Het is een alombekend beeld tijdens elke wielerwedstrijd: wielrenners die regelmatig uit bidons drinken en het papiertje van hun energy bar of gel openbijten om dit snel te verslinden. Dit allemaal om voldoende koolhydraten, en dus energie, binnen te krijgen. Zo voorkomen ze dat ze de man met de hamer tegenkomen en dat ze zo'n goed mogelijke prestatie kunnen neerzitten. Misschien heb je je altijd al afgevraagd hoeveel bidons en energy bars/gels topwielrenners juist nuttigen en wat de reden voor dit aantal is. Sportdiëtist Gino Devriendt laat je dit eindelijk weten!
60, 90 … of misschien 120 gram koolhydraten per uur? Tijdens de Giro hoorde je alleszins geluiden van renners die tot 120 gram koolhydraten per uur opnamen. Geen klachten in de darmen. Maar worden ze wel opgenomen?
Even een blik in de wetenschap
Zoals geweten is de inname van koolhydraten tijdens een intensieve inspanning of een matige activiteit van langere duur noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren. Lange tijd werd aangenomen dat een inname van 60 gram koolhydraten per uur of max. 1-1,2 gram/min het maximum was. Wanneer grotere hoeveelheden glucose of glucosepolymeren worden ingenomen, raken de transporters (SGLT1) echter verzadigd, waardoor de snelheid van exogene glucose opname en de daarmee gepaard gaande oxidatie ervan beperkt wordt.
Toch kunnen er hoge oxidatiesnelheden bereikt worden wanneer de combinatie met andere koolhydraten worden gemaakt die een ander transportmechanisme (GLUT5) gebruiken dan glucose of maltodextrine. De belangrijkste koolhydraatbron hiervoor is fructose. Dat bleek alvast uit een onderzoek van Jentjes et al. waar een studiegroep een hogere inname aan glucose kreeg (1,8 gram/min) en een andere groep de combinatie van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 0,6 gram fructose/min. Een hogere inname aan glucose bleek geen hogere oxidatiesnelheid of verbranding van deze brandstof op te leveren terwijl de combinatie (glucose en fructose) de oxidatiesnelheid met zo’n 55% deed stijgen of in totaal 1,26 gram/min.
Wat later werden dan nog een aantal vervolgstudies gedaan met andere combinaties waarbij steeds hogere oxidatiesnelheden konden gevonden worden. De maximale inname werd gevonden bij een inname van 1,2 gram glucose/min in combinatie met 1,2 gram fructose/min. waardoor een oxidatiesnelheid van 1,75 gram/min werd bereikt.
Maar uiteraard dient er ook te worden gekeken naar wat werkelijk nodig is tijdens de activiteit. In de praktijk zien we dat het vooral sporters zijn die met een duur van meer dan 2,5 uur sporten aan een wenselijke inname dienen te komen van ongeveer 90 gram per uur wanneer ze verder intensief willen sporten.
Onderstaand alvast een overzicht:
|
Inspanning |
Koolhydraten |
Advies |
Mono -en disacchariden |
MT koolhydraten |
|
<30 min |
Geen |
- |
- |
- |
|
30 – 60 min |
Zeer weinig |
Mondspoelen |
Meeste soorten |
- |
|
1 – 2 uur |
Weinig |
Tot 30 g/uur |
Meeste soorten |
- |
|
2 – 3 uur |
Middelmatig |
Tot 60 g/uur |
Glucose, Glucose polymeren |
Voorkeur |
|
>2,5 uur |
Veel |
Tot 90 g/uur |
MT koolhydraten |
Noodzakelijk |
|
MT koolhydraten = multiple transporteerbare koolhydraten (glucose en fructose). Deze adviezen zijn voor atleten tijdens intensieve duurinspanningen die hun prestatie willen maximaliseren. Wanneer de inspanningsintensiteit lager ligt dienen de geadviseerde hoeveelheden koolhydraten naar beneden bijgesteld te worden. |
||||
De glucose/fructose verhouding in een ratio 2:1 is momenteel de standaard geworden voor de samenstelling van sportdranken en energy bars/gels. Maar meer en meer wordt gesuggereerd om de hoeveelheid fructose te verhogen. Dit vooral na een publicatie van O’Brien & Rowland (2011) waarin werd aangetoond dat de inname van koolhydraten in een ratio glucose:fructose van 1:0,8 de oxidatiesnelheid van koolhydraten meer stimuleerde dan in die klassieke 2:1 ratio.
Een aantal vervolgstudies (Rowland et al. 2015) toonden een gelijkaardig effect aan. En dan vooral bij duursporters die een extreme energiebehoefte hebben tijdens hun inspanning zoals o.a. triatleten en wielrenners. Daar bleek dat grotere innames echt wel voordelig kunnen zijn (Urdamplitetta et al., 2020; Viribay et al., 2020).
Op die manier kunnen innames van 120 gram koolhydraten per uur tijdens lange (>2,5 uur) en intensieve duurprestaties zeker wel mogelijk zijn volgens deze nieuwe ratio, al is het voorafgaand hierop trainen zeker een noodzaak. Niet elke sporter verdraagt immers dergelijke grote hoeveelheden en dan vooral de monosacharride ‘fructose’. Uittesten is dus zeker de boodschap! En voor recreatieve atleten alleszins geen noodzaak om dergelijke hoge innames aan koolhydraten te voorzien.
En nu we dit weten, hoe gaan professionele renners hiermee om in bijvoorbeeld de Giro?
Je begrijpt wellicht al snel dat dergelijke sporters hoger zullen uitkomen dan de reguliere 60 gram per uur om hoogintensieve inspanningen te kunnen kunnen compenseren. Vorig jaar onthulde Mathieu Van Der Poel nog dat hij – tijdens de Tour De France - in de loodzware etappe (250 km) naar Le Creusot zo’n 6208 calorieën had verbrand. Uiteraard kan deze energiebehoefte niet volledig gecompenseerd worden op de fiets zelf, dat is onmogelijk! Heel veel energie wordt uit de opgeslagen voorraden gehaald aan vetten en koolhydraten. Maar er moet natuurlijk ook worden bijgevuld! En dan komen wel al snel bij die inname van 120 gram per uur of bijvoorbeeld bij een rit van 5 uur zo’n 600 gram koolhydraten.
|
|
Take home messages
- Pas uw inname aan koolhydraten aan volgens de duur en intensiteit van uw inspanning.
- Combineer diverse types van suikers (glucose/maltodextrine, fructose) om hogere innames (>60 gram/uur) te kunnen bereiken.
- Het nemen van zeer grote hoeveelheden aan suikers (tot 120 gram/uur) kan een optie zijn voor duursporters met zeer lange en intensieve inspanningen mits de ratio glucose/maltodextrine:fructose wordt gerespecteerd van 1:0,8. Maar op individueel vlak wel te testen op training om na te gaan of er geen maagdarmproblemen ontstaan.
