Get Fit 2 Snow - Week 3

Get Fit 2 Snow - Week 3

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Blessurepreventie Training Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

Een nieuwe week, een nieuw schema! Maak je borst maar nat, hier volgt week 3 van jouw voorbereidingsschema! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 3
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 3 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 3 

Conditieschema Week 3

  

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.

Het dragen van de correcte skikleding is heel belangrijk, want die houd je warm en droog.

Als je lekker warm en droog blijft tijdens het skiën, ski je beter en veiliger. Zorg dus voor een ski-outfit die bestaat uit drie lagen:

  1. De eerste laag = een vochtafvoerende laag.
    Deze bestaat uit  thermisch ondergoed en je skisokken en neemt al het vocht op van je huid om deze vervolgens te verspreiden; zodat het kan verdampen via de andere lagen. Dunne onderkleding die strak tegen het lichaam zit en vocht kan transporteren is hier aangewezen. Katoen is helemaal uit den boze. De eerste laag is meestal van kunststof. Maar ook merinoswol scoort bijzonder goed. Kies een stof die niet kriebelt, goed isoleert, lang fris blijft ruiken en een goede pasvorm heeft. Thermisch ondergoed komt in verschillende diktes, afhankelijk van de temperatuur waarbij je het thermisch ondergoed gaat gebruiken. Dat kan gaan van extreem warm tot een lichtere variant voor warmere temperaturen.  
     
  2. De tweede laag = een isolerende laag.
    Deze bestaat uit een fleecestof of dons en dient als bescherming tegen de koude (trui, skibroek) . Het voordeel van fleece is dat het vocht doorlaat richting buitenlaag en tegelijkertijd goed isoleert. Fleece of dons komt in verschillende soorten jacks, truien en vesten voor. Kies voor een nauw aansluitend model om de warmte beter vast te houden en er makkelijker nog een derde laag overheen te trekken. 
     
  3. De derde laag = een beschermende laag.
    Deze bestaat uit water- en winddichte afwerking en dient met andere woorden als bescherming tegen wind en vocht (regen, sneeuw) maar tegelijkertijd laat deze laag het verdampte vocht door en biedt hij bescherming tegen zon en kou (ski-jas, skihelm, handschoenen en skibril). Ventilatiegaten onder de oksels voorkomen dat je op warmere dagen overvloedig gaat zweten. Omdat het op wintersport zelden regent, is het ademend vermogen belangrijker dan 100% waterdicht zijn. Donsjassen zijn heerlijk warm, maar kunnen niet goed overweg met vocht, houd rekening met het weerbericht bij het maken van jouw keuze.


Draag altijd skihandschoenen, ook als het warm is op de piste. Je draagt ze niet alleen tegen de kou, maar ook ter bescherming bij een val.

 

Vind een expert

  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • BVBA Samcon

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ann Gillis

  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • jana stevens

    Podoloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 4.png

Get Fit 2 Snow - Week 4

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 2.png

Get Fit 2 Snow - Week 2

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten