Get Fit 2 Snow - Week 4

Get Fit 2 Snow - Week 4

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training

We zijn halfweg het programma, blijven bewegen en blijven volhouden met trainingsweek 4! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 4
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 4 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 4 

Conditieschema Week 4

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Voeding en drank is heel belangrijk bij het sporten. Voor de meeste vrije tijd sporters is de beste voeding een gevarieerde voeding; alle voedingsstoffen zijn er voldoende in vertegenwoordigd en geven het lichaam voldoende energie om fysieke prestaties te leveren.

We bundelen nog even de belangrijkste informatie rond voeding en drank: 

    • Het lichaam beschikt over de nodige energievoorraad om inspanningen te leveren tot 60 à 90 minuten. De inspanningen op de piste zijn echter niet van constante aard met enkele rustmomenten op de piste, wachttijden aan een skilift en uiteraard de tijd die je op een lift zal spenderen vraagt een lager energieverbruik.
    • Een eetpatroon van 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes is voldoende om je lichaam van de nodige energie te voorzien. 
    • Zonder water, geen leven; je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Deze is nodig als transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en om je lichaam op temperatuur te houden.
    • Gemiddeld zweten we 400 tot 600 milliliter vocht uit per uur inspanning. Hoeveel vocht je verliest, varieert van sporter tot sporter (conditie, kleding, gezondheidstoestand,..) maar hangt ook af van de omstandigheden (temperatuur en luchtvochtigheid) waarin je sport. 
    • Uitdroging of dehydratie ontstaat als het lichaam meer vocht verliest dan het binnenkrijgt en daardoor zijn normale taken niet meer naar behoren kan vervullen (je lichaamstemperatuur en hartslag gaan de hoogte in, je wordt moe en je sportieve prestaties boeren achteruit; je motorische controle verslechtert, je reactiesnelheid neemt af en je bent minder goed in staat juiste beslissingen te nemen). 
    • Velen hebben de neiging om minder te drinken om veelvuldig toiletbezoek te vermijden, een ongezonde reflex die blessures in de hand kan werken! Een goede graadmeter voor dehydratie is je urinekleur; is deze lichtgeel tot kleurloos, dan ben je voldoende gehydrateerd. Is je urine eerder oranje of donkergeel van kleur? Dan is drinken de boodschap! 

Zorg voor voldoende hydratatie alvorens je de piste op gaat en neem voor alle zekerheid ook een flesje water mee in je rugzak.

Vind een expert

  • Sander Bomans

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bart Depreitere

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Frederic Brillouet

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Bruno D'Hulster

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luk Buyse

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ann Gillis

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Trees Dooms

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An Konings

    Sportarts
  • Sergei Barsegian

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Justine Stevens

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • BVBA Samcon

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Simon Horckmans

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc De Pelecijn

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten