Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Judo Boksen Roeien

Er bestaan enkele sporttaken waarbij atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, denk maar aan judo of roeien. Deze sporters moeten er voor zorgen dat hun gewicht (het minimale competitiegewicht) op de dag van de competitie ligt binnen de gewenste gewichtscategorie. Hier vind je hoe je minimale competitiegewicht kan berekenen en hoe je duurzaam kan afvallen wanneer dit nodig is. Zo bestaat er de lange- (in het ideale geval) en de kortetermijnstrategie (uitzonderlijk).

Sporttakken waarbij de atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, zoals judo of roeien, hebben hun eigen regels die bepalen hoe vaak en wanneer sporters moeten worden gewogen. Ze houden allemaal het risico in dat beoefenaars in een klasse willen kampen die ver van hun natuurlijk gewicht afwijkt. Meestal mikken deze sporters op een lagere klasse waarvoor ze soms extreme methodes toepassen: ze gebruiken laxeermiddelen of gaan ongezond weinig eten of drinken. Er zijn zelfs sporters die verboden producten (zoals vochtafdrijvende stoffen) nemen om toch maar in een lagere gewichtsklasse te kunnen aantreden.

Het kiezen van de gewichtscategorie is van belang, zeker voor jonge sporters aangezien hun groei en ontwikkeling niet gehinderd mag worden. De juiste categorie voor jou is deze die ruimte laat voor normale groei en gewichtstoename. Vasthouden aan een onrealistische categorie is uit den boze, geldend voor alle sporters die per gewichtsklasse wedijveren.

Je kan om een haalbare of correcte gewichtscategorie te bepalen, gebruik maken van een antropometrische analyse – waarbij lengte, gewicht en vetpercentage worden gemeten (en in het geval van kinderen en tieners ook de groei kan worden voorspeld). Soms is afvallen mogelijk en wenselijk. Een sporter die echter 5 kg boven de beoogde categorie zit en al een laag vetpercentage heeft, kan het best vrede nemen met een hogere gewichtscategorie, zeker als hij of zij nog groeit. Deze meting kan eveneens dienen om evoluties in de tijd te beoordelen. Het is belangrijk dat deze door ervaren personen wordt uitgevoerd zodat de resultaten niet worden vertekend door verandering van meetapparatuur of meettijdstip (’s ochtends of ’s avonds), door wat of hoeveel de sporter toevallig heeft gedronken of gegeten, of door een toiletbezoek. 

Om wantoestanden in sporten als worstelen te voorkomen, legden de Verenigde Staten eind jaren 90 een minimaal competitiegewicht op. Het principe daarvan is dat bij de start van het seizoen het vetpercentage wordt bepaald en op basis daarvan wordt het minimale competitiegewicht berekend. Het laagste toegelaten vetpercentage bedraagt voor mannen 5% en voor vrouwen 12%.

 

Hoe bereken ik mijn minimale competitiegewicht?

  1. Laat je vetpercentage vaststellen door een arts of diëtist (in principe kan je dat zelf ook maar niet nauwkeurig genoeg).
  2. Weeg je naakt (of gebruik het lichaamsgewicht dat je van stap 1 kent).
  3. Vermenigvuldig je gewicht met je vetpercentage om je vetmassa te berekenen.
  4. Trek die vetmassa af van je lichaamsgewicht om je vetvrije massa te kennen.
  5. Deel die vetvrije massa door één min je minimale vetpercentage (♂: 5%, ♀: 12%) 

Gebruikte formules:
Vetvrije massa = lichaamsgewicht – vetmassa
1 – 5% of 12% (het minimale vetpercentage)

Voorbeelden:

  1. Een man heeft 10% vet bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 80 kg.
  3. Hij heeft dus 8 kg vet (80 kg x 10% = 8 kg).
  4. Zijn vetvrije massa bedraagt 72 kg (80 kg – 8 kg = 72 kg).
  5. Zijn minimale competitiegewicht is 75,8 kg (72 kg gedeeld door 0,95).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 75,8 kg wegen.
  1. Een vrouw heeft een percentage van 18 bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 55 kg.
  3. Ze heeft dus 9,9 kg vet (55 kg x 18% = 9,9 kg).
  4. Haar vetvrije massa bedraagt 41,5 kg (55 kg – 9,9 kg).
  5. Haar minimale competitiegewicht is 51,3 kg (45,1 kg gedeeld door 0,88).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 41,3 kg wegen. 

