Sta je soms extra vroeg op om nog te trainen voor je start met je dag? En dit zonder een ontbijt en zonder dat je iets van eten meeneemt onderweg? Dan heb je een nuchtere training uitgevoerd. Maar de vraag luidt hierbij of het wel nuttig en gezond is om te sporten met een lege maag? En is deze trainingsvorm wel relevant voor elke sporter? En vooral: is dit effectief een goede trainingsstrategie om af te vallen? Hieronder krijg je een antwoord op al deze vragen.
Wat is nuchter trainen?
Nuchter trainen is – zoals het begrip het zelf zegt – trainen op een nuchtere maag waarbij je de voorbije 8 uur geen koolhydraten hebt ingenomen. Dit kan voor je ontbijt (in de meeste gevallen) of op het einde van je dag nadat je een tijdje weinig of geen koolhydraten hebt gegeten. Doordat je nog geen energie hebt ingenomen en na enige tijd je koolhydraatreserve is opgebruikt, zal je lichaam haar vetreserves aanspreken als energiebron tijdens inspanning. Het wordt om deze reden ook wel ‘vettraining’ genoemd.
Waarom nuchter trainen?
Je doet aan vettraining om je conditie te verbeteren omdat je hoofdzakelijk je lichaam leert om beter vetten te verbruiken, wat gunstig kan zijn naar competitie toe voor duursporters. Want hoe beter je vetverbranding is getraind, hoe intensiever je kunt sporten vooraleer je de suikers (koolhydraten) in je lichaam gaat verbruiken.
Wie kan nuchter trainen?
Deze trainingstechniek is alleen voor getrainde duursporters (lopers, wielrenners, triatleten, …), niet voor beginners! Het is mentaal immers een lastige training.
Waarop moet je letten?
- Je start met je nuchtere training nadat je 8 uur niets meer hebt gegeten (het beste is dus om deze ’s morgens uit te voeren). Je kan dit vooraf laten gaan aan een avondtraining van een uurtje (zorgt voor gedeeltelijke afbraak van je koolhydraatreserve) waarna je niet meer eet.
- Je traint nuchter aan lage tot matige intensiteit zodat je traint in je vetverbrandingszone (minder dan 70% van je maximale hartslag) en dit gedurende maximaal 1,5 uur. Je wil immers dat de kwaliteit van je training voldoende hoog blijft en een hongerklop vermijd je maar beter. Als fietser doe je dit voor 1 tot 1,5 uur en lopers en zwemmers trainen het best ongeveer 45-60 minuten nuchter. Elke training die intensiever is of langer duurt, voer je uit met een portie koolhydraten voor en/of tijdens je training!
- Je mag water drinken voor of tijdens een nuchtere training, maar geen dranken die koolhydraten bevatten.
- Deze trainingsvorm beperkt je tot 2-3 keer in per week. Je wilt immers nog steeds je koolhydraten kunnen verbranden tijdens het sporten.
- Eet na een nuchtere training, indien mogelijk, een volwaardige maaltijd met voldoende koolhydratenen eiwitten. Je spieren snakken nu immers naar energie.
- Indien je goed getraind bent, kun je bij het begin van je nuchtere training starten met enkele korte sprints van ongeveer 10 seconden zodat je nog snel je overige koolhydraten verbruikt.
Nuchter trainen om af te vallen?
Je kunt nuchter trainen om af te vallen, waarbij bovenstaande richtlijnen gelden. Overschat wel zeker niet het effect van een vettraining op gewichtsverlies. Omwille van de lage duur en intensiteit van deze trainingen verbrand je immers niet zo veel energie. Bedenk dus dat je met een flinke voorraad koolhydraten langer en intensiever kunt sporten en daardoor uiteindelijk misschien meer energie – koolhydraten én vet – zal verbranden dan met een nuchtere sportsessie! Een goed alternatief om af te vallen is normaal en gezond eten, waardoor je in staat bent langer te trainen dan je nuchter zou aankunnen. En het allerbelangrijkste voor gewichtsverlies is nog steeds dat je dagelijkse calorie-opname lager is dan je energie-verbruik (negatieve energiebalans)
