Blessurepreventie
Get Fit 2 Snow - Week 2
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Keep on moving! Je bent alvast goed gestart met jouw voorbereiding op die zalige vakantie, volhouden is de boodschap!
Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.
Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar!
PRAKTISCHE RICHTLIJNEN
-
Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden.
-
Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).
-
Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.
-
Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in.
-
Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.
-
Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training!
OPWARMING
Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema.
-
Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen
-
Herhaal de oefenreeks 3 maal
-
Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...)
-
Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming!
Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 2
CONDITIE
Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.
Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling.
De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens.
Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 2
GET FIT 2 SNOW TIP
Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.
Het dragen van een skihelm is gelukkig ondertussen goed ingeburgerd. Maar waar dien je op te letten bij de keuze van een helm?
Tegenwoordig zijn er veel goede en comfortabele skihelmen op de markt. Let op de volgende 5 punten als je een skihelm koopt of huurt:
- Ga na of de helm de CE EN 1077-aanduiding vermeldt, specifiek voor ski- en snowboardhelmen. Skihelmen met de EN 1078-aanduiding worden ook verkocht, maar dat is een norm voor fietshelmen! Bij de helm zit altijd een bijsluiter waarin staat voor welke sport en voor welk risico hij is ontwikkeld.
- Pas je helm samen met je bril; een verkeerde combinatie kan gaan knellen. De omtrek van je hoofd bepaalt de helmmaat. Heb je geen lintmeter in de buurt om je hoofdomtrek op te meten? Dan test je de helm terwijl je je hoofd schudt; blijft de helm goed zitten dan is dat de juiste maat. Kijk ook of de achterkant je nek niet raakt. Je verliest dan het beschermende effect waardoor de helm onveilig is. De minimaal twee centimeter brede kinband moet verbonden zijn met de helmschaal, niet met de voering.
- Controleer of je goed naar links en rechts kan kijken zonder dat de helm je blikveld belemmert. Kan je niet genoeg zien of omgevingsgeluiden niet goed horen? Dan is dit exemplaar een absolute no-go.
- Pas meerdere helmen. De helm moet comfortabel zitten; Een goed passende helm zit als een tweede huid. Pas daarom verschillende merken met verschillende pasvormen. Een goede helm mag ook niet te zwaar zijn en moet verschillende ventilatiemogelijkheden hebben. Controleer eveneens of je de sluiting (onder de kin) makkelijk met één hand vast en los kan maken.
- Let goed op beschadigingen als je een tweedehands helm koopt of een helm huurt.
Een goed passende helm heeft een CE EN 1077- aanduiding en zit als een tweede huid.
Naast bovenstaande tips voor een goede helmkeuze zijn er ook nog een aantal gebruikerstips om je sportmateriaal in 'topconditie' te houden:
-
- Vervang een helm altijd na een val of een flinke klap op de helm. Ook al lijkt hij niet beschadigd, door een val of klap kunnen er microscheurtjes ontstaan die je niet altijd kan zien maar waardoor de schokabsorberende kunststof van de helm niet goed meer werkt. De helm breekt dan sneller, waardoor je hoofd bij een tweede val niet meer goed is beschermd.
- Vervang je helm op tijd. Door bijvoorbeeld zweet en UV-straling slijt je helm en biedt hij geen optimale bescherming meer. Na 3 tot 5 jaar wordt het tijd om je helm te vervangen.
- Laat je helm niet vallen. Zo voorkom je dat de helm kapot gaat. Als je deze hebt laten vallen, controleer dan goed of de helm nog heel is.
- Bewaar je helm niet in een tas, doos of op de vensterbank. Bewaar je helm op een droge, koele plaats en uit de zon. Bijvoorbeeld in een hoes of zak in een kast. Dat is het beste voor de kunststof.
- Check regelmatig of de riempjes nog goed zijn afgesteld. Na een paar keer op en af doen, kan de ingestelde stand verschuiven.
- Laat kinderen geen helm dragen als zij gaan spelen. Kinderen kunnen ergens achter blijven hangen door de helm. Zet de helm altijd af.
