Het is een algemeen gegeven dat veel sporters in het begin van het seizoen hun vetpercentage zo laag mogelijk proberen te krijgen. Hierbij gaan vaak voedingsschema’s gepaard die heel restrictief zijn in calorieën. En heel vaak worden vetten daarbij ook heel strikt beperkt! Maar is dat wel nodig? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je het antwoord op deze vraag.
Even wat uitleg over de vetten
Het vet in onze voeding is opgebouwd uit vetzuren. Zo kennen we verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. 1 gram vet levert ons 9 calorieën.
- Verzadigd vetten worden bestempeld als de ‘slechte vetten’. Het verhoogt je cholesterolgehalte, wat op den duur zou kunnen leiden tot het vernauwen van de aderen. Er zijn echter steeds meer onderzoeken die laten zien dat verzadigd vet minder gevaarlijk is dan aanvankelijk werd gedacht, maar dat het voornamelijk de ‘transvetten’ zijn die het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
- Transvetten zijn wel onverzadigd qua structuur maar bij uitzondering zijn het ook slechte vetten. We vinden ze van nature terug in zuivelproducten en vlees maar tegenwoordig zijn er ook de industriële transvetten die we aantreffen in allerlei voedingsmiddelen zoals koeken, gebak, cake, pizza, bladerdeeg en tal van gefrituurde snacks.
- Onverzadigde vetten zijn te onderscheiden in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. In tegenstelling tot verzadigde vetzuren zijn onverzadigde vetzuren bij kamertemperatuur meestal vloeibaar en komen ze vooral uit plantaardige producten (noten, olijven, sesam, zonnebloempitten) en vette vis. Onverzadigde vetten verhogen het HDL-cholesterol. Het HDL-cholesterol beschermt ons lichaam tegen hart- en vaatziekten. Het haalt het teveel aan LDL-cholesterol weg, als een soort ‘stofzuiger’.
Hebben we dus ook vetten nodig in onze voeding?
Zeker en vast!
Maar dan vooral die onverzadigde vetzuren die toch wel een essentiële bouwstof zijn voor o.a. de lichaamscellen, de ogen, de hersenen en een aantal hormonen. Belangrijke hormonen en vitaminen (zoals A, D en E) zijn alleen in vet oplosbaar en hebben vet nodig als transportmiddel. Vetten zijn daarnaast ook nodig voor het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam
Wat met omega-3 vetzuren bij sporters?
Omega-3 is een groep van onverzadigde vetzuren, waar onder andere de EPA (eicosapentaeenzuur)- en DHA (dococosahexaeenzuur)-vetzuren toe behoren. Een deel van deze vetten kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden, en moet dus uit de voeding bekomen worden. Vette vis is een van de belangrijkste bronnen van deze groep vetzuren. Vandaar dat deze vetten vaak onder de naam ‘visolie’ of ‘visvetzuren’ aangeboden worden. Makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn de beste vissoorten wat betreft aanlevering van omega-3 vetzuren.
Door de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 worden er diverse positieve gezondheidseffecten aan deze vetten toegeschreven. Ze helpen o.a. de recuperatie na een intensieve sportinspanning te verbeteren door het reduceren van de kleine ontstekingen. Bovendien blijkt uit recente studies ook dat ze de aanmaak van spiereiwitten helpen te stimuleren.
Hoeveel heb ik er nodig?
In principe wordt de vetinname berekend op basis van de totale energie-inname en aldus uitgedrukt in een energiepercentage. En daar ligt de behoefte op 20 – 30 En%.
|
Voorbeeld: totale energiebehoefte: 2600 kcal 20% = 520 kcal of 58 gram vetten 30% = 780 kcal of 87 gram vetten |
Hoeveel omega-3?
In principe wordt er een aanbeveling gedaan om dagelijks 500 mg EPA en 250 mg DHA te nemen. Maar dit kan eenvoudig bereikt worden door minstens 1x, of zelfs 2x/week een vette vissoort te nemen.
Wat bij sporters?
In het geval van een intensieve sportbeoefening, is de behoefte aan omega-3 vetzuren een pak hoger. Daar kan de hoeveelheid EPA in combinatie met DHA oplopen tot 2 of misschien zelfs 4 gram per dag. Naast de gekende bronnen (o.a vette vis, noten), wordt er meestal de aanvulling gemaakt met supplementen (visoliecapsules) om deze verhoogde behoefte te compenseren.
