60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding

Het is een alombekend beeld tijdens elke wielerwedstrijd: wielrenners die regelmatig uit bidons drinken en het papiertje van hun energy bar of gel openbijten om dit snel te verslinden. Dit allemaal om voldoende koolhydraten, en dus energie, binnen te krijgen. Zo voorkomen ze dat ze de man met de hamer tegenkomen en dat ze zo'n goed mogelijke prestatie kunnen neerzitten.  Misschien heb je je altijd al afgevraagd hoeveel bidons en energy bars/gels topwielrenners juist nuttigen en wat de reden voor dit aantal is. Sportdiëtist Gino Devriendt laat je dit eindelijk weten!

60, 90 … of misschien 120 gram koolhydraten per uur? Tijdens de Giro hoorde je alleszins geluiden van renners die tot 120 gram koolhydraten per uur opnamen. Geen klachten in de darmen. Maar worden ze wel opgenomen?

Even een blik in de wetenschap

Zoals geweten is de inname van koolhydraten tijdens een intensieve inspanning of een matige activiteit van langere duur noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren. Lange tijd werd aangenomen dat een inname van 60 gram koolhydraten per uur of max. 1-1,2 gram/min het maximum was. Wanneer grotere hoeveelheden glucose of glucosepolymeren worden ingenomen, raken de transporters (SGLT1) echter verzadigd, waardoor de snelheid van exogene glucose opname en de daarmee gepaard gaande oxidatie ervan beperkt wordt.

Toch kunnen er hoge oxidatiesnelheden bereikt worden wanneer de combinatie met andere koolhydraten worden gemaakt die een ander transportmechanisme (GLUT5) gebruiken dan glucose of maltodextrine. De belangrijkste koolhydraatbron hiervoor is fructose. Dat bleek alvast uit een onderzoek van Jentjes et al. waar een studiegroep een hogere inname aan glucose kreeg (1,8 gram/min) en een andere groep de combinatie van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 0,6 gram fructose/min. Een hogere inname aan glucose bleek geen hogere oxidatiesnelheid of verbranding van deze brandstof op te leveren terwijl de combinatie (glucose en fructose) de oxidatiesnelheid met zo’n 55% deed stijgen of in totaal 1,26 gram/min.

Wat later werden dan nog een aantal vervolgstudies gedaan met andere combinaties waarbij steeds hogere oxidatiesnelheden konden gevonden worden. De maximale inname werd gevonden bij een inname van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 1,2 gram fructose/min. waardoor een oxidatiesnelheid van 1,75 gram/min werd bereikt.

Maar uiteraard dient er ook te worden gekeken naar wat werkelijk nodig is tijdens de activiteit. In de praktijk zien we dat het vooral sporters zijn die met een duur van meer dan 2,5 uur sporten aan een wenselijke inname dienen te komen van ongeveer 90 gram per uur wanneer ze verder intensief willen sporten.

Onderstaand alvast een overzicht: 

Inspanning

Koolhydraten

Advies

Mono -en disacchariden

MT koolhydraten

<30 min

Geen

-

-

-

30 – 60 min

Zeer weinig

Mondspoelen

Meeste soorten

-

1 – 2 uur

Weinig

Tot 30 g/uur

Meeste soorten

-

2 – 3 uur

Middelmatig

Tot 60 g/uur

Glucose, Glucose polymeren

Voorkeur

>2,5 uur 

Veel

Tot 90 g/uur

MT koolhydraten

Noodzakelijk

MT koolhydraten = multiple transporteerbare koolhydraten (glucose en fructose). Deze adviezen zijn voor atleten tijdens intensieve duurinspanningen die hun prestatie willen maximaliseren. 

Wanneer de inspanningsintensiteit lager ligt dienen de geadviseerde hoeveelheden koolhydraten naar beneden bijgesteld te worden.


De glucose/fructose verhouding in een ratio 2:1 is momenteel de standaard geworden voor de samenstelling van sportdranken en energy bars/gels. Maar meer en meer wordt gesuggereerd om de hoeveelheid fructose te verhogen. Dit vooral na een publicatie van O’Brien & Rowland (2011) waarin werd aangetoond dat de inname van koolhydraten in een ratio glucose:fructose van 1:0,8 de oxidatiesnelheid van koolhydraten meer stimuleerde dan in die klassieke 2:1 ratio.

Een aantal vervolgstudies (Rowland et al. 2015) toonden een gelijkaardig effect aan. En dan vooral bij duursporters die een extreme energiebehoefte hebben tijdens hun inspanning zoals o.a. triatleten en wielrenners. Daar bleek dat grotere innames echt wel voordelig kunnen zijn (Urdamplitetta et al., 2020; Viribay et al., 2020).

Op die manier kunnen innames van 120 gram koolhydraten per uur tijdens lange (>2,5 uur) en intensieve duurprestaties zeker wel mogelijk zijn volgens deze nieuwe ratio, al is het voorafgaand hierop trainen zeker een noodzaak. Niet elke sporter verdraagt immers dergelijke grote hoeveelheden en dan vooral de monosacharride ‘fructose’. Uittesten is dus zeker de boodschap! En voor recreatieve atleten alleszins geen noodzaak om dergelijke hoge innames aan koolhydraten te voorzien.

En nu we dit weten, hoe gaan professionele renners hiermee om in bijvoorbeeld de Giro?

Je begrijpt wellicht al snel dat dergelijke sporters hoger zullen uitkomen dan de reguliere 60 gram per uur om hoogintensieve inspanningen te kunnen kunnen compenseren. Vorig jaar onthulde Mathieu Van Der Poel nog dat hij – tijdens de Tour De France - in de loodzware etappe (250 km) naar Le Creusot zo’n 6208 calorieën had verbrand. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Maar er moet natuurlijk ook worden bijgevuld! En dan komen wel al snel bij die inname van 120 gram per uur of bijvoorbeeld bij een rit van 5 uur zo’n 600 gram koolhydraten.
 

 
600 gram koolhydraten goed voor 2400 kcal of de combinatie van:

      • 10 drinkbussen dorstlesser 
      • 2 energy bars
      • 6 energy gels 

 
Take home messages

    • Pas uw inname aan koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van uw inspanning.    
    • Combineer diverse types van suikers (glucose/maltodextrine, fructose) om hogere innames (>60 gram/uur) te kunnen bereiken. 
    • Het nemen van zeer grote hoeveelheden aan suikers (tot 120 gram/uur) kan een optie zijn voor duursporters met zeer lange en intensieve inspanningen mits de ratio glucose/maltodextrine:fructose wordt gerespecteerd van 1:0,8. Maar op individueel vlak wel te testen op training om na te gaan of er geen maagdarmproblemen ontstaan.

Referenties: 

Vind een expert

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Windy Lycke

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Justine Stevens

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Trees Dooms

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Julie Zels

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Roben dedecker

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Ann Gillis

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten