60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Fietsen Voeding

Het is een alombekend beeld tijdens elke wielerwedstrijd: wielrenners die regelmatig uit bidons drinken en het papiertje van hun energy bar of gel openbijten om dit snel te verslinden. Dit allemaal om voldoende koolhydraten, en dus energie, binnen te krijgen. Zo voorkomen ze dat ze de man met de hamer tegenkomen en dat ze zo'n goed mogelijke prestatie kunnen neerzitten.  Misschien heb je je altijd al afgevraagd hoeveel bidons en energy bars/gels topwielrenners juist nuttigen en wat de reden voor dit aantal is. Sportdiëtist Gino Devriendt laat je dit eindelijk weten!

60, 90 … of misschien 120 gram koolhydraten per uur? Tijdens de Giro hoorde je alleszins geluiden van renners die tot 120 gram koolhydraten per uur opnamen. Geen klachten in de darmen. Maar worden ze wel opgenomen?

Even een blik in de wetenschap

Zoals geweten is de inname van koolhydraten tijdens een intensieve inspanning of een matige activiteit van langere duur noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren. Lange tijd werd aangenomen dat een inname van 60 gram koolhydraten per uur of max. 1-1,2 gram/min het maximum was. Wanneer grotere hoeveelheden glucose of glucosepolymeren worden ingenomen, raken de transporters (SGLT1) echter verzadigd, waardoor de snelheid van exogene glucose opname en de daarmee gepaard gaande oxidatie ervan beperkt wordt.

Toch kunnen er hoge oxidatiesnelheden bereikt worden wanneer de combinatie met andere koolhydraten worden gemaakt die een ander transportmechanisme (GLUT5) gebruiken dan glucose of maltodextrine. De belangrijkste koolhydraatbron hiervoor is fructose. Dat bleek alvast uit een onderzoek van Jentjes et al. waar een studiegroep een hogere inname aan glucose kreeg (1,8 gram/min) en een andere groep de combinatie van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 0,6 gram fructose/min. Een hogere inname aan glucose bleek geen hogere oxidatiesnelheid of verbranding van deze brandstof op te leveren terwijl de combinatie (glucose en fructose) de oxidatiesnelheid met zo’n 55% deed stijgen of in totaal 1,26 gram/min.

Wat later werden dan nog een aantal vervolgstudies gedaan met andere combinaties waarbij steeds hogere oxidatiesnelheden konden gevonden worden. De maximale inname werd gevonden bij een inname van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 1,2 gram fructose/min. waardoor een oxidatiesnelheid van 1,75 gram/min werd bereikt.

Maar uiteraard dient er ook te worden gekeken naar wat werkelijk nodig is tijdens de activiteit. In de praktijk zien we dat het vooral sporters zijn die met een duur van meer dan 2,5 uur sporten aan een wenselijke inname dienen te komen van ongeveer 90 gram per uur wanneer ze verder intensief willen sporten.

Onderstaand alvast een overzicht: 

Inspanning

Koolhydraten

Advies

Mono -en disacchariden

MT koolhydraten

<30 min

Geen

-

-

-

30 – 60 min

Zeer weinig

Mondspoelen

Meeste soorten

-

1 – 2 uur

Weinig

Tot 30 g/uur

Meeste soorten

-

2 – 3 uur

Middelmatig

Tot 60 g/uur

Glucose, Glucose polymeren

Voorkeur

>2,5 uur 

Veel

Tot 90 g/uur

MT koolhydraten

Noodzakelijk

MT koolhydraten = multiple transporteerbare koolhydraten (glucose en fructose). Deze adviezen zijn voor atleten tijdens intensieve duurinspanningen die hun prestatie willen maximaliseren. 

Wanneer de inspanningsintensiteit lager ligt dienen de geadviseerde hoeveelheden koolhydraten naar beneden bijgesteld te worden.


De glucose/fructose verhouding in een ratio 2:1 is momenteel de standaard geworden voor de samenstelling van sportdranken en energy bars/gels. Maar meer en meer wordt gesuggereerd om de hoeveelheid fructose te verhogen. Dit vooral na een publicatie van O’Brien & Rowland (2011) waarin werd aangetoond dat de inname van koolhydraten in een ratio glucose:fructose van 1:0,8 de oxidatiesnelheid van koolhydraten meer stimuleerde dan in die klassieke 2:1 ratio.

Een aantal vervolgstudies (Rowland et al. 2015) toonden een gelijkaardig effect aan. En dan vooral bij duursporters die een extreme energiebehoefte hebben tijdens hun inspanning zoals o.a. triatleten en wielrenners. Daar bleek dat grotere innames echt wel voordelig kunnen zijn (Urdamplitetta et al., 2020; Viribay et al., 2020).

Op die manier kunnen innames van 120 gram koolhydraten per uur tijdens lange (>2,5 uur) en intensieve duurprestaties zeker wel mogelijk zijn volgens deze nieuwe ratio, al is het voorafgaand hierop trainen zeker een noodzaak. Niet elke sporter verdraagt immers dergelijke grote hoeveelheden en dan vooral de monosacharride ‘fructose’. Uittesten is dus zeker de boodschap! En voor recreatieve atleten alleszins geen noodzaak om dergelijke hoge innames aan koolhydraten te voorzien.

En nu we dit weten, hoe gaan professionele renners hiermee om in bijvoorbeeld de Giro?

Je begrijpt wellicht al snel dat dergelijke sporters hoger zullen uitkomen dan de reguliere 60 gram per uur om hoogintensieve inspanningen te kunnen kunnen compenseren. Vorig jaar onthulde Mathieu Van Der Poel nog dat hij – tijdens de Tour De France - in de loodzware etappe (250 km) naar Le Creusot zo’n 6208 calorieën had verbrand. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Maar er moet natuurlijk ook worden bijgevuld! En dan komen wel al snel bij die inname van 120 gram per uur of bijvoorbeeld bij een rit van 5 uur zo’n 600 gram koolhydraten.
 

 
600 gram koolhydraten goed voor 2400 kcal of de combinatie van:

      • 10 drinkbussen dorstlesser 
      • 2 energy bars
      • 6 energy gels 

 
Take home messages

    • Pas uw inname aan koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van uw inspanning.    
    • Combineer diverse types van suikers (glucose/maltodextrine, fructose) om hogere innames (>60 gram/uur) te kunnen bereiken. 
    • Het nemen van zeer grote hoeveelheden aan suikers (tot 120 gram/uur) kan een optie zijn voor duursporters met zeer lange en intensieve inspanningen mits de ratio glucose/maltodextrine:fructose wordt gerespecteerd van 1:0,8. Maar op individueel vlak wel te testen op training om na te gaan of er geen maagdarmproblemen ontstaan.

Referenties: 

Vind een expert

  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Willy Coosemans

  • Ann Gillis

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jempi Wilssens

  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Justine Vandenbroeck

  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Trees Dooms

  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Erik Van Lierde

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten