Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding Voeding
Tijd zoeken en vinden om te sporten is niet altijd zo simpel met je werk, je studies, je gezin, ... En als je er toch in slaagt een uurtje vrij te maken om te bewegen (goed zo), heb je vaak geen zin en tijd meer om bijvoorbeeld nog uitgebreid te koken. Je smikkelt dan snel een boterham of wat ontbijtgranen binnen, steekt een pizza in, of stelt je maaltijd uit tot na je training. Dit terwijl goede en gezonde voeding net van groot belang is, zeker als je sport! Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je een stappenplan om op een snelle en gezonde manier toch nog een warme maaltijd klaar te maken en op te eten op een trainingsdag.

Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…

Herkenbaar? 

Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende:  “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”. 

Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!

Maar de allereerste vraag is;  Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?

Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):

Bouw je sportbord!

  1. Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
  2. Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
  3. Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.

Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!

Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw? 
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen. 
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment. 

In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!

    • Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
      Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz.
    • Stap 2: Kies je groenten.
      Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten.
    • Stap 3: Kies je eiwitbron.
      Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip;  2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. 
    • Stap 4: Kies je bereidingswijze.
      We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊

Stappenplan voor snelle maaltijden

 

Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress. 

 

Veel “snel” kookplezier!

 

Ps: Ken je dat niet, Traybakes?

Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1

Vind een expert

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ann Gillis

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Julie Zels

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Peter Plessers

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Roben dedecker

  • Johan Roeykens

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jempi Wilssens

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten