Get Fit 2 Snow - Week 1

Get Fit 2 Snow - Week 1

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Blessurepreventie Training Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

Vertrek jij binnenkort op wintersportvakantie?
Begin dan deze week met jouw eerste trainingsweek!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 1
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 1 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling.  De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 1 

Conditieschema Week 1

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.
Ken jij de 10 pisteregels om botsingen op de piste tot een minimum te beperken?

De internationale Skifederatie (FIS) heeft al in 1967 tien belangrijke ski-verkeersregels opgesteld. Als skiër, snowboarder of langlaufer moet je ze kennen en je er ook aan houden. Deze FIS-regels zijn algemeen erkend als grondslag voor de rechtspraak.
 

  1. Houd rekening met anderen. Zorg dat je anderen niet in gevaar brengt of schade toebrengt.

  2. Beheers je snelheid. Stem je snelheid en skistijl af op je eigen capaciteiten, de drukte op de piste, de staat van de piste en het weer.

  3. Kies een veilig spoor. Nader je een andere wintersporter van achteren? Kies dan een spoor waarmee je de ander niet belemmert of in gevaar brengt.

  4. Haal voorzichtig in. Inhalen mag aan alle kanten, als je maar voldoende afstand houdt. Je mag degene die je inhaalt niet in zijn of haar bewegingen belemmeren.

  5. Kijk uit bij oversteken en invoegen. Wil je op de piste (terug-)komen of een piste kruisen? Dan mag je anderen of jezelf niet in gevaar brengen.

  6. Sta niet zomaar stil. Val je, of stop je met een afdaling? Maak dan zo snel mogelijk de weg vrij en ga naar de kant. Zeker wanneer de piste smal of onoverzichtelijk is.

  7. Klim en loop altijd langs de kant van de piste. Als klimmende wintersporter mag je alleen de zijkant van de piste gebruiken. Hetzelfde geldt als je te voet afdaalt.

  8. Houd je aan de verkeersborden. Je moet je houden aan de pistemarkeringen en waarschuwingstekens.

  9. Verleen hulp bij ongelukken. Bij ongelukken ben je verplicht te helpen.

  10. Neem altijd je legitimatiebewijs mee. Bij een ongeval moet je je kunnen legitimeren. Het maakt niet uit of je getuige of betrokkene bent bij een ongeval.
     

Wist je dat de pisteregels vaak staat aangegeven op borden nabij de skiliften of op de kaart van het skigebied? 

 

Naast de officiële FIS-regels zijn er ook nog een aantal veiligheidstips specifiek voor wintersporters:

    • Ken je grenzen. Schat je eigen capaciteiten zo goed mogelijk in.
    • Ski of board op pistes die passen bij jouw niveau.
    • Ski of board nooit alleen en blijf bij voorkeur op de piste.
    • Neem als beginnende skiër altijd les. Oefen daarbij je bochten en stoptechnieken op makkelijke hellingen.
    • Stop of klim alleen aan de zijkant van de piste. Sta altijd met je gezicht bergopwaarts, zodat je andere pistegebruikers aan ziet komen.
    • Maak je bochten zo regelmatig mogelijk. Zo kunnen de mensen achter je goed inschatten wanneer je een bocht gaat maken.
    • Zorg ervoor dat je alles om je heen goed hoort. Ski dus niet met harde muziek op.
    • Stop op tijd, liefst nog voordat je echt moe bent. Heb je het koud, ga naar binnen.
    • Probeer nieuwe, spannende dingen bij voorkeur onder begeleiding van een instructeur. Doe dit als je fit bent en dus niet aan het eind van de dag

Vind een expert

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Docx

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • An Konings

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 4.png

Get Fit 2 Snow - Week 4

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 3.png

Get Fit 2 Snow - Week 3

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten