Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…
Herkenbaar?
Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende: “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”.
Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!
Maar de allereerste vraag is; Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?
Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):
- Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
- Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
- Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.
Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!
Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw?
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen.
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment.
In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!
- Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz. - Stap 2: Kies je groenten.
Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten. - Stap 3: Kies je eiwitbron.
Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip; 2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. - Stap 4: Kies je bereidingswijze.
We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊
Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress.
Veel “snel” kookplezier!
Ps: Ken je dat niet, Traybakes?
Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1
