Sport is emotie.
We lezen en we horen dat. We ondervinden dat wekelijks op het veld, in de sportzaal, op de trainingspiste, … Als je zelf sport of als ouder of trainer langs de zijlijn staat, dan valt het op dat de ene persoon anders reageert op een bepaalde situatie dan de andere.
- De tegenpartij (speler of supporter) intimideert al eens.
- De ene ref gedraagt zich strenger dan de andere.
- Je concurrent ziet er sterk en in vorm uit.
- Je denkt tijdens de match voortdurend aan ‘selectie of geen selectie’ en voelt je erg onzeker.
Het is niet altijd makkelijk om met deze situaties om te gaan. Het is volkomen normaal en dus erg menselijk om in bovenstaande situaties een minder fijn of vervelend gevoel te ervaren. Hoe kan je gevoelens reguleren of regelen zodat je zo weinig mogelijk energie verliest en constructief verder kan?
‘Je hebt het’ of ‘je hebt het niet’ gaat niet op. Gelukkig maar! We kunnen wel degelijk op een helpende manier leren omgaan met minder fijne en moeilijkere gevoelens. Dat is alvast een positieve boodschap.
Ik neem je graag mee in enkele inzichten rond emotieregulatie in de sport.
Adaptive Coping with Emotions model (Berking, 2010)
Emoties reguleren gaat om 7 vaardigheden die iemand moet kunnen en die vaardigheden staan in relatie tot mekaar. Het model bij uitstek toepasbaar in de praktijk is het ACE model (Adaptive Coping with Emotions, Berking 2010). Het model start vanuit 2 belangrijke kernprocessen.
- Doelgerichte regulatie: je kan je emoties reguleren zodat je de doelen doorheen de dag kan halen bv. naar school, werk, sportclub gaan, in contact staan met anderen, ...
- Accepteren en verdragen: je accepteert dat door de zaken die je meemaakt ook minder fijne gevoelens deel uitmaken van het leven.
De overige 5 vaardigheden in het model zijn faciliterende vaardigheden die nodig zijn om te kunnen slagen in die doelgerichte regulatie en accepteren en verdragen.
Ik licht ze even toe en koppel er praktische tips aan vast.
- Bewust waarnemen:
Alles start met weten wat je voelt en ook woorden hebben voor wat je voelt. Emoties voel je in je lichaam en zetten zich soms vast op je lichaam. Denk maar aan hoofdpijn, buikklachten of zelfs een paniekaanval bij spanning.
|
Ga op zoek naar manieren om je spieren te ontspannen en je hartslag te verlagen. Wanneer je dit doet kunnen je hoofd en lichaam op een goede manier met gevoelens omgaan. Wat voel je? Hoe sterk voel je deze emotie? En waar juist in je lichaam? |
-
- Analyse van de oorzaken:
Ga bij jezelf op zoek naar de oorzaken van stress, boosheid, verdriet of andere moeilijke dingen die je ervaart. Hoe komt het dat je je zo voelt?
|
Welke boodschap geeft dit gevoel aan jou? Het feit dat je spanning voelt voor de wedstrijd betekent misschien dat jij die wedstrijd erg belangrijk vindt of dat je ouders/je omgeving deze wedstrijd belangrijk vinden. Vaak wil je vervelende gevoelens meteen veranderen, maar dit hoeft niet. Aanvaarden en volhouden is belangrijk om te leren. Net omdat je nog vaak met moeilijke gevoelens te maken krijgt – want het leven is fijn en soms minder fijn – is het beter om moeilijke zaken niet weg te duwen en te onderdrukken. Maar hou even vol en ga op zoek naar de boodschap ervan. |
- Herkennen en benoemen van emoties:
Bewust waarnemen emoties en analyseren van de oorzaken ervan zijn vaardigheden die helpen bij het herkennen van wat je voelt en bij het benoemen van wat je voelt. Het gaat over aandacht en taal geven aan onze emoties.
-
- Emotionele zelfondersteuning of zelfcompassie:
Wees mild voor jezelf zoals je bent voor je beste vriend(in). Mensen gebruiken andere standaarden voor zichzelf dan voor iemand anders.
