60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding Fietsen

Het is een alombekend beeld tijdens elke wielerwedstrijd: wielrenners die regelmatig uit bidons drinken en het papiertje van hun energy bar of gel openbijten om dit snel te verslinden. Dit allemaal om voldoende koolhydraten, en dus energie, binnen te krijgen. Zo voorkomen ze dat ze de man met de hamer tegenkomen en dat ze zo'n goed mogelijke prestatie kunnen neerzitten.  Misschien heb je je altijd al afgevraagd hoeveel bidons en energy bars/gels topwielrenners juist nuttigen en wat de reden voor dit aantal is. Sportdiëtist Gino Devriendt laat je dit eindelijk weten!

60, 90 … of misschien 120 gram koolhydraten per uur? Tijdens de Giro hoorde je alleszins geluiden van renners die tot 120 gram koolhydraten per uur opnamen. Geen klachten in de darmen. Maar worden ze wel opgenomen?

Even een blik in de wetenschap

Zoals geweten is de inname van koolhydraten tijdens een intensieve inspanning of een matige activiteit van langere duur noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren. Lange tijd werd aangenomen dat een inname van 60 gram koolhydraten per uur of max. 1-1,2 gram/min het maximum was. Wanneer grotere hoeveelheden glucose of glucosepolymeren worden ingenomen, raken de transporters (SGLT1) echter verzadigd, waardoor de snelheid van exogene glucose opname en de daarmee gepaard gaande oxidatie ervan beperkt wordt.

Toch kunnen er hoge oxidatiesnelheden bereikt worden wanneer de combinatie met andere koolhydraten worden gemaakt die een ander transportmechanisme (GLUT5) gebruiken dan glucose of maltodextrine. De belangrijkste koolhydraatbron hiervoor is fructose. Dat bleek alvast uit een onderzoek van Jentjes et al. waar een studiegroep een hogere inname aan glucose kreeg (1,8 gram/min) en een andere groep de combinatie van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 0,6 gram fructose/min. Een hogere inname aan glucose bleek geen hogere oxidatiesnelheid of verbranding van deze brandstof op te leveren terwijl de combinatie (glucose en fructose) de oxidatiesnelheid met zo’n 55% deed stijgen of in totaal 1,26 gram/min.

Wat later werden dan nog een aantal vervolgstudies gedaan met andere combinaties waarbij steeds hogere oxidatiesnelheden konden gevonden worden. De maximale inname werd gevonden bij een inname van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 1,2 gram fructose/min. waardoor een oxidatiesnelheid van 1,75 gram/min werd bereikt.

Maar uiteraard dient er ook te worden gekeken naar wat werkelijk nodig is tijdens de activiteit. In de praktijk zien we dat het vooral sporters zijn die met een duur van meer dan 2,5 uur sporten aan een wenselijke inname dienen te komen van ongeveer 90 gram per uur wanneer ze verder intensief willen sporten.

Onderstaand alvast een overzicht: 

Inspanning

Koolhydraten

Advies

Mono -en disacchariden

MT koolhydraten

<30 min

Geen

-

-

-

30 – 60 min

Zeer weinig

Mondspoelen

Meeste soorten

-

1 – 2 uur

Weinig

Tot 30 g/uur

Meeste soorten

-

2 – 3 uur

Middelmatig

Tot 60 g/uur

Glucose, Glucose polymeren

Voorkeur

>2,5 uur 

Veel

Tot 90 g/uur

MT koolhydraten

Noodzakelijk

MT koolhydraten = multiple transporteerbare koolhydraten (glucose en fructose). Deze adviezen zijn voor atleten tijdens intensieve duurinspanningen die hun prestatie willen maximaliseren. 

Wanneer de inspanningsintensiteit lager ligt dienen de geadviseerde hoeveelheden koolhydraten naar beneden bijgesteld te worden.


De glucose/fructose verhouding in een ratio 2:1 is momenteel de standaard geworden voor de samenstelling van sportdranken en energy bars/gels. Maar meer en meer wordt gesuggereerd om de hoeveelheid fructose te verhogen. Dit vooral na een publicatie van O’Brien & Rowland (2011) waarin werd aangetoond dat de inname van koolhydraten in een ratio glucose:fructose van 1:0,8 de oxidatiesnelheid van koolhydraten meer stimuleerde dan in die klassieke 2:1 ratio.

Een aantal vervolgstudies (Rowland et al. 2015) toonden een gelijkaardig effect aan. En dan vooral bij duursporters die een extreme energiebehoefte hebben tijdens hun inspanning zoals o.a. triatleten en wielrenners. Daar bleek dat grotere innames echt wel voordelig kunnen zijn (Urdamplitetta et al., 2020; Viribay et al., 2020).

Op die manier kunnen innames van 120 gram koolhydraten per uur tijdens lange (>2,5 uur) en intensieve duurprestaties zeker wel mogelijk zijn volgens deze nieuwe ratio, al is het voorafgaand hierop trainen zeker een noodzaak. Niet elke sporter verdraagt immers dergelijke grote hoeveelheden en dan vooral de monosacharride ‘fructose’. Uittesten is dus zeker de boodschap! En voor recreatieve atleten alleszins geen noodzaak om dergelijke hoge innames aan koolhydraten te voorzien.

En nu we dit weten, hoe gaan professionele renners hiermee om in bijvoorbeeld de Giro?

Je begrijpt wellicht al snel dat dergelijke sporters hoger zullen uitkomen dan de reguliere 60 gram per uur om hoogintensieve inspanningen te kunnen kunnen compenseren. Vorig jaar onthulde Mathieu Van Der Poel nog dat hij – tijdens de Tour De France - in de loodzware etappe (250 km) naar Le Creusot zo’n 6208 calorieën had verbrand. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Maar er moet natuurlijk ook worden bijgevuld! En dan komen wel al snel bij die inname van 120 gram per uur of bijvoorbeeld bij een rit van 5 uur zo’n 600 gram koolhydraten.
 

 
600 gram koolhydraten goed voor 2400 kcal of de combinatie van:

      • 10 drinkbussen dorstlesser 
      • 2 energy bars
      • 6 energy gels 

 
Take home messages

    • Pas uw inname aan koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van uw inspanning.    
    • Combineer diverse types van suikers (glucose/maltodextrine, fructose) om hogere innames (>60 gram/uur) te kunnen bereiken. 
    • Het nemen van zeer grote hoeveelheden aan suikers (tot 120 gram/uur) kan een optie zijn voor duursporters met zeer lange en intensieve inspanningen mits de ratio glucose/maltodextrine:fructose wordt gerespecteerd van 1:0,8. Maar op individueel vlak wel te testen op training om na te gaan of er geen maagdarmproblemen ontstaan.

Referenties: 

Vind een expert

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Willy Coosemans

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten