Een tussendoortje, onontbeerlijk voor een sporter, toch?

Een tussendoortje, onontbeerlijk voor een sporter, toch?

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding

Op sommige dagen - voornamelijk op de dagen dat je sport - heb je niet genoeg aan je drie hoofdmaaltijden. Tussendoortjes zijn dan de oplossing om je honger te stillen en extra energie te leveren op een actieve dag. Het liefst van al ga je voor gezonde tussendoortjes. Maar welke tussendoortjes zijn nu juist gezond en wanneer neem je ze het best? Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je graag een antwoord op deze vragen en geeft je graag enkele voorbeelden mee van ideale tussendoortjes!

Een (duur)sporter die meermaals per week sport kan niet altijd al zijn energie halen uit de maaltijden – je kan geen borden pasta blijven eten – en vult dan best aan met goede sporttussendoortjes. Een goede verdeling van de maaltijden en tussendoortjes vermijdt immers de onweerstaanbare drang tot snoepen ’s avonds. Daarom is het een goed idee om gezonde tussendoortjes aan je dagelijkse patroon toe te voegen. Neem ze daarom steeds met je mee.

Maar wat is dan een gezond tussendoortje? En wanneer neem je dit nu het best?

Alles hangt uiteraard af van de trainingen. Bijvoorbeeld heb je een rustige training dag dan heb je geen extra tussendoortje nodig of is een extra stukje fruit of zuivelsnack voldoende. Best kies je voor het moment nét voordat je gewoonlijk een dipje of honger krijgt. Meestal valt dit moment een 2 à 3 uur na je laatste hoofdmaaltijd. 

Een zeer actieve trainingsdag? Kies dan voor een tussendoortje met koolhydraten (vb. gedroogd fruit, banaan, granenreep) voordat je gaat sporten en beloon jezelf met een eiwitrijke snack (vb. zuivelsnack) om te recupereren. ’s Avonds is een vezel- en eiwitrijke snack de beste keuze: zo houd je je bloedsuikerspiegel onder controle. Vezel- en eiwitrijke snacks zijn snacks met peulvruchten, noten, zaden en pitten. Denk bijvoorbeeld aan fruit met een crumble van noten, geroosterde kikkererwten, volkorendippers met hummus enz.

Eet je te vaak tussendoor dan verlies je het geheel al snel uit het oog.

Voor een sporter die 3 à 4 keer per week 1 uurtje sport, voorzie je doorsnee 2 tussendoortjes per dag, als aanvulling op de hoofdmaaltijden. Voor sporters die dagelijks sporten of op zware trainingsdagen is dit niet voldoende en moet je extra nog een snack voor, tijdens en na de training voorzien. Heel vaak zie ik wel dat er geen onderscheid meer is tussen de hoofdmaaltijden en de tussendoortjes. Of eet en snackt men voornamelijk ’s avonds enorm na het sporten, als het ware een echte tsunami. Geen goed idee vlak voor het slapengaan. 

Je hebt verschillende tussendoortjes. Een gezond tussendoortje bevat de nodige - essentiële - voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Ze zijn als het ware een bommetje aan voedingsstoffen. En daar ligt net het onderscheid met een minder gezond tussendoortje, zij bevatten meestal veel kilocalorieën, veel vetten en suiker en weinig vitaminen en mineralen. Een caloriebom maar geen voedingsstoffenbom dus! Deze tussendoortjes laat je best links liggen. Ze bezorgen je niet alleen snel weer een hongergevoel, maar zijn ook slecht voor o.a. je hart, bloedvaten en cholesterol.


Goede keuzes van tussendoortjes bestaan meestal uit groenten, fruit, zuivel, noten & graanproducten

Fruit

Alle soorten fruit zijn gezond, ook bananen en druiven die dikwijls als dikmakers worden benoemd, zij zijn net de ideale snack voor een training! Breng kleur aan je voeding door veel te variëren en geef de voorkeur aan seizoensfruit en fruit met schil (tenzij het niet anders kan). 

Wat met een smoothie? Dat kan zeker als je wat meer calorieën nodig hebt, bijvoorbeeld op een zware trainingsdag. Mag je zoveel fruit eten als je wil? Overdrijf ook niet met fruit: +/- 3 stukken fruit ter grootte van jouw hand is meer dan voldoende. Variatiemogelijkheden: vers fruit, gedroogde vruchten, diepgevroren fruit, dadels, repen op basis van gedroogde vruchten, ...

Groenten

Dat groenten gezond zijn en deel moeten uitmaken van de hoofdmaaltijden staat overal beschreven en weet je ondertussen al, maar je kan ze als sporter ook als tussendoortje nemen. Ze leveren weinig kilocalorieën en veel voedingsstoffen en zijn dus de ideale snack als je op je gewicht moet letten. Vooral rauwkost is ideaal als snelle gezonde snack voor thuis of voor onderweg: komkommer, kerstomaatjes, mini paprika’s, radijzen, maar ook bloemkoolroosjes of andere groenten zijn uitermate geschikt. Vlak voor een training is rauwkost wel niet aangewezen i.v.m. maag-darmklachten.

Zuivel

Kies voor magere of halfvolle melkproducten of zuivelalternatieven zonder toegevoegde suikers als je op je gewicht wil letten: magere yoghurt, plattekaas (kwark), een glas melk of zuivelalternatief, ... Heb je wat extra energie nodig, bijvoorbeeld na een training, dan kan een zoetmaker minder kwaad. 

Zuivel is een ideaal sporttussendoortje omdat je ze ook kan combineren met wat fruit, noten of zaden. Heb je extra eiwitten nodig of wil je een compacte eiwitbron innemen dan is skyr, cottage cheese en kwark of platte kaas een goede keuze. Let wel op met de zuivelalternatieven zoals bijvoorbeeld havermelk, rijstmelk of amandelmelk, zij bevatten veel minder tot zelfs geen eiwitten!

Noten

Noten bevatten gemiddeld gezien behoorlijk wat kilocalorieën, maar zijn wel een ideaal tussendoortjes dankzij hun essentiële eiwitten, vetzuren, vitaminen (E en B), mineralen en vezels. Laat ze dus zeker niet links liggen, ondanks hun iets hogere waarde aan kilocalorieën. Ze zijn ook ideaal als een voedzamer tussendoortje, zeker bij grote honger en/of zware trainingsdagen. Denk maar aan een notenreep of crumble op fruit of een bodempje notencrunch met daarboven een vruchten crème van kwark met bosbessen. 

Een handje noten per dag, oftewel een 30 gram is aan te raden bij een lichte trainingsdag. Bij een zwaardere trainingsdag mag het 50g zijn. Daar noten ook veel vezels bevatten eet je ze best niet vlak voor een training. 

Graanproducten

Bij de graanproducten is het wat dubbel. Enerzijds kan het zo gemalen en gezeefd zijn waardoor de meeste gezonde voedingsstoffen eruit zijn, anderzijds kunnen de volle vezelrijke graanproducten maag-darmklachten geven voor een training. Voor tussendoortjes overdag kies je voor dit laatste namelijk graanproducten met een ruime hoeveelheid vezels. Enkele voorbeelden van gezonde graanproducten: volkorenproducten zoals brood en beschuiten, havermout, volkoren rijstwafels, ...  Je kan ze bijvoorbeeld combineren met zuivel (plattekaas), radijsjes of fruit naar keuze. Vlak voor een training en tijdens een training neem je beter de gemalen lichtere “witte versie”. Bijvoorbeeld wit brood, letterkoekjes, vitabis, bananenbrood enz.

Sporttussendoortjes

Nu is het aan jou! Ga creatief aan de slag en probeer de gezonde tussendoortjes uit. Dit is zeer individueel, de ene heeft liever zuivel in de voormiddag, de andere liever op een ander moment. Snack ook slim en gevarieerd: at je in de voormiddag een gezonde snackreep met gedroogde vruchten, eet dan in de namiddag een potje zuivel.

Probeer en varieer! Hoe meer variatie je in je voeding brengt, hoe meer verschillende voedingsstoffen en hoe lekkerder en meer plezier je in een gezonde sportvoeding gaat vinden.

Véél succes én smakelijk!

Vind een expert

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Willy Coosemans

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Johan Roeykens

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ann Gillis

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jana Stevens

    Podoloog
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten