Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding
Tijd zoeken en vinden om te sporten is niet altijd zo simpel met je werk, je studies, je gezin, ... En als je er toch in slaagt een uurtje vrij te maken om te bewegen (goed zo), heb je vaak geen zin en tijd meer om bijvoorbeeld nog uitgebreid te koken. Je smikkelt dan snel een boterham of wat ontbijtgranen binnen, steekt een pizza in, of stelt je maaltijd uit tot na je training. Dit terwijl goede en gezonde voeding net van groot belang is, zeker als je sport! Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je een stappenplan om op een snelle en gezonde manier toch nog een warme maaltijd klaar te maken en op te eten op een trainingsdag.

Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…

Herkenbaar? 

Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende:  “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”. 

Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!

Maar de allereerste vraag is;  Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?

Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):

Bouw je sportbord!

  1. Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
  2. Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
  3. Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.

Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!

Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw? 
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen. 
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment. 

In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!

    • Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
      Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz.
    • Stap 2: Kies je groenten.
      Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten.
    • Stap 3: Kies je eiwitbron.
      Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip;  2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. 
    • Stap 4: Kies je bereidingswijze.
      We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊

Stappenplan voor snelle maaltijden

 

Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress. 

 

Veel “snel” kookplezier!

 

Ps: Ken je dat niet, Traybakes?

Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1

Vind een expert

  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Justine Vandenbroeck

  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Jempi Wilssens

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Karel Pardaens

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten