Get Fit 2 Snow - Week 1

Get Fit 2 Snow - Week 1

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sneeuwsport Vlaanderen is de énige erkende ski en snowboard federatie in Vlaanderen. Erkend en gesubsidieerd door Sport Vlaanderen, leggen we ons toe op competitie, recreatie en opleidingen. Wij zijn hét aanspreekpunt voor de Vlaamse wintersporter, de referentie voor iedereen die informatie wenst en/of beroep wenst te doen op onze expertise
Sporter Artikel Blessurepreventie Training Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training

Vertrek jij binnenkort op wintersportvakantie?
Begin dan deze week met jouw eerste trainingsweek!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar! 

GF2Snow Week 1
 

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • ​Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal).

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren.

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in. 

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming. Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema. ​

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal 

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...) 

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

  

Dit is de opwarmingsroutine van Get Fit 2 Snow - Week 1 

 

 

CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling.  De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens. 

Dit is het conditieprogramma van Get Fit 2 Snow - Week 1 

Conditieschema Week 1

 

GET FIT 2 SNOW TIP 

Gezond sporten is werk maken van een goede sportuitrusting en - omgeving.
Ken jij de 10 pisteregels om botsingen op de piste tot een minimum te beperken?

De internationale Skifederatie (FIS) heeft al in 1967 tien belangrijke ski-verkeersregels opgesteld. Als skiër, snowboarder of langlaufer moet je ze kennen en je er ook aan houden. Deze FIS-regels zijn algemeen erkend als grondslag voor de rechtspraak.
 

  1. Houd rekening met anderen. Zorg dat je anderen niet in gevaar brengt of schade toebrengt.

  2. Beheers je snelheid. Stem je snelheid en skistijl af op je eigen capaciteiten, de drukte op de piste, de staat van de piste en het weer.

  3. Kies een veilig spoor. Nader je een andere wintersporter van achteren? Kies dan een spoor waarmee je de ander niet belemmert of in gevaar brengt.

  4. Haal voorzichtig in. Inhalen mag aan alle kanten, als je maar voldoende afstand houdt. Je mag degene die je inhaalt niet in zijn of haar bewegingen belemmeren.

  5. Kijk uit bij oversteken en invoegen. Wil je op de piste (terug-)komen of een piste kruisen? Dan mag je anderen of jezelf niet in gevaar brengen.

  6. Sta niet zomaar stil. Val je, of stop je met een afdaling? Maak dan zo snel mogelijk de weg vrij en ga naar de kant. Zeker wanneer de piste smal of onoverzichtelijk is.

  7. Klim en loop altijd langs de kant van de piste. Als klimmende wintersporter mag je alleen de zijkant van de piste gebruiken. Hetzelfde geldt als je te voet afdaalt.

  8. Houd je aan de verkeersborden. Je moet je houden aan de pistemarkeringen en waarschuwingstekens.

  9. Verleen hulp bij ongelukken. Bij ongelukken ben je verplicht te helpen.

  10. Neem altijd je legitimatiebewijs mee. Bij een ongeval moet je je kunnen legitimeren. Het maakt niet uit of je getuige of betrokkene bent bij een ongeval.
     

Wist je dat de pisteregels vaak staat aangegeven op borden nabij de skiliften of op de kaart van het skigebied? 

 

Naast de officiële FIS-regels zijn er ook nog een aantal veiligheidstips specifiek voor wintersporters:

    • Ken je grenzen. Schat je eigen capaciteiten zo goed mogelijk in.
    • Ski of board op pistes die passen bij jouw niveau.
    • Ski of board nooit alleen en blijf bij voorkeur op de piste.
    • Neem als beginnende skiër altijd les. Oefen daarbij je bochten en stoptechnieken op makkelijke hellingen.
    • Stop of klim alleen aan de zijkant van de piste. Sta altijd met je gezicht bergopwaarts, zodat je andere pistegebruikers aan ziet komen.
    • Maak je bochten zo regelmatig mogelijk. Zo kunnen de mensen achter je goed inschatten wanneer je een bocht gaat maken.
    • Zorg ervoor dat je alles om je heen goed hoort. Ski dus niet met harde muziek op.
    • Stop op tijd, liefst nog voordat je echt moe bent. Heb je het koud, ga naar binnen.
    • Probeer nieuwe, spannende dingen bij voorkeur onder begeleiding van een instructeur. Doe dit als je fit bent en dus niet aan het eind van de dag

Vind een expert

  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Willy Coosemans

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Erik Van Lierde

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog

Gerelateerde items

Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 4.png

Get Fit 2 Snow - Week 4

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 3.png

Get Fit 2 Snow - Week 3

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten