Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding
Tijd zoeken en vinden om te sporten is niet altijd zo simpel met je werk, je studies, je gezin, ... En als je er toch in slaagt een uurtje vrij te maken om te bewegen (goed zo), heb je vaak geen zin en tijd meer om bijvoorbeeld nog uitgebreid te koken. Je smikkelt dan snel een boterham of wat ontbijtgranen binnen, steekt een pizza in, of stelt je maaltijd uit tot na je training. Dit terwijl goede en gezonde voeding net van groot belang is, zeker als je sport! Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je een stappenplan om op een snelle en gezonde manier toch nog een warme maaltijd klaar te maken en op te eten op een trainingsdag.

Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…

Herkenbaar? 

Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende:  “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”. 

Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!

Maar de allereerste vraag is;  Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?

Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):

Bouw je sportbord!

  1. Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
  2. Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
  3. Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.

Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!

Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw? 
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen. 
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment. 

In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!

    • Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
      Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz.
    • Stap 2: Kies je groenten.
      Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten.
    • Stap 3: Kies je eiwitbron.
      Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip;  2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. 
    • Stap 4: Kies je bereidingswijze.
      We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊

Stappenplan voor snelle maaltijden

 

Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress. 

 

Veel “snel” kookplezier!

 

Ps: Ken je dat niet, Traybakes?

Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1

Vind een expert

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jan Wanten

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten