Trainen met een vermogensmeter

Sinds de uitbraak van de Corona pandemie ging de verkoop van indoor smart trainers stevig de hoogte in. Waar sporters het vroeger vooral hadden over hun gemiddelde hartslag bij een training zien we nu dat een groot deel van de recreatieve fietsers hun trainingen uitdrukken aan de hand van het geleverde vermogen. In deze blog verdiepen we ons in de geschiedenis, het nut en de praktische toepassing van de (mobiele) vermogensmeting.

Geschiedenis

Het trainen met een vermogensmeter lijkt een vrij recent verschijnsel maar is dit helemaal niet. Eind de jaren ‘80 werd door SRM de eerste vermogensmeter op de markt gebracht. Greg Le Mond, meervoudig tourwinnaar en wereldkampioen, was één van de eerste renners die het nut van trainen met een vermogensmeter inzag. Maar zoals vaker met nieuwigheden duurde het een hele tijd alvorens deze manier van trainen in het peloton ingeburgerd raakte. De hoge kostprijs maakte het oorspronkelijk ook niet toegankelijk voor een breed publiek waardoor trainen met een hartslagmeter lang de norm bleef. Door het opbod tussen fabrikanten kan nu ook de recreatieve sporter zich aan trainen met een vermogensmeter wagen. En geef nu toe, wie vergelijkt zijn eigen data niet graag met deze van Wout Van Aert op de Paterberg, Wout Van Aert in de massasprint of Wout Van Aert tijdens het klimmen (wat kan Wout eigenlijk niet?)?

Het nut van de vermogensmeter

Het belangrijkste doel van de vermogensmeter is de efficiëntie van het trainingsproces te verbeteren en zo toe te groeien naar een hoger prestatieniveau. Het plannen / opvolgen van de trainingsbelasting valt in grote lijnen terug te brengen tot het monitoren van de frequentie, de duur en de intensiteit van de trainingen. Frequentie en duur zijn eenvoudig meetbare parameters maar de intensiteit kwantificeren is complexer. Hiervoor kan zowel een hartslagmeter als een vermogensmeter gebruikt worden maar liefst gebruik je deze samen!

Er moet namelijk een onderscheid gemaakt worden tussen de externe belasting - hoeveel vermogen wordt er geleverd - en de interne belasting - hoeveel moeite kost het om dit vermogen te leveren (o.a. hartslag respons). Deze parameters samen gaan de uiteindelijke prestatiewinst bepalen.

Figuur 1. Impellizzeri (2005): De trainingsadaptaties zijn het gevolg van de interne trainingsbelasting die bepaald wordt door (1) individuele eigenschappen zoals genetische aanleg en trainingservaring en (2) kwaliteit, kwantiteit en organisatie van de externe belasting.

Op deze manier kan je ook jouw fysieke fitheid opvolgen én jouw sterke en zwakke punten gaan bepalen. Hiervoor moet je jezelf al meer in de data verdiepen of kan je vragen aan een coach / inspanningsfysioloog om je hierin bij te staan.

Praktische toepassing

In de eerste plaats wil je de vermogensmeter gebruiken om je fitheidsniveau te bepalen en efficiënter te trainen. De meeste sporters gaan hiervoor van start met een test om hun Functional Threshold Power te bepalen: dit geeft een idee van je beginniveau en vanuit deze FTP-waarde kunnen verdere trainingszones worden afgeleid. Hieronder vind je het protocol hoe je hier mee aan de slag gaat:

Tabel 1. Testprotocol bepaling FTP volgens Hunter Allen en Andrew Coggan.

Probeer deze test uit te voeren op een ergometer of op een rustige en tamelijk vlakke weg om veilig en zonder grote schommelingen in het geleverde vermogen de tijdrit af te werken. Belangrijk is dat je probeert om deze test telkens onder dezelfde omstandigheden uit te voeren om je evolutie op te volgen. 

Vanuit deze test kunnen er trainingszones opgesteld worden:

Tabel 2. Trainingszones gebaseerd op FTP volgens Hunter Allen en Andrew Coggan.

Belangrijke kanttekening hierbij is dat deze trainingszones gebaseerd zijn op een 20 minuten durende prestatietest en geen rekening houden met de onderliggende fysiologie. Sporter A en B kunnen dezelfde FTP-waarde hebben maar sporter A kan een betere aërobe uithouding hebben en sporter B een beter getrainde anaërobe uithouding. Toch zullen deze sporters op basis van dit protocol trainen in dezelfde zones. Een inspanningstest waarbij de externe belasting (vermogen) wordt opgedreven en de interne belasting (HF, lactaat, gasuitwisseling) wordt gemeten is aangewezen om de trainingszones accurater te bepalen.

Diepere inzichten

Trainen met een vermogensmeter genereert een heleboel data die helpen om je training in meer detail te analyseren. Tijdens de training is het wattage een maat voor de arbeid die onze spieren op elk moment leveren. Afhankelijk van tal van omstandigheden (parcours, het weer, alleen of in groep fietsen, …) gaat dit momentane vermogen sterk fluctueren. Omdat deze fluctuaties er voor zorgen dat het gemiddelde vermogen van een rit niet de beste maat is voor de eigenlijke belasting, werden een aantal extra parameters ontwikkeld.

De Normalized Power (NP) geeft een schatting van het constante vermogen dat je voor eenzelfde fysiologische kost kan volhouden. Bij solo ritten op een vlak parcours zal de NP weinig verschillen van het gemiddelde vermogen, bij een heuvelrit in groep zal dit wel sterk van elkaar afwijken. A.d.h.v. de NP kunnen verschillende types inspanningen beter met elkaar vergeleken worden.

Door de NP uit te zetten t.o.v. de FTP van de atleet verkrijg je een nieuwe parameter: de Intensity Factor (IF). Met deze parameter kan je de intensiteit van een rit vergelijken tussen sporters met verschillende prestatieniveaus omdat de individuele capaciteiten in rekening gebracht worden.

Een laatste parameter die in dit lijstje niet mag ontbreken is een maat voor de totale trainingsbelasting van een rit, de Training Stress Score (TSS). Deze parameter houdt niet alleen rekening met je geleverde vermogen (NP), je individuele capaciteiten (FTP, IF) maar houdt ook rekening met tijdsduur van de inspanning. De berekeningswijze is zo opgesteld dat 1u fietsen aan je FTP gelijk staat aan een TSS van 100. Hierdoor kan je de belasting tussen lange en rustige ritten in zekere mate vergelijken met kortere intensievere ritten. Weet wel dat een hogere TSS niet per definitie gelijk staat aan meer prestatiewinst maar dat een goede opbouw met voldoende aandacht voor een goede afwisseling van rustige en intensieve prikkels doorslaggevend is.

Tot slot

Trainen met een vermogensmeter brengt veel opportuniteiten maar ook uitdagingen met zich mee. Verlies hierbij ook in geen geval je hartslagmeter uit het oog. De vermogensmeter vertelt je wat je aan het doen bent, de hartslagmeter (en je subjectieve gevoel) hoeveel moeite dit kost. Zie je na een trainingsperiode een daling van je hartslag voor eenzelfde belasting dan wijst dit vaak op positieve aanpassingen aan training. Anderzijds kan een plots lagere / hogere hartslag ook wijzen op vermoeidheid of zelfs aankomende ziekte. Ook op grote hoogte of in de hitte is het belangrijk om er rekening mee te houden dat het leveren van dezelfde vermogens een grotere interne belasting zal veroorzaken. Kortom, verdiep je in de terminologie of laat je waar nodig door een expert bijstaan om alles uit deze data te halen en je trainingen naar een hoger niveau te tillen!

Referenties:

Hunter A and Andrew C. Training and Racing with a Power Meter. Velopress. 2019.
Impellizzeri FM, Rampinini E, Marcora SM. Physiological assessment of aerobic training in soccer. J Sports Sci. 2005.
Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. Int J Sports Physiol Perform. 2019.
http://www.srm.de/company/history/
https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-train-with-power-and-heart-rate/
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ 
https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/power-vs-heart-rate/
https://www.trainerroad.com/blog/power-vs-heart-rate-how-modern-athletes-train/