door een energietekort te creëren.
Weight watchers	Een puntensysteem om zo te helpen porties te beperken	Door een energietekort te creëren.
Sapjes dieet	Eet alleen maar groenten en fruit sapjes. En mijd al het andere vast voedsel	Door een energietekort te creëren.

Er bestaan verschillende diëten waarmee sporters gewicht kunnen verliezen. De courante diëten zijn allen ongeveer even effectief. Ze vertrekken telkens van het principe dat om gewicht te verliezen, of je nu veel of weinig weegt, een negatieve energiebalans is vereist. Je verliest gewicht wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt of omgekeerd wanneer je meer energie verbruikt dan je inneemt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon afhankelijk van de trainingsfrequentie, -intensiteit, de lichaamssamenstelling (spiermassa), enz.... En dus moeten de voedingsprogramma’s hierop worden afgestemd.

Als algemene regel geldt:

“hoe hoger het lichaamsvet, hoe groter het calorietekort kan worden opgelegd”.

Bovendien: bij langzamer gewichtsverlies zal de hoeveelheid magere massa (spieren) beter behouden blijven dan wanneer er een groot energie-efficiënt wordt gecreëerd.

Het verhogen van de eiwitinname tot niveaus die aanzienlijk hoger zijn dan de huidige aanbevelingen voor atleten, kan resulteren in een verbeterde lichaamssamenstelling.

De huidige aanbeveling voor atleten is 1,4-2,0 g eiwit/KG/LG per dag. Hogere eiwitinnames van 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa kunnen nodig zijn om spierretentie te maximaliseren bij atleten die weerstand training doen onder hypo calorische omstandigheden. Bovendien zorgen de hogere eiwitinnames voor een betere verzadiging en behoud van de hoeveelheid magere massa bij atleten in hypo calorische omstandigheden zonder weerstandtraining.

Het beperken van de energie-inname in bepaalde periodes (bijv. intermittent fasting) heeft geen significant voordeel ten opzichte van de dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het is ook niet minder efficiënt. Het kan best individueel per atleet bekeken worden wat zijn/haar voorkeur en doel is om de strategie te bepalen: periodieke restricties of een dagelijkse energiebeperking.

Conclusie: wanneer je geen verlies van spiermassa wenst tijdens het afvallen is een voldoende hoge eiwitinname, een passend tempo van gewichtsverlies (dus niet te restrictief) in combinatie met weerstandtraining, de beste strategie om spiermassa te behouden in periodes van vetmassa verlies!

Het succes van een dieet op lange termijn hangt af van de complience. Getrouw naleven van de voedingsvoorschriften en de wijze waarop de atleet omgaat met verzachtende factoren, zullen het effect op langere termijn bepalen. Het is ook daarom dat té restrictieve diëten worden afgeraden.

Sowieso is het een goed idee om als sporter die gewicht wenst te verliezen, hiervoor beroep te doen op de begeleiding van een erkende sportdiëtiste, die in samenwerking met de sporter en de coach het proces van gewichtsverlies professioneel kan begeleiden.

Bron: Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Conrad P. Earnest CP, Paul J. Arciero PJ, Colin Wilborn C, Douglas S. Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:16