Vaak komt je eigen kritische stem naar boven wanneer je een moeilijke emotie ervaart. ‘Moet je daar nu weer voor wenen, pak je bijeen, doe niet flauw.’ Dit zijn voor vele mensen herkenbare gedachten wanneer de spanning de bovenhand neemt bv. na het krijgen van kritische feedback van je trainer.
|
Ga op zoek naar manieren waarop je jezelf sterker kan maken om met minder fijne gevoelens om te gaan. Leer supporteren voor jezelf door trots te zijn op wie je bent en leer jezelf moed inspreken. |
-
- Bereidheid tot confrontatie:
Vermijden is een veel gebruikte strategie wanneer je het moeilijk hebt. Je wil liever niet stilstaan bij iets vervelend, maar doordoen. Vermijden levert op korte termijn winst op, want anders zou je niet vermijden. Op langere termijn echter komt de moeilijke emotie vaak dubbel en dik opsteken. Wees bereid om jezelf te confronteren met moeilijke gevoelens. Om ze dan te beïnvloeden en te veranderen.
|
We kunnen gevoelens via gedrag aanpakken en dat op verschillende manieren. |
- Afleiding zoeken: een goede afleidende activiteit voldoet best aan een aantal voorwaarden.
Ik licht deze even toe aan de hand van een concreet voorbeeld.
Vb. Als triatleet nemen je niet-helpende gedachten tijdens het fietsonderdeel (ik kan dit niet volhouden, mijn concurrent is beter vandaag, mijn benen lopen vol, …) vaak de bovenhand in wedstrijd.
Je kan een mantra herhaaldelijk opzeggen of een voor jou motiverend woord op je stuurpen schrijven.
De afleidende activiteit moet op dat moment mogelijk zijn om te doen, voldoende focus vragen en gezond zijn.
Frietjes eten als je even genoeg hebt van de wedstrijd is ook een optie, maar niet echt mogelijk en niet echt gezond.
- Probleem oplossen: soms is de beste strategie om de problemen die ons een minder fijn gevoel bezorgen stapsgewijs op te lossen.
Vb. Als loopster heb je onvoldoende vertrouwen in de aanpak van je coach. Voor, tijdens en na de race blijf je piekeren of zijn aanpak wel de juiste is voor jou.
Neem de tijd om het probleem in kaart te brengen: wat is het probleem, wie is betrokken, wanneer stelt het zich, waar en waarom?
Bedenk verschillende oplossingen voor je probleem: gesprek aangaan met je coach, een andere coach zoeken, …
Kies het beste plan of de beste oplossing die veilig, eerlijk, aangenaam is en werkt op lange termijn.
Kijk of jouw oplossing werkt en vraag eventueel hulp aan je omgeving. Bijsturen en een nieuwe oplossing kiezen blijft altijd een mogelijkheid.
- Anders denken: het GGGGG schema helpt om de moeilijke situatie of gebeurtenis te begrijpen en je gedachten, gevoel & gedrag en hun onderlinge samenhang op te merken én te beïnvloeden.
De Gedachte gaat over wat je denkt in je hoofd. En dit is niet per sé de waarheid.
Het Gevoel gaat over wat jij voelt in een bepaalde situatie.
Het Gedrag gaat over wat jij doet.
Gedachten, Gevoelens en Gedragingen staan met elkaar in verbinding of wat we denken bepaalt wat we voelen en wat we doen. Dus als we anders leren denken of ons anders gedragen kunnen we ook anders leren voelen.
Vb. Als volleyballer voel je ontgoocheling en ga je niet optimaal verder spelen wanneer je de feedback van de coach interpreteert als ‘ik kan het toch niet, de coach gelooft niet in mij, …’.
Probeer de niet helpende gedachten op te merken en om te vormen tot een krachtige motiverende gedachte; ‘de coach wil me beter maken! Deze actie was niet goed, maar de volgende ga ik knallen’. Dit is niet makkelijk en je zal je niet onmiddellijk anders doen voelen, maar oefening baart kunst.
Besluit
Niet elke manier om onze gevoelens aan te pakken en te veranderen werkt in elke situatie even goed.
Het is belangrijk om te weten dat elke strategie kennis en oefening vraagt. Daag jezelf uit om met je emoties aan de slag te gaan! Zowel in jouw sport als daarbuiten. Het levert zeker en vast op!