 

De langetermijnstrategie

In het ideale geval streven sporters naar een competitiegewicht dat hun natuurlijk gewicht – bij een normaal vetpercentage – maximaal benadert. Moet een sporter toch duurzaam afvallen, dan is een langetermijnaanpak de enige verstandige keuze. Zo kan een matig energietekort (500 kcal/dag minder innemen dan je verbruikt) een gewichtsverlies van een halve kilo per week opleveren.

Een vermageringsdieet mag niet beletten dat een sporter kan blijven trainen. Daarom moet je altijd voldoende koolhydraten binnenkrijgen, alsook voldoende mineralen en vitaminen. Ondanks de eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht zelden een probleem stelt, is het toch slim om telkens ook een eiwitbron in je maaltijd op te nemen. Dit aangezien eiwitten je honger beter stillen, verlies van spiermassa beperken en bijdragen tot het herstel van eventuele schade aan je spierweefsel.

Vermageren wil dus zeggen: extra verstandig eten en niet zomaar voedingsmiddelen schrappen die een sportend lichaam nodig heeft. Frisdrank, vette of zoete snacks, alcohol en andere voedingsmiddelen die wel energie leveren maar verder weinig voedingswaarde hebben, mag je wel schrappen.

Een drastische energiebeperking (heel hard trainen, heel weinig eten, of een combo van beide) kan aantrekkelijker lijken, maar heeft ernstige nadelen. Het leidt namelijk tot verminderde kracht en slechtere recuperatie van inspanningen, wat op zijn beurt het risico op blessures of ziekte verhoogt, en zet op deze manier trainingsschema’s onder druk. Bovendien zijn te strenge diëten moeilijk vol te houden en naarmate mensen in hun oude eetpatroon vervallen, krijgen ze eveneens hun oude gewicht terug. Houden ze een onevenwichtige, extreem lage energie-inname wél vol, dan kan dat hun stofwisseling en de dichtheid van hun botten aantasten alsook allerlei voedingstekorten veroorzaken. Bij jonge sporters kan zo’n dieet de normale groei en ontwikkeling remmen.

 

De kortetermijnstrategie

In uitzonderlijke gevallen kan het nodig zijn dat een competitiesporter één tot twee dagen voor een weging beperkt (hooguit 2% van je lichaamsgewicht), snel en kortstondig gewicht verliest. Een normaal gevoed en gehydrateerd lichaam verdraagt dat doorgaans probleemloos, zolang je voor en na die twee dagen maar evenwichtig blijft eten en drinken. 

Om zo’n acute gewichtsdaling hanteer je gebruikelijk een combinatie van:

  1. Een matige energiebeperking. Meestal wordt de training afgebouwd naarmate de wedstrijd nadert (= taperen), de energie-inname moet tevens evenredig en met mate worden verminderd.
  2. Vezelarm eten. Tijdelijk minder vezels eten kan je gewicht verlagen. Aangezien dit niet gezond is, wordt deze maatregel dan ook maximaal drie dagen toegepast. Hierna moet je weer overschakelen op vezelrijke voeding. Om vezels in je voeding te beperken kan je bijvoorbeeld:
    • bruin brood vervangen door wit brood,
    • minder fruit en groenten eten,
    • ontbijtgranen (zoals muesli) vervangen door gepofte rijst,
    • aardappels vervangen door witte rijst of witte deegwaren.
  3. Meer zweten en minder drinken. Je kan extra transpireren door naar de sauna te gaan, extra te trainen of in een zweetpak te sporten. Wel is het zo dat hoe moer vocht je verliest, hoe negatiever de impact zal zijn op je conditie. Mede om deze reden kan het inzetten van laxeermiddelen of vochtafdrijvende (verboden diuretica) medicijnen op eigen houtje, verwoestend zijn voor je gezondheid en je conditie. Dit is dan ook ten zeerste af te raden.

Vind een expert

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Peter Plessers

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Johan Roeykens

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Willy Coosemans

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jempi Wilssens

  • Lander Vanhee

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten