Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Stappenplan voor snelle sportmaaltijden

Inge is een gedreven sportdiëtiste, ISAK level 1 antropometrist en ICF gecertificeerde integrale coach met meer dan 25 jaar ervaring in (sport)voeding, eetstoornissen en leefstijlcoaching. Ze heeft een eigen praktijk in Deurne en is docent aan de opleiding Sport en Bewegen van de Thomas More Hogeschool in Turnhout. Ze werkt heel nauw samen met enkele Belgische topatleten. Het Belgische zwemteam olv Ronald Gaastra (van oa zilveren medaillewinnaar Pieter Timmers in Rio) wordt al meer dan 15 jaar door haar begeleid. Ook het Vlaams Taekwondoteam, het Belgisch Bobsleeteam, als de Balletwereld rekent op haar coaching, motivatie en voedingsbegeleiding. Maar ook de sterren van morgen worden door haar op de goede weg geholpen!
Sporter Blog Voeding
Tijd zoeken en vinden om te sporten is niet altijd zo simpel met je werk, je studies, je gezin, ... En als je er toch in slaagt een uurtje vrij te maken om te bewegen (goed zo), heb je vaak geen zin en tijd meer om bijvoorbeeld nog uitgebreid te koken. Je smikkelt dan snel een boterham of wat ontbijtgranen binnen, steekt een pizza in, of stelt je maaltijd uit tot na je training. Dit terwijl goede en gezonde voeding net van groot belang is, zeker als je sport! Sportdiëtiste Inge De Ridder geeft je een stappenplan om op een snelle en gezonde manier toch nog een warme maaltijd klaar te maken en op te eten op een trainingsdag.

Sporten, een gezin én een fulltime baan combineren, niet altijd zo eenvoudig! Heel vaak zien we dat er wordt ingeboet op de maaltijden. Snel een boterham, wat ontbijtgranen of een pizza, of men wacht met de maaltijd tot na de training. Met heel vaak een onbedwingbare “leeuwen”honger tot gevolg…

Herkenbaar? 

Wekelijks zie ik dit terugkomen in mijn praktijk. Vorige week vroeg een atleet me nog het volgende:  “Weet je, ik zie die sportrecepten allemaal wel passeren maar ik maak dat gewoon niet. Ik ben soms echt te moe na de training om nog uitgebreid te koken”. 

Als sportdiëtiste kan je dan 2 dingen doen; ofwel trachten te overtuigen om toch vers te koken of een oplossing aanreiken waarmee men toch aan de slag gaat en toch een stap dichter bij hun doel brengt. Ik kies sowieso altijd voor het laatste, jouw doel is ook mijn doel!

Maar de allereerste vraag is;  Uit wat zou een warme sportmaaltijd moeten bestaan?

Er zijn 5 zaken waar je dagelijks rekening mee moet houden (* in je trainingscyclus kunnen er periodes voorkomen met andere verhoudingen, volg daarin het advies van je sportdiëtiste of sportcoach):

Bouw je sportbord!

  1. Volle graanproducten: DE brandstof (koolhydraten) voor de spieren! Bij zware trainingen mag je hiermee je bord 50% vullen. Een lichtere training? Dan neem je neem je de helft en vul je het aan met groenten en fruit.
  2. Magere eiwitbronnen: Je hersteller en bouwer van de spieren, ongeveer ¼ van je bord of portie ter grootte van je handpalm
  3. Groenten en fruit: Een harde training? Zij zorgen dat je beter herstelt! Vul je bord hier ruim mee. Een goede maatstaf is minstens ¼ van je bord bij een zware training. Bij een lichtere training kan je een ½ bord nemen.

Daarnaast zijn er nog 2 belangrijke componenten, namelijk gezonde vetten en vocht. Vocht is om goed gehydrateerd te blijven want dat zorgt voor betere prestaties. Gezonde vetten zorgen voor essentiële vetzuren en voor een slim en gezond brein!

Uiteraard heb je met deze kennis, geen eten op je bord. Maar hoe tover je nu toch snel een gezonde sportmaaltijd uit je mouw? 
De oplossing: maak gebruik van convenience food gecombineerd met voorgesneden oplossingen. 
Is dit de ideale oplossing? Neen, maar wel beter dan de pizza die je in de oven schuift. De “best practice” van dat moment. 

In 4 stappen kan je gezonde maaltijden maken. Klaar in 15 minuten of gerechten die kunnen garen terwijl je in de douche staat!

    • Stap 1: Kies je koolhydraatbron.
      Standaard denken we aan aardappelen, rijst, deegwaren, granen enz. Maar ook hier zijn er snelklaaroplossingen vb zakjes rijst voor in de microgolf, wokpasta, wokmie enz.
    • Stap 2: Kies je groenten.
      Uiteraard kan je van verse groenten vertrekken, een paprika of courgette is snel gesneden. Maar “easy-er” zijn voorgesneden groenten of een mengeling diepvriesgroenten.
    • Stap 3: Kies je eiwitbron.
      Beperk je niet tot alleen kip of mager vlees maar denk ook aan zeevruchten, visblokjes, schelpdieren, eieren en peulvruchten. Neem voor 100g vlees/vis/kip;  2 eieren of 135g bereide peulvruchten. Deze laatste hebben ze ook in handige kant- en klare formaten. 
    • Stap 4: Kies je bereidingswijze.
      We denken vaak aan enkel éénpansgerechten in de wok, maar ook in een stoofpot of in een hapjespan is je eten snel klaar. Of wat dacht je van een ovenbereiding? Voeg alle ingrediënten in een ovenschotel of op de bakplaat (traybakes), kruiden en beetje olie of bouillon toevoegen en ongeveer 30-40min de oven in. Jij kan ondertussen de douche in! 😊

Stappenplan voor snelle maaltijden

 

Dit zijn “snelklaar”oplossingen. In het weekend of bij een rustdag kan je dan voor een uitgebreidere versie kiezen zonder kant- en klaar oplossingen. Maak dan ineens een portie extra, dan heb je de volgende dag geen kookstress. 

 

Veel “snel” kookplezier!

 

Ps: Ken je dat niet, Traybakes?

Check dan hier eens https://www.ah.nl/allerhande/recepten/R-L1383829617895/traybakes?page=1

Vind een expert

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Jempi Wilssens

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten