Blood flow restriction (BFR) training: invloed op uithouding en spierkracht

Inleiding: wat?

Het gebruik van ‘Blood Flow Restriction’ (BFR) training om aan spierkracht te winnen in zowel gezonde populaties als bij diegene die een blessure hebben, is de laatste 15 jaar enorm toegenomen. BFR training werd voor het eerst gebruikt in de jaren 70 door de Japanse dokter Sato, die op het idee kwam toen hij in zijn voeten dezelfde tinteling waarnam als tijdens het sporten waarbij hij in traditionele Japanse zithouding zat. De bloedtoevoer naar zijn kuiten werd deels afgesneden en zo begon dokter Sato te experimenteren.

De BFR training, ook wel KAATSU, occlusie of hypoxische training genoemd, gebruikt een riem of band waarbij de arteriële bloedstroom deels wordt beperkt en de veneuze terugstroom volledig wordt afgesneden tijdens de work-out. De beste BFR techniek maakt gebruik van een automatische pneumatische band (‘cuff’) waarbij de druk in de aderen individueel gemeten kan worden (=AOP: arterial occlusion pressure) om zo het precieze percentage van bloedtoevoer restrictie geregeld kan worden. De banden kunnen bovenaan elk lidmaat geplaatst worden (zie foto hieronder).

BFR training wordt meest gebruikt om aan spierkracht en -volume te winnen, waarbij vaker gewerkt kan worden aan lagere intensiteiten (20-50% van het maximum in atleten). Dit maakt dat BFR training uitermate geschikt is om te gebruiken bij gezonde volwassenen en ouderen, maar ook bij personen in revalidatie (bv. na een kruisband operatie). Evengoed is BFR training geschikt voor atleten waarbij regelmatige intensieve ‘high-load’ krachttraining niet mogelijk is omwille van de opeenvolging van wedstrijden en trainingen.

Het mechanisme achter de toename in spierkracht en -volume bij BFR training zou gelinkt zijn aan het gecombineerde effect van deze 3 zaken tijdens het trainen, maar het exacte mechanisme is tot op heden nog onduidelijk:

• • Mechanische spanning: is de hoeveelheid spanning ontwikkeld door spiervezels als reactie op een stimulus (belastingprikkel). Na verloop van tijd moet dit toenemen. Dit heet progressieve overload. Het betekent simpelweg het progressief belasten van een spier, waarbij er na verloop van tijd meer belasting moet worden opgelegd, met meer verricht werk (verhogen van gewicht, aantal sets of aantal herhalingen).
  • Metabole stress: is de opstapeling van afvalstoffen in de spier, waaronder o.a. lactaat (voor de leergierige lezer: ook waterstofionen, inorganisch fosfaat en creatine). Dit bereik je door een hoger aantal herhalingen te verrichten, waardoor je ‘de pomp’ en ‘verzuring’ ervaart.
  • Spierschade: dit is een bijkomstigheid van de training en niet iets wat je zou moeten nastreven. Het wordt vaak aangeduid onder de noemer ‘DOMS’ (Delayed Onset of Muscle Damage) oftwel spierpijn. Hoe meer je lichaam went aan een bepaald type training, hoe minder DOMS je zal ervaren. 

Invloed op spierkracht en -volume

Toenames in spierkracht en -volume na BFR training zijn uitgebreid gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur, waarbij 3 toepassingen van BFR training beschreven werden: 

• BFR-RE = ‘resistance exercise’ > toepassing tijdens klassieke krachttraining.
• BFR-AE = ‘aerobic exercise’ > toepassing tijdens wandelen of fietsen.
• P-BFR = ‘passive’ > toepassing zonder training of oefening

BFR-RE

Uit reviews bleek dat BFR-RE training effectief een toename teweeg bracht bij gezonde jongeren en ouderen, alsook bij populaties in revalidatie. De meeste studies toonden ook aan dat de kracht adaptaties groter waren met BFR training in vergelijking met het trainen aan lage intensiteit zonder BFR. Een van de voordelen van BFR training is dat je vaker kan trainen omwille van de lage belasting in vergelijking met de klassieke ‘high-load’ training waarvan je langer moet herstellen.

In de tabel hieronder zijn de modaliteiten beschreven om meer spierkracht en -volume te bekomen met BFR-RE training.

BFR-AE 

Verbeteringen in spierkracht en -volume zijn aangetoond reeds na 3 weken, maar de trainingen zijn meest effectief na 6 weken. Studies toonden ook aan dat de spierkracht was toegenomen met 7 tot 27%, en het spiervolume met 3 tot 7% na BFR-AE training. Naast de toename in spierkracht en -volume werd ook aangetoond dat de aerobe uithouding was verbeterd met BFR-AE training, alhoewel enige voorzichtigheid hier nodig is omdat de protocollen niet altijd gestandaardiseerd zijn. 

In de tabel hieronder zijn de modaliteiten beschreven om meer spierkracht en -volume te bekomen met BFR-AE training.

P-BFR

Een andere toepassing van BFR training is de ‘cuffs’ aan te brengen zonder training of oefening. Deze aanpak is nog niet uitgebreid beschreven in de literatuur, maar het toepassen van P-BFR training zou de spierafbraak en krachtverlies na lange periodes van bedlegerig te zijn of immobilisatie serieus beperken. Dit zou interessant zijn voor atleten na een chirurgische ingreep (bv. kruisband operatie) waarbij minder spierkracht en -volume heropgebouwd zou moeten worden in de revalidatiefase.

In de tabel hieronder zijn de modaliteiten beschreven om meer spierkracht en -volume te bekomen met P-BFR training.

Referenties 

• Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application and safety. Patterson et al. (2019). Frontiers in Physiology.
• Blood flow restriction training. Lorenz et al. (2021). Journal of Athletic Training.
• Blood flow restriction during training for improving the aerobic capacity and sport performance of trained athletes: A systematic review and meta-analysis. Castilla-Lopez et al. (2022). Journal of Exercise Science and Fitness.
• Effects of blood flow restriction training on aerobic capacity and performance: A systematic review. Bennett & Slattery (2018). Journal of Strength and Conditioning Research.
• Effects of training with blood flow restriction on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Gear et al. (2022). International Journal of Exercise Science.