HIIT: voor iedere sporter weggelegd?

HIIT: voor iedere sporter weggelegd?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

High-intensity intervaltraining of afgekort HIIT … was dat niet enkel voor doorwinterde competitie sporters en professionals? Of kan ik er als vrijetijdssporter er ook mijn voordeel mee doen? En hoe moet ik dat dan aanpakken? Inspanningfysioloog en coach Reinout Van Schuylenbergh beantwoordt deze vragen voor jou.

Wat is HIIT?

Intervaltraining is een trainingsmethodiek waarbij inspanning en herstel systematisch worden afgewisseld (Buchheit et al 2013a, 2013b). Hierdoor kan de sporter een hoge trainingsintensiteit langer volhouden en dus een hogere trainingsbelasting en trainingseffect bereiken. Stel dat u een fietsbelasting van 250 watt maximaal 5 min kan volhouden dan zal u een intervaltraining met blokken van 2 min aan 250 watt wellicht wel 4 à 6 keren kunnen herhalen en zo een langere trainingstijd aan 250 watt realiseren.

HIIT is trainen buiten de comfortzone

High-intensity verwijst naar een inspanningszone waarin geen metabole steady state meer mogelijk is. Dit wil zeggen dat in deze inspanningszone het lichaam niet meer in staat is om de hartslag, de lactaatconcentratie of het zuurstofverbruik constant te houden. In tegendeel, deze parameters bereiken mogelijks maximale waarden, wanneer de inspanning tot uitputting wordt volgehouden (Jamnick et al, 2020). Met andere woorden, HIIT is trainen buiten de comfortzone. U zal dit merken doordat u stevig aan de bak moet om de gewenste intensiteit te halen, u snel buiten adem geraakt en uw spieren gaandeweg pijnlijk aanvoelen. HIIT vraagt dus een stevige dosis doorzettingsvermogen. De beloning is evenwel een krachtige trainingsprikkel die de uithouding een boost kan geven.

HIIT

Welke HIIT is meest effectief om de uithouding te verbeteren?

Nu duidelijk is wat we met HIIT precies bedoelen, stelt zich de vraag welke HIIT vorm het meest effectief is: een HIIT met lange intervallen of kunnen we beter korte sprints herhalen? Om deze vraag te beantwoorden duiken we in de wetenschappelijke literatuur. 

Onze reis start in 2013 waarin de onderzoeksgroep van Prof Seiler een studie uitvoerde om de effectiviteit van 3 types HIIT in het verbeteren van de aerobe uithouding (VO2max) te vergelijken. Hieruit bleek een HIIT van 4x8 min aan een zo hoog mogelijke intensiteit superieur aan HIIT 4x16 min of 4x4 min. Allicht gaf deze trainingsvorm de beste combinatie van trainingsintensiteit (> 90% HF max) en trainingsduur (32 min). De training met langere blokken was allicht niet intensitief genoeg en deze met de kortere blokken accumuleerde niet voldoende trainingstijd waardoor in beide gevallen geen optimaal effect werd bekomen.

Bent Rønnestad, professor aan de INN Universiteit (Noorwegen), vergeleek een HIIT met intervallen van 30” (en 15” rust) met intervallen van 5 min (4x5 min) bij goed getrainde wielrenners (Rønnestad et al, 2020). De trainingseffecten van de HIIT met korte intervallen bleken superieur in vergelijking met de trainingsvorm met intervallen van 5 min. Dezelfde onderzoeksgroep ging nog een stap verder en onderzocht of het variëren van de intensiteit tijdens een HIIT met langere intervallen (5 min) een groter trainingsrendement geeft. Dit bleek effectief zo te zijn (Bossi et al, 2020).

En wat met sprint-intervaltraining? Doet de duursporter daar een voordeel mee? Hov en medewerkers (2023) onderzocht deze vraag bij uithoudingsgetrainde proefpersonen. Uit de studie bleek dat herhaalde sprints van 30” (met 3’30” rust) geen winst opleverde in VO2max, terwijl dit wel het geval was bij een 4x4 min HIIT.

HIIT ook voor triatleten en marathonlopers?

Dat middenafstandsatleten, omwille van de hoge wedstrijdintensiteit, HIIT afwerken klinkt zeer logisch. Maar hoe zit dat bij extreme duursporters en ultra-atleten, waarbij de wedstrijdintensiteit gevoelig lager ligt? Ook deze duursporters halen voordeel uit HIIT. Immers, voor elk van deze sportdisciplines speelt het aeroob energiesysteem een zeer belangrijke rol. Het maximaliseren van dit energiesysteem (lees: het verhogen van de VO2max) is een essentiële trainingsdoelstelling voor elke duursporter, ongeacht of de wedstrijdduur maar enkele minuten bedraagt of meerdere uren. Bovendien blijkt HIIT effectief in het verbeteren van de bewegingseconomie. Dit wil zeggen dat de sporter eenzelfde inspanning met minder energieverbruik kan uitvoeren. Dubbele winst!

Argumenten genoeg dus om regelmatig een HIIT uit te voeren. Ik wijs evenwel graag op een aantal aandachtspunten en tips.

Praktische tips

      • Vooraleer u met HIIT aan de slag gaat, zorg ervoor dat u de bewegingstechniek voldoende onder de knie heeft. Dit is misschien minder van toepassing bij fietsen, maar wel van belang bij lopen, zwemmen of andere technische sporten. Zonder een adequate techniek haalt u nooit het beste rendement uit de HIIT en riskeert u zelfs blessures.
      • Om blessures te voorkomen: verhoog eerst je belastbaarheid met kracht & mobiliteitsoefeningen vooraleer HIIT op te starten.
      • Gebruik een adequate dosering: 1 HIIT per 3 à 5 trainingssessies en nooit meer dan 20% van het totale trainingsvolume. Te veel HIIT geeft een contraproductief effect (Granata et al, 2018).
      • Effectieve HIIT vormen zijn: 
        • 4x8 min aan zo hoog mogelijke intensiteit
        • 2 à 3 series 12x(30 sec aan zo hoog mogelijke intensiteit + 15 sec herstel)
        • 4x5 min met gevarieerde intensiteit
      • Voelt u zich niet comfortabel om aan dergelijke hoge intensiteiten te trainen omwille van de belasting op uw gestel? Aarzel niet om uw sportarts om advies te vragen. U kan ook via deze weg www.sportkeuring.be nagaan of een sportmedisch onderzoek voor u aanbevolen is.

 

Referenties

    • Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, Rønnestad BR, Hopker JG. Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Apr 3;15(7):982-989. 
    • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.
    • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54. 
    • Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1809-1828.
    • Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159. 
    • Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1729-1756.
    • Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020 May;30(5):849-857.
    • Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):74-83.

Vind een expert

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Karel Pardaens

  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Trees Dooms

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten