Wat moet ik eten en drinken voor een lagere gewichtscategorie?

Sporttakken waarbij de atleten worden opgedeeld per gewichtsklasse, zoals judo of roeien, hebben hun eigen regels die bepalen hoe vaak en wanneer sporters moeten worden gewogen. Ze houden allemaal het risico in dat beoefenaars in een klasse willen kampen die ver van hun natuurlijk gewicht afwijkt. Meestal mikken deze sporters op een lagere klasse waarvoor ze soms extreme methodes toepassen: ze gebruiken laxeermiddelen of gaan ongezond weinig eten of drinken. Er zijn zelfs sporters die verboden producten (zoals vochtafdrijvende stoffen) nemen om toch maar in een lagere gewichtsklasse te kunnen aantreden.

Het kiezen van de gewichtscategorie is van belang, zeker voor jonge sporters aangezien hun groei en ontwikkeling niet gehinderd mag worden. De juiste categorie voor jou is deze die ruimte laat voor normale groei en gewichtstoename. Vasthouden aan een onrealistische categorie is uit den boze, geldend voor alle sporters die per gewichtsklasse wedijveren.

Je kan om een haalbare of correcte gewichtscategorie te bepalen, gebruik maken van een antropometrische analyse – waarbij lengte, gewicht en vetpercentage worden gemeten (en in het geval van kinderen en tieners ook de groei kan worden voorspeld). Soms is afvallen mogelijk en wenselijk. Een sporter die echter 5 kg boven de beoogde categorie zit en al een laag vetpercentage heeft, kan het best vrede nemen met een hogere gewichtscategorie, zeker als hij of zij nog groeit. Deze meting kan eveneens dienen om evoluties in de tijd te beoordelen. Het is belangrijk dat deze door ervaren personen wordt uitgevoerd zodat de resultaten niet worden vertekend door verandering van meetapparatuur of meettijdstip (’s ochtends of ’s avonds), door wat of hoeveel de sporter toevallig heeft gedronken of gegeten, of door een toiletbezoek. 

Om wantoestanden in sporten als worstelen te voorkomen, legden de Verenigde Staten eind jaren 90 een minimaal competitiegewicht op. Het principe daarvan is dat bij de start van het seizoen het vetpercentage wordt bepaald en op basis daarvan wordt het minimale competitiegewicht berekend. Het laagste toegelaten vetpercentage bedraagt voor mannen 5% en voor vrouwen 12%.

Hoe bereken ik mijn minimale competitiegewicht?

1. Laat je vetpercentage vaststellen door een arts of diëtist (in principe kan je dat zelf ook maar niet nauwkeurig genoeg).
2. Weeg je naakt (of gebruik het lichaamsgewicht dat je van stap 1 kent).
3. Vermenigvuldig je gewicht met je vetpercentage om je vetmassa te berekenen.
4. Trek die vetmassa af van je lichaamsgewicht om je vetvrije massa te kennen.
5. Deel die vetvrije massa door één min je minimale vetpercentage (♂: 5%, ♀: 12%) 

Gebruikte formules:
Vetvrije massa = lichaamsgewicht – vetmassa
1 – 5% of 12% (het minimale vetpercentage)

Voorbeelden:

1. Een man heeft 10% vet bij de start van het seizoen,
2. en weegt 80 kg.
3. Hij heeft dus 8 kg vet (80 kg x 10% = 8 kg).
4. Zijn vetvrije massa bedraagt 72 kg (80 kg – 8 kg = 72 kg).
5. Zijn minimale competitiegewicht is 75,8 kg (72 kg gedeeld door 0,95).
   ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 75,8 kg wegen.

1. Een vrouw heeft een percentage van 18 bij de start van het seizoen,
2. en weegt 55 kg.
3. Ze heeft dus 9,9 kg vet (55 kg x 18% = 9,9 kg).
4. Haar vetvrije massa bedraagt 41,5 kg (55 kg – 9,9 kg).
5. Haar minimale competitiegewicht is 51,3 kg (45,1 kg gedeeld door 0,88).
   ⟹ Deze sporter mag dus niet minder dan 41,3 kg wegen. 

De langetermijnstrategie

In het ideale geval streven sporters naar een competitiegewicht dat hun natuurlijk gewicht – bij een normaal vetpercentage – maximaal benadert. Moet een sporter toch duurzaam afvallen, dan is een langetermijnaanpak de enige verstandige keuze. Zo kan een matig energietekort (500 kcal/dag minder innemen dan je verbruikt) een gewichtsverlies van een halve kilo per week opleveren.

Een vermageringsdieet mag niet beletten dat een sporter kan blijven trainen. Daarom moet je altijd voldoende koolhydraten binnenkrijgen, alsook voldoende mineralen en vitaminen. Ondanks de eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht zelden een probleem stelt, is het toch slim om telkens ook een eiwitbron in je maaltijd op te nemen. Dit aangezien eiwitten je honger beter stillen, verlies van spiermassa beperken en bijdragen tot het herstel van eventuele schade aan je spierweefsel.

Vermageren wil dus zeggen: extra verstandig eten en niet zomaar voedingsmiddelen schrappen die een sportend lichaam nodig heeft. Frisdrank, vette of zoete snacks, alcohol en andere voedingsmiddelen die wel energie leveren maar verder weinig voedingswaarde hebben, mag je wel schrappen.

Een drastische energiebeperking (heel hard trainen, heel weinig eten, of een combo van beide) kan aantrekkelijker lijken, maar heeft ernstige nadelen. Het leidt namelijk tot verminderde kracht en slechtere recuperatie van inspanningen, wat op zijn beurt het risico op blessures of ziekte verhoogt, en zet op deze manier trainingsschema’s onder druk. Bovendien zijn te strenge diëten moeilijk vol te houden en naarmate mensen in hun oude eetpatroon vervallen, krijgen ze eveneens hun oude gewicht terug. Houden ze een onevenwichtige, extreem lage energie-inname wél vol, dan kan dat hun stofwisseling en de dichtheid van hun botten aantasten alsook allerlei voedingstekorten veroorzaken. Bij jonge sporters kan zo’n dieet de normale groei en ontwikkeling remmen.

De kortetermijnstrategie

In uitzonderlijke gevallen kan het nodig zijn dat een competitiesporter één tot twee dagen voor een weging beperkt (hooguit 2% van je lichaamsgewicht), snel en kortstondig gewicht verliest. Een normaal gevoed en gehydrateerd lichaam verdraagt dat doorgaans probleemloos, zolang je voor en na die twee dagen maar evenwichtig blijft eten en drinken. 

Om zo’n acute gewichtsdaling hanteer je gebruikelijk een combinatie van:

1. Een matige energiebeperking. Meestal wordt de training afgebouwd naarmate de wedstrijd nadert (= taperen), de energie-inname moet tevens evenredig en met mate worden verminderd.
2. Vezelarm eten. Tijdelijk minder vezels eten kan je gewicht verlagen. Aangezien dit niet gezond is, wordt deze maatregel dan ook maximaal drie dagen toegepast. Hierna moet je weer overschakelen op vezelrijke voeding. Om vezels in je voeding te beperken kan je bijvoorbeeld:
   • bruin brood vervangen door wit brood,
   • minder fruit en groenten eten,
   • ontbijtgranen (zoals muesli) vervangen door gepofte rijst,
   • aardappels vervangen door witte rijst of witte deegwaren.
3. Meer zweten en minder drinken. Je kan extra transpireren door naar de sauna te gaan, extra te trainen of in een zweetpak te sporten. Wel is het zo dat hoe moer vocht je verliest, hoe negatiever de impact zal zijn op je conditie. Mede om deze reden kan het inzetten van laxeermiddelen of vochtafdrijvende (verboden diuretica) medicijnen op eigen houtje, verwoestend zijn voor je gezondheid en je conditie. Dit is dan ook ten zeerste af te raden.