Get Fit 2 Snow - Week 4

Get Fit 2 Snow - Week 4

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training

We zijn halfweg het programma, blijven bewegen en blijven volhouden met trainingsweek 4! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 4
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 4 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 4 

Conditieschema Week 4

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Voeding en drank is heel belangrijk bij het sporten. Voor de meeste vrije tijd sporters is de beste voeding een gevarieerde voeding; alle voedingsstoffen zijn er voldoende in vertegenwoordigd en geven het lichaam voldoende energie om fysieke prestaties te leveren.

We bundelen nog even de belangrijkste informatie rond voeding en drank: 

    • Het lichaam beschikt over de nodige energievoorraad om inspanningen te leveren tot 60 à 90 minuten. De inspanningen op de piste zijn echter niet van constante aard met enkele rustmomenten op de piste, wachttijden aan een skilift en uiteraard de tijd die je op een lift zal spenderen vraagt een lager energieverbruik.
    • Een eetpatroon van 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes is voldoende om je lichaam van de nodige energie te voorzien. 
    • Zonder water, geen leven; je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Deze is nodig als transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en om je lichaam op temperatuur te houden.
    • Gemiddeld zweten we 400 tot 600 milliliter vocht uit per uur inspanning. Hoeveel vocht je verliest, varieert van sporter tot sporter (conditie, kleding, gezondheidstoestand,..) maar hangt ook af van de omstandigheden (temperatuur en luchtvochtigheid) waarin je sport. 
    • Uitdroging of dehydratie ontstaat als het lichaam meer vocht verliest dan het binnenkrijgt en daardoor zijn normale taken niet meer naar behoren kan vervullen (je lichaamstemperatuur en hartslag gaan de hoogte in, je wordt moe en je sportieve prestaties boeren achteruit; je motorische controle verslechtert, je reactiesnelheid neemt af en je bent minder goed in staat juiste beslissingen te nemen). 
    • Velen hebben de neiging om minder te drinken om veelvuldig toiletbezoek te vermijden, een ongezonde reflex die blessures in de hand kan werken! Een goede graadmeter voor dehydratie is je urinekleur; is deze lichtgeel tot kleurloos, dan ben je voldoende gehydrateerd. Is je urine eerder oranje of donkergeel van kleur? Dan is drinken de boodschap! 

Zorg voor voldoende hydratatie alvorens je de piste op gaat en neem voor alle zekerheid ook een flesje water mee in je rugzak.

Vind een expert

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • An Konings

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Ann Gillis

  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten