Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Gewicht is een belangrijk aspect voor veel sporters, om verscheidene redenen kan het nodig zijn om gewicht te verliezen. Maar wat is nu het beste dieet? Sportdiëtiste Karolien Rector geeft je antwoord op deze vraag!

Heel wat sporters hechten groot belang aan het bereiken van een optimaal lichaamsgewicht. De redenen om gewichtsverlies na te streven, kunnen zeer verschillend zijn: betere sportprestaties, esthetische redenen, lagere gewichtsklasse in hun sportdiscipline, etc. 

Maar wat is nu het beste dieet? Moeilijke vraag toch? Er zijn zoveel meningen en diëten, en iedereen is ervan overtuigd dat net dat dieet het beste is. Misschien zijn er ook wel meerdere benaderingen/diëten die werken. 

Hoe verschillende diëten werken om gewicht te verliezen. 

Dieetnaam.

Korte beschrijving.

Hoe het werkt.

Laag koolhydraten

Eet minder koolhydraten en meer voedingsmiddelen die vetten en eiwitten bevatten

Door een energietekort te creëren. 

Keto

Eet zo goed als geen koolhydraten, een beetje eiwitten maar voornamelijk vet 

Door een energietekort te creëren.

Paleo 

Eet enkel minimaal bewerkte paleolithische voedingsmiddelen

Door een energietekort te creëren.

Laag vet 

Mijd voedingsmiddelen hoog in vetten en eet vooral koolhydraten en eiwitten

Door een energietekort te creëren.

Intermittent fasting

Beperk je eten tot slecht enkele uren per dag

Door een energietekort te creëren.

Weight watchers

Een puntensysteem om zo te helpen porties te beperken

Door een energietekort te creëren.

Sapjes dieet

Eet alleen maar groenten en fruit sapjes. En mijd al het andere vast voedsel

Door een energietekort te creëren.

 
Er bestaan verschillende diëten waarmee sporters gewicht kunnen verliezen. De courante diëten zijn allen ongeveer even effectief. Ze vertrekken telkens van het principe dat om gewicht te verliezen, of je nu veel of weinig weegt,  een negatieve energiebalans is vereist. Je verliest gewicht wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt of omgekeerd wanneer je meer energie verbruikt dan je inneemt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon afhankelijk van de trainingsfrequentie, -intensiteit, de lichaamssamenstelling (spiermassa), enz.... En dus moeten de voedingsprogramma’s hierop worden afgestemd.

Als algemene regel geldt:

“hoe hoger het lichaamsvet, hoe groter het calorietekort kan worden opgelegd”.

 
Bovendien: bij langzamer gewichtsverlies zal de hoeveelheid magere massa (spieren) beter behouden blijven dan wanneer er een groot energie-efficiënt wordt gecreëerd.

Het verhogen van de eiwitinname tot niveaus die aanzienlijk hoger zijn dan de huidige aanbevelingen voor atleten, kan resulteren in een verbeterde lichaamssamenstelling.

De huidige aanbeveling voor atleten is 1,4-2,0 g eiwit/KG/LG per dag. Hogere eiwitinnames van 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa kunnen nodig zijn om spierretentie te maximaliseren bij atleten die weerstand training doen onder hypo calorische omstandigheden. Bovendien zorgen de hogere eiwitinnames voor een betere verzadiging en behoud van de hoeveelheid magere massa bij atleten in hypo calorische omstandigheden zonder weerstandtraining. 

Het beperken van de energie-inname in bepaalde periodes (bijv. intermittent fasting) heeft geen significant voordeel ten opzichte van de dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het is ook niet minder efficiënt. Het kan best individueel per atleet bekeken worden wat zijn/haar voorkeur en doel is om de strategie te bepalen: periodieke restricties of een dagelijkse energiebeperking.

Conclusie: wanneer je geen verlies van spiermassa wenst tijdens het afvallen is een voldoende hoge eiwitinname, een passend tempo van gewichtsverlies (dus niet te restrictief) in combinatie met weerstandtraining, de beste strategie om spiermassa te behouden in periodes van vetmassa verlies! 

Het succes van een dieet op lange termijn hangt af van de complience. Getrouw naleven van de voedingsvoorschriften en de wijze waarop de atleet omgaat met verzachtende factoren, zullen het effect op langere termijn bepalen. Het is ook daarom dat té restrictieve diëten worden afgeraden. 

 
Sowieso is het een goed idee om als sporter die gewicht wenst te verliezen, hiervoor beroep te doen op de begeleiding van een erkende sportdiëtiste, die in samenwerking met de sporter en de coach het proces van gewichtsverlies professioneel kan begeleiden.

  

Bron: Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Conrad P. Earnest CP, Paul J. Arciero PJ, Colin Wilborn C, Douglas S. Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:16

Vind een expert

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Trees Dooms

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michel De Bruyne

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten