HIIT: voor iedere sporter weggelegd?

HIIT: voor iedere sporter weggelegd?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

High-intensity intervaltraining of afgekort HIIT … was dat niet enkel voor doorwinterde competitie sporters en professionals? Of kan ik er als vrijetijdssporter er ook mijn voordeel mee doen? En hoe moet ik dat dan aanpakken? Inspanningfysioloog en coach Reinout Van Schuylenbergh beantwoordt deze vragen voor jou.

Wat is HIIT?

Intervaltraining is een trainingsmethodiek waarbij inspanning en herstel systematisch worden afgewisseld (Buchheit et al 2013a, 2013b). Hierdoor kan de sporter een hoge trainingsintensiteit langer volhouden en dus een hogere trainingsbelasting en trainingseffect bereiken. Stel dat u een fietsbelasting van 250 watt maximaal 5 min kan volhouden dan zal u een intervaltraining met blokken van 2 min aan 250 watt wellicht wel 4 à 6 keren kunnen herhalen en zo een langere trainingstijd aan 250 watt realiseren.

HIIT is trainen buiten de comfortzone

High-intensity verwijst naar een inspanningszone waarin geen metabole steady state meer mogelijk is. Dit wil zeggen dat in deze inspanningszone het lichaam niet meer in staat is om de hartslag, de lactaatconcentratie of het zuurstofverbruik constant te houden. In tegendeel, deze parameters bereiken mogelijks maximale waarden, wanneer de inspanning tot uitputting wordt volgehouden (Jamnick et al, 2020). Met andere woorden, HIIT is trainen buiten de comfortzone. U zal dit merken doordat u stevig aan de bak moet om de gewenste intensiteit te halen, u snel buiten adem geraakt en uw spieren gaandeweg pijnlijk aanvoelen. HIIT vraagt dus een stevige dosis doorzettingsvermogen. De beloning is evenwel een krachtige trainingsprikkel die de uithouding een boost kan geven.

HIIT

Welke HIIT is meest effectief om de uithouding te verbeteren?

Nu duidelijk is wat we met HIIT precies bedoelen, stelt zich de vraag welke HIIT vorm het meest effectief is: een HIIT met lange intervallen of kunnen we beter korte sprints herhalen? Om deze vraag te beantwoorden duiken we in de wetenschappelijke literatuur. 

Onze reis start in 2013 waarin de onderzoeksgroep van Prof Seiler een studie uitvoerde om de effectiviteit van 3 types HIIT in het verbeteren van de aerobe uithouding (VO2max) te vergelijken. Hieruit bleek een HIIT van 4x8 min aan een zo hoog mogelijke intensiteit superieur aan HIIT 4x16 min of 4x4 min. Allicht gaf deze trainingsvorm de beste combinatie van trainingsintensiteit (> 90% HF max) en trainingsduur (32 min). De training met langere blokken was allicht niet intensitief genoeg en deze met de kortere blokken accumuleerde niet voldoende trainingstijd waardoor in beide gevallen geen optimaal effect werd bekomen.

Bent Rønnestad, professor aan de INN Universiteit (Noorwegen), vergeleek een HIIT met intervallen van 30” (en 15” rust) met intervallen van 5 min (4x5 min) bij goed getrainde wielrenners (Rønnestad et al, 2020). De trainingseffecten van de HIIT met korte intervallen bleken superieur in vergelijking met de trainingsvorm met intervallen van 5 min. Dezelfde onderzoeksgroep ging nog een stap verder en onderzocht of het variëren van de intensiteit tijdens een HIIT met langere intervallen (5 min) een groter trainingsrendement geeft. Dit bleek effectief zo te zijn (Bossi et al, 2020).

En wat met sprint-intervaltraining? Doet de duursporter daar een voordeel mee? Hov en medewerkers (2023) onderzocht deze vraag bij uithoudingsgetrainde proefpersonen. Uit de studie bleek dat herhaalde sprints van 30” (met 3’30” rust) geen winst opleverde in VO2max, terwijl dit wel het geval was bij een 4x4 min HIIT.

HIIT ook voor triatleten en marathonlopers?

Dat middenafstandsatleten, omwille van de hoge wedstrijdintensiteit, HIIT afwerken klinkt zeer logisch. Maar hoe zit dat bij extreme duursporters en ultra-atleten, waarbij de wedstrijdintensiteit gevoelig lager ligt? Ook deze duursporters halen voordeel uit HIIT. Immers, voor elk van deze sportdisciplines speelt het aeroob energiesysteem een zeer belangrijke rol. Het maximaliseren van dit energiesysteem (lees: het verhogen van de VO2max) is een essentiële trainingsdoelstelling voor elke duursporter, ongeacht of de wedstrijdduur maar enkele minuten bedraagt of meerdere uren. Bovendien blijkt HIIT effectief in het verbeteren van de bewegingseconomie. Dit wil zeggen dat de sporter eenzelfde inspanning met minder energieverbruik kan uitvoeren. Dubbele winst!

Argumenten genoeg dus om regelmatig een HIIT uit te voeren. Ik wijs evenwel graag op een aantal aandachtspunten en tips.

Praktische tips

      • Vooraleer u met HIIT aan de slag gaat, zorg ervoor dat u de bewegingstechniek voldoende onder de knie heeft. Dit is misschien minder van toepassing bij fietsen, maar wel van belang bij lopen, zwemmen of andere technische sporten. Zonder een adequate techniek haalt u nooit het beste rendement uit de HIIT en riskeert u zelfs blessures.
      • Om blessures te voorkomen: verhoog eerst je belastbaarheid met kracht & mobiliteitsoefeningen vooraleer HIIT op te starten.
      • Gebruik een adequate dosering: 1 HIIT per 3 à 5 trainingssessies en nooit meer dan 20% van het totale trainingsvolume. Te veel HIIT geeft een contraproductief effect (Granata et al, 2018).
      • Effectieve HIIT vormen zijn: 
        • 4x8 min aan zo hoog mogelijke intensiteit
        • 2 à 3 series 12x (30 sec aan zo hoog mogelijke intensiteit + 15 sec herstel)
        • 4x5 min met gevarieerde intensiteit
      • Voelt u zich niet comfortabel om aan dergelijke hoge intensiteiten te trainen omwille van de belasting op uw gestel? Aarzel niet om uw sportarts om advies te vragen. U kan ook via deze weg www.sportkeuring.be nagaan of een sportmedisch onderzoek voor u aanbevolen is.

 

Referenties

    • Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, Rønnestad BR, Hopker JG. Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Apr 3;15(7):982-989. 
    • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.
    • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54. 
    • Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1809-1828.
    • Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159. 
    • Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1729-1756.
    • Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020 May;30(5):849-857.
    • Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):74-83.

Vind een expert

  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Roeykens

  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts, Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • BVBA Samcon

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Marc Schiltz

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Cafeïne en sport

Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

Sporter Blog Voeding
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Sluiten