Je stressbestendigheid vergroten door te trainen onder stress

Veelal zijn we bezig met hoe we onze stress kunnen verlagen. We vergeten daarbij het belang van het vergroten van je stressbestendigheid. Je presteert het beste wanneer je stressniveau niet te hoog en niet te laag is. Beeld je even in dat je een boven en een ondergrens hebt. Wanneer je stressniveau tegen 0 aan zit, heb je totaal geen stress, maar ben je ook eerder slaperig en weinig alert. Hoe dichter je tegen de 10 aan zit, hoe meer gespannen je bent en hoe meer moeite je hebt om je te concentreren. 

Afbeelding 1. Je stressvenster

Als je stress richting de bovenste lijn gaat, is je sympathisch zenuwstelsel actief. Je gas staat open. Hoe meer je richting de onderste lijn gaat, hoe meer je parasympatisch zenuwstelsel actief is. Je staat dus op de rem en vertraagt. Doorheen de dag schommelen we een beetje op en neer. Wanneer er een evenwicht is tussen beide voel je controle en zit je goed in je vel. Terwijl veel strategieën erop gericht zijn om je stressniveau naar beneden te halen, kunnen we ook je stressvenster vergroten! We schuiven de bovenste lijn dus op naar boven. 

Afbeelding 2. Stressvenster vergroten

Hoe vergroot ik mijn stressvenster?

Dat doe je door bewust stress op te zoeken tijdens trainingen. Door jezelf op een ethisch verantwoorde manier stressvolle ervaringen te bezorgen. In de sportpsychologie noemen we dit planned disruptions of geplande storingen (Kegelaers et al., 2019). Het is het doelbewust manipuleren van de oefensituatie om stress op te wekken gecombineerd met een fysieke oefencomponent (je training dus). Hierdoor versterk je de vaardigheid om taken onder stress uit te voeren.

Naar het voorbeeld van Michael Phelps

Het zijn kleine en bewuste trainingsactiviteiten die je inplant, waardoor je blootgesteld wordt aan stressvolle omstandigheden.

Je maakt de training dus net iets stressvoller. Als je op training bewust dingen moeilijker laat lopen, ontwikkel je kennis en vaardigheden die je zullen helpen wanneer dit op wedstrijd gebeurt.

Onderzoek toont aan dat je hierdoor beter gaat presteren onder stress (Oudejans & Pijpers, 2010). Het bekendste voorbeeld hiervan is zwemlegende Michael Phelps. Hij zwom op training met afgeplakte zwembril, zodat hij niets zag. Zo leerde hij ‘blind’ te zwemmen voor het geval zijn zwembril vol liep met water. Hij en zijn trainer bedachten zo tal van verstoringen en trainden hierop. In eerste instantie zal je slechter presteren hierdoor. Zijn eerste meters blind zwemmen zullen ook niet bepaald vlot gegaan zijn. Maar door te blijven oefenen, verbeteren je prestaties juist (Nieuwenhuys & Oudejans, 2011). Zo zwom Phelps in 2008 het wereldrecord en won goud op de 200m vlinder terwijl zijn zwembril al na 25m vol was gelopen! 

Tal van voordelen

Geplande verstoringen hebben verschillende voordelen (Kegelaers en Oudejans , 2022). Het vergroot je mentale weerbaarheid en veerkracht. Je leert de vaardigheden om met stress om te gaan inoefenen. Je ontwikkelt vertrouwen in je eigen skills om met de druk om te gaan en vergroot de kans om succeservaringen op te bouwen. Daarnaast train je je aandacht onder stress. Wanneer we onder druk staan zijn we sneller afgeleid door onze gedachten of irrelevante zaken zoals het weer of supporters. Door deze geplande verstoringen leer je beter te focussen op de relevante taken. Het onderzoek toonde ook aan dat sporters meer gepaste en minder overbodige bewegingen maakten. De geplande verstoringen kunnen gebruikt worden als reflectiemoment. Wat gebeurd er als je onder stress komt te staan? Welke gedachten, gevoelens en gedragingen stel je dan? Wat zijn de triggers? Is het iets wat de tegenstander doet of wanneer je fouten maakt? Hoe heb je de strategieën om met stress om te gaan ingezet? Tot slot versterkt de geplande verstoring het team functioneren. De teamleden kunnen beter begrijpen hoe ze zich als groep onder stress gedragen en nadenken over strategieën om met druk om te gaan.

Zo deden Kegelaers en collega’s (2021) een onderzoek bij een basketbalploeg. Eerst organiseerden ze een workshop waarbij de groep moest nadenken over hoe ze functioneren onder druk. Wat loopt goed en wat niet? Daarna kregen ze acht trainingen met geplande verstoringen. Ze moesten bijvoorbeeld de laatste minuten van een wedstrijd naspelen met een achterstand in punten en dan vrije worpen doen. In de laatste stap ging de ploeg terug over tot reflectie. Het team kon na deze interventie beter met de druk om. Ze waren zich meer bewust van hoe ze als team en individu met druk omgingen. Ontwikkelden een betere communicatie, meer leiderschap en duidelijkere tactische plannen om met de druk om te gaan.

Hoe doe je dat nu juist?

Binnen de geplande verstoringen onderscheiden ze negen types die jij of je trainer kan inplannen. Zo kan er gespeeld worden met de locatie, wedstrijdsimulatie, straf en beloning, fysieke stress, sterkere competitie, afleidingen, oneerlijkheid, beperkingen en outisde de box oefeningen. Door deze strategieën toe te passen geraak je vertrouwd met druk en ontwikkel je meer bewustzijn. Je versterkt en verfijnt ook je persoonlijke sterktes. Ik geef een voorbeeld bij elk van deze types verstoringen.

 
Bij elk van deze verstoringen is het belangrijk om stil te staan bij de relevantie en het doel. Een bootcamp is misschien tof, maar wat is de link met je sport? Waarom specifiek wil je dit implementeren? Wil ik meer vertrouwen, inzicht, je prestaties verbeteren of de strategieën om met stress om te gaan leren toepassen? Kies in samenspraak met je trainer een verstoring waar je voordeel uit kan halen. Je kan ook niet alle wedstrijdsituaties nabootsen. Het onderzoek toont aan dat dit niet nodig is en een klein beetje extra druk al voldoende is om te voordelen eruit te halen.

Het is belangrijk dat je succeservaringen opbouwt door deze geplande verstoringen. Je zal nog steeds stress ervaren, maar je leert er beter mee om te gaan.

Het fijne van deze manier van trainen is dat de effecten aanwezig blijven tot enkele maanden nadat je ermee stopt (Nieuwenhuys & Oudejans, 2011).

Opgepast!

Stap uit je comfortzone, maar stretch jezelf niet meteen te veel. Dan knap je! Het is de gouden middenweg tussen een klein beetje druk en niet te veel, zodat je succes boekt.

Zorg dat het een uitdaging is en geen onmogelijke opdracht.

Als je continu onder hoge druk wordt gezet, kan dit nefast zijn voor je motivatie en zelfvertrouwen. Je dient dit dus goed met je trainer af te spreken. Michael Phelps wijdt zijn enorm succes toe aan de nauwe samenwerking met zijn trainer. Hij wist hem telkens op nieuwe manieren uit zijn comfortzone te halen, maar dit gebeurde in een relatie van onderling respect en vertrouwen.

Het is belangrijk dat de verstoringen gebeuren in een veilige omgeving (Fletcher and Sarkar, 2016). Met veilig bedoel ik dat er een goede balans is tussen uitdaging en steun. Het is niet de bedoeling dat je iedere training zo zwaar onder stress komt te staan, dat je mentaal kraakt. Geplande verstoringen mogen ook geen excuus zijn voor een toxische cultuur of grensoverschrijdend gedrag! Het is belangrijk dat je trainer ervoor zorgt dat je je competent voelt. Jullie reflecteren samen over de vooruitgang die je maakt en hij moedigt je aan. Hij bespreekt met jou de mate en vormen van stress die jullie willen inplannen. Hij doet niet zomaar wat verstoringen. Als je trainer je een ‘dikke koe’ noemt en dan zegt dat hij dat doet om je te helpen met stress om te gaan, dan is dat geen geplande verstoring. Je trainer plant de verstoringen in met een doel op langere termijn en heeft als mikpunt je meer zelfvertrouwen te geven (Collins et al., 2016).

Uitdagen is dus niet afkraken of ‘hard maken’, zoals sommige trainers het noemen. Toen ik in mijn beginjaren stage liep bij een voetbalclub viel het me op dat sommige trainers ervan overtuigd waren dat roepen, straffen en belachelijk maken van spelers de manier was om hen mentaal weerbaar te maken. Hoewel ze grappig bedoeld zijn, hebben ze vaak een averechts effect. Je krijgt schrik om fouten te maken, omdat je de groep geen straf wilt bezorgen of omdat je zelf niet ‘gestraft’ wilt worden. Je wordt eerder onzeker en begint je te focussen op ‘geen fouten maken’, waardoor je juist meer fouten gaat maken. Als jouw trainer je eerder onzeker maakt, dan zelfvertrouwen geeft, dan raad ik je aan hem door te verwijzen naar M-factor. Ze bieden opleiding aan in motiverend coachen. Een stijl die de sporters intrinsiek motiveert en meer zelfvertrouwen geeft.

Geen geplande verstoringen zonder reflectie!

Tot slot wil ik meegeven dat zelfreflectie een cruciale factor speelt in het opbouwen van mentale weerbaarheid bij geplande verstoringen (Crane, Searle, Kangas, & Nwiran, 2019). Je identificeert je sterktes en valkuilen en leert uit deze stressvolle gebeurtenissen. Trainers gebruiken geplande verstoringen dus niet alleen als een manier om met stresssituaties te leren omgaan, maar ook om je zelfkennis te vergroten (Kegelaers et al., 2019).

Als je dit goed toepast en een balans vindt tussen je competenties en de uitdagingen die je trainer je stelt, heeft dit een enorme meerwaarde! 

Referenties

Collins, D., MacNamara, A., & McCarthy, N. (2016). Putting the bumps in the rocky road: Optimizing the pathway to excellence. Frontiers in Psychology, 7, 1–6.

Crane, M. F., Searle, B. J., Kangas, M., & Nwiran, Y. (2019). How resilience is strengthened by exposure to stressors: The systematic self-reflection model of resilience strengthening. Anxiety, Stress, & Coping, 32(1), 1–17.

Fletcher, D., & Sarkar, M. (2016). Mental fortitude training: An evidence-based approach to developing psychological resilience for sustained success. Journal of Sport Psychology in Action, 7(3), 135–157. 

Kegelaers, J., & Oudejans, R. R. (2022). Pressure makes diamonds? A narrative review on the application of pressure training in high-performance sports. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 1-19.

Kegelaers, J., Wylleman, P., Bunigh, A., & Oudejans, R. R. (2021). A mixed methods evaluation of a pressure training intervention to develop resilience in female basketball players. Journal of Applied Sport Psychology, 33(2), 151-172.

Kegelaers, J., Wylleman, P., & Oudejans, R. R. D. (2019). A coach perspective on the use of planned disruptions in high-performance sports. Sport, Exercise, and Performance Psychology, Advance online publication.

Oudejans RRD, Pijpers JR (2009). Training with anxiety has a positive effect on expert perceptualmotor performance under pressure. Q. J. Exp. Psychol., 62: 1631-1647.

Oudejans, R. R., & Pijpers, J. R. (2010). Training with mild anxiety may prevent choking under higher levels of anxiety. Psychology of Sport and Exercise, 11(1), 44-50.

Nieuwenhuys A & Oudejans RRD (2011). Training with anxiety: short- and long-term effects on police officers' shooting behavior under pressure. Cogn. Process., 12: 277-288.