Get Fit 2 Snow - Week 4

Get Fit 2 Snow - Week 4

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

We zijn halfweg het programma, blijven bewegen en blijven volhouden met trainingsweek 4! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 4
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 4 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 4 

Conditieschema Week 4

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Voeding en drank is heel belangrijk bij het sporten. Voor de meeste vrije tijd sporters is de beste voeding een gevarieerde voeding; alle voedingsstoffen zijn er voldoende in vertegenwoordigd en geven het lichaam voldoende energie om fysieke prestaties te leveren.

We bundelen nog even de belangrijkste informatie rond voeding en drank: 

    • Het lichaam beschikt over de nodige energievoorraad om inspanningen te leveren tot 60 à 90 minuten. De inspanningen op de piste zijn echter niet van constante aard met enkele rustmomenten op de piste, wachttijden aan een skilift en uiteraard de tijd die je op een lift zal spenderen vraagt een lager energieverbruik.
    • Een eetpatroon van 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes is voldoende om je lichaam van de nodige energie te voorzien. 
    • Zonder water, geen leven; je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Deze is nodig als transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en om je lichaam op temperatuur te houden.
    • Gemiddeld zweten we 400 tot 600 milliliter vocht uit per uur inspanning. Hoeveel vocht je verliest, varieert van sporter tot sporter (conditie, kleding, gezondheidstoestand,..) maar hangt ook af van de omstandigheden (temperatuur en luchtvochtigheid) waarin je sport. 
    • Uitdroging of dehydratie ontstaat als het lichaam meer vocht verliest dan het binnenkrijgt en daardoor zijn normale taken niet meer naar behoren kan vervullen (je lichaamstemperatuur en hartslag gaan de hoogte in, je wordt moe en je sportieve prestaties boeren achteruit; je motorische controle verslechtert, je reactiesnelheid neemt af en je bent minder goed in staat juiste beslissingen te nemen). 
    • Velen hebben de neiging om minder te drinken om veelvuldig toiletbezoek te vermijden, een ongezonde reflex die blessures in de hand kan werken! Een goede graadmeter voor dehydratie is je urinekleur; is deze lichtgeel tot kleurloos, dan ben je voldoende gehydrateerd. Is je urine eerder oranje of donkergeel van kleur? Dan is drinken de boodschap! 

Zorg voor voldoende hydratatie alvorens je de piste op gaat en neem voor alle zekerheid ook een flesje water mee in je rugzak.

Vind een expert

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Trees Dooms

  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Roeykens

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Jempi Wilssens

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Justine Stevens

  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 3.png

Get Fit 2 Snow - Week 3

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 2.png

Get Fit 2 Snow - Week 2

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten