Get Fit 2 Snow - Week 4

Get Fit 2 Snow - Week 4

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training

We zijn halfweg het programma, blijven bewegen en blijven volhouden met trainingsweek 4! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 4
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 4 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 4 

Conditieschema Week 4

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Voeding en drank is heel belangrijk bij het sporten. Voor de meeste vrije tijd sporters is de beste voeding een gevarieerde voeding; alle voedingsstoffen zijn er voldoende in vertegenwoordigd en geven het lichaam voldoende energie om fysieke prestaties te leveren.

We bundelen nog even de belangrijkste informatie rond voeding en drank: 

    • Het lichaam beschikt over de nodige energievoorraad om inspanningen te leveren tot 60 à 90 minuten. De inspanningen op de piste zijn echter niet van constante aard met enkele rustmomenten op de piste, wachttijden aan een skilift en uiteraard de tijd die je op een lift zal spenderen vraagt een lager energieverbruik.
    • Een eetpatroon van 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes is voldoende om je lichaam van de nodige energie te voorzien. 
    • Zonder water, geen leven; je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Deze is nodig als transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en om je lichaam op temperatuur te houden.
    • Gemiddeld zweten we 400 tot 600 milliliter vocht uit per uur inspanning. Hoeveel vocht je verliest, varieert van sporter tot sporter (conditie, kleding, gezondheidstoestand,..) maar hangt ook af van de omstandigheden (temperatuur en luchtvochtigheid) waarin je sport. 
    • Uitdroging of dehydratie ontstaat als het lichaam meer vocht verliest dan het binnenkrijgt en daardoor zijn normale taken niet meer naar behoren kan vervullen (je lichaamstemperatuur en hartslag gaan de hoogte in, je wordt moe en je sportieve prestaties boeren achteruit; je motorische controle verslechtert, je reactiesnelheid neemt af en je bent minder goed in staat juiste beslissingen te nemen). 
    • Velen hebben de neiging om minder te drinken om veelvuldig toiletbezoek te vermijden, een ongezonde reflex die blessures in de hand kan werken! Een goede graadmeter voor dehydratie is je urinekleur; is deze lichtgeel tot kleurloos, dan ben je voldoende gehydrateerd. Is je urine eerder oranje of donkergeel van kleur? Dan is drinken de boodschap! 

Zorg voor voldoende hydratatie alvorens je de piste op gaat en neem voor alle zekerheid ook een flesje water mee in je rugzak.

Vind een expert

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jempi Wilssens

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Roben dedecker

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Justine Stevens

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Julie Zels

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Windy Lycke

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bruno D'Hulster

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Trees Dooms

  • Johan Roeykens

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Jozef Vermylen

    Cardioloog

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten