Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding
Tijd zoeken en vinden om te sporten is niet altijd zo simpel met je werk, je studies, je gezin, ... En als je er toch in slaagt een uurtje vrij te maken om te bewegen (goed zo), heb je vaak geen zin en tijd meer om bijvoorbeeld nog uitgebreid te koken. Je smikkelt dan snel een boterham of wat ontbijtgranen binnen, steekt een pizza in, of stelt je maaltijd uit tot na je training. Dit terwijl goede en gezonde voeding net van groot belang is, zeker als je sport! Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je een stappenplan om op een snelle en gezonde manier toch nog een warme maaltijd klaar te maken en op te eten op een trainingsdag.

Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…

Herkenbaar? 

Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende:  “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”. 

Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!

Maar de allereerste vraag is;  Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?

Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):

Bouw je sportbord!

  1. Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
  2. Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
  3. Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.

Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!

Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw? 
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen. 
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment. 

In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!

    • Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
      Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz.
    • Stap 2: Kies je groenten.
      Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten.
    • Stap 3: Kies je eiwitbron.
      Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip;  2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. 
    • Stap 4: Kies je bereidingswijze.
      We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊

Stappenplan voor snelle maaltijden

 

Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress. 

 

Veel “snel” kookplezier!

 

Ps: Ken je dat niet, Traybakes?

Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1

Vind een expert

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Luus Tormans

    Podoloog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Erik Van Lierde

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • An Konings

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten