Get Fit 2 Snow - Week 5

Get Fit 2 Snow - Week 5

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training

Nog twee weken te gaan en je kan alweer genieten van die prachtige bergen! Nog even volhouden en trainingsweek 5 afronden!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 5
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 5 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 5 

Conditieschema Week 5

 

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Wanneer we sporten belasten we ons lichaam. Deze is enerzijds lichamelijk (het lichaam moet zichzelf in beweging brengen, al dan niet aan een bepaalde snelheid en kracht) en anderzijds geestelijk (je hersenen schieten in actie, zij zijn verantwoordelijk voor de precisie van onze bewegingen en concentratie). Om blessures te vermijden moet de belasting die we aan het lichaam vragen, dan ook binnen de grenzen van het mogelijke te liggen (= belastbaarheid zowel lichamelijk als geestelijk).

Wist je dat vermoeidheid de belangrijkste oorzaak van wintersportblessures is? 


Ongetwijfeld heb je al gemerkt dat je lichaam niet altijd hetzelfde presteert; na een slapeloze nacht ben je minder geconcentreerd of onhandiger, en in het geval van een verkoudheid word je kortademiger tijdens het sporten, … De balans tussen wat je kan (= je belastbaarheid) en wat je doet (= je belasting) varieert voortdurend en hangt af van allerlei factoren. Daarom is het belangrijk om vóór je gaat sporten even stil te staan bij hoe jij je voelt en of de beoogde belasting wel gepast is.

Dagelijkse zelfevaluatie

    • Heb ik voldoende en goed geslapen?
      Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap zorgt voor herstel van het lichaam en houdt je hersenen gezond. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig; de een staat na zeven uur weer uitgerust op en de ander heeft minstens negen uur nodig. De slaapbehoefte hangt af van allerlei factoren, zoals leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteit overdag. Wie intensief sport, of start met sporten na een langere inactieve periode, stelt hoge lichamelijke en mentale eisen aan het lichaam en de geest. Dit vraagt om extra hersteltijd, waardoor je meer slaap nodig hebt. Een slaaptekort is slecht voor sporters: dan presteren ze minder goed en daalt het concentratievermogen. Het verminderd de belastbaarheid en verhoogt het risico op blessures.

    • Wat is mijn algemeen fysiek gevoel? 
      Genoeg slapen lost niet elk probleem op. Soms ervaar je een vermoeid gevoel, ondanks voldoende nachtrust. Om je belastbaarheid in kaart te brengen moet je dus altijd nagaan hoe fit jij je vandaag voelt.  Het monitoren van je fitheid gevoel is belangrijk om overbelasting in kaart te brengen. Deze kan lokaal of algemeen zijn. In beide gevallen is de recuperatie nog niet voltooid en moet men zich bewust zijn van een verminderde belastbaarheid en een groter risico op blessures.


Vind een expert

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jempi Wilssens

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • BVBA Samcon

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • An Konings

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten