Get Fit 2 Snow - Week 4

Get Fit 2 Snow - Week 4

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training

We zijn halfweg het programma, blijven bewegen en blijven volhouden met trainingsweek 4! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 4
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 4 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 4 

Conditieschema Week 4

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Voeding en drank is heel belangrijk bij het sporten. Voor de meeste vrije tijd sporters is de beste voeding een gevarieerde voeding; alle voedingsstoffen zijn er voldoende in vertegenwoordigd en geven het lichaam voldoende energie om fysieke prestaties te leveren.

We bundelen nog even de belangrijkste informatie rond voeding en drank: 

    • Het lichaam beschikt over de nodige energievoorraad om inspanningen te leveren tot 60 à 90 minuten. De inspanningen op de piste zijn echter niet van constante aard met enkele rustmomenten op de piste, wachttijden aan een skilift en uiteraard de tijd die je op een lift zal spenderen vraagt een lager energieverbruik.
    • Een eetpatroon van 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes is voldoende om je lichaam van de nodige energie te voorzien. 
    • Zonder water, geen leven; je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Deze is nodig als transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en om je lichaam op temperatuur te houden.
    • Gemiddeld zweten we 400 tot 600 milliliter vocht uit per uur inspanning. Hoeveel vocht je verliest, varieert van sporter tot sporter (conditie, kleding, gezondheidstoestand,..) maar hangt ook af van de omstandigheden (temperatuur en luchtvochtigheid) waarin je sport. 
    • Uitdroging of dehydratie ontstaat als het lichaam meer vocht verliest dan het binnenkrijgt en daardoor zijn normale taken niet meer naar behoren kan vervullen (je lichaamstemperatuur en hartslag gaan de hoogte in, je wordt moe en je sportieve prestaties boeren achteruit; je motorische controle verslechtert, je reactiesnelheid neemt af en je bent minder goed in staat juiste beslissingen te nemen). 
    • Velen hebben de neiging om minder te drinken om veelvuldig toiletbezoek te vermijden, een ongezonde reflex die blessures in de hand kan werken! Een goede graadmeter voor dehydratie is je urinekleur; is deze lichtgeel tot kleurloos, dan ben je voldoende gehydrateerd. Is je urine eerder oranje of donkergeel van kleur? Dan is drinken de boodschap! 

Zorg voor voldoende hydratatie alvorens je de piste op gaat en neem voor alle zekerheid ook een flesje water mee in je rugzak.

Vind een expert

  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Carl De Crée

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jempi Wilssens

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Trees Dooms

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Erik Van Lierde

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Bruno D'Hulster

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Ann Gillis

  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten