Get Fit 2 Snow - Week 5

Get Fit 2 Snow - Week 5

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training

Nog twee weken te gaan en je kan alweer genieten van die prachtige bergen! Nog even volhouden en trainingsweek 5 afronden!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 5
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 5 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 5 

Conditieschema Week 5

 

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Wanneer we sporten belasten we ons lichaam. Deze is enerzijds lichamelijk (het lichaam moet zichzelf in beweging brengen, al dan niet aan een bepaalde snelheid en kracht) en anderzijds geestelijk (je hersenen schieten in actie, zij zijn verantwoordelijk voor de precisie van onze bewegingen en concentratie). Om blessures te vermijden moet de belasting die we aan het lichaam vragen, dan ook binnen de grenzen van het mogelijke te liggen (= belastbaarheid zowel lichamelijk als geestelijk).

Wist je dat vermoeidheid de belangrijkste oorzaak van wintersportblessures is? 


Ongetwijfeld heb je al gemerkt dat je lichaam niet altijd hetzelfde presteert; na een slapeloze nacht ben je minder geconcentreerd of onhandiger, en in het geval van een verkoudheid word je kortademiger tijdens het sporten, … De balans tussen wat je kan (= je belastbaarheid) en wat je doet (= je belasting) varieert voortdurend en hangt af van allerlei factoren. Daarom is het belangrijk om vóór je gaat sporten even stil te staan bij hoe jij je voelt en of de beoogde belasting wel gepast is.

Dagelijkse zelfevaluatie

    • Heb ik voldoende en goed geslapen?
      Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap zorgt voor herstel van het lichaam en houdt je hersenen gezond. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig; de een staat na zeven uur weer uitgerust op en de ander heeft minstens negen uur nodig. De slaapbehoefte hangt af van allerlei factoren, zoals leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteit overdag. Wie intensief sport, of start met sporten na een langere inactieve periode, stelt hoge lichamelijke en mentale eisen aan het lichaam en de geest. Dit vraagt om extra hersteltijd, waardoor je meer slaap nodig hebt. Een slaaptekort is slecht voor sporters: dan presteren ze minder goed en daalt het concentratievermogen. Het verminderd de belastbaarheid en verhoogt het risico op blessures.

    • Wat is mijn algemeen fysiek gevoel? 
      Genoeg slapen lost niet elk probleem op. Soms ervaar je een vermoeid gevoel, ondanks voldoende nachtrust. Om je belastbaarheid in kaart te brengen moet je dus altijd nagaan hoe fit jij je vandaag voelt.  Het monitoren van je fitheid gevoel is belangrijk om overbelasting in kaart te brengen. Deze kan lokaal of algemeen zijn. In beide gevallen is de recuperatie nog niet voltooid en moet men zich bewust zijn van een verminderde belastbaarheid en een groter risico op blessures.


Vind een expert

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Karel Pardaens

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Willy Coosemans

  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jempi Wilssens

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Carl De Crée

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten