Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding
Tijd zoeken en vinden om te sporten is niet altijd zo simpel met je werk, je studies, je gezin, ... En als je er toch in slaagt een uurtje vrij te maken om te bewegen (goed zo), heb je vaak geen zin en tijd meer om bijvoorbeeld nog uitgebreid te koken. Je smikkelt dan snel een boterham of wat ontbijtgranen binnen, steekt een pizza in, of stelt je maaltijd uit tot na je training. Dit terwijl goede en gezonde voeding net van groot belang is, zeker als je sport! Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je een stappenplan om op een snelle en gezonde manier toch nog een warme maaltijd klaar te maken en op te eten op een trainingsdag.

Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…

Herkenbaar? 

Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende:  “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”. 

Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!

Maar de allereerste vraag is;  Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?

Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):

Bouw je sportbord!

  1. Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
  2. Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
  3. Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.

Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!

Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw? 
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen. 
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment. 

In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!

    • Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
      Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz.
    • Stap 2: Kies je groenten.
      Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten.
    • Stap 3: Kies je eiwitbron.
      Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip;  2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. 
    • Stap 4: Kies je bereidingswijze.
      We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊

Stappenplan voor snelle maaltijden

 

Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress. 

 

Veel “snel” kookplezier!

 

Ps: Ken je dat niet, Traybakes?

Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1

Vind een expert

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Johan Roeykens

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Julie Zels

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Roben dedecker

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Justine Stevens

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Boon

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Windy Lycke

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Peter Plessers

  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten