Een tussendoortje, onontbeerlijk voor een sporter, toch?

Een tussendoortje, onontbeerlijk voor een sporter, toch?

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding

Op sommige dagen - voornamelijk op de dagen dat je sport - heb je niet genoeg aan je drie hoofdmaaltijden. Tussendoortjes zijn dan de oplossing om je honger te stillen en extra energie te leveren op een actieve dag. Het liefst van al ga je voor gezonde tussendoortjes. Maar welke tussendoortjes zijn nu juist gezond en wanneer neem je ze het best? Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je graag een antwoord op deze vragen en geeft je graag enkele voorbeelden mee van ideale tussendoortjes!

Een (duur)sporter die meermaals per week sport kan niet altijd al zijn energie halen uit de maaltijden – je kan geen borden pasta blijven eten – en vult dan best aan met goede sporttussendoortjes. Een goede verdeling van de maaltijden en tussendoortjes vermijdt immers de onweerstaanbare drang tot snoepen ’s avonds. Daarom is het een goed idee om gezonde tussendoortjes aan je dagelijkse patroon toe te voegen. Neem ze daarom steeds met je mee.

Maar wat is dan een gezond tussendoortje? En wanneer neem je dit nu het best?

Alles hangt uiteraard af van de trainingen. Bijvoorbeeld heb je een rustige training dag dan heb je geen extra tussendoortje nodig of is een extra stukje fruit of zuivelsnack voldoende. Best kies je voor het moment nét voordat je gewoonlijk een dipje of honger krijgt. Meestal valt dit moment een 2 à 3 uur na je laatste hoofdmaaltijd. 

Een zeer actieve trainingsdag? Kies dan voor een tussendoortje met koolhydraten (vb. gedroogd fruit, banaan, granenreep) voordat je gaat sporten en beloon jezelf met een eiwitrijke snack (vb. zuivelsnack) om te recupereren. ’s Avonds is een vezel- en eiwitrijke snack de beste keuze: zo houd je je bloedsuikerspiegel onder controle. Vezel- en eiwitrijke snacks zijn snacks met peulvruchten, noten, zaden en pitten. Denk bijvoorbeeld aan fruit met een crumble van noten, geroosterde kikkererwten, volkorendippers met hummus enz.

Eet je te vaak tussendoor dan verlies je het geheel al snel uit het oog.

Voor een sporter die 3 à 4 keer per week 1 uurtje sport, voorzie je doorsnee 2 tussendoortjes per dag, als aanvulling op de hoofdmaaltijden. Voor sporters die dagelijks sporten of op zware trainingsdagen is dit niet voldoende en moet je extra nog een snack voor, tijdens en na de training voorzien. Heel vaak zie ik wel dat er geen onderscheid meer is tussen de hoofdmaaltijden en de tussendoortjes. Of eet en snackt men voornamelijk ’s avonds enorm na het sporten, als het ware een echte tsunami. Geen goed idee vlak voor het slapengaan. 

Je hebt verschillende tussendoortjes. Een gezond tussendoortje bevat de nodige - essentiële - voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Ze zijn als het ware een bommetje aan voedingsstoffen. En daar ligt net het onderscheid met een minder gezond tussendoortje, zij bevatten meestal veel kilocalorieën, veel vetten en suiker en weinig vitaminen en mineralen. Een caloriebom maar geen voedingsstoffenbom dus! Deze tussendoortjes laat je best links liggen. Ze bezorgen je niet alleen snel weer een hongergevoel, maar zijn ook slecht voor o.a. je hart, bloedvaten en cholesterol.


Goede keuzes van tussendoortjes bestaan meestal uit groenten, fruit, zuivel, noten & graanproducten

Fruit

Alle soorten fruit zijn gezond, ook bananen en druiven die dikwijls als dikmakers worden benoemd, zij zijn net de ideale snack voor een training! Breng kleur aan je voeding door veel te variëren en geef de voorkeur aan seizoensfruit en fruit met schil (tenzij het niet anders kan). 

Wat met een smoothie? Dat kan zeker als je wat meer calorieën nodig hebt, bijvoorbeeld op een zware trainingsdag. Mag je zoveel fruit eten als je wil? Overdrijf ook niet met fruit: +/- 3 stukken fruit ter grootte van jouw hand is meer dan voldoende. Variatiemogelijkheden: vers fruit, gedroogde vruchten, diepgevroren fruit, dadels, repen op basis van gedroogde vruchten, ...

Groenten

Dat groenten gezond zijn en deel moeten uitmaken van de hoofdmaaltijden staat overal beschreven en weet je ondertussen al, maar je kan ze als sporter ook als tussendoortje nemen. Ze leveren weinig kilocalorieën en veel voedingsstoffen en zijn dus de ideale snack als je op je gewicht moet letten. Vooral rauwkost is ideaal als snelle gezonde snack voor thuis of voor onderweg: komkommer, kerstomaatjes, mini paprika’s, radijzen, maar ook bloemkoolroosjes of andere groenten zijn uitermate geschikt. Vlak voor een training is rauwkost wel niet aangewezen i.v.m. maag-darmklachten.

Zuivel

Kies voor magere of halfvolle melkproducten of zuivelalternatieven zonder toegevoegde suikers als je op je gewicht wil letten: magere yoghurt, plattekaas (kwark), een glas melk of zuivelalternatief, ... Heb je wat extra energie nodig, bijvoorbeeld na een training, dan kan een zoetmaker minder kwaad. 

Zuivel is een ideaal sporttussendoortje omdat je ze ook kan combineren met wat fruit, noten of zaden. Heb je extra eiwitten nodig of wil je een compacte eiwitbron innemen dan is skyr, cottage cheese en kwark of platte kaas een goede keuze. Let wel op met de zuivelalternatieven zoals bijvoorbeeld havermelk, rijstmelk of amandelmelk, zij bevatten veel minder tot zelfs geen eiwitten!

Noten

Noten bevatten gemiddeld gezien behoorlijk wat kilocalorieën, maar zijn wel een ideaal tussendoortjes dankzij hun essentiële eiwitten, vetzuren, vitaminen (E en B), mineralen en vezels. Laat ze dus zeker niet links liggen, ondanks hun iets hogere waarde aan kilocalorieën. Ze zijn ook ideaal als een voedzamer tussendoortje, zeker bij grote honger en/of zware trainingsdagen. Denk maar aan een notenreep of crumble op fruit of een bodempje notencrunch met daarboven een vruchten crème van kwark met bosbessen. 

Een handje noten per dag, oftewel een 30 gram is aan te raden bij een lichte trainingsdag. Bij een zwaardere trainingsdag mag het 50g zijn. Daar noten ook veel vezels bevatten eet je ze best niet vlak voor een training. 

Graanproducten

Bij de graanproducten is het wat dubbel. Enerzijds kan het zo gemalen en gezeefd zijn waardoor de meeste gezonde voedingsstoffen eruit zijn, anderzijds kunnen de volle vezelrijke graanproducten maag-darmklachten geven voor een training. Voor tussendoortjes overdag kies je voor dit laatste namelijk graanproducten met een ruime hoeveelheid vezels. Enkele voorbeelden van gezonde graanproducten: volkorenproducten zoals brood en beschuiten, havermout, volkoren rijstwafels, ...  Je kan ze bijvoorbeeld combineren met zuivel (plattekaas), radijsjes of fruit naar keuze. Vlak voor een training en tijdens een training neem je beter de gemalen lichtere “witte versie”. Bijvoorbeeld wit brood, letterkoekjes, vitabis, bananenbrood enz.

Sporttussendoortjes

Nu is het aan jou! Ga creatief aan de slag en probeer de gezonde tussendoortjes uit. Dit is zeer individueel, de ene heeft liever zuivel in de voormiddag, de andere liever op een ander moment. Snack ook slim en gevarieerd: at je in de voormiddag een gezonde snackreep met gedroogde vruchten, eet dan in de namiddag een potje zuivel.

Probeer en varieer! Hoe meer variatie je in je voeding brengt, hoe meer verschillende voedingsstoffen en hoe lekkerder en meer plezier je in een gezonde sportvoeding gaat vinden.

Véél succes én smakelijk!

Vind een expert

  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts

Gerelateerde items

Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Sluiten