Get Fit 2 Snow - Week 3

Get Fit 2 Snow - Week 3

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training

Een nieuwe week, een nieuw schema! Maak je borst maar nat, hier volgt week 3 van jouw voorbereidingsschema! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 3
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 3 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 3 

Conditieschema Week 3

  

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.

Het dragen van de correcte skikleding is heel belangrijk, want die houd je warm en droog.

Als je lekker warm en droog blijft tijdens het skiën, ski je beter en veiliger. Zorg dus voor een ski-outfit die bestaat uit drie lagen:

  1. De eerste laag = een vochtafvoerende laag.
    Deze bestaat uit  thermisch ondergoed en je skisokken en neemt al het vocht op van je huid om deze vervolgens te verspreiden; zodat het kan verdampen via de andere lagen. Dunne onderkleding die strak tegen het lichaam zit en vocht kan transporteren is hier aangewezen. Katoen is helemaal uit den boze. De eerste laag is meestal van kunststof. Maar ook merinoswol scoort bijzonder goed. Kies een stof die niet kriebelt, goed isoleert, lang fris blijft ruiken en een goede pasvorm heeft. Thermisch ondergoed komt in verschillende diktes, afhankelijk van de temperatuur waarbij je het thermisch ondergoed gaat gebruiken. Dat kan gaan van extreem warm tot een lichtere variant voor warmere temperaturen.  
     
  2. De tweede laag = een isolerende laag.
    Deze bestaat uit een fleecestof of dons en dient als bescherming tegen de koude (trui, skibroek) . Het voordeel van fleece is dat het vocht doorlaat richting buitenlaag en tegelijkertijd goed isoleert. Fleece of dons komt in verschillende soorten jacks, truien en vesten voor. Kies voor een nauw aansluitend model om de warmte beter vast te houden en er makkelijker nog een derde laag overheen te trekken. 
     
  3. De derde laag = een beschermende laag.
    Deze bestaat uit water- en winddichte afwerking en dient met andere woorden als bescherming tegen wind en vocht (regen, sneeuw) maar tegelijkertijd laat deze laag het verdampte vocht door en biedt hij bescherming tegen zon en kou (ski-jas, skihelm, handschoenen en skibril). Ventilatiegaten onder de oksels voorkomen dat je op warmere dagen overvloedig gaat zweten. Omdat het op wintersport zelden regent, is het ademend vermogen belangrijker dan 100% waterdicht zijn. Donsjassen zijn heerlijk warm, maar kunnen niet goed overweg met vocht, houd rekening met het weerbericht bij het maken van jouw keuze.


Draag altijd skihandschoenen, ook als het warm is op de piste. Je draagt ze niet alleen tegen de kou, maar ook ter bescherming bij een val.

 

Vind een expert

  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Luk Buyse

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Julie Zels

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Ann Gillis

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Roben dedecker

  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Simon Horckmans

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Willy Coosemans

  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bart Depreitere

  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luc De Pelecijn

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jan Leire

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An Konings

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sander Bomans

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frederic Brillouet

  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten