Get Fit 2 Snow - Week 1

Get Fit 2 Snow - Week 1

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

Vertrek jij binnenkort op wintersportvakantie?
Begin dan deze week met jouw eerste trainingsweek!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 1
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 1 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling.  De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 1 

Conditieschema Week 1

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.
Ken jij de 10 pisteregels om botsingen op de piste tot een minimum te beperken?

De internationale Skifederatie (FIS) heeft al in 1967 tien belangrijke ski-verkeersregels opgesteld. Als skiër, snowboarder of langlaufer moet je ze kennen en je er ook aan houden. Deze FIS-regels zijn algemeen erkend als grondslag voor de rechtspraak.
 

  1. Houd rekening met anderen. Zorg dat je anderen niet in gevaar brengt of schade toebrengt.

  2. Beheers je snelheid. Stem je snelheid en skistijl af op je eigen capaciteiten, de drukte op de piste, de staat van de piste en het weer.

  3. Kies een veilig spoor. Nader je een andere wintersporter van achteren? Kies dan een spoor waarmee je de ander niet belemmert of in gevaar brengt.

  4. Haal voorzichtig in. Inhalen mag aan alle kanten, als je maar voldoende afstand houdt. Je mag degene die je inhaalt niet in zijn of haar bewegingen belemmeren.

  5. Kijk uit bij oversteken en invoegen. Wil je op de piste (terug-)komen of een piste kruisen? Dan mag je anderen of jezelf niet in gevaar brengen.

  6. Sta niet zomaar stil. Val je, of stop je met een afdaling? Maak dan zo snel mogelijk de weg vrij en ga naar de kant. Zeker wanneer de piste smal of onoverzichtelijk is.

  7. Klim en loop altijd langs de kant van de piste. Als klimmende wintersporter mag je alleen de zijkant van de piste gebruiken. Hetzelfde geldt als je te voet afdaalt.

  8. Houd je aan de verkeersborden. Je moet je houden aan de pistemarkeringen en waarschuwingstekens.

  9. Verleen hulp bij ongelukken. Bij ongelukken ben je verplicht te helpen.

  10. Neem altijd je legitimatiebewijs mee. Bij een ongeval moet je je kunnen legitimeren. Het maakt niet uit of je getuige of betrokkene bent bij een ongeval.
     

Wist je dat de pisteregels vaak staat aangegeven op borden nabij de skiliften of op de kaart van het skigebied? 

 

Naast de officiële FIS-regels zijn er ook nog een aantal veiligheidstips specifiek voor wintersporters:

    • Ken je grenzen. Schat je eigen capaciteiten zo goed mogelijk in.
    • Ski of board op pistes die passen bij jouw niveau.
    • Ski of board nooit alleen en blijf bij voorkeur op de piste.
    • Neem als beginnende skiër altijd les. Oefen daarbij je bochten en stoptechnieken op makkelijke hellingen.
    • Stop of klim alleen aan de zijkant van de piste. Sta altijd met je gezicht bergopwaarts, zodat je andere pistegebruikers aan ziet komen.
    • Maak je bochten zo regelmatig mogelijk. Zo kunnen de mensen achter je goed inschatten wanneer je een bocht gaat maken.
    • Zorg ervoor dat je alles om je heen goed hoort. Ski dus niet met harde muziek op.
    • Stop op tijd, liefst nog voordat je echt moe bent. Heb je het koud, ga naar binnen.
    • Probeer nieuwe, spannende dingen bij voorkeur onder begeleiding van een instructeur. Doe dit als je fit bent en dus niet aan het eind van de dag

Vind een expert

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jempi Wilssens

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Marc Schiltz

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ann Gillis

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Plessers

  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An Konings

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Justine Stevens

  • Roben dedecker

  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten