60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Fietsen Voeding

Het is een alombekend beeld tijdens elke wielerwedstrijd: wielrenners die regelmatig uit bidons drinken en het papiertje van hun energy bar of gel openbijten om dit snel te verslinden. Dit allemaal om voldoende koolhydraten, en dus energie, binnen te krijgen. Zo voorkomen ze dat ze de man met de hamer tegenkomen en dat ze zo'n goed mogelijke prestatie kunnen neerzitten.  Misschien heb je je altijd al afgevraagd hoeveel bidons en energy bars/gels topwielrenners juist nuttigen en wat de reden voor dit aantal is. Sportdiëtist Gino Devriendt laat je dit eindelijk weten!

60, 90 … of misschien 120 gram koolhydraten per uur? Tijdens de Giro hoorde je alleszins geluiden van renners die tot 120 gram koolhydraten per uur opnamen. Geen klachten in de darmen. Maar worden ze wel opgenomen?

Even een blik in de wetenschap

Zoals geweten is de inname van koolhydraten tijdens een intensieve inspanning of een matige activiteit van langere duur noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren. Lange tijd werd aangenomen dat een inname van 60 gram koolhydraten per uur of max. 1-1,2 gram/min het maximum was. Wanneer grotere hoeveelheden glucose of glucosepolymeren worden ingenomen, raken de transporters (SGLT1) echter verzadigd, waardoor de snelheid van exogene glucose opname en de daarmee gepaard gaande oxidatie ervan beperkt wordt.

Toch kunnen er hoge oxidatiesnelheden bereikt worden wanneer de combinatie met andere koolhydraten worden gemaakt die een ander transportmechanisme (GLUT5) gebruiken dan glucose of maltodextrine. De belangrijkste koolhydraatbron hiervoor is fructose. Dat bleek alvast uit een onderzoek van Jentjes et al. waar een studiegroep een hogere inname aan glucose kreeg (1,8 gram/min) en een andere groep de combinatie van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 0,6 gram fructose/min. Een hogere inname aan glucose bleek geen hogere oxidatiesnelheid of verbranding van deze brandstof op te leveren terwijl de combinatie (glucose en fructose) de oxidatiesnelheid met zo’n 55% deed stijgen of in totaal 1,26 gram/min.

Wat later werden dan nog een aantal vervolgstudies gedaan met andere combinaties waarbij steeds hogere oxidatiesnelheden konden gevonden worden. De maximale inname werd gevonden bij een inname van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 1,2 gram fructose/min. waardoor een oxidatiesnelheid van 1,75 gram/min werd bereikt.

Maar uiteraard dient er ook te worden gekeken naar wat werkelijk nodig is tijdens de activiteit. In de praktijk zien we dat het vooral sporters zijn die met een duur van meer dan 2,5 uur sporten aan een wenselijke inname dienen te komen van ongeveer 90 gram per uur wanneer ze verder intensief willen sporten.

Onderstaand alvast een overzicht: 

Inspanning

Koolhydraten

Advies

Mono -en disacchariden

MT koolhydraten

<30 min

Geen

-

-

-

30 – 60 min

Zeer weinig

Mondspoelen

Meeste soorten

-

1 – 2 uur

Weinig

Tot 30 g/uur

Meeste soorten

-

2 – 3 uur

Middelmatig

Tot 60 g/uur

Glucose, Glucose polymeren

Voorkeur

>2,5 uur 

Veel

Tot 90 g/uur

MT koolhydraten

Noodzakelijk

MT koolhydraten = multiple transporteerbare koolhydraten (glucose en fructose). Deze adviezen zijn voor atleten tijdens intensieve duurinspanningen die hun prestatie willen maximaliseren. 

Wanneer de inspanningsintensiteit lager ligt dienen de geadviseerde hoeveelheden koolhydraten naar beneden bijgesteld te worden.


De glucose/fructose verhouding in een ratio 2:1 is momenteel de standaard geworden voor de samenstelling van sportdranken en energy bars/gels. Maar meer en meer wordt gesuggereerd om de hoeveelheid fructose te verhogen. Dit vooral na een publicatie van O’Brien & Rowland (2011) waarin werd aangetoond dat de inname van koolhydraten in een ratio glucose:fructose van 1:0,8 de oxidatiesnelheid van koolhydraten meer stimuleerde dan in die klassieke 2:1 ratio.

Een aantal vervolgstudies (Rowland et al. 2015) toonden een gelijkaardig effect aan. En dan vooral bij duursporters die een extreme energiebehoefte hebben tijdens hun inspanning zoals o.a. triatleten en wielrenners. Daar bleek dat grotere innames echt wel voordelig kunnen zijn (Urdamplitetta et al., 2020; Viribay et al., 2020).

Op die manier kunnen innames van 120 gram koolhydraten per uur tijdens lange (>2,5 uur) en intensieve duurprestaties zeker wel mogelijk zijn volgens deze nieuwe ratio, al is het voorafgaand hierop trainen zeker een noodzaak. Niet elke sporter verdraagt immers dergelijke grote hoeveelheden en dan vooral de monosacharride ‘fructose’. Uittesten is dus zeker de boodschap! En voor recreatieve atleten alleszins geen noodzaak om dergelijke hoge innames aan koolhydraten te voorzien.

En nu we dit weten, hoe gaan professionele renners hiermee om in bijvoorbeeld de Giro?

Je begrijpt wellicht al snel dat dergelijke sporters hoger zullen uitkomen dan de reguliere 60 gram per uur om hoogintensieve inspanningen te kunnen kunnen compenseren. Vorig jaar onthulde Mathieu Van Der Poel nog dat hij – tijdens de Tour De France - in de loodzware etappe (250 km) naar Le Creusot zo’n 6208 calorieën had verbrand. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Maar er moet natuurlijk ook worden bijgevuld! En dan komen wel al snel bij die inname van 120 gram per uur of bijvoorbeeld bij een rit van 5 uur zo’n 600 gram koolhydraten.
 

 
600 gram koolhydraten goed voor 2400 kcal of de combinatie van:

      • 10 drinkbussen dorstlesser 
      • 2 energy bars
      • 6 energy gels 

 
Take home messages

    • Pas uw inname aan koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van uw inspanning.    
    • Combineer diverse types van suikers (glucose/maltodextrine, fructose) om hogere innames (>60 gram/uur) te kunnen bereiken. 
    • Het nemen van zeer grote hoeveelheden aan suikers (tot 120 gram/uur) kan een optie zijn voor duursporters met zeer lange en intensieve inspanningen mits de ratio glucose/maltodextrine:fructose wordt gerespecteerd van 1:0,8. Maar op individueel vlak wel te testen op training om na te gaan of er geen maagdarmproblemen ontstaan.

Referenties: 

Vind een expert

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel Pardaens

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Carl De Crée

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Willy Coosemans

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Bram Debaene

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten