Get Fit 2 Snow - Week 3

Get Fit 2 Snow - Week 3

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training

Een nieuwe week, een nieuw schema! Maak je borst maar nat, hier volgt week 3 van jouw voorbereidingsschema! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 3
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 3 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 3 

Conditieschema Week 3

  

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.

Het dragen van de correcte skikleding is heel belangrijk, want die houd je warm en droog.

Als je lekker warm en droog blijft tijdens het skiën, ski je beter en veiliger. Zorg dus voor een ski-outfit die bestaat uit drie lagen:

  1. De eerste laag = een vochtafvoerende laag.
    Deze bestaat uit  thermisch ondergoed en je skisokken en neemt al het vocht op van je huid om deze vervolgens te verspreiden; zodat het kan verdampen via de andere lagen. Dunne onderkleding die strak tegen het lichaam zit en vocht kan transporteren is hier aangewezen. Katoen is helemaal uit den boze. De eerste laag is meestal van kunststof. Maar ook merinoswol scoort bijzonder goed. Kies een stof die niet kriebelt, goed isoleert, lang fris blijft ruiken en een goede pasvorm heeft. Thermisch ondergoed komt in verschillende diktes, afhankelijk van de temperatuur waarbij je het thermisch ondergoed gaat gebruiken. Dat kan gaan van extreem warm tot een lichtere variant voor warmere temperaturen.  
     
  2. De tweede laag = een isolerende laag.
    Deze bestaat uit een fleecestof of dons en dient als bescherming tegen de koude (trui, skibroek) . Het voordeel van fleece is dat het vocht doorlaat richting buitenlaag en tegelijkertijd goed isoleert. Fleece of dons komt in verschillende soorten jacks, truien en vesten voor. Kies voor een nauw aansluitend model om de warmte beter vast te houden en er makkelijker nog een derde laag overheen te trekken. 
     
  3. De derde laag = een beschermende laag.
    Deze bestaat uit water- en winddichte afwerking en dient met andere woorden als bescherming tegen wind en vocht (regen, sneeuw) maar tegelijkertijd laat deze laag het verdampte vocht door en biedt hij bescherming tegen zon en kou (ski-jas, skihelm, handschoenen en skibril). Ventilatiegaten onder de oksels voorkomen dat je op warmere dagen overvloedig gaat zweten. Omdat het op wintersport zelden regent, is het ademend vermogen belangrijker dan 100% waterdicht zijn. Donsjassen zijn heerlijk warm, maar kunnen niet goed overweg met vocht, houd rekening met het weerbericht bij het maken van jouw keuze.


Draag altijd skihandschoenen, ook als het warm is op de piste. Je draagt ze niet alleen tegen de kou, maar ook ter bescherming bij een val.

 

Vind een expert

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Bruno D'Hulster

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Marc Schiltz

  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • BVBA Samcon

  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Carl De Crée

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Ann Gillis

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Karel Pardaens

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten