Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding
Tijd zoeken en vinden om te sporten is niet altijd zo simpel met je werk, je studies, je gezin, ... En als je er toch in slaagt een uurtje vrij te maken om te bewegen (goed zo), heb je vaak geen zin en tijd meer om bijvoorbeeld nog uitgebreid te koken. Je smikkelt dan snel een boterham of wat ontbijtgranen binnen, steekt een pizza in, of stelt je maaltijd uit tot na je training. Dit terwijl goede en gezonde voeding net van groot belang is, zeker als je sport! Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je een stappenplan om op een snelle en gezonde manier toch nog een warme maaltijd klaar te maken en op te eten op een trainingsdag.

Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…

Herkenbaar? 

Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende:  “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”. 

Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!

Maar de allereerste vraag is;  Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?

Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):

Bouw je sportbord!

  1. Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
  2. Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
  3. Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.

Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!

Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw? 
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen. 
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment. 

In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!

    • Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
      Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz.
    • Stap 2: Kies je groenten.
      Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten.
    • Stap 3: Kies je eiwitbron.
      Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip;  2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. 
    • Stap 4: Kies je bereidingswijze.
      We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊

Stappenplan voor snelle maaltijden

 

Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress. 

 

Veel “snel” kookplezier!

 

Ps: Ken je dat niet, Traybakes?

Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1

Vind een expert

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jempi Wilssens

  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Justine Stevens

  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • jana stevens

    Podoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sara Van Bostraeten

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Roben dedecker

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Carl De Crée

  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Julie Zels

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Luc Roland

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Zuiders vruchtennotenbrood

Recept Zuiders vruchten-notenbrood

Sporter Artikel Voeding
Sluiten