Get Fit 2 Snow - Week 3

Get Fit 2 Snow - Week 3

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

Een nieuwe week, een nieuw schema! Maak je borst maar nat, hier volgt week 3 van jouw voorbereidingsschema! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 3
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 3 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 3 

Conditieschema Week 3

  

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.

Het dragen van de correcte skikleding is heel belangrijk, want die houd je warm en droog.

Als je lekker warm en droog blijft tijdens het skiën, ski je beter en veiliger. Zorg dus voor een ski-outfit die bestaat uit drie lagen:

  1. De eerste laag = een vochtafvoerende laag.
    Deze bestaat uit  thermisch ondergoed en je skisokken en neemt al het vocht op van je huid om deze vervolgens te verspreiden; zodat het kan verdampen via de andere lagen. Dunne onderkleding die strak tegen het lichaam zit en vocht kan transporteren is hier aangewezen. Katoen is helemaal uit den boze. De eerste laag is meestal van kunststof. Maar ook merinoswol scoort bijzonder goed. Kies een stof die niet kriebelt, goed isoleert, lang fris blijft ruiken en een goede pasvorm heeft. Thermisch ondergoed komt in verschillende diktes, afhankelijk van de temperatuur waarbij je het thermisch ondergoed gaat gebruiken. Dat kan gaan van extreem warm tot een lichtere variant voor warmere temperaturen.  
     
  2. De tweede laag = een isolerende laag.
    Deze bestaat uit een fleecestof of dons en dient als bescherming tegen de koude (trui, skibroek) . Het voordeel van fleece is dat het vocht doorlaat richting buitenlaag en tegelijkertijd goed isoleert. Fleece of dons komt in verschillende soorten jacks, truien en vesten voor. Kies voor een nauw aansluitend model om de warmte beter vast te houden en er makkelijker nog een derde laag overheen te trekken. 
     
  3. De derde laag = een beschermende laag.
    Deze bestaat uit water- en winddichte afwerking en dient met andere woorden als bescherming tegen wind en vocht (regen, sneeuw) maar tegelijkertijd laat deze laag het verdampte vocht door en biedt hij bescherming tegen zon en kou (ski-jas, skihelm, handschoenen en skibril). Ventilatiegaten onder de oksels voorkomen dat je op warmere dagen overvloedig gaat zweten. Omdat het op wintersport zelden regent, is het ademend vermogen belangrijker dan 100% waterdicht zijn. Donsjassen zijn heerlijk warm, maar kunnen niet goed overweg met vocht, houd rekening met het weerbericht bij het maken van jouw keuze.


Draag altijd skihandschoenen, ook als het warm is op de piste. Je draagt ze niet alleen tegen de kou, maar ook ter bescherming bij een val.

 

Vind een expert

  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Roben dedecker

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Justine Stevens

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jempi Wilssens

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Windy Lycke

  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Carl De Crée

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 4.png

Get Fit 2 Snow - Week 4

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 2.png

Get Fit 2 Snow - Week 2

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten