Get Fit 2 Snow - Week 5

Get Fit 2 Snow - Week 5

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training

Nog twee weken te gaan en je kan alweer genieten van die prachtige bergen! Nog even volhouden en trainingsweek 5 afronden!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 5
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 5 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 5 

Conditieschema Week 5

 

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Wanneer we sporten belasten we ons lichaam. Deze is enerzijds lichamelijk (het lichaam moet zichzelf in beweging brengen, al dan niet aan een bepaalde snelheid en kracht) en anderzijds geestelijk (je hersenen schieten in actie, zij zijn verantwoordelijk voor de precisie van onze bewegingen en concentratie). Om blessures te vermijden moet de belasting die we aan het lichaam vragen, dan ook binnen de grenzen van het mogelijke te liggen (= belastbaarheid zowel lichamelijk als geestelijk).

Wist je dat vermoeidheid de belangrijkste oorzaak van wintersportblessures is? 


Ongetwijfeld heb je al gemerkt dat je lichaam niet altijd hetzelfde presteert; na een slapeloze nacht ben je minder geconcentreerd of onhandiger, en in het geval van een verkoudheid word je kortademiger tijdens het sporten, … De balans tussen wat je kan (= je belastbaarheid) en wat je doet (= je belasting) varieert voortdurend en hangt af van allerlei factoren. Daarom is het belangrijk om vóór je gaat sporten even stil te staan bij hoe jij je voelt en of de beoogde belasting wel gepast is.

Dagelijkse zelfevaluatie

    • Heb ik voldoende en goed geslapen?
      Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap zorgt voor herstel van het lichaam en houdt je hersenen gezond. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig; de een staat na zeven uur weer uitgerust op en de ander heeft minstens negen uur nodig. De slaapbehoefte hangt af van allerlei factoren, zoals leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteit overdag. Wie intensief sport, of start met sporten na een langere inactieve periode, stelt hoge lichamelijke en mentale eisen aan het lichaam en de geest. Dit vraagt om extra hersteltijd, waardoor je meer slaap nodig hebt. Een slaaptekort is slecht voor sporters: dan presteren ze minder goed en daalt het concentratievermogen. Het verminderd de belastbaarheid en verhoogt het risico op blessures.

    • Wat is mijn algemeen fysiek gevoel? 
      Genoeg slapen lost niet elk probleem op. Soms ervaar je een vermoeid gevoel, ondanks voldoende nachtrust. Om je belastbaarheid in kaart te brengen moet je dus altijd nagaan hoe fit jij je vandaag voelt.  Het monitoren van je fitheid gevoel is belangrijk om overbelasting in kaart te brengen. Deze kan lokaal of algemeen zijn. In beide gevallen is de recuperatie nog niet voltooid en moet men zich bewust zijn van een verminderde belastbaarheid en een groter risico op blessures.


Vind een expert

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bruno D'Hulster

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • An Konings

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Justine Vandenbroeck

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marc Schiltz

  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jempi Wilssens

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten