Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Judo Boksen Roeien Voeding

Er bestaan enkele sporttaken waarbij atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, denk maar aan judo of roeien. Deze sporters moeten er voor zorgen dat hun gewicht (het minimale competitiegewicht) op de dag van de competitie ligt binnen de gewenste gewichtscategorie. Hier vind je hoe je minimale competitiegewicht kan berekenen en hoe je duurzaam kan afvallen wanneer dit nodig is. Zo bestaat er de lange- (in het ideale geval) en de kortetermijnstrategie (uitzonderlijk).

Sporttakken waarbij de atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, zoals judo of roeien, hebben hun eigen regels die bepalen hoe vaak en wanneer sporters moeten worden gewogen. Ze houden allemaal het risico in dat beoefenaars in een klasse willen kampen die ver van hun natuurlijk gewicht afwijkt. Meestal mikken deze sporters op een lagere klasse waarvoor ze soms extreme methodes toepassen: ze gebruiken laxeermiddelen of gaan ongezond weinig eten of drinken. Er zijn zelfs sporters die verboden producten (zoals vochtafdrijvende stoffen) nemen om toch maar in een lagere gewichtsklasse te kunnen aantreden.

Het kiezen van de gewichtscategorie is van belang, zeker voor jonge sporters aangezien hun groei en ontwikkeling niet gehinderd mag worden. De juiste categorie voor jou is deze die ruimte laat voor normale groei en gewichtstoename. Vasthouden aan een onrealistische categorie is uit den boze, geldend voor alle sporters die per gewichtsklasse wedijveren.

Je kan om een haalbare of correcte gewichtscategorie te bepalen, gebruik maken van een antropometrische analyse – waarbij lengte, gewicht en vetpercentage worden gemeten (en in het geval van kinderen en tieners ook de groei kan worden voorspeld). Soms is afvallen mogelijk en wenselijk. Een sporter die echter 5 kg boven de beoogde categorie zit en al een laag vetpercentage heeft, kan het best vrede nemen met een hogere gewichtscategorie, zeker als hij of zij nog groeit. Deze meting kan eveneens dienen om evoluties in de tijd te beoordelen. Het is belangrijk dat deze door ervaren personen wordt uitgevoerd zodat de resultaten niet worden vertekend door verandering van meetapparatuur of meettijdstip (’s ochtends of ’s avonds), door wat of hoeveel de sporter toevallig heeft gedronken of gegeten, of door een toiletbezoek. 

Om wantoestanden in sporten als worstelen te voorkomen, legden de Verenigde Staten eind jaren 90 een minimaal competitiegewicht op. Het principe daarvan is dat bij de start van het seizoen het vetpercentage wordt bepaald en op basis daarvan wordt het minimale competitiegewicht berekend. Het laagste toegelaten vetpercentage bedraagt voor mannen 5% en voor vrouwen 12%.

 

Hoe bereken ik mijn minimale competitiegewicht?

  1. Laat je vetpercentage vaststellen door een arts of diëtist (in principe kan je dat zelf ook maar niet nauwkeurig genoeg).
  2. Weeg je naakt (of gebruik het lichaamsgewicht dat je van stap 1 kent).
  3. Vermenigvuldig je gewicht met je vetpercentage om je vetmassa te berekenen.
  4. Trek die vetmassa af van je lichaamsgewicht om je vetvrije massa te kennen.
  5. Deel die vetvrije massa door één min je minimale vetpercentage (♂: 5%, ♀: 12%) 

Gebruikte formules:
Vetvrije massa = lichaamsgewicht – vetmassa
1 – 5% of 12% (het minimale vetpercentage)

Voorbeelden:

  1. Een man heeft 10% vet bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 80 kg.
  3. Hij heeft dus 8 kg vet (80 kg x 10% = 8 kg).
  4. Zijn vetvrije massa bedraagt 72 kg (80 kg – 8 kg = 72 kg).
  5. Zijn minimale competitiegewicht is 75,8 kg (72 kg gedeeld door 0,95).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 75,8 kg wegen.
  1. Een vrouw heeft een percentage van 18 bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 55 kg.
  3. Ze heeft dus 9,9 kg vet (55 kg x 18% = 9,9 kg).
  4. Haar vetvrije massa bedraagt 41,5 kg (55 kg – 9,9 kg).
  5. Haar minimale competitiegewicht is 51,3 kg (45,1 kg gedeeld door 0,88).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 41,3 kg wegen. 

 

De langetermijnstrategie

In het ideale geval streven sporters naar een competitiegewicht dat hun natuurlijk gewicht – bij een normaal vetpercentage – maximaal benadert. Moet een sporter toch duurzaam afvallen, dan is een langetermijnaanpak de enige verstandige keuze. Zo kan een matig energietekort (500 kcal/dag minder innemen dan je verbruikt) een gewichtsverlies van een halve kilo per week opleveren.

Een vermageringsdieet mag niet beletten dat een sporter kan blijven trainen. Daarom moet je altijd voldoende koolhydraten binnenkrijgen, alsook voldoende mineralen en vitaminen. Ondanks de eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht zelden een probleem stelt, is het toch slim om telkens ook een eiwitbron in je maaltijd op te nemen. Dit aangezien eiwitten je honger beter stillen, verlies van spiermassa beperken en bijdragen tot het herstel van eventuele schade aan je spierweefsel.

Vermageren wil dus zeggen: extra verstandig eten en niet zomaar voedingsmiddelen schrappen die een sportend lichaam nodig heeft. Frisdrank, vette of zoete snacks, alcohol en andere voedingsmiddelen die wel energie leveren maar verder weinig voedingswaarde hebben, mag je wel schrappen.

Een drastische energiebeperking (heel hard trainen, heel weinig eten, of een combo van beide) kan aantrekkelijker lijken, maar heeft ernstige nadelen. Het leidt namelijk tot verminderde kracht en slechtere recuperatie van inspanningen, wat op zijn beurt het risico op blessures of ziekte verhoogt, en zet op deze manier trainingsschema’s onder druk. Bovendien zijn te strenge diëten moeilijk vol te houden en naarmate mensen in hun oude eetpatroon vervallen, krijgen ze eveneens hun oude gewicht terug. Houden ze een onevenwichtige, extreem lage energie-inname wél vol, dan kan dat hun stofwisseling en de dichtheid van hun botten aantasten alsook allerlei voedingstekorten veroorzaken. Bij jonge sporters kan zo’n dieet de normale groei en ontwikkeling remmen.

 

De kortetermijnstrategie

In uitzonderlijke gevallen kan het nodig zijn dat een competitiesporter één tot twee dagen voor een weging beperkt (hooguit 2% van je lichaamsgewicht), snel en kortstondig gewicht verliest. Een normaal gevoed en gehydrateerd lichaam verdraagt dat doorgaans probleemloos, zolang je voor en na die twee dagen maar evenwichtig blijft eten en drinken. 

Om zo’n acute gewichtsdaling hanteer je gebruikelijk een combinatie van:

  1. Een matige energiebeperking. Meestal wordt de training afgebouwd naarmate de wedstrijd nadert (= taperen), de energie-inname moet tevens evenredig en met mate worden verminderd.
  2. Vezelarm eten. Tijdelijk minder vezels eten kan je gewicht verlagen. Aangezien dit niet gezond is, wordt deze maatregel dan ook maximaal drie dagen toegepast. Hierna moet je weer overschakelen op vezelrijke voeding. Om vezels in je voeding te beperken kan je bijvoorbeeld:
    • bruin brood vervangen door wit brood,
    • minder fruit en groenten eten,
    • ontbijtgranen (zoals muesli) vervangen door gepofte rijst,
    • aardappels vervangen door witte rijst of witte deegwaren.
  3. Meer zweten en minder drinken. Je kan extra transpireren door naar de sauna te gaan, extra te trainen of in een zweetpak te sporten. Wel is het zo dat hoe moer vocht je verliest, hoe negatiever de impact zal zijn op je conditie. Mede om deze reden kan het inzetten van laxeermiddelen of vochtafdrijvende (verboden diuretica) medicijnen op eigen houtje, verwoestend zijn voor je gezondheid en je conditie. Dit is dan ook ten zeerste af te raden.

Vind een expert

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Windy Lycke

  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Johan Roeykens

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Justine Stevens

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ann Gillis

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Bruno D'Hulster

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Trees Dooms

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Karel Pardaens

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten