Brain Gains: aan de slag met je angsten

In mijn praktijk als sportpsycholoog word ik vaak geconfronteerd met hulpvragen rond angst, stress en gebrekkig zelfvertrouwen.

• Angst om niet aan de verwachtingen van de omgeving te voldoen
• Verlammende stress bij wedstrijden
• Bang voor blessures
• Onzeker over eigen kunnen
• …

Het leven bestaat uit risico’s en onzekerheden. En het is ook goed dat we hierbij angst en twijfel ervaren, wat ons behoedt voor gevaar. Angst helpt en beschermt. Zo zijn (een juiste dosis) wedstrijdzenuwen helpend om goed te kunnen presteren. En zorgt het besef van druk en gevaarlijk verkeer ervoor dat we een fietshelm dragen en ons verlichten in het donker.

Wanneer angst ons echter beperkt in de dingen die we belangrijk vinden en tot disfunctioneren leidt, loont het de moeite om te investeren in het beter leren omgaan met datgene wat ons bang maakt.

Angst is een oerreactie van onze hersenen. Een leven zonder angst bestaat niet, dus kunnen we er maar beter mee leren omgaan.

Want feitelijk gaat het over blijven investeren in de dingen die we graag doen en flexibeler leren omgaan met de problemen en hindernissen onderweg!

In een sportpsychologisch traject gaan we op zoek naar waar die angst wortelt. Deze analyse van de oorzaken geeft belangrijke informatie en gebruiken we in het bespreken en verwerken ervan. 

Vaak zijn we getraind in het herkennen en benoemen van onze angstgedachten:

• Ik ben slecht bezig (denk ik wanneer mijn trainer instructies roept tijdens de match)
• Dit gaat niet lukken (zeg ik tegen mezelf omdat ik een sterke concurrent zie staan)
• Grote kans dat mijn hamstring blessure opnieuw opspeelt (na een lange revalidatieperiode en nog onvoldoende vertrouwen in mijn eigen lichaam) 
• Waarom sta ik hier? (want mijn voorbereiding was allesbehalve optimaal)

Maar onze gedachten zijn geen feiten. Luisteren naar ons hoofd betekent in bovenstaande vaak vermijden. En vermijden is de uitdaging niet aangaan, liever dan afgerekend te worden op mogelijks niet kunnen. En neen, we kunnen niet 100% uitsluiten dat het soms niet lukt. 

Negatieve ervaringen breiden zich snel uit (één keer vallen met de fiets bij het dalen generaliseert zich snel naar alle volgende afdalingen, terwijl je voordien vele keren afdaalde zonder te vallen). Dat is typisch menselijk. Door dezelfde situatie te blijven opzoeken (steeds opnieuw afdalen) dooft de link die onze hersenen legden tussen afdalen en vallen, stilaan uit.

Het is dus goed om weten dat acute angst zelflimiterend is en geen ernstige gevolgen heeft.

Angst kan dus slechts verminderen en verdwijnen door geleidelijke blootstelling aan de angst-uitlokkende situatie:

• Met kleine tussenstappen en opbouwen van vertrouwen
• Angst-uitlokkende situatie niet uit de weg gaan 
• Kleine successen opmerken 
• Aanmoedigen en belonen

Of je angst nu realistisch is of onwaarschijnlijk, als jij ze gelooft is ze reëel. Angst is een emotie en emoties zijn menselijk, ook in (top)sport. Adviezen zoals ‘daar moet je gewoon niet aan denken’ of ‘niet zo angstig zijn’ helpen je niet verder. (Angst)gedachten en (angst)gevoelens komen en gaan, je hebt er niet steeds controle over. We kunnen wel beter leren omgaan met deze gedachten en gevoelens, zodat jij weer dingen kunt doen die jij belangrijk vindt, zoals voluit sporten.

Emotiemanagement

Meer inzicht hebben in je angst is een belangrijke stap naar het overwinnen van je angst. Het gaat erom je emoties te leren kennen en hier actief mee te leren omgaan om het perfecte gevoel te kunnen realiseren, want met dat perfecte gevoel kun je beter presteren.
‍
Iedereen is anders en ook sporters verschillen onderling in emotionaliteit. Iedere hulpvraag naar ‘beter leren omgaan met angst’ betekent een zoektocht naar een optimaal emotiemanagement.
‍
Het helpt alvast om stil te staan bij de onderstaande inzichten die je zelfkennis kunnen vergroten:

• Gedachten zijn niet wat ze zeggen te zijn, ze zijn niet de baas over jou. Geloof dus niet alles wat je denkt.
• Laat gevoelens golven, ze komen en gaan vanzelf. Zeg, wanneer je morgen tijdens je training volop aan het afzien bent, tegen jezelf: ‘dit doet pijn, maar wat er ook gebeurt en hoe erg ik het ook vind, binnen een goed uur is dit voorbij. Pijn is ook mijn bondgenoot. Deze fysieke pijn is kleiner dan de emotionele pijn om mijn doel niet te bereiken. We weten dat ons lichaam meer aankan dan dat het ons vertelt.
  Jammer genoeg geldt hetzelfde principe voor aangename gevoelens. Dat zalige gevoel na een stevige work-out komt op, maar golft ook weer weg, terwijl het gerust wat langer zou mogen duren.
• Je hebt geen controle over je gedachten en gevoelens, maar wel over je gedrag. Jij kunt ervoor kiezen om dingen te doen die jij belangrijk vindt om te doen, ook als dat misschien niet fijn voelt op dat moment. Zo kun je ook sporten met angst en deze angst accepteren. Dat is niet makkelijk; daar is moed en zelfkennis voor nodig, maar je kunt het wel.

Hoe meer zelfkennis je hebt, hoe meer routines je ontwikkelt en hoe meer je mentale vaardigheden zoals zelfspraak, ademhalingsoefeningen, mindfulness, visualisatie, doelen stellen, focus, … traint. Hierdoor word je vaardiger in het leren omgaan met angst en bouw je zelfvertrouwen op. 

Blijf niet zitten met je angst(en), praat erover en ga ermee aan de slag. Laat je (professioneel) helpen, zodat jij je eigen en allerbeste angstmanager wordt. Je angstgevoelens leren accepteren betekent niet dat je de situatie ook moet accepteren.

Ik ben ervan overtuigd dat we ook preventief kunnen inzetten op het voorkomen van (problematische) angstklachten in de sport door in te zetten op psycho-educatie, veiligheid, communicatie en vertrouwen. En ook met angst- en stressklachten heel wat vooruitgang kunnen boeken door op zoek te gaan naar hun oorsprong en in te zetten op de aanpak ervan.