Over suiker is het afgelopen decennia al uitgebreid gedebatteerd. Ik ben ook de tel kwijt hoe vaak ik tegen verwarde ouders van intens sportende kinderen of ontdane atleten moest uitleggen, dat suikerrijke sportdrank of gel best ok is tijdens het sporten. Of dat een havermoutpannekoek met banaan en wat honing voor de training echt wel kunnen. Ze kijken me dan enigszins verward aan “maar suiker is toch ongezond?“.

Het verschil tussen prestaties verbeteren met koolhydraten en het consumeren van te veel toegevoegde suikers is één van de meest verwarrende aspecten van voeding voor sporters. 

Dit leidt vaak tot een dilemma bij sporters; want wat als je goede prestaties wil leveren of verbeteren en toch je suikerinname wil minderen? Kan dit beiden? 

Ja, dat kan zeker! 

Als we praten over koolhydraten, dan hebben we het over de koolhydraten in volle en bewerkte granen, groenten en fruit, gewone suiker (sacharose) en monosachariden zoals fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker) en glucose. 

Als medici en paramedici waarschuwen voor de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met het consumeren van te grote hoeveelheden suiker, hebben ze het niet over alle koolhydraten, het gaat dan over toegevoegde suiker. Wanneer een voedingsmiddel 'toegevoegde suiker' bevat, betekent dit suiker die van nature niet aanwezig was in het voedingsmiddel of ingrediënt en die is toegevoegd tijdens de bereiding of het koken. En in verpakt bewerkt voedsel zit het bijna altijd. Soms herken je de suiker niet altijd omdat het in verschillende namen kan voorkomen, maar ook bijvoorbeeld “bruine rijststroop” is een vorm van toegevoegde suiker. Maar klinkt wel gezonder niet? 

Het probleem is niet van welke plant of gewas (riet, biet, agave of kokos) de suiker komt, al deze suikers bestaan uit zogenaamde enkelvoudige suikers. Dit zijn suikers die uit 1 of 2 moleculen bestaan en dus snel in de bloedbaan worden opgenomen. Daarnaast is suiker geraffineerd en/of geconcentreerd waardoor voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd. 

Waarom trainen met suiker geen probleem is

Tijdens langdurige inspanning, en in mindere mate direct voor en na het sporten, is enkelvoudige suiker nuttig en effectief. 

Om dit toe te lichten, even een korte fysiologieles: Tijdens het sporten is de koolhydraatstofwisseling anders dan in rust. Omdat spiercellen glucose gebruiken om energie te produceren, neemt de hoeveelheid glucose die ze van het bloed naar de cel transporteren toe, zonder dat er insuline nodig is. Omdat inspanning de bloedsuikerspiegel verlaagt, neemt de insulinesecretie af en neemt de glucagonsecretie toe. Glucagon doet het tegenovergestelde van insuline en helpt glucose vrij te maken uit zijn opslagvorm (glycogeen) in spiercellen en de lever om de bloedglucosespiegels te verhogen. Dus tijdens inspanning helpt de suiker die je binnenkrijgt bij het op peil houden van je bloedglucosespiegel zonder je reserves in de spieren (glycogeen) uit te putten waardoor je dus langer kan sporten.

Als het over suiker gaat moet je een duidelijk onderscheid maken tussen mensen die niet aan sport doen of juist wel. Als je een actieve atleet bent, kan suiker de snelwerkende energiebron zijn om je prestaties te verbeteren. 

Na het sporten, wanneer de glycogeenspiegels in spieren en lever laag zijn (of in ieder geval niet helemaal vol), heb je het vermogen om suiker snel op te slaan als glycogeen, of die suiker nu wordt ingenomen uit sportgels, rozijnen, banaan of pasta. Oefening verhoogt ook de spiermassa (vergeleken met niet actieve personen) en verhoogt de hoeveelheid glycogeen die je in spieren kunt opslaan. Belangrijk is dat lichaamsbeweging ook de insulinegevoeligheid verhoogt, wat betekent dat er minder insuline nodig is om spiercellen te laten reageren en glucose van het bloed naar de spier te brengen.

Suiker tijdens het sporten

Je hoeft dus toegevoegde suikers of enkelvoudige suikers niet te mijden tijdens het sporten, maar dat betekent niet dat je enkel toegevoegde suikers of enkelvoudige suikers in de vorm van sportdrank, -gels of -gommetjes mag of moet consumeren tijdens het sporten. 

Voor het sporten en in het begin van lange duursportevenementen, of wanneer de intensiteit relatief laag is, zijn sandwiches, sportbroodpudding, energieballetjes en ander vast voedsel super voor het leveren van energie, omdat de koolhydraten langzamer in de bloedbaan worden opgenomen en die voedingsmiddelen meer vullend zijn en helpen om honger te voorkomen.

Tijdens intensievere oefeningen en bij langdurige uithoudingsevenementen, wanneer spierglycogeen bijna of volledig is uitgeput, komen koolhydraatgels en koolhydraatgommetjes, evenals andere geconcentreerde bronnen van enkelvoudige suiker sneller in de bloedbaan en in spiercellen. Beter nog, omdat fructose en glucose verschillende transporters gebruiken, kun je de hoeveelheid suiker die je per uur kunt verwerken verhogen, van 60 gram/uur tot 90 gram/uur, door sportvoedingspreparaten te consumeren die beiden bevatten. 

Sport je niet of ben je weinig actief dan is het een ander verhaal.

Gevolgen van teveel toegevoegde suikers?

Veel problemen die samenhangen met suiker, houden verband met toegevoegde suikers in rust consumeren. Je lichaam moet iets doen met de energie die je verbruikt, en als je niet actief genoeg bent om het te verbranden, zitten je spieren al vol met glycogeen. Of als je niet veel spieren hebt om het op te slaan, blijft de bloedsuikerspiegel langer verhoogd en worden er meer koolhydraten opgeslagen als vet. 

Gewone suiker (sacharose) bestaat uit 2 moleculen namelijk glucose en fructose. Overmatig gebruik van suiker en voornamelijk de fructose, kan je lever beschadigen. Je lever kan immers maar een beperkte hoeveelheid fructose omzetten in energie. Krijg je te veel suiker, en daarmee te veel fructose binnen, dan wordt maar een beperkt deel omgezet. Het andere deel wordt opgeslagen als vet. Dit noem je leververvetting.

Ook insulineresistentie staat in relatie met een te hoge inname van toegevoegde suikers. De piek na inname van suiker is snel, wat leidt tot een snelle afgifte van insuline om de suiker uit uw bloedbaan te verwijderen. Na verloop van tijd reageert je lichaam minder waardoor je steeds meer insuline moet aanmaken voordat spieren, vetweefsel en de lever reageren en suiker opnemen. Dit noemt men insulineresistentie wat kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2.

Teveel toegevoegde suikers gaan ook knoeien met je hongerhormoon namelijk leptine. Leptine is een eiwithormoon dat in je vetcellen wordt aangemaakt. Hier werkt het eigenlijk als een boodschapper die je verzadiging en energieverbruik reguleert. Als je veel leptine in de bloedbaan hebt, heb je minder honger. Wanneer het leptinegehalte laag is, denken je hersenen dat je weinig energie hebt en wordt je eetlust opgevoerd. Veel toegevoegde suikers kan leiden tot leptineresistentie, waarbij een hoog leptinegehalte in het bloed niet langer een teken van verzadiging is en je ofwel meer eet voordat je een vol gevoel hebt of eerder honger hebt na het beëindigen van een maaltijd.

Daarnaast verhoog je het aantal kilocalorieën en dus ook de energiedichtheid door suiker toe te voegen aan een voedingsmiddel. En door bepaalde producten zoals fruit te bewerken naar bijvoorbeeld fruitsap, heb je wel de natuurlijk voorkomende suikers maar verlies je een groot deel van de vezels en micronutriënten. Vezels vertragen ​​de opname van suiker en helpt je een vol gevoel te krijgen voordat je er veel te veel van consumeert. Het is dus niet de fruitsuiker maar wel de bewerking die ervoor zorgt dat je er meer van gaat gebruiken. 

Dit alles zorgt ervoor dat bij overmatige consumptie van toegevoegde suiker, je een hoger risico loopt op obesitas, insulineresistentie, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

Dus wanneer toegevoegde suiker minder of niet nodig is, wat vrijwel altijd meer dan een uur voor of na het sporten/zware inspanning is, kun je beter prioriteit geven aan voedingsmiddelen zonder toegevoegde suiker. 

Samengevat:

Te veel toegevoegde suikers in je voeding kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid en je gewicht, maar het consumeren van koolhydraten, inclusief suiker, kan gunstig zijn voor je atletische prestaties en leidt niet tot een piek in insuline of draagt niet bij ​​aan leverschade of leptineresistentie.

Als je de hoeveelheid toegevoegde suikers die je buiten het sporten consumeert wilt minimaliseren, is dat prima! Vlak voor, tijdens en net na het sporten kan suiker de snelwerkende energiebron zijn om je prestaties te verbeteren. 

Veel sportplezier!