Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Judo Boksen Roeien

Er bestaan enkele sporttaken waarbij atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, denk maar aan judo of roeien. Deze sporters moeten er voor zorgen dat hun gewicht (het minimale competitiegewicht) op de dag van de competitie ligt binnen de gewenste gewichtscategorie. Hier vind je hoe je minimale competitiegewicht kan berekenen en hoe je duurzaam kan afvallen wanneer dit nodig is. Zo bestaat er de lange- (in het ideale geval) en de kortetermijnstrategie (uitzonderlijk).

Sporttakken waarbij de atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, zoals judo of roeien, hebben hun eigen regels die bepalen hoe vaak en wanneer sporters moeten worden gewogen. Ze houden allemaal het risico in dat beoefenaars in een klasse willen kampen die ver van hun natuurlijk gewicht afwijkt. Meestal mikken deze sporters op een lagere klasse waarvoor ze soms extreme methodes toepassen: ze gebruiken laxeermiddelen of gaan ongezond weinig eten of drinken. Er zijn zelfs sporters die verboden producten (zoals vochtafdrijvende stoffen) nemen om toch maar in een lagere gewichtsklasse te kunnen aantreden.

Het kiezen van de gewichtscategorie is van belang, zeker voor jonge sporters aangezien hun groei en ontwikkeling niet gehinderd mag worden. De juiste categorie voor jou is deze die ruimte laat voor normale groei en gewichtstoename. Vasthouden aan een onrealistische categorie is uit den boze, geldend voor alle sporters die per gewichtsklasse wedijveren.

Je kan om een haalbare of correcte gewichtscategorie te bepalen, gebruik maken van een antropometrische analyse – waarbij lengte, gewicht en vetpercentage worden gemeten (en in het geval van kinderen en tieners ook de groei kan worden voorspeld). Soms is afvallen mogelijk en wenselijk. Een sporter die echter 5 kg boven de beoogde categorie zit en al een laag vetpercentage heeft, kan het best vrede nemen met een hogere gewichtscategorie, zeker als hij of zij nog groeit. Deze meting kan eveneens dienen om evoluties in de tijd te beoordelen. Het is belangrijk dat deze door ervaren personen wordt uitgevoerd zodat de resultaten niet worden vertekend door verandering van meetapparatuur of meettijdstip (’s ochtends of ’s avonds), door wat of hoeveel de sporter toevallig heeft gedronken of gegeten, of door een toiletbezoek. 

Om wantoestanden in sporten als worstelen te voorkomen, legden de Verenigde Staten eind jaren 90 een minimaal competitiegewicht op. Het principe daarvan is dat bij de start van het seizoen het vetpercentage wordt bepaald en op basis daarvan wordt het minimale competitiegewicht berekend. Het laagste toegelaten vetpercentage bedraagt voor mannen 5% en voor vrouwen 12%.

 

Hoe bereken ik mijn minimale competitiegewicht?

  1. Laat je vetpercentage vaststellen door een arts of diëtist (in principe kan je dat zelf ook maar niet nauwkeurig genoeg).
  2. Weeg je naakt (of gebruik het lichaamsgewicht dat je van stap 1 kent).
  3. Vermenigvuldig je gewicht met je vetpercentage om je vetmassa te berekenen.
  4. Trek die vetmassa af van je lichaamsgewicht om je vetvrije massa te kennen.
  5. Deel die vetvrije massa door één min je minimale vetpercentage (♂: 5%, ♀: 12%) 

Gebruikte formules:
Vetvrije massa = lichaamsgewicht – vetmassa
1 – 5% of 12% (het minimale vetpercentage)

Voorbeelden:

  1. Een man heeft 10% vet bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 80 kg.
  3. Hij heeft dus 8 kg vet (80 kg x 10% = 8 kg).
  4. Zijn vetvrije massa bedraagt 72 kg (80 kg – 8 kg = 72 kg).
  5. Zijn minimale competitiegewicht is 75,8 kg (72 kg gedeeld door 0,95).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 75,8 kg wegen.
  1. Een vrouw heeft een percentage van 18 bij de start van het seizoen,
  2. en weegt 55 kg.
  3. Ze heeft dus 9,9 kg vet (55 kg x 18% = 9,9 kg).
  4. Haar vetvrije massa bedraagt 41,5 kg (55 kg – 9,9 kg).
  5. Haar minimale competitiegewicht is 51,3 kg (45,1 kg gedeeld door 0,88).
    ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 41,3 kg wegen. 

 

De langetermijnstrategie

In het ideale geval streven sporters naar een competitiegewicht dat hun natuurlijk gewicht – bij een normaal vetpercentage – maximaal benadert. Moet een sporter toch duurzaam afvallen, dan is een langetermijnaanpak de enige verstandige keuze. Zo kan een matig energietekort (500 kcal/dag minder innemen dan je verbruikt) een gewichtsverlies van een halve kilo per week opleveren.

Een vermageringsdieet mag niet beletten dat een sporter kan blijven trainen. Daarom moet je altijd voldoende koolhydraten binnenkrijgen, alsook voldoende mineralen en vitaminen. Ondanks de eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht zelden een probleem stelt, is het toch slim om telkens ook een eiwitbron in je maaltijd op te nemen. Dit aangezien eiwitten je honger beter stillen, verlies van spiermassa beperken en bijdragen tot het herstel van eventuele schade aan je spierweefsel.

Vermageren wil dus zeggen: extra verstandig eten en niet zomaar voedingsmiddelen schrappen die een sportend lichaam nodig heeft. Frisdrank, vette of zoete snacks, alcohol en andere voedingsmiddelen die wel energie leveren maar verder weinig voedingswaarde hebben, mag je wel schrappen.

Een drastische energiebeperking (heel hard trainen, heel weinig eten, of een combo van beide) kan aantrekkelijker lijken, maar heeft ernstige nadelen. Het leidt namelijk tot verminderde kracht en slechtere recuperatie van inspanningen, wat op zijn beurt het risico op blessures of ziekte verhoogt, en zet op deze manier trainingsschema’s onder druk. Bovendien zijn te strenge diëten moeilijk vol te houden en naarmate mensen in hun oude eetpatroon vervallen, krijgen ze eveneens hun oude gewicht terug. Houden ze een onevenwichtige, extreem lage energie-inname wél vol, dan kan dat hun stofwisseling en de dichtheid van hun botten aantasten alsook allerlei voedingstekorten veroorzaken. Bij jonge sporters kan zo’n dieet de normale groei en ontwikkeling remmen.

 

De kortetermijnstrategie

In uitzonderlijke gevallen kan het nodig zijn dat een competitiesporter één tot twee dagen voor een weging beperkt (hooguit 2% van je lichaamsgewicht), snel en kortstondig gewicht verliest. Een normaal gevoed en gehydrateerd lichaam verdraagt dat doorgaans probleemloos, zolang je voor en na die twee dagen maar evenwichtig blijft eten en drinken. 

Om zo’n acute gewichtsdaling hanteer je gebruikelijk een combinatie van:

  1. Een matige energiebeperking. Meestal wordt de training afgebouwd naarmate de wedstrijd nadert (= taperen), de energie-inname moet tevens evenredig en met mate worden verminderd.
  2. Vezelarm eten. Tijdelijk minder vezels eten kan je gewicht verlagen. Aangezien dit niet gezond is, wordt deze maatregel dan ook maximaal drie dagen toegepast. Hierna moet je weer overschakelen op vezelrijke voeding. Om vezels in je voeding te beperken kan je bijvoorbeeld:
    • bruin brood vervangen door wit brood,
    • minder fruit en groenten eten,
    • ontbijtgranen (zoals muesli) vervangen door gepofte rijst,
    • aardappels vervangen door witte rijst of witte deegwaren.
  3. Meer zweten en minder drinken. Je kan extra transpireren door naar de sauna te gaan, extra te trainen of in een zweetpak te sporten. Wel is het zo dat hoe moer vocht je verliest, hoe negatiever de impact zal zijn op je conditie. Mede om deze reden kan het inzetten van laxeermiddelen of vochtafdrijvende (verboden diuretica) medicijnen op eigen houtje, verwoestend zijn voor je gezondheid en je conditie. Dit is dan ook ten zeerste af te raden.

Vind een expert

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Marc Schiltz

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Willy Coosemans

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten