Get Fit 2 Snow - Week 1

Get Fit 2 Snow - Week 1

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Blessurepreventie Training Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

Vertrek jij binnenkort op wintersportvakantie?
Begin dan deze week met jouw eerste trainingsweek!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 1
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 1 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling.  De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 1 

Conditieschema Week 1

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.
Ken jij de 10 pisteregels om botsingen op de piste tot een minimum te beperken?

De internationale Skifederatie (FIS) heeft al in 1967 tien belangrijke ski-verkeersregels opgesteld. Als skiër, snowboarder of langlaufer moet je ze kennen en je er ook aan houden. Deze FIS-regels zijn algemeen erkend als grondslag voor de rechtspraak.
 

  1. Houd rekening met anderen. Zorg dat je anderen niet in gevaar brengt of schade toebrengt.

  2. Beheers je snelheid. Stem je snelheid en skistijl af op je eigen capaciteiten, de drukte op de piste, de staat van de piste en het weer.

  3. Kies een veilig spoor. Nader je een andere wintersporter van achteren? Kies dan een spoor waarmee je de ander niet belemmert of in gevaar brengt.

  4. Haal voorzichtig in. Inhalen mag aan alle kanten, als je maar voldoende afstand houdt. Je mag degene die je inhaalt niet in zijn of haar bewegingen belemmeren.

  5. Kijk uit bij oversteken en invoegen. Wil je op de piste (terug-)komen of een piste kruisen? Dan mag je anderen of jezelf niet in gevaar brengen.

  6. Sta niet zomaar stil. Val je, of stop je met een afdaling? Maak dan zo snel mogelijk de weg vrij en ga naar de kant. Zeker wanneer de piste smal of onoverzichtelijk is.

  7. Klim en loop altijd langs de kant van de piste. Als klimmende wintersporter mag je alleen de zijkant van de piste gebruiken. Hetzelfde geldt als je te voet afdaalt.

  8. Houd je aan de verkeersborden. Je moet je houden aan de pistemarkeringen en waarschuwingstekens.

  9. Verleen hulp bij ongelukken. Bij ongelukken ben je verplicht te helpen.

  10. Neem altijd je legitimatiebewijs mee. Bij een ongeval moet je je kunnen legitimeren. Het maakt niet uit of je getuige of betrokkene bent bij een ongeval.
     

Wist je dat de pisteregels vaak staat aangegeven op borden nabij de skiliften of op de kaart van het skigebied? 

 

Naast de officiële FIS-regels zijn er ook nog een aantal veiligheidstips specifiek voor wintersporters:

    • Ken je grenzen. Schat je eigen capaciteiten zo goed mogelijk in.
    • Ski of board op pistes die passen bij jouw niveau.
    • Ski of board nooit alleen en blijf bij voorkeur op de piste.
    • Neem als beginnende skiër altijd les. Oefen daarbij je bochten en stoptechnieken op makkelijke hellingen.
    • Stop of klim alleen aan de zijkant van de piste. Sta altijd met je gezicht bergopwaarts, zodat je andere pistegebruikers aan ziet komen.
    • Maak je bochten zo regelmatig mogelijk. Zo kunnen de mensen achter je goed inschatten wanneer je een bocht gaat maken.
    • Zorg ervoor dat je alles om je heen goed hoort. Ski dus niet met harde muziek op.
    • Stop op tijd, liefst nog voordat je echt moe bent. Heb je het koud, ga naar binnen.
    • Probeer nieuwe, spannende dingen bij voorkeur onder begeleiding van een instructeur. Doe dit als je fit bent en dus niet aan het eind van de dag

Vind een expert

  • Marc Schiltz

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Johan Roeykens

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • BVBA Samcon

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Trees Dooms

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 4.png

Get Fit 2 Snow - Week 4

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 3.png

Get Fit 2 Snow - Week 3

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten