Blessurepreventie
Get Fit 2 Snow - Week 1
Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Vertrek jij binnenkort op wintersportvakantie?
Begin dan deze week met jouw eerste trainingsweek!
Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.
Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar!
PRAKTISCHE RICHTLIJNEN
-
Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden.
-
Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).
-
Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.
-
Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in.
-
Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.
-
Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training!
OPWARMING
Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema.
-
Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen
-
Herhaal de oefenreeks 3 maal
-
Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...)
-
Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming!
Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 1
CONDITIE
Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.
Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling. De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens.
Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 1
GET FIT 2 SNOW TIP
Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.
Ken jij de 10 pisteregels om botsingen op de piste tot een minimum te beperken?
De internationale Skifederatie (FIS) heeft al in 1967 tien belangrijke ski-verkeersregels opgesteld. Als skiër, snowboarder of langlaufer moet je ze kennen en je er ook aan houden. Deze FIS-regels zijn algemeen erkend als grondslag voor de rechtspraak.
-
Houd rekening met anderen. Zorg dat je anderen niet in gevaar brengt of schade toebrengt.
-
Beheers je snelheid. Stem je snelheid en skistijl af op je eigen capaciteiten, de drukte op de piste, de staat van de piste en het weer.
-
Kies een veilig spoor. Nader je een andere wintersporter van achteren? Kies dan een spoor waarmee je de ander niet belemmert of in gevaar brengt.
-
Haal voorzichtig in. Inhalen mag aan alle kanten, als je maar voldoende afstand houdt. Je mag degene die je inhaalt niet in zijn of haar bewegingen belemmeren.
-
Kijk uit bij oversteken en invoegen. Wil je op de piste (terug-)komen of een piste kruisen? Dan mag je anderen of jezelf niet in gevaar brengen.
-
Sta niet zomaar stil. Val je, of stop je met een afdaling? Maak dan zo snel mogelijk de weg vrij en ga naar de kant. Zeker wanneer de piste smal of onoverzichtelijk is.
-
Klim en loop altijd langs de kant van de piste. Als klimmende wintersporter mag je alleen de zijkant van de piste gebruiken. Hetzelfde geldt als je te voet afdaalt.
-
Houd je aan de verkeersborden. Je moet je houden aan de pistemarkeringen en waarschuwingstekens.
-
Verleen hulp bij ongelukken. Bij ongelukken ben je verplicht te helpen.
-
Neem altijd je legitimatiebewijs mee. Bij een ongeval moet je je kunnen legitimeren. Het maakt niet uit of je getuige of betrokkene bent bij een ongeval.
Wist je dat de pisteregels vaak staat aangegeven op borden nabij de skiliften of op de kaart van het skigebied?
Naast de officiële FIS-regels zijn er ook nog een aantal veiligheidstips specifiek voor wintersporters:
- Ken je grenzen. Schat je eigen capaciteiten zo goed mogelijk in.
- Ski of board op pistes die passen bij jouw niveau.
- Ski of board nooit alleen en blijf bij voorkeur op de piste.
- Neem als beginnende skiër altijd les. Oefen daarbij je bochten en stoptechnieken op makkelijke hellingen.
- Stop of klim alleen aan de zijkant van de piste. Sta altijd met je gezicht bergopwaarts, zodat je andere pistegebruikers aan ziet komen.
- Maak je bochten zo regelmatig mogelijk. Zo kunnen de mensen achter je goed inschatten wanneer je een bocht gaat maken.
- Zorg ervoor dat je alles om je heen goed hoort. Ski dus niet met harde muziek op.
- Stop op tijd, liefst nog voordat je echt moe bent. Heb je het koud, ga naar binnen.
- Probeer nieuwe, spannende dingen bij voorkeur onder begeleiding van een instructeur. Doe dit als je fit bent en dus niet aan het eind van de dag
