Get Fit 2 Snow - Week 3

Get Fit 2 Snow - Week 3

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training

Een nieuwe week, een nieuw schema! Maak je borst maar nat, hier volgt week 3 van jouw voorbereidingsschema! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 3
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 3 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 3 

Conditieschema Week 3

  

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.

Het dragen van de correcte skikleding is heel belangrijk, want die houd je warm en droog.

Als je lekker warm en droog blijft tijdens het skiën, ski je beter en veiliger. Zorg dus voor een ski-outfit die bestaat uit drie lagen:

  1. De eerste laag = een vochtafvoerende laag.
    Deze bestaat uit  thermisch ondergoed en je skisokken en neemt al het vocht op van je huid om deze vervolgens te verspreiden; zodat het kan verdampen via de andere lagen. Dunne onderkleding die strak tegen het lichaam zit en vocht kan transporteren is hier aangewezen. Katoen is helemaal uit den boze. De eerste laag is meestal van kunststof. Maar ook merinoswol scoort bijzonder goed. Kies een stof die niet kriebelt, goed isoleert, lang fris blijft ruiken en een goede pasvorm heeft. Thermisch ondergoed komt in verschillende diktes, afhankelijk van de temperatuur waarbij je het thermisch ondergoed gaat gebruiken. Dat kan gaan van extreem warm tot een lichtere variant voor warmere temperaturen.  
     
  2. De tweede laag = een isolerende laag.
    Deze bestaat uit een fleecestof of dons en dient als bescherming tegen de koude (trui, skibroek) . Het voordeel van fleece is dat het vocht doorlaat richting buitenlaag en tegelijkertijd goed isoleert. Fleece of dons komt in verschillende soorten jacks, truien en vesten voor. Kies voor een nauw aansluitend model om de warmte beter vast te houden en er makkelijker nog een derde laag overheen te trekken. 
     
  3. De derde laag = een beschermende laag.
    Deze bestaat uit water- en winddichte afwerking en dient met andere woorden als bescherming tegen wind en vocht (regen, sneeuw) maar tegelijkertijd laat deze laag het verdampte vocht door en biedt hij bescherming tegen zon en kou (ski-jas, skihelm, handschoenen en skibril). Ventilatiegaten onder de oksels voorkomen dat je op warmere dagen overvloedig gaat zweten. Omdat het op wintersport zelden regent, is het ademend vermogen belangrijker dan 100% waterdicht zijn. Donsjassen zijn heerlijk warm, maar kunnen niet goed overweg met vocht, houd rekening met het weerbericht bij het maken van jouw keuze.


Draag altijd skihandschoenen, ook als het warm is op de piste. Je draagt ze niet alleen tegen de kou, maar ook ter bescherming bij een val.

 

Vind een expert

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Jan Boon

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Justine Vandenbroeck

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Ann Gillis

  • jana stevens

    Podoloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten