60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

60, 90 … of 120 gram aan koolhydraten die ik maximaal kan opnemen tijdens een intensieve, fysieke activiteit?

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding Fietsen

Het is een alombekend beeld tijdens elke wielerwedstrijd: wielrenners die regelmatig uit bidons drinken en het papiertje van hun energy bar of gel openbijten om dit snel te verslinden. Dit allemaal om voldoende koolhydraten, en dus energie, binnen te krijgen. Zo voorkomen ze dat ze de man met de hamer tegenkomen en dat ze zo'n goed mogelijke prestatie kunnen neerzitten.  Misschien heb je je altijd al afgevraagd hoeveel bidons en energy bars/gels topwielrenners juist nuttigen en wat de reden voor dit aantal is. Sportdiëtist Gino Devriendt laat je dit eindelijk weten!

60, 90 … of misschien 120 gram koolhydraten per uur? Tijdens de Giro hoorde je alleszins geluiden van renners die tot 120 gram koolhydraten per uur opnamen. Geen klachten in de darmen. Maar worden ze wel opgenomen?

Even een blik in de wetenschap

Zoals geweten is de inname van koolhydraten tijdens een intensieve inspanning of een matige activiteit van langere duur noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren. Lange tijd werd aangenomen dat een inname van 60 gram koolhydraten per uur of max. 1-1,2 gram/min het maximum was. Wanneer grotere hoeveelheden glucose of glucosepolymeren worden ingenomen, raken de transporters (SGLT1) echter verzadigd, waardoor de snelheid van exogene glucose opname en de daarmee gepaard gaande oxidatie ervan beperkt wordt.

Toch kunnen er hoge oxidatiesnelheden bereikt worden wanneer de combinatie met andere koolhydraten worden gemaakt die een ander transportmechanisme (GLUT5) gebruiken dan glucose of maltodextrine. De belangrijkste koolhydraatbron hiervoor is fructose. Dat bleek alvast uit een onderzoek van Jentjes et al. waar een studiegroep een hogere inname aan glucose kreeg (1,8 gram/min) en een andere groep de combinatie van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 0,6 gram fructose/min. Een hogere inname aan glucose bleek geen hogere oxidatiesnelheid of verbranding van deze brandstof op te leveren terwijl de combinatie (glucose en fructose) de oxidatiesnelheid met zo’n 55% deed stijgen of in totaal 1,26 gram/min.

Wat later werden dan nog een aantal vervolgstudies gedaan met andere combinaties waarbij steeds hogere oxidatiesnelheden konden gevonden worden. De maximale inname werd gevonden bij een inname van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 1,2 gram fructose/min. waardoor een oxidatiesnelheid van 1,75 gram/min werd bereikt.

Maar uiteraard dient er ook te worden gekeken naar wat werkelijk nodig is tijdens de activiteit. In de praktijk zien we dat het vooral sporters zijn die met een duur van meer dan 2,5 uur sporten aan een wenselijke inname dienen te komen van ongeveer 90 gram per uur wanneer ze verder intensief willen sporten.

Onderstaand alvast een overzicht: 

Inspanning

Koolhydraten

Advies

Mono -en disacchariden

MT koolhydraten

<30 min

Geen

-

-

-

30 – 60 min

Zeer weinig

Mondspoelen

Meeste soorten

-

1 – 2 uur

Weinig

Tot 30 g/uur

Meeste soorten

-

2 – 3 uur

Middelmatig

Tot 60 g/uur

Glucose, Glucose polymeren

Voorkeur

>2,5 uur 

Veel

Tot 90 g/uur

MT koolhydraten

Noodzakelijk

MT koolhydraten = multiple transporteerbare koolhydraten (glucose en fructose). Deze adviezen zijn voor atleten tijdens intensieve duurinspanningen die hun prestatie willen maximaliseren. 

Wanneer de inspanningsintensiteit lager ligt dienen de geadviseerde hoeveelheden koolhydraten naar beneden bijgesteld te worden.


De glucose/fructose verhouding in een ratio 2:1 is momenteel de standaard geworden voor de samenstelling van sportdranken en energy bars/gels. Maar meer en meer wordt gesuggereerd om de hoeveelheid fructose te verhogen. Dit vooral na een publicatie van O’Brien & Rowland (2011) waarin werd aangetoond dat de inname van koolhydraten in een ratio glucose:fructose van 1:0,8 de oxidatiesnelheid van koolhydraten meer stimuleerde dan in die klassieke 2:1 ratio.

Een aantal vervolgstudies (Rowland et al. 2015) toonden een gelijkaardig effect aan. En dan vooral bij duursporters die een extreme energiebehoefte hebben tijdens hun inspanning zoals o.a. triatleten en wielrenners. Daar bleek dat grotere innames echt wel voordelig kunnen zijn (Urdamplitetta et al., 2020; Viribay et al., 2020).

Op die manier kunnen innames van 120 gram koolhydraten per uur tijdens lange (>2,5 uur) en intensieve duurprestaties zeker wel mogelijk zijn volgens deze nieuwe ratio, al is het voorafgaand hierop trainen zeker een noodzaak. Niet elke sporter verdraagt immers dergelijke grote hoeveelheden en dan vooral de monosacharride ‘fructose’. Uittesten is dus zeker de boodschap! En voor recreatieve atleten alleszins geen noodzaak om dergelijke hoge innames aan koolhydraten te voorzien.

En nu we dit weten, hoe gaan professionele renners hiermee om in bijvoorbeeld de Giro?

Je begrijpt wellicht al snel dat dergelijke sporters hoger zullen uitkomen dan de reguliere 60 gram per uur om hoogintensieve inspanningen te kunnen kunnen compenseren. Vorig jaar onthulde Mathieu Van Der Poel nog dat hij – tijdens de Tour De France - in de loodzware etappe (250 km) naar Le Creusot zo’n 6208 calorieën had verbrand. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Maar er moet natuurlijk ook worden bijgevuld! En dan komen wel al snel bij die inname van 120 gram per uur of bijvoorbeeld bij een rit van 5 uur zo’n 600 gram koolhydraten.
 

 
600 gram koolhydraten goed voor 2400 kcal of de combinatie van:

      • 10 drinkbussen dorstlesser 
      • 2 energy bars
      • 6 energy gels 

 
Take home messages

    • Pas uw inname aan koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van uw inspanning.    
    • Combineer diverse types van suikers (glucose/maltodextrine, fructose) om hogere innames (>60 gram/uur) te kunnen bereiken. 
    • Het nemen van zeer grote hoeveelheden aan suikers (tot 120 gram/uur) kan een optie zijn voor duursporters met zeer lange en intensieve inspanningen mits de ratio glucose/maltodextrine:fructose wordt gerespecteerd van 1:0,8. Maar op individueel vlak wel te testen op training om na te gaan of er geen maagdarmproblemen ontstaan.

Referenties: 

Vind een expert

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • BVBA Samcon

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Peter Plessers

  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Sluiten