Get Fit 2 Snow - Week 3

Get Fit 2 Snow - Week 3

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training

Een nieuwe week, een nieuw schema! Maak je borst maar nat, hier volgt week 3 van jouw voorbereidingsschema! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 3
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 3 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 3 

Conditieschema Week 3

  

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.

Het dragen van de correcte skikleding is heel belangrijk, want die houd je warm en droog.

Als je lekker warm en droog blijft tijdens het skiën, ski je beter en veiliger. Zorg dus voor een ski-outfit die bestaat uit drie lagen:

  1. De eerste laag = een vochtafvoerende laag.
    Deze bestaat uit  thermisch ondergoed en je skisokken en neemt al het vocht op van je huid om deze vervolgens te verspreiden; zodat het kan verdampen via de andere lagen. Dunne onderkleding die strak tegen het lichaam zit en vocht kan transporteren is hier aangewezen. Katoen is helemaal uit den boze. De eerste laag is meestal van kunststof. Maar ook merinoswol scoort bijzonder goed. Kies een stof die niet kriebelt, goed isoleert, lang fris blijft ruiken en een goede pasvorm heeft. Thermisch ondergoed komt in verschillende diktes, afhankelijk van de temperatuur waarbij je het thermisch ondergoed gaat gebruiken. Dat kan gaan van extreem warm tot een lichtere variant voor warmere temperaturen.  
     
  2. De tweede laag = een isolerende laag.
    Deze bestaat uit een fleecestof of dons en dient als bescherming tegen de koude (trui, skibroek) . Het voordeel van fleece is dat het vocht doorlaat richting buitenlaag en tegelijkertijd goed isoleert. Fleece of dons komt in verschillende soorten jacks, truien en vesten voor. Kies voor een nauw aansluitend model om de warmte beter vast te houden en er makkelijker nog een derde laag overheen te trekken. 
     
  3. De derde laag = een beschermende laag.
    Deze bestaat uit water- en winddichte afwerking en dient met andere woorden als bescherming tegen wind en vocht (regen, sneeuw) maar tegelijkertijd laat deze laag het verdampte vocht door en biedt hij bescherming tegen zon en kou (ski-jas, skihelm, handschoenen en skibril). Ventilatiegaten onder de oksels voorkomen dat je op warmere dagen overvloedig gaat zweten. Omdat het op wintersport zelden regent, is het ademend vermogen belangrijker dan 100% waterdicht zijn. Donsjassen zijn heerlijk warm, maar kunnen niet goed overweg met vocht, houd rekening met het weerbericht bij het maken van jouw keuze.


Draag altijd skihandschoenen, ook als het warm is op de piste. Je draagt ze niet alleen tegen de kou, maar ook ter bescherming bij een val.

 

Vind een expert

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Van Lierde

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno D'Hulster

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Trees Dooms

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Windy Lycke

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Roben dedecker

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ann Gillis

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Willy Coosemans

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten