60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding

Het is een alombekend beeld tijdens elke wielerwedstrijd: wielrenners die regelmatig uit bidons drinken en het papiertje van hun energy bar of gel openbijten om dit snel te verslinden. Dit allemaal om voldoende koolhydraten, en dus energie, binnen te krijgen. Zo voorkomen ze dat ze de man met de hamer tegenkomen en dat ze zo'n goed mogelijke prestatie kunnen neerzitten.  Misschien heb je je altijd al afgevraagd hoeveel bidons en energy bars/gels topwielrenners juist nuttigen en wat de reden voor dit aantal is. Sportdiëtist Gino Devriendt laat je dit eindelijk weten!

60, 90 … of misschien 120 gram koolhydraten per uur? Tijdens de Giro hoorde je alleszins geluiden van renners die tot 120 gram koolhydraten per uur opnamen. Geen klachten in de darmen. Maar worden ze wel opgenomen?

Even een blik in de wetenschap

Zoals geweten is de inname van koolhydraten tijdens een intensieve inspanning of een matige activiteit van langere duur noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren. Lange tijd werd aangenomen dat een inname van 60 gram koolhydraten per uur of max. 1-1,2 gram/min het maximum was. Wanneer grotere hoeveelheden glucose of glucosepolymeren worden ingenomen, raken de transporters (SGLT1) echter verzadigd, waardoor de snelheid van exogene glucose opname en de daarmee gepaard gaande oxidatie ervan beperkt wordt.

Toch kunnen er hoge oxidatiesnelheden bereikt worden wanneer de combinatie met andere koolhydraten worden gemaakt die een ander transportmechanisme (GLUT5) gebruiken dan glucose of maltodextrine. De belangrijkste koolhydraatbron hiervoor is fructose. Dat bleek alvast uit een onderzoek van Jentjes et al. waar een studiegroep een hogere inname aan glucose kreeg (1,8 gram/min) en een andere groep de combinatie van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 0,6 gram fructose/min. Een hogere inname aan glucose bleek geen hogere oxidatiesnelheid of verbranding van deze brandstof op te leveren terwijl de combinatie (glucose en fructose) de oxidatiesnelheid met zo’n 55% deed stijgen of in totaal 1,26 gram/min.

Wat later werden dan nog een aantal vervolgstudies gedaan met andere combinaties waarbij steeds hogere oxidatiesnelheden konden gevonden worden. De maximale inname werd gevonden bij een inname van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 1,2 gram fructose/min. waardoor een oxidatiesnelheid van 1,75 gram/min werd bereikt.

Maar uiteraard dient er ook te worden gekeken naar wat werkelijk nodig is tijdens de activiteit. In de praktijk zien we dat het vooral sporters zijn die met een duur van meer dan 2,5 uur sporten aan een wenselijke inname dienen te komen van ongeveer 90 gram per uur wanneer ze verder intensief willen sporten.

Onderstaand alvast een overzicht: 

Inspanning

Koolhydraten

Advies

Mono -en disacchariden

MT koolhydraten

<30 min

Geen

-

-

-

30 – 60 min

Zeer weinig

Mondspoelen

Meeste soorten

-

1 – 2 uur

Weinig

Tot 30 g/uur

Meeste soorten

-

2 – 3 uur

Middelmatig

Tot 60 g/uur

Glucose, Glucose polymeren

Voorkeur

>2,5 uur 

Veel

Tot 90 g/uur

MT koolhydraten

Noodzakelijk

MT koolhydraten = multiple transporteerbare koolhydraten (glucose en fructose). Deze adviezen zijn voor atleten tijdens intensieve duurinspanningen die hun prestatie willen maximaliseren. 

Wanneer de inspanningsintensiteit lager ligt dienen de geadviseerde hoeveelheden koolhydraten naar beneden bijgesteld te worden.


De glucose/fructose verhouding in een ratio 2:1 is momenteel de standaard geworden voor de samenstelling van sportdranken en energy bars/gels. Maar meer en meer wordt gesuggereerd om de hoeveelheid fructose te verhogen. Dit vooral na een publicatie van O’Brien & Rowland (2011) waarin werd aangetoond dat de inname van koolhydraten in een ratio glucose:fructose van 1:0,8 de oxidatiesnelheid van koolhydraten meer stimuleerde dan in die klassieke 2:1 ratio.

Een aantal vervolgstudies (Rowland et al. 2015) toonden een gelijkaardig effect aan. En dan vooral bij duursporters die een extreme energiebehoefte hebben tijdens hun inspanning zoals o.a. triatleten en wielrenners. Daar bleek dat grotere innames echt wel voordelig kunnen zijn (Urdamplitetta et al., 2020; Viribay et al., 2020).

Op die manier kunnen innames van 120 gram koolhydraten per uur tijdens lange (>2,5 uur) en intensieve duurprestaties zeker wel mogelijk zijn volgens deze nieuwe ratio, al is het voorafgaand hierop trainen zeker een noodzaak. Niet elke sporter verdraagt immers dergelijke grote hoeveelheden en dan vooral de monosacharride ‘fructose’. Uittesten is dus zeker de boodschap! En voor recreatieve atleten alleszins geen noodzaak om dergelijke hoge innames aan koolhydraten te voorzien.

En nu we dit weten, hoe gaan professionele renners hiermee om in bijvoorbeeld de Giro?

Je begrijpt wellicht al snel dat dergelijke sporters hoger zullen uitkomen dan de reguliere 60 gram per uur om hoogintensieve inspanningen te kunnen kunnen compenseren. Vorig jaar onthulde Mathieu Van Der Poel nog dat hij – tijdens de Tour De France - in de loodzware etappe (250 km) naar Le Creusot zo’n 6208 calorieën had verbrand. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Maar er moet natuurlijk ook worden bijgevuld! En dan komen wel al snel bij die inname van 120 gram per uur of bijvoorbeeld bij een rit van 5 uur zo’n 600 gram koolhydraten.
 

 
600 gram koolhydraten goed voor 2400 kcal of de combinatie van:

      • 10 drinkbussen dorstlesser 
      • 2 energy bars
      • 6 energy gels 

 
Take home messages

    • Pas uw inname aan koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van uw inspanning.    
    • Combineer diverse types van suikers (glucose/maltodextrine, fructose) om hogere innames (>60 gram/uur) te kunnen bereiken. 
    • Het nemen van zeer grote hoeveelheden aan suikers (tot 120 gram/uur) kan een optie zijn voor duursporters met zeer lange en intensieve inspanningen mits de ratio glucose/maltodextrine:fructose wordt gerespecteerd van 1:0,8. Maar op individueel vlak wel te testen op training om na te gaan of er geen maagdarmproblemen ontstaan.

Referenties: 

Vind een expert

  • Jempi Wilssens

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Willy Coosemans

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Sander Bomans

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Frederic Brillouet

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Karel Pardaens

  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Julie Zels

  • Marc Schiltz

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno D'Hulster

  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luk Buyse

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Luc De Pelecijn

  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Simon Horckmans

  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Justine Stevens

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An Konings

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Carl De Crée

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Bart Depreitere

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten