Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding Judo Boksen Roeien

Er bestaan enkele sporttaken waarbij atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, denk maar aan judo of roeien. Deze sporters moeten er voor zorgen dat hun gewicht (het minimale competitiegewicht) op de dag van de competitie ligt binnen de gewenste gewichtscategorie. Hier vind je hoe je minimale competitiegewicht kan berekenen en hoe je duurzaam kan afvallen wanneer dit nodig is. Zo bestaat er de lange- (in het ideale geval) en de kortetermijnstrategie (uitzonderlijk).

Sporttakken waarbij de atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, zoals judo of roeien, hebben hun eigen regels die bepalen hoe vaak en wanneer sporters moeten worden gewogen. Ze houden allemaal het risico in dat beoefenaars in een klasse willen kampen die ver van hun natuurlijk gewicht afwijkt. Meestal mikken deze sporters op een lagere klasse waarvoor ze soms extreme methodes toepassen: ze gebruiken laxeermiddelen of gaan ongezond weinig eten of drinken. Er zijn zelfs sporters die verboden producten (zoals vochtafdrijvende stoffen) nemen om toch maar in een lagere gewichtsklasse te kunnen aantreden.

Het kiezen van de gewichtscategorie is van belang, zeker voor jonge sporters aangezien hun groei en ontwikkeling niet gehinderd mag worden. De juiste categorie voor jou is deze die ruimte laat voor normale groei en gewichtstoename. Vasthouden aan een onrealistische categorie is uit den boze, geldend voor alle sporters die per gewichtsklasse wedijveren.

Je kan om een haalbare of correcte gewichtscategorie te bepalen, gebruik maken van een antropometrische analyse – waarbij lengte, gewicht en vetpercentage worden gemeten (en in het geval van kinderen en tieners ook de groei kan worden voorspeld). Soms is afvallen mogelijk en wenselijk. Een sporter die echter 5 kg boven de beoogde categorie zit en al een laag vetpercentage heeft, kan het best vrede nemen met een hogere gewichtscategorie, zeker als hij of zij nog groeit. Deze meting kan eveneens dienen om evoluties in de tijd te beoordelen. Het is belangrijk dat deze door ervaren personen wordt uitgevoerd zodat de resultaten niet worden vertekend door verandering van meetapparatuur of meettijdstip (’s ochtends of ’s avonds), door wat of hoeveel de sporter toevallig heeft gedronken of gegeten, of door een toiletbezoek. 

Om wantoestanden in sporten als worstelen te voorkomen, legden de Verenigde Staten eind jaren 90 een minimaal competitiegewicht op. Het principe daarvan is dat bij de start van het seizoen het vetpercentage wordt bepaald en op basis daarvan wordt het minimale competitiegewicht berekend. Het laagste toegelaten vetpercentage bedraagt voor mannen 5% en voor vrouwen 12%.

 

Hoe bereken ik mijn minimale competitiegewicht?

  1. Laat je vetpercentage vaststellen door een arts of diëtist (in principe kan je dat zelf ook maar niet nauwkeurig genoeg).
  2. Weeg je naakt (of gebruik het lichaamsgewicht dat je van stap 1 kent).
  3. Vermenigvuldig je gewicht met je vetpercentage om je vetmassa te berekenen.
  4. Trek die vetmassa af van je lichaamsgewicht om je vetvrije massa te kennen.
  5. Deel die vetvrije massa door één min je minimale vetpercentage (♂: 5%, ♀: 12%) 

Gebruikte formules:
Vetvrije massa = lichaamsgewicht – vetmassa
1 – 5% of 12% (het minimale vetpercentage)

Voorbeelden:

  1. Een man heeft 10% vet bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 80 kg.
  3. Hij heeft dus 8 kg vet (80 kg x 10% = 8 kg).
  4. Zijn vetvrije massa bedraagt 72 kg (80 kg – 8 kg = 72 kg).
  5. Zijn minimale competitiegewicht is 75,8 kg (72 kg gedeeld door 0,95).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 75,8 kg wegen.
  1. Een vrouw heeft een percentage van 18 bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 55 kg.
  3. Ze heeft dus 9,9 kg vet (55 kg x 18% = 9,9 kg).
  4. Haar vetvrije massa bedraagt 41,5 kg (55 kg – 9,9 kg).
  5. Haar minimale competitiegewicht is 51,3 kg (45,1 kg gedeeld door 0,88).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 41,3 kg wegen. 

 

De langetermijnstrategie

In het ideale geval streven sporters naar een competitiegewicht dat hun natuurlijk gewicht – bij een normaal vetpercentage – maximaal benadert. Moet een sporter toch duurzaam afvallen, dan is een langetermijnaanpak de enige verstandige keuze. Zo kan een matig energietekort (500 kcal/dag minder innemen dan je verbruikt) een gewichtsverlies van een halve kilo per week opleveren.

Een vermageringsdieet mag niet beletten dat een sporter kan blijven trainen. Daarom moet je altijd voldoende koolhydraten binnenkrijgen, alsook voldoende mineralen en vitaminen. Ondanks de eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht zelden een probleem stelt, is het toch slim om telkens ook een eiwitbron in je maaltijd op te nemen. Dit aangezien eiwitten je honger beter stillen, verlies van spiermassa beperken en bijdragen tot het herstel van eventuele schade aan je spierweefsel.

Vermageren wil dus zeggen: extra verstandig eten en niet zomaar voedingsmiddelen schrappen die een sportend lichaam nodig heeft. Frisdrank, vette of zoete snacks, alcohol en andere voedingsmiddelen die wel energie leveren maar verder weinig voedingswaarde hebben, mag je wel schrappen.

Een drastische energiebeperking (heel hard trainen, heel weinig eten, of een combo van beide) kan aantrekkelijker lijken, maar heeft ernstige nadelen. Het leidt namelijk tot verminderde kracht en slechtere recuperatie van inspanningen, wat op zijn beurt het risico op blessures of ziekte verhoogt, en zet op deze manier trainingsschema’s onder druk. Bovendien zijn te strenge diëten moeilijk vol te houden en naarmate mensen in hun oude eetpatroon vervallen, krijgen ze eveneens hun oude gewicht terug. Houden ze een onevenwichtige, extreem lage energie-inname wél vol, dan kan dat hun stofwisseling en de dichtheid van hun botten aantasten alsook allerlei voedingstekorten veroorzaken. Bij jonge sporters kan zo’n dieet de normale groei en ontwikkeling remmen.

 

De kortetermijnstrategie

In uitzonderlijke gevallen kan het nodig zijn dat een competitiesporter één tot twee dagen voor een weging beperkt (hooguit 2% van je lichaamsgewicht), snel en kortstondig gewicht verliest. Een normaal gevoed en gehydrateerd lichaam verdraagt dat doorgaans probleemloos, zolang je voor en na die twee dagen maar evenwichtig blijft eten en drinken. 

Om zo’n acute gewichtsdaling hanteer je gebruikelijk een combinatie van:

  1. Een matige energiebeperking. Meestal wordt de training afgebouwd naarmate de wedstrijd nadert (= taperen), de energie-inname moet tevens evenredig en met mate worden verminderd.
  2. Vezelarm eten. Tijdelijk minder vezels eten kan je gewicht verlagen. Aangezien dit niet gezond is, wordt deze maatregel dan ook maximaal drie dagen toegepast. Hierna moet je weer overschakelen op vezelrijke voeding. Om vezels in je voeding te beperken kan je bijvoorbeeld:
    • bruin brood vervangen door wit brood,
    • minder fruit en groenten eten,
    • ontbijtgranen (zoals muesli) vervangen door gepofte rijst,
    • aardappels vervangen door witte rijst of witte deegwaren.
  3. Meer zweten en minder drinken. Je kan extra transpireren door naar de sauna te gaan, extra te trainen of in een zweetpak te sporten. Wel is het zo dat hoe moer vocht je verliest, hoe negatiever de impact zal zijn op je conditie. Mede om deze reden kan het inzetten van laxeermiddelen of vochtafdrijvende (verboden diuretica) medicijnen op eigen houtje, verwoestend zijn voor je gezondheid en je conditie. Dit is dan ook ten zeerste af te raden.

Vind een expert

  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Erik Van Lierde

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Schiltz

  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten