Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Specialiseerde zich na haar studies diëtiek en gezondheidswetenschappen (masteropleiding) in de sportdiëtiek in Nederland en Zwitserland (Lausanne, IOC-diploma). Karolien is werkzaam in enkele multidisciplinaire (sport)praktijken (GRIT Belgian Sports Clinic – Leuven en Motion to Balance - Genk). In haar praktijk komen zowel topsporters als hobbysporters over de vloer. Momenteel werkt Karolien Rector voor Quickstep-Soudal, KRC Genk, Union Saint Gilles, de topsportschool Tennis Vlaanderen, De Red Panters, Womens Football Academy, … .
Sporter Blog Voeding Voeding en eetgedrag

Gewicht is een belangrijk aspect voor veel sporters, om verscheidene redenen kan het nodig zijn om gewicht te verliezen. Maar wat is nu het beste dieet? Sportdiëtiste Karolien Rector geeft je antwoord op deze vraag!

Heel wat sporters hechten groot belang aan het bereiken van een optimaal lichaamsgewicht. De redenen om gewichtsverlies na te streven, kunnen zeer verschillend zijn: betere sportprestaties, esthetische redenen, lagere gewichtsklasse in hun sportdiscipline, etc. 

Maar wat is nu het beste dieet? Moeilijke vraag toch? Er zijn zoveel meningen en diëten, en iedereen is ervan overtuigd dat net dat dieet het beste is. Misschien zijn er ook wel meerdere benaderingen/diëten die werken. 

Hoe verschillende diëten werken om gewicht te verliezen. 

Dieetnaam.

Korte beschrijving.

Hoe het werkt.

Laag koolhydraten

Eet minder koolhydraten en meer voedingsmiddelen die vetten en eiwitten bevatten

Door een energietekort te creëren. 

Keto

Eet zo goed als geen koolhydraten, een beetje eiwitten maar voornamelijk vet 

Door een energietekort te creëren.

Paleo 

Eet enkel minimaal bewerkte paleolithische voedingsmiddelen

Door een energietekort te creëren.

Laag vet 

Mijd voedingsmiddelen hoog in vetten en eet vooral koolhydraten en eiwitten

Door een energietekort te creëren.

Intermittent fasting

Beperk je eten tot slecht enkele uren per dag

Door een energietekort te creëren.

Weight watchers

Een puntensysteem om zo te helpen porties te beperken

Door een energietekort te creëren.

Sapjes dieet

Eet alleen maar groenten en fruit sapjes. En mijd al het andere vast voedsel

Door een energietekort te creëren.

 
Er bestaan verschillende diëten waarmee sporters gewicht kunnen verliezen. De courante diëten zijn allen ongeveer even effectief. Ze vertrekken telkens van het principe dat om gewicht te verliezen, of je nu veel of weinig weegt,  een negatieve energiebalans is vereist. Je verliest gewicht wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt of omgekeerd wanneer je meer energie verbruikt dan je inneemt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon afhankelijk van de trainingsfrequentie, -intensiteit, de lichaamssamenstelling (spiermassa), enz.... En dus moeten de voedingsprogramma’s hierop worden afgestemd.

Als algemene regel geldt:

“hoe hoger het lichaamsvet, hoe groter het calorietekort kan worden opgelegd”.

 
Bovendien: bij langzamer gewichtsverlies zal de hoeveelheid magere massa (spieren) beter behouden blijven dan wanneer er een groot energie-efficiënt wordt gecreëerd.

Het verhogen van de eiwitinname tot niveaus die aanzienlijk hoger zijn dan de huidige aanbevelingen voor atleten, kan resulteren in een verbeterde lichaamssamenstelling.

De huidige aanbeveling voor atleten is 1,4-2,0 g eiwit/KG/LG per dag. Hogere eiwitinnames van 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa kunnen nodig zijn om spierretentie te maximaliseren bij atleten die weerstand training doen onder hypo calorische omstandigheden. Bovendien zorgen de hogere eiwitinnames voor een betere verzadiging en behoud van de hoeveelheid magere massa bij atleten in hypo calorische omstandigheden zonder weerstandtraining. 

Het beperken van de energie-inname in bepaalde periodes (bijv. intermittent fasting) heeft geen significant voordeel ten opzichte van de dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het is ook niet minder efficiënt. Het kan best individueel per atleet bekeken worden wat zijn/haar voorkeur en doel is om de strategie te bepalen: periodieke restricties of een dagelijkse energiebeperking.

Conclusie: wanneer je geen verlies van spiermassa wenst tijdens het afvallen is een voldoende hoge eiwitinname, een passend tempo van gewichtsverlies (dus niet te restrictief) in combinatie met weerstandtraining, de beste strategie om spiermassa te behouden in periodes van vetmassa verlies! 

Het succes van een dieet op lange termijn hangt af van de complience. Getrouw naleven van de voedingsvoorschriften en de wijze waarop de atleet omgaat met verzachtende factoren, zullen het effect op langere termijn bepalen. Het is ook daarom dat té restrictieve diëten worden afgeraden. 

 
Sowieso is het een goed idee om als sporter die gewicht wenst te verliezen, hiervoor beroep te doen op de begeleiding van een erkende sportdiëtiste, die in samenwerking met de sporter en de coach het proces van gewichtsverlies professioneel kan begeleiden.

  

Bron: Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Conrad P. Earnest CP, Paul J. Arciero PJ, Colin Wilborn C, Douglas S. Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:16

Vind een expert

  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer

Gerelateerde items

Voeding
Hoogtestage_Blog Jana.png

Voeding voor hoogtestages

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten