Get Fit 2 Snow - Week 3

Get Fit 2 Snow - Week 3

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

Een nieuwe week, een nieuw schema! Maak je borst maar nat, hier volgt week 3 van jouw voorbereidingsschema! 

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 3
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 3 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. 
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 3 

Conditieschema Week 3

  

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.

Het dragen van de correcte skikleding is heel belangrijk, want die houd je warm en droog.

Als je lekker warm en droog blijft tijdens het skiën, ski je beter en veiliger. Zorg dus voor een ski-outfit die bestaat uit drie lagen:

  1. De eerste laag = een vochtafvoerende laag.
    Deze bestaat uit  thermisch ondergoed en je skisokken en neemt al het vocht op van je huid om deze vervolgens te verspreiden; zodat het kan verdampen via de andere lagen. Dunne onderkleding die strak tegen het lichaam zit en vocht kan transporteren is hier aangewezen. Katoen is helemaal uit den boze. De eerste laag is meestal van kunststof. Maar ook merinoswol scoort bijzonder goed. Kies een stof die niet kriebelt, goed isoleert, lang fris blijft ruiken en een goede pasvorm heeft. Thermisch ondergoed komt in verschillende diktes, afhankelijk van de temperatuur waarbij je het thermisch ondergoed gaat gebruiken. Dat kan gaan van extreem warm tot een lichtere variant voor warmere temperaturen.  
     
  2. De tweede laag = een isolerende laag.
    Deze bestaat uit een fleecestof of dons en dient als bescherming tegen de koude (trui, skibroek) . Het voordeel van fleece is dat het vocht doorlaat richting buitenlaag en tegelijkertijd goed isoleert. Fleece of dons komt in verschillende soorten jacks, truien en vesten voor. Kies voor een nauw aansluitend model om de warmte beter vast te houden en er makkelijker nog een derde laag overheen te trekken. 
     
  3. De derde laag = een beschermende laag.
    Deze bestaat uit water- en winddichte afwerking en dient met andere woorden als bescherming tegen wind en vocht (regen, sneeuw) maar tegelijkertijd laat deze laag het verdampte vocht door en biedt hij bescherming tegen zon en kou (ski-jas, skihelm, handschoenen en skibril). Ventilatiegaten onder de oksels voorkomen dat je op warmere dagen overvloedig gaat zweten. Omdat het op wintersport zelden regent, is het ademend vermogen belangrijker dan 100% waterdicht zijn. Donsjassen zijn heerlijk warm, maar kunnen niet goed overweg met vocht, houd rekening met het weerbericht bij het maken van jouw keuze.


Draag altijd skihandschoenen, ook als het warm is op de piste. Je draagt ze niet alleen tegen de kou, maar ook ter bescherming bij een val.

 

Vind een expert

  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • jana stevens

    Podoloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bruno D'Hulster

  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 4.png

Get Fit 2 Snow - Week 4

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 2.png

Get Fit 2 Snow - Week 2

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